10 вопросов и ответов о йоге для беременных

Это комплексная практика, построенная с учетом особенностей и потребностей женского тела во время беременности. Курс предназначен для тех, кому важна активная беременность с адекватной физической нагрузкой без привязки ко времени. Подходит и новичкам, и опытным практикам: мы будем заново учиться двигаться с учетом изменений, происходящих в теле, и будем выстраивать новые двигательные паттерны, которые помогут в родах.

Что такое йога и почему она так популярна?

Йога — это такой свод философских правил, которые, говоря простыми словами, учат здоровому образу жизни. Цели, которых можно достичь, практикуя йогу, самые разные. Это и хорошее здоровье, и долголетие, и улучшение душевного состояния. Почти все современные виды йоги являются той или иной разновидностью хатха-йоги. Родилось это направление еще в шестом веке и считается самым новым направлением среди классических. Ее основные элементы — определенные упражения-позы (асаны), упражнения на дыхание (пранаяма), расслабление и медитация.

Асаны (упражнения) подходят для людей с любыми физическими возможностями и уровнем подготовки, не требуют сложного оборудования, и при этом — улучшают самочувствие, укрепляют мышцы и суставы. Если практиковать йогу регулярно, можно предотвратить многие болезни и жить дольше.

Йога для женщин Екатеринбург

Целью нашего класса является научить женщин практиковать йогу в соответствии с биологическими циклами своего организма, лучше понимать тело, относиться к нему более бережно и внимательно. Мы рекомендуем каждой женщине посещать этот класс хотя бы 1 раз в неделю. Также эта программа может быть использована в качестве восстанавливающей после тяжелой нагрузки, стресса или после перенесенной болезни.

Есть некоторые особенности практики для женщин. Например, в период менструационного цикла нельзя выполнять перевернутые позы, сложные скручивания, позы с нагрузкой на брюшную полость и поясницу, сложные прогибы назад и силовые позы. В период менопаузы также необходимо корректировать практику.

Посещая наши занятия, Вы приобретете знания, как регулировать свою практику, находясь в общем классе или дома в зависимости от самочувствия и индивидуального периода Вашего цикла. Программа этого класса рекомендуется как женщинам, которые практикуют хатха йогу, так и тем, кто только решил ею заняться.

Когда можно начинать занятия

Первые 6−8 недель после рождения ребенка являются противопоказанием к любой физической активности, за исключением нагрузки, связанной с уходом за малышом. Если женщине не терпится начать занятия после родов, то единственное, что она может себе позволить в первые недели после родов — несложные дыхательные упражнения. Они не навредят организму, а, напротив, помогут ему расслабиться и восстановить силы.

Не всегда роды проходят идеально. Если врачам пришлось наложить швы на разрывы, то период восстановления может увеличиться. К физическим нагрузкам в этом случае приступать можно только после того, как гинеколог оценит состояние швов и разрешит вам занятия спортом. Это может произойти после 2 месяцев после родов и более.

То же касается реабилитационного периода после кесарева сечения. При хорошем заживлении шва только спустя 8−10 недель женщине могут быть разрешены легкие физические нагрузки. Но иногда этот период может затягиваться и до полугода. Зависит это от множества факторов: возраста женщины, ее физической активности до беременности, наследственности и даже профессионализма врачей, которые проводили операцию.

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

О курсе

Онлайн курс для беременных

Это комплексная практика, построенная с учетом особенностей и потребностей женского тела во время беременности. Курс предназначен для тех, кому важна активная беременность с адекватной физической нагрузкой без привязки ко времени. Подходит и новичкам, и опытным практикам: мы будем заново учиться двигаться с учетом изменений, происходящих в теле, и будем выстраивать новые двигательные паттерны, которые помогут в родах.

Читайте также:  Настройки на Спокойствие: накопление и сохранение энергии

Структура и содержание

Что входит в курс?

  • обучение согласованной работе всего тела
  • укрепление мышечного корсета и работа с осанкой
  • снятие напряжения в области таза, ног и спины
  • мягкое вытяжение мышц для создания большего пространства внутри
  • подготовка таза к родам
  • укрепление тазового дна
  • несколько типов родового дыхания
  • техники для расслабления, снижения тревоги и стресса
  • профилактика диастаза и плоскостопия
  • профилактика дискомфортных состояний: изжоги, болей в тазу, пролапса и пр.

Вы получите:

  • 8 полноценных уроков по 60 минут
  • 8 базовых видео-инструкций и практик
  • постоянная поддержка куратора на протяжении всего курса
  • доступ к занятиям на 6 месяцев

Преподаватель

Программу ведет Анастасия Шокурова, сертифицированный преподаватель йоги с 2012 года, йоги для беременных — с 2016 года.

В течение шести недель у вас будет возможность написать Анастасии в Телеграм. Присылайте свои вопросы, комментарии и короткие видео, чтобы получить обратную связь и уточнения по отстройке.

Анастасия Шокурова:

"Моя беременность протекала легко, я чувствовала себя прекрасно, поэтому продолжала преподавать йогу и демонстрировать привычные асаны, не замечая изменений, которые происходили в теле. К концу второго триместра у меня развилась сильная одышка, увеличились естественные изгибы позвоночника, плечи стали заворачиваться внутрь, грудная клетка стала очень зажатой. Такой поворот событий оказался сюрпризом для меня, ведь наряду с преподаванием я продолжала собственную практику, и она была довольно мягкой. Тогда я еще не знала о фасциях и их мудрости, но теперь мне ясно: тело бережно укрепляло всё то, что я старательно пыталась растянуть. Только благодаря этой мудрости тела, этому встроенному в нас механизму компенсации я сохранила здоровье своих суставов и позвоночника.

К счастью, опыт — это кладезь знаний, если смотреть на него под правильным углом. В основе предложенной вам программы лежит очень много личного опыта: моего и моих учителей. Я благодарю Франсуазу Фридман, Кирстин Раффлз, Марию Марковскую, Оксану Герасимову и других своих учителей за знания, которые помогли мне в создании этого курса.

Онлайн-курс «Йога для беременных» — это мягкая и бережная подготовка к родам через работу с телом, дыханием и даже звуком. Это создание пространства для малыша и установка связи с малышом уже в утробе. Этот курс — про любовь. Любовь к себе, к своему телу, к своему ребенку и к миру, в котором этому ребенку предстоит родиться. С радостью делюсь этим курсом с вами. Приятной практики!»

Условия участия

Подходит для 2 и 3 триместров беременности при отсутствии противопоказаний (проконсультируйтесь со своим врачом).

Если у вас остались вопросы по курсу или имеются противопоказания, которые вы хотели бы обсудить с преподавателем, можете связаться с Анастасией в Инстаграм @

Йога для беременных: I триместр

Беременным подходят многие разновидности йоги: например, хатха-йога и айенгара-йога. А вот динамическая аштанга-йога под запретом. С осторожностью стоит относиться к дыхательным практикам с задержкой дыхания: они могут вызывать головокружение.

После 14 недели живот становится больше, давит на внутренние органы, центр тяжести смещается — многие асаны делать нельзя. А вот в первом триместре можно выполнять практически все асаны, но следует исключить позы с высокой нагрузкой на мышцы живота: поза лодки (Парипурна Навасана), поза полулодки (Ардха Навасана). Откажитесь от выполнения асан с большими прогибами в пояснице: поза кобры (Бхуджангасана), собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

Изображения взяты с канала Unagrande YogaClub

Все асаны выполняйте плавно и аккуратно, прислушивайтесь к своему телу. Если вы страдаете от токсикоза, выполняйте пранаямы с долгим плавным выдохом. Основы правильного дыхания во время беременности хорошо раскрыты в видео:

Когда можно заняться йогой после родов?

Безусловно, большинство мамочек готово приступить к тренировкам буквально сразу после родов. Но спешить в данной ситуации абсолютно не стоит. Прежде всего, женщина должна в первое время посвятить себя заботе о маленьком человечке и его развитии. Следует учитывать, что на протяжении месяца кроху придется часто прикладывать к груди, удовлетворять его потребности в пище по первому же требованию. Если этого не делать, то возможно возникновение серьезных проблем с лактацией. Более того, мамочка должна привыкнуть к новому ритму жизни, трудоемкому уходу за маленьким ребеночком.

Необходимо не забывать и о том, что в послеродовой период организм предельно ослаблен, и ему нужно определенное время для восстановления. Особенно это касается внутренних половых органов. На протяжении примерно двух месяцев из влагалища будут выходить лохии, которые являются противопоказанием к физической активности. По их завершению матка придет в норму, состояние организма стабилизируется, и только тогда новоиспеченная мама сможет приступить к выполнению простейших упражнений.

Если во время родов произошли разрывы, и врач был вынужден наложить швы, то дело обстоит немного иначе. Женщине потребуется гораздо больше времени на восстановление, и пока раны не заживут, о занятиях йогой не может идти речи. Самостоятельно крайне сложно оценить готовность организма к получению нагрузок, поэтому роженица должна регулярно посещать гинеколога и согласовывать с ним подобные вопросы.

Еще по теме Когда можно делать планку после родов Упражнения кегеля для женщин после родов Когда после родов можно крутить хулахуп Какие физические упражнения помогут восстановить фигуру после родов? Когда и как можно начинать заниматься фитнесом после родов?

Не каждой представительнице прекрасного пола удается родить самостоятельно, и поэтому проводится кесарево сечение. В данной ситуации пройдет не менее четырех месяцев, пока швы окрепнут, и женщина будет готова к посещению занятий. При этом начинать тренировки необходимо с простейших упражнений, которые подготовят тело к более серьезным нагрузкам.

Читайте также:  Безопасно ли заниматься йогой при болях в спине

Таким образом, сложно определить, какое время считается оптимальным для начала тренировок, ведь организм каждой новоиспеченной мамочки индивидуален. Если одним женщинам удается восстановиться за полтора месяца, то другим может потребовать около полугода. В любом случае последнее слово должно быть за врачом, который может объективно оценить состояние внутренних половых органов и швов.

Польза

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:

  • происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
  • укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
  • снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
  • становится тоньше талия;
  • ягодичные мышцы приобретают упругость;
  • грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
  • снижается усталость, йога придает сил;
  • наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:

  1. Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области.
  2. Нужно отказаться от резких движений и прыжков.
  3. Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц.
  4. Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза.
  5. Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях.
  6. Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно.
  7. Исключить прогибы позвоночника назад.
  8. Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

триместр

В первом триместре беременности при отсутствии противопоказаний женщина в состоянии сделать основные позы йоги, но важно прислушиваться к собственным ощущениям и состоянию, отдыхая при необходимости. Перечислим позы для йоги на ранних сроках беременности.

Пурна Титали Асана (полная поза бабочки)

Сидя с вытянутыми ногами, согните колени и соедините подошвы вместе, держите пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Обхватите колени ног руками.

Без усилий двигайте колени вверх и вниз, используя локти как рычаги. Повторите 20-30 раз.

Чакки Чалана (вращение жернова)

Сядьте, вытянув ноги вперед и разведя их на расстояние 30-50 см между ступнями. Соединенные пальцы обеих рук держите в передней части грудной клетки. Перемещайте руки по круговой траектории между пальцами ног, пытаясь дотянуться до них – сначала движения туда и обратно по нижнему полукругу, а затем по верхнему. Повторите 10 раз в каждом направлении.

Тадасана (поза горы)

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Поднимите их над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх. Вдохните и потяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на цыпочки и растяните все тело вверх. На выдохе опуститесь на пятки и переместите руки на верхнюю часть головы. Отдохните несколько секунд и повторите 5-10 раз.

Что я получу, регулярно практикуя йогу во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»). Позы из исходного положения лежа на животе. Прыжки. Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот). Перевернутые позы без опоры в качестве стены. Глубокие наклоны, сдавливающие живот. Сложные балансы. Сложные силовые позы.

Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).

Перевернутые позы с опорой на стену.

Неглубокие наклоны.

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

Некоторые беременные на всякий случай предпочитают поменьше двигаться, избегают даже малейших физических нагрузок , даже домашней уборки или утренней зарядки. Но гиподинамия беременных приводит к избыточной прибавке в весе и может усложнить сами роды. После рождения малыша таким женщинам сложнее вернуть стройность, они чаще болеют и подвержены депрессиям.

Тренировки позволяют организму будущей мамы адаптироваться к физиологическим перестройкам и переменчивому эмоциональному фону. Главное — избегать чрезмерных нагрузок, резких движений и потенциально травмоопасных видов тренировок (бег, катание на коньках, спортивные танцы, прыжки в воду).

В этом смысле йога для беременных — оптимальный выбор, чтобы поддерживать себя в форме в период ожидания малыша.

Во-первых, йога полезна для психики: дыхательные практики (пранаямы), расслабление и медитация помогают будущей маме избавиться от опасений и тревог, связанных с беременностью.

Читайте также:  Йога для позвоночника: Семь лучших поз от боли в спине для дома

Во-вторых, женщины, практикующие йогу во время беременности, редко страдают от избыточного веса: сбалансированные занятия улучшают лимфодренаж, предотвращая полноту и рыхлость тела, являются профилактикой отеков и боли в суставах.

В-третьих, улучшается самочувствие: связки и мышцы растягиваются и укрепляются, увеличивается пространство для внутренних органов и грудной диафрагмы, что помогает будущей маме лучше переваривать пищу и глубже дышать, а малышу — расти свободнее. Многие упражнения направлены на работу с осанкой и разгрузку позвоночника, что позволяет избежать от боли в спине, которая часто наблюдается на поздних сроках беременности.

Наконец, тренировка мышц в сочетании с дыхательными упражнениями и последующей релаксацией — отличная подготовка к родам, которая увеличивает шансы на благополучное появление малыша на свет!

Йога для беременных в 3-м триместре: что нельзя делать

  1. Не выполняйте асаны, если ощущаете тошноту, или же у вас повысилось давление, наблюдается головокружение.
  2. Не перегружайте ноги, во избежание отечностей.
  3. Не стоит разводить широко ноги в данный период, так как сейчас кости таза активно расходятся, а излишняя нагрузка на них может вызвать сильные боли.
  4. Избегайте упражнений с сильными поворотами по сторонам, прыжками, наклонами вперед и резкой сменой положения тела.
  5. Перевернутые позы выполняйте лишь до тех пор, пока они не вызывают дискомфорт.

Польза и вред йога по методу Айенгара

У этого стиля йоги почти нет противопоказаний, так как она создавалась для разных групп людей. Гита Айенгар йогой могут заниматься женщины, мужчины, дети, или люди, имеющие нарушения позвоночника, эндокринной системы и с другими недугами.

Для каждого найдется свой комплекс упражнений. В дни менструального цикла не рекомендованы занятия для женщин. Особенно с переворотом. Чтобы не причинить себе вреда следуйте простым правилам.

  • Аккуратно выполняйте упражнения, и не перенапрягайте мышцы.
  • Обязательно делайте разминку перед практикой.
  • Выбирайте только те асаны которые вам по силам. Держите контроль над временем занятия и берегите здоровье от излишних нагрузок.

Польза этого стиля йоги действительно большая.

  1. Регулярные занятия приводят к тому что вы становитесь более гибким и сильным.
  2. Уходят многие болезни.
  3. Дыхательные упражнения укрепляют легкие.
  4. Выравнивается позвоночник и появляется правильная осанка.
  5. Стимулируется работа внутренних органов.
  6. Улучшается самочувствие и общее состояние здоровья, а так же тормозится процесс старения.

Упражнения

Начинают с удобной позы. Можно сесть, скрестив или вытянув ноги. Малыша кладут либо на колени, либо на коврик перед собой. Если грудничок уже сидит, его можно посадить на колено с опорой на маму. Важное условие: упражнения не должны проводиться сразу после кормления. Спина женщины – прямая, мышцы живота расслаблены. Делают два-три глубоких вдоха и выдоха.

Йога для малышей включает в себя:

  1. Легкий массаж;
  2. Упражнения на бедра;
  3. Полулотос;
  4. Покачивание на коленях;
  5. Позу треугольника;
  6. Раскачивание;
  7. Шавасану.

Массаж

Делают его малышу. Массаж помогает настроиться на предстоящие упражнения и разогревает мышцы. Если малыш активный, то можно делать его сидя. Начинают массировать с макушки. Потом приступают к массажным движениям по лицу: от бровей к переносице, от переносицы к крыльям, по ушкам, подбородку и шее. Затем легкий массаж кистей и пальцев, грудной клетки, боков, живота, ног и ступней, спины. Движения должны быть круговыми, легкими и плавными.

Все они учат одновременно воспринимать тактильные ощущения, контролировать эмоции и координацию.

Упражнение на бедра

Польза – раскрытие суставов колена и тазобедренной области, укрепление мышечного корсета спины, улучшение кровообращения. Отдельно рекомендуется исполнять во время колик и проблем с пищеварением у малышей. Ребенка берут за щиколотки и сводят стопы вместе. В этом положении ноги прижимают к животику, вращают по кругу.

Полулотос

Малыш лежит на спине. Левую стопу подводят к правому бедру, прижимая пятку максимально высоко. Важно не применять усилий и не делать ребенку больно. Меняют ногу. Повторять можно от 5 до 10 раз.

Покачивание

Мама стоит, ноги и спина прямые. На вдохе поднимается левая нога, колено сгибается. На ногу сажают ребенка, после чего понемногу поднимают и опускают бедренную часть. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, а у малыша развивается координация движения и вестибулярный аппарат.

Поза треугольника

Еще одно упражнение, которое мама делает вместе с малышом. Асана помогает маме растянуть боковые мышцы спины и живота, сформировать рельеф задней поверхности бедра и голеностопа, улучшает пищеварение. Ребенок учится балансировать и держаться за маму. У малыша развиваются и укрепляются мышцы спины, брюшного пресса и бедер. Выполняется из положения стоя. Развести ноги максимально широко. Левая ступня разворачивается под прямым углом вправо, правая – в ту же сторону на 45°. Малыша сажают на правый бок и поддерживают свободной правой рукой. Левую вытягивают в сторону. Корпус медленно наклоняют влево на выдохе. Выдержать минимум 30 секунд, вернуться в исходное положение. Через два-три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.

Раскачивание

Выполняется из положения стоя. Малыша держат под мышками. На выдохе мама наклоняется вперед, руки прямые. Ребенка можно держать как спинкой, так и животиком к полу. Делают несколько плавных амплитудных движений вперед и назад. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы мамы, а также развивает у ребенка чувство равновесия.

Шавасана

Все занятия рекомендуется завершать этой асаной. Мама ложится на спину, ребенка укладывает на груди или сбоку, если нужно покормить. Включается приятная расслабляющая музыка. Важно почувствовать не только ритм своего дыхания, но и дыхания малыша. Можно визуализировать приятные образы или картины, ощутить в теле приятную расслабленность. Минимальное время в асане – 30 минут.