3 асаны йоги для похудения: комплекс упражнений

Занятия спортом помогают сформировать стройное, подтянутое, красивое тело. Асаны для похудения из йоги не дают быстрый эффект, но через несколько месяцев вы заметите, как укрепились все мышцы, уменьшилась жировая прослойка. При этом вам не придется выполнять изнурительных, тяжелых упражнений.

Поза горы (Mountain Pose)

Поза горы (Тадасана) одна из самых простых и фундаментальных поз в практике асан йоги. Все позы в положении стоя начинаются этой асаной. Эта поза учит правильно стоять и держать осанку, укрепляет бедра, ягодицы, живот и мышцы спины.

Поза горы (Mountain Pose)

Встаньте прямо, ноги вместе. Напрягите ноги, сжимая бедра и подтягивая коленные чашечки вверх. С помощью мышц брюшного пресса втяните живот, пупок подтягивается к позвоночнику. Расслабьте плечи, сведите лопатки вместе, поднимите грудь и расширьте грудную клетку. Стойте неподвижно на протяжении 5 вдохов. Напрягая мышцы, вы, тем самым, сможете развить выносливость мышц и выполнять эту и другие позы в течение более длительного времени.

Техника выполнения упражнений

Дабы повысить эффективность выполняемых упражнений, рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так, уже спустя несколько недель после начала занятий вы увидите первые результаты, что станет хорошим стимулом для увеличения нагрузок.

  1. Разминка. Поставьте ноги на ширине плеч, и потянитесь в правую и левую стороны, тем самым, разогревая боковые мышцы корпуса. Сделайте несколько наклонов – вперед, влево и вправо, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, что позволит растянуть внутренние мышцы бедра, икры, а также поперечные мышцы живота. Завершите разминку медленными поворотами и круговыми вращениями головы.
  2. Дыхание. В ходе выполнения упражнений рекомендуется придерживаться одного цикла дыхания «вдох-выдох». Упражнение выполняется на вдохе, при этом в каждом положении задержите дыхание на несколько счетов, и вместе с этим, постарайтесь максимально напрячь мышцы живота. На выдохе медленно выйдите из указанной позы, и приступите к выполнению следующего упражнения.
  3. Цикличность. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 3-5 раз для максимальной проработки конкретной группы мышц. После выполнения всего комплекса упражнений, важно повторить цикл, дабы закрепить результат. Так, на один цикл вы будете тратить не более 15-ти минут, который необходимо повторять ежедневно.

Инструкторы по йоге рекомендуют сочетать упражнения для плоского живота с кардио-тренировками – ходьбой, бегом или аэробикой. Если выполнение упражнений йоги направлено на тренировку мышц и подтяжку кожи, то кардио-тренировки только помогут ускорить процесс сжигания жира с области живота. Во избежание перегрузок, желательно чередовать тренировки. К примеру, сегодня вы занимаетесь йогой, а завтра – отправляетесь на пробежку на местный стадион.

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Опасности малоподвижного образа жизни

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Читайте также:  Йога во время месячных: выбираем правильные асаны

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Опасности малоподвижного образа жизни

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.  

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Упражнение 1 (поза Кобра). Благодаря этому упражнению удастся активно воздействовать не только на мышцы живота, но и плечевой пояс и спину. Как выполнять – ноги и таз «лежат» на полу, руки вытянуты перед собой, упирайтесь ладошками о пол и хорошо прогнитесь в пояснице. 5 повторов по 1 минуте.

Упражнение 4 (поза Стула) сжигает жир на животе, подтягивает ягодицы и укрепляет бедра и мышца спины. Как выполнять – исходное положение лежа на спине, ноги упираются стопами о пол, таз и поясница оторваны от пола, упор на лопатки, руки прямые вдоль туловища. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а на выдохе лягте на пол. Повторите 3 раза.

Упражнение 5 для похудения и плоского живота – поза Планки с упором на одну руку. Выполнение этого упражнения потребует определенных усилий, зато оно очень эффективное для похудения живота, плюс развивается равновесие, укрепляются все группы мышц. Исходное положение — упор ребром стопы одной ноги и одной руки о пол, разворот лицом в сторону, свободная рука на талии, ноги вместе («лежат» друг на друге), тело вытянуто в струнку (это и есть планка). 5 раз по 20-30 секунд с таким же перерывом. Это упражнение завершает комплекс упражнений йоги для похудения живота.

Александра Рыжкова специально для Женский журнал

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

Читайте также:  Отжимания в стойке на руках противопоказания

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

  • как правильно качать пресс дома?
  • вакуум живота — зачем нужен и что дает?
  • планка — правильная техника для начинающих

Уттанасана

Обеспечивает эффект вытяжения, укрепляет бедра, мышцы живота, способствует уменьшению жировых отложений. В этом упражнении йоги хорошо задействованы сухожилия, связки. Техника выполнения:

Уттанасана
  1. Стойте прямо, поднимите руки вверх.
  2. На выдохе медленно опускайте руки вниз к ногам.
  3. Сгибайте тело в пояснице и наклоняйтесь за руками к полу.
  4. Старайтесь прикоснуться головой к коленям, при этом ноги в коленях не сгибайте.
  5. Можно обхватить руками голени. Старайтесь максимально расслабить шею, пускай голова тянется вниз под собственной тяжестью.
  6. Поддерживайте положение на протяжении 30–60 секунд.
  7. Со вдохом медленно выпрямите спину. Повторите упражнение 3 раза.

Какая йога лучше и эффективнее для полных

Выбор вида йоги — сложная задача и ориентироваться лучше всего на свои собственные предпочтения: любите ли вы двигаться, или не очень, хотите снять напряжение, стресс, раскрыть свою внутреннюю энергетику, любите заниматься в одиночестве или с компанией. Также следует учесть и то, новичок ли вы в йоге, есть ли у вас проблемы со здоровьем.

В основном, люди, стремящиеся похудеть, выбирают:

Какая йога лучше и эффективнее для полных
  • Хатха-йогу — древний вид йоги, нацеленный на снятие напряжения, сосредоточивание внимания, балансирование и дыхание, работу внутренних органов. Подходит для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  • Йогу Айенгара — в этом виде йоги асаны (позы) хатха-йоги выполняются неспешно, с использованием различных видов опор.
  • Аштанга-виньяса йогу — асаны хатха-йоги выполняются, не останавливаясь, связно, эта техника называется виньяса. Эффективность упражнений зависит от правильного дыхания.

Похудению может способствовать всякий вид йоги, все они содержат асаны для тренировки живота и боков, главное — соблюдать технику выполнения и регулярность тренировок, занимаясь меньше, но чаще. Иногда, чтобы определиться с выбором окончательно, нужно попробовать разные виды йоги.Знаете ли вы? В одном из интервью Мадонна заявила, что испытывала настоящую зависимость от йоги, занимаясь ею 7 дней в неделю. По словам певицы, она стала настолько гибкой, что могла бы выступать в Cirque du Solei.

Какая йога лучше и эффективнее для полных

Поза стола

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Техника выполнения

Поза стола
  • Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
  • Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
  • Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте.

Четвертый элемент: питание

Для достижения устойчивого эффекта похудения живота и боков, приобретения стройной фигуры и тонкой талии необходимо обратить внимание на комплексное обновление организма с помощью таких механизмов, как:

  • Очищение кишечника клизмой;
  • Очищение пищеварительной системы за счет сокращения объёмов питания;
  • Вывод избыточной воды из организма за счет коррекции водно-солевого обмена.

Следует скорректировать привычки питания, убрать из рациона вредные продукты, а также целесообразно прибегнуть к практикуемому в йоге голоданию.

Даже однодневное воздержание от пищи является эффективным способом снижения веса, так как в условиях отсутствия поступления питания из внешних источников, организм сразу начнет забирать его из своих запасников. И первым внутренним потребляемым источником станет жир!

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

  • планка;
  • асана Собака мордой вниз;
  • поза Орла;
  • Скрученный живот;
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

  • поза Кобры;
  • Паванмуктасана;
  • поза Лука;
  • Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам.

Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.

Асаны йоги для пресса

1. Поза лодки

Эта универсальная асана эффективна для людей с разными уровнями физической подготовки. Области, укрепляемые с помощью этой позы – сгибатели бедра, четырехглавая мышца, мышцы спины и брюшного пресса.

Асаны йоги для пресса
  • Начните с положения лежа, спина прижимается к коврику, колени согнуты и подошвы ног стоят на полу
  • Поднимите спину, чтобы она оторвалась от земли. После этого начинайте медленно приподнимать ноги, распрямляя их и стремясь к тому, чтобы тело принимало V- образную форму с опорой на район кобчика
  • Ваши руки должны быть при этом вытянуты вперед и параллельны полу, чтобы обеспечить дополнительный баланс всего тела
  • Балансируйте на кобчике, глядя вверх и удерживая позу. Цель – удерживать позу в течение 30 секунд.

2. Йоговская планка

Возможно самая известная поза йоги для брюшного пресса. Так называемое положение доски. Планка имеет несколько вариаций, призванных формировать и укреплять мышцы брюшной полости и низа спины.

Асаны йоги для пресса
  • Начните на четвереньках, с опорой только на руки и ноги. Плечи должны быть непосредственно над запястьями, ладони плотно прижаты к полу прямо под плечами
  • Толчок выпрямляем ноги и удерживаем это положение. При этом следим, чтобы мышцы живота были задействованы
  • Удерживайте позу как можно дольше. Новички должны стремиться к показателю 30 секунд.

3. Скрутка спины

С этой асаной вы укрепите нижнюю часть спины, пресс, косые мышцы и нижнюю часть живота.

Асаны йоги для пресса
  • Стартовое положение-лежа на коврике с раскинутыми в разные стороны руками. Ноги соединены вместе и слегка приподняты вверх
  • Ладони ваших рук должны быть прижаты к полу для поддержки тела, руки должны быть на одной линии с плечами, вытянуты в разные стороны
  • Выдохните и попытайтесь пальцами ног дотянуться до пальцев одной руки. Достигнув максимально возможного положения, держите его несколько секунд. После этого ноги возвращаются в исходное положение
  • Расслабьтесь и после этого то же самое движение сделайте относительно другой руки.

4. Поза колени к носу

Это проверенное упражнение гарантирует отличную тренировку брюшного пресса.

Асаны йоги для пресса
  • Начните выполнение стоя на четвереньках. Ваши ладони и колени устойчиво стоят на полу
  • Медленно выпрямляйте ноги, пока ваше тело не образует перевернутую V-образную форму с кобчиком в верхней точке, который направлен вверх
  • Подведите ваши плечи в положение прямо над запястьями, держа руки прямыми
  • Подтяните правое колено как можно ближе к груди, держа бедра на одной линии с линией плеч
  • Скруглите спину и постарайтесь коснуться носом колена. Удерживайте эту позу как минимум 30 секунд. После этого поменяйте ноги.

5. Низкая поза лодки

Это расширенный вариант классической позы лодки, но выполнение ее вы будете исполнять ниже, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

Асаны йоги для пресса
  • Начните в позе лодки
  • Вытяните руки вперед и поднимите ноги на 15 сантиметров от пола. Чем ниже поза, тем труднее вам будет выполнять ее, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса
  • Постарайтесь держать ноги полностью прямыми. Удерживайте позу в течении полминуты
  • После этого опустите ноги и примите начальную позицию.

6. Поза планки на предплечьях

Это упражнение является расширенной версией позы доски. Но вместо того, чтобы держать переднюю часть тела с опорой на ладони, опирайтесь на предплечья, согнув руки в локтях.

Асаны йоги для пресса

Для того, чтобы оценить что дает йога для пресса, вам нужно всего лишь попробовать эти шесть упражнений. Уверен, что вы по праву оцените пользу этих поз для мышц вашего живота.