5 асан, которые легко можно делать в кровати по утрам

Утренняя йога – это самый эффективный способ наполнить себя позитивной энергией и мотивацией на весь день. Когда вы сделаете такие занятия устоявшимся ритуалом, вы заметите множество изменений в своем теле, разуме и сознании. Для людей с депрессией и беспокойством, расстройствами пищевых привычек и другими проблемами со здоровьем утренняя йога особенно необходима.

Чем хороша йога по утрам?

Зачем откладывать на вечер то, что можно сделать, едва проснувшись? Если вы начинаете заниматься йогой для похудения, прислушайтесь к совету эксперта.

«Утром процесс жиросжигания наиболее эффективен, так как вы занимаетесь на голодный желудок, — уверена Дарья Осипова, преподаватель хатха-йоги онлайн-школы — Уровень гормона инсулина в крови и уровень гликогена в печени и мышцах в этот момент находятся на самом низком уровне, а соматотропин, гормон роста, на максимально высоком, организм начинает расходовать накопленный жир.

Преимущество занятий йогой в домашних условиях

Йога отличается от других направлений тем, что направлена «вовнутрь». Если в тренажерном зале или на групповом занятии по аэробике, вы можете думать о чем-то другом, автоматически и ритмично выполняя привычные упражнения, то в йоге вам все время необходимо концентрироваться на дыхании, на удержании равновесия, на движениях и плавных переходах одной асаны (положения) в другую.

В чем же преимущество занятий йогой в домашних условиях:

  1. Вы станете сильнее. Сильнее значит, что ваши мышцы рук, ног, бедер и пресса приобретут тонус, уменьшатся в объёме, станут рельефнее.
  2. Вы будете сжигать калории. Силовая йога, Виньяса-йога, фитнес-йога и кардио йога предполагают постоянное движение, активное дыхание, задействование множества мышц вашего тела. Все это требует энергию и предполагает расход калорий.
  3. Вы станете выносливее. Это значит, что в будущем вы сможете тренироваться лучше, дольше, качественнее. Такой подход поможет вам легче держать себя в форме. ⠀
  4. Вы станете гибче, а ваша осанка улучшится. Вы также забудете о болях в спине, пояснице и шее, которые являются частой проблемой малоактивных людей.
  5. Вы научитесь любить свое тело, принимать его таким, какое оно есть сейчас, станете более терпимыми и спокойными благодаря глубокому дыханию во время йога-практик.

Посмотрите наши подборки упражнений по йоге:

  • Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
  • Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины
  • Топ-20 асан из йоги на баланс и равновесие

Занятия йогой в домашних условиях, есть  ли здесь польза?

Занятия йогой приносят несомненную пользу организму, развивают выносливость, налаживают работу нервной системы. Специалисты рекомендуют именно домашние тренировки, потому что они помогают сосредоточиться на себе, исключить раздражающие факторы, ориентироваться только на личные ощущения.

При групповых занятиях, человек может стесняться, чувствовать себя неуверенно, скованно, особенно в первое время, Поэтому пользы от таких занятий скорей всего, будет не очень много, если человек не сумеет преодолеть внутреннюю скованность.

Ознакомившись со всеми особенностями йоги, изучив ее технику, можно будет отметить для себя следующие положительные изменения в организме:

  • Улучшение сна.
  • Заряд бодрости и энергии на весь день.
  • Ускорение восстановления после физической активности.
  • Избавление от негативных эмоций.
  • Поддержание свежести ума.
  • Улучшение здоровья суставов.
  • Предотвращение таких заболеваний, как аутоиммунные расстройства, болезни сердца и другие.
  • Повышение уверенности в себе.

Первые изменения будут заметными уже через неделю регулярных тренировок. Вы сможете наблюдать заряд сил и энергии даже под конец дня. Сон стабилизуется, перестанет мучить бессонница.

Полезные советы

  • Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
  • Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
  • Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
  • Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
  • Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
  • Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
  • Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
  • Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
  • В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
  • Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
  • Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
  • Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
  • Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
  • Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
  • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
  • Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
  • Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
  • Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.
Читайте также:  Как питаться йогу? Книга секретов живой пищи

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Повышение выносливости в течение всего дня

Одни люди более активны по утрам, а другие – к вечеру. Йога будет поддерживать вашу физическую выносливость и работоспособность в течение всего рабочего дня и до самого вечера. Это одно из самых заметных изменений, которое приносит утренние занятия йогой. Если вы страдаете от хронической утомляемости, утренняя йога даст вам возможность быть продуктивными более длительное время и сосредоточиться на важных задачах. Вам больше не будет грозить приступ усталости и отсутствия концентрации внимания уже к середине дня.

Текст:

Йога в кровати перед сном – самые простые асаны

Еще один комплекс, который можно делать прямо в кровати

Йога в кровати перед сном – самые простые асаны

#1 – простое скручивание

  • Сядьте, скрестите ноги
  • Вытяните позвоночник на вдохе вверх
  • С выдохом правую руку уведите за спину, левую – за правое бедро
  • Повторите в другую сторону

Йога в кровати перед сном – самые простые асаны

#2 – поза Ребенка

  • Соедините большие пальцы ног вместе
  • Наклонитесь вперед, голову опустите на матрас
  • Вытяните руки вперед
  • Находитесь в позе 5-10 минут

Йога в кровати перед сном – самые простые асаны

#3 – бабочка

  • Соедините стопы вместе
  • Подтяните пятки близко к себе
  • Возьмитесь руками за стопы
  • Тяните колени вниз, раскрывая бедра

Йога в кровати перед сном – самые простые асаны

#4 – колени к груди

  • Лягте на спину, согните ноги, подтяните колени к груди
  • Захватите руками голени
  • Слегка давите руками на голени, подтягивая бедра к животу

Йога в кровати перед сном – самые простые асаны

#5 – прямой угол

  • Лягте на кровать близко к стене
  • Поднимите прямые ноги, прижмите их к стене
  • Находитесь в позе 5-10 минут

Йога утром — сборник | Видео упражнения

Добрая традиция вечером давать себе обещание заняться утром зарядкой есть, я думаю, у многих. Правда с утра энтузиазм куда-то улетучивается, сил хватает только на то, чтобы вытащить из-под оделяла руку и выключить будильник.

Читайте также:  Зачем нужна Мула Бандха и как её выполнять?

Ругать себя бесполезно, не у каждого есть сильная стойкая мотивация, способная поднять с постели на час раньше. Зато если удастся заставить себя несколько недель подряд качественно заниматься утренней физической нагрузкой, то вскоре привычка сама будет поднимать вас с кровати.

Утренние упражнения должны быть по душе. Йога утром – это отличная альтернатива скучной привычной зарядке.

Первый комплекс упражнений с Межаковой Ириной поможет организму медленно проснуться и подготовиться к началу нового дня. Йога утром должна выполняться особенно аккуратно, не допускайте резких раздраженных движений.

Чтобы всегда просыпаться легко, и с удовольствием приступать к занятиям, поставьте у кровати бутылочку с любимым ароматическим маслом: цитрусовым, розмариновым, можжевельника или базилика.

Они помогут вам взбодриться и проснуться быстрее.

Следующим идет более сложный комплекс с Катериной Буйда. Здесь упражнения более динамичные, растяжка сильнее и глубже. Но эффект стоит затраченных усилий – стройная фигура и отличное настроение вам обеспечены.

Внимание!

Все потому что йога утром способствует выработке эндорфинов и прекрасно заменяет плитку шоколадки. Маленький секрет: чтобы утром было легче вставать до подъема с кровати выпейте стакан теплой чистой воды.

Это не только настроит организм на рабочий лад, но и поспособствует вашему похудению.

Для тех, кто окончательно проснулся и полон энергии предлагаю продолжить утреннюю нагрузку хатха-йогой.

Эта древняя практика, помогающая привести в единство мужское («ха» — солнце) и женское («тха» — луна) начала, задаст нужный ритм начинающемуся дню.

Чтобы йога утром выполнялась с большим психологическим комфортом, занимайтесь в одной и той же одежде, на одном и том же коврике в одинаковое время. Это способствует скорейшему формированию хорошей привычки.

И последний комплекс для проработки энергетических каналов с помощью дыхательной техники и специальных асан настроит вас на гармоничное восприятие внутренних и внешних аспектов жизни, поможет вспомнить, что мы существа не столько телесные, сколько духовные. Собственно для этого и была создана когда-то давно система йоги.

Завершаем наш комплекс медитацией под приятную музыку. Пусть эта легкая, чистая мелодия сделает гармоничным ритм вашего дня. Удачи!