5 простых упражнений из йоги для начинающих

Занимайтесь йогой в домашних условиях без вреда и без инструктора

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимум от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Как начать заниматься дома йогой для начинающих?

Не секрет, что практика более эффективна, если она проходит под руководством инструктора. Но если посещать центры йоги нет времени или возможности, можно начать практиковать йогу дома.

Если вы только начали осваивать асаны, первое время желательно заниматься с тренером, чтобы добиться правильного выполнения поз, после этого можно переходить к домашним занятиям.

Занятия йогой дома также могут стать дополнением к практике в группе, так как посещения групповых занятий, которые обычно проходят не более трех раз в неделю, не всегда достаточно для устойчивого эффекта. Домашняя йога позволит вам наблюдать, как реагируют на те или иные асаны ваше тело и ум, и выработать индивидуальный подход.

В организации домашней практики стоит учитывать ряд рекомендаций:

  • Из инвентаря для йоги на первых порах вам понадобятся только коврик и удобная одежда. Ремни и полотенца могут пригодиться на более поздних стадиях.
  • Место для практики должно быть чистым, тихим и теплым. Во время практики нельзя мерзнуть.
  • Начинать каждое занятие лучше с небольшой разминки (5-10 минут) для разогрева мышц. Начинайте с асан, которые вы уже хорошо выполняете, постепенно вводите в комплекс новые позы и увеличивайте время занятия.
  • Практиковать йогу рекомендуется натощак. Данное требование проще соблюдать, если вы занимаетесь утром. Вечером же должно пройти не менее двух часов после ужина. Пить воду, чай или соки до занятия даже приветствуется.
  • Душ лучше принимать до занятия йогой, так как практика изменяет кровообращения. После занятия нежелательно посещать сауну или массаж.
  • Йогой не следует заниматься при обострении хронических болезней, при повышенной температуре тела, после сильного стресса. Беременным заниматься йогой рекомендуется только с инструктором.

Самое важное и в то же время самое сложное в домашней практике – это регулярность. Начинайте с 15 минут или получаса, постепенно увеличивайте продолжительность занятий и количество асан, и через какое-то время вы найдете для себя нужный режим практики. Если нет возможности практиковать йогу каждый день, занимайтесь через день, но регулярно.

Узнайте как правильно прыгать на скакалке и начинайте тренироваться.

Очень много говорят о Ягодах Годжи — читайте подробности!

Что нужно знать, начинающим заниматься йогой

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.

Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.

Противопоказания для занятий йогой:

  • Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
  • Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
  • Онкология
  • Болезни крови
  • Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
  • Травмы позвоночника

Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.

Начните со следующих шагов.

Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.

Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.

Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».

Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.

Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.

Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.

Читайте также:  Современная йога, противопоказания к занятиям

После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.

Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).

При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.

Дышать надо правильно:

— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)

— следите за своим дыханием на протяжении всей практики

Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.

Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.

При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.

Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.

Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.

В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.

Упражнение — Урдхва-хастасана

Урдхва-хастасана или более по-простому поза — руки вверх. Способ выполнения практически такой же, что и в Тадасане. Главное отличие в том, что вам необходимо будет поднять руки над головой и сложить ладони вместе. После этого начинайте спокойно дышать и как бы тянуться вверх, но так чтобы ваши стопы твердо стояли на полу. Вы должны почувствовать, как ваш позвоночник растягивается, а пальцы немного покалывает. Постойте в таком положении пару минут и повторите 3 раза.

Крийя йога техника выполнения

Для настройки организма на практику, усиление одухотворенности и увеличение умственной активности используют входные крийи:

  • Приветствие четырем стихиям: сядьте удобно на пол, ноги скрещены, руки на коленях, затылком тянемся вверх. Расслабившись, сосредоточьтесь на дыхании: сделайте вдох, скажите: «Я есть» и сделайте выдох.
  • Встаньте ровно на коврик и разведите руки в стороны. Потянувшись вверх и наклонившись вперед, сделайте несколько круговых вращений. Опустите руки, расположив их вдоль тела. Медленно вдыхая, приподнимите туловище, напрягая мышцы пресса. Выдыхая, наклонитесь вперед.
  • Сядьте на коврик, руками упритесь в пол. Спина и таз должны образовывать прямую линию. Проведите в таком положении несколько дыхательных циклов. Потом встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Вдыхая, немного наклонитесь назад, а выдыхая, потянитесь вперед, прижав голову к груди.
  • Встаньте в позу собаки, опустив голову как можно ниже. Прогнув спину на вдохе, поставьте пятки на пол. На выдохе поднимитесь вверх.
  • Встаньте прямо на коврик, левая рука опущена вниз, а правая поднята вверх. В таком положении наклоняйтесь в разные стороны, выполняя все движения медленно и плавно.

Комплекс силовых упражнений нужно выполнять под руководством опытного гуру, чтобы не навредить своему организму. Это самая сложная и очень эффективная часть практики.

Завершить практику следует медленным потягиванием. Затем, полностью расслабившись, нужно перейти в медитацию.

Приложения для занятий йогой

1. Nike+ Training Club

Это приложение для Android и iOS, которое содержит более 60 комплексных занятий, разработанных профессиональными спортсменами и тренерами Nike. К слову, тут есть масса комплексов не только для йоги, но и для силового интервального тренинга, которые не требуют дополнительного оборудования.

После запуска программы предлагается выбрать цель занятий, затем свой уровень подготовки, а потом один из нескольких тренировочных комплексов. Нажатием на кнопку Do Workout запускается выбранное занятие. Каждое упражнение сопровождается подсказками и мотивирующими репликами виртуального тренера. Технику выполнения упражнений можно уточнить, воспользовавшись иллюстрациями и видеороликами.

Что касается йоги в этом приложении, то здесь достаточно удобно составлены комплексы для разных целей. Йога для пищеварения, для разминки спины, динамическая йога для поддержания мышц и кардиосистемы в тонусе. 15 минут для занятия можно найти всегда. Например, если я целый день работаю дома (а это, как правило, сидячая работа, когда по несколько часов подряд пишу/читаю), то прерваться на небольшую разминку можно и нужно, иначе начинает болеть спина в грудном отделе. Насколько мне известно, это самая распространенная проблема с позвоночником у офисных сотрудников.

2. Daily Yoga

Читайте также:  Йога дыхательная гимнастика для начинающих

Это приложение предназначено для ежедневных занятий йогой в любом месте и в любое время. В направлениях тренировок можно выбрать даже те, которые разработаны для офиса – чтобы в перерывах между работой можно было немного снять напряжение со спины и шеи. Для расслабления еще отлично подойдет медитативная или дыхательная йога.

Тренировки составлены понятно даже для новичка – это видеоролики разной длительности, в которых демонстрируются асаны в деталях. При необходимости можно подключить аудиоподсказки, правда, они пригодятся только владеющим английским языком. Тренироваться можно под медитативную музыку – для этого нужно нажать на «Воспроизведение», чтобы в фоновом режиме зазвучали умиротворяющие звуки природы.

3.

Еще одно любопытное приложение, есть платная версия. Оно отлично подойдет для домашнего использования, а также в отпуске. Больше всего в приложении понравилась градация асан/комплексов по сложности, а самих комплексов – по времени. Еще к каждой асане и комплексу есть пояснение, для каких систем организма они полезны.

Кроме того, к каждому занятию прилагается видео с озвучиванием, что и как нужно делать. Еще среди преимуществ приложения – качественная русификация, разноуровневый подход для новичков и умелых пользователей, а также интегрированные функции с соцсетями. За небольшую доплату можно получить доступ ко всей библиотеке асан и программ, которые включают и длительные занятия для продвинутых йога-любителей.

Приложения для занятий йогой

Руслан Клейтман: что такое йога

Небанальные тренировки: йога-балет

Как преодолеть кризис среднего возраста

Приложения для занятий йогой

Универсальный гид по достижению чего угодно

Русский мастер китайского искусства тайцзи Владимир Сидоров: о внутреннем и внешнем

Напрячься или расслабиться: противоположные подходы в ЗОЖ

Приложения для занятий йогой

Что необходимо иметь для занятий йогой дома?

И так вы решили заниматься йогой дома, по хорошему для занятий необходимо приобрести специальный коврик для йоги, он поможет сделать ваши домашние занятия более комфортными и удобными. Если коврика нет, не беда, можно обойтись и без него. Так же вам понадобиться плед, наверняка у вас дома найдется теплый плед, который будет согревать во время медитации и релаксации.

Позже когда вы освоите начальные асаны в йоге, вам понадобятся два блока и ремень для йоги, но на первых этапах можно обойтись и без них. Так же что пригодиться для йоги в не зависимости новичок вы или уже сталкивались с более сложными асанами, вам нужна удобная одежда, которая не будет сковывать движения, лучше, если это будет одежда из натуральных тканей, что позволит еще больше приблизиться к полному комфорту. Как видите, что бы заниматься йогой дома, вам понадобиться очень мало подручных средств и очень много желания и упорства.

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Падахастасана

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень.  Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.

вот видео, но опять таки на английском.

Сету Бандхасана (поза моста).

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза,  брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх.  При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

Занимайтесь регулярно

Я уверенна, что одним из основных моментов является регулярность. Не важно, сядите ли вы в хануманасану (шпагат) сегодня или закрутитесь в невообразимую скрутку, главное уделяйте практике время регулярно, каждый день. Важно ввести в привычку каждый день становиться на коврик. Например можно делать пару кругов «Сурья намаскар» (комплекс приветствия Солнца) или «Чандра намаскар» (приветствие Луны), если вы практиковали их с инструктором. Это займёт всего 15-20 минут, что вполне посильно и телу, и уму.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

Для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут следующие позы:

  1. Баддхаконасана. Эта асана действенна только для бедер. Позой бабочки ее называют благодаря тому, что расположение ног в данном случае позволяет имитировать ими махи крыльев этого насекомого. Перед выходом из нее на выдохе максимально наклонитесь вперед, прижавшись к полу подбородком, а на вдохе поднимитесь.
Читайте также:  Как восстановить дыхание при всд — Vsdnet

2.    Маласана. Больше всего подойдет для людей с сидячей работой. Заняв позу, нужно   сохранять неподвижность в течение 10 дыхательных циклов, после чего сесть на коврик, расслабив ноги. Асана помогает растянуть бедра и мышцы паха, тонизируя и улучшая гибкость тазобедренной части.

3.   Анджанейасана. Занять позу на вдохе, после чего с каждым последующим выдохом  понемногу опускать таз ниже и ниже, после чего в занятом положении остаться на 5-6 мин. В  процессе выполнения дыхание должно оставаться спокойным. Данная асана позволяет растянуть мышцы ног и бедра, повышая этим их тонус и эластичность, а также укрепить   подколенные сухожилия.

4.   Ардхабхекасана. Это одна из наиболее сложных для новичков асан, однако она помогает   значительно ускорить достижение желаемого результата. В процессе ее выполнения нужно  дышать глубоко и ровно только грудным отделом (вдох равен выдоху), проводится 30-40 сек  отдельно для каждой ноги. Растягивая и укрепляя таким образом бедра, квадрицепсы и   подколенные сухожилия, можно повысить тонус мышц ног и стимулировать кровоток во всем  организме.

5.    Гарудасана. Представляет собой “скручивающуюся”асану, прорабатывающую бедра и все   мышцы конечностей. Выполняется отдельно для каждой ноги после нескольких спокойных  циклов дыхания. Необходимость балансировать в процессе ее выполнения учит находить равновесие, а также позволяет укрепить сердечную мышцу.

6.    Ананда Баласана. Регулярные занятия йогой способствуют быстрой потере лишнего веса,  однако именно эта асана считается одним из лучших способов достижения данной цели, так  как может помочь в растяжении всей нижней части тела

При этом особое внимание стоит   уделить положению бедренной кости, которая должна быть перпендикулярна полу. Заняв эту  позицию, следует с каждым последующим выдохом стараться опустить колени к полу, в тоже          время руками создавая сопротивление

Задержаться в таком положении в течение минуты. При правильном выполнении усиливается внутренняя часть бедер, паховые мышцы и  подколенные сухожилия.

7.   Раджакапотасана. Асана не только тонизирует мышцы бедер, но и обеспечивает сильную  растяжку ног, позвоночника.  В процессе выполнения следует выдерживать ровное дыхание,  оставаясь в позе комфортное время. Ноги попеременно меняются.

8.    Супта Баддха Конасана. Помогает растянуть и точечно проработать внутреннюю часть   обоих бедер. Необходимость балансировки с соединенными ногами и прижатыми, в то же    время, пальцами может способствовать стимуляции тазобедренных мышц. Дышать надо  ровно, оставаясь в этом положении как можно дольше. Асана хорошо расслабляет, снимая с  ног все накопленное напряжение.

9.  Упавиштаконасана. Больше напоминает шпагат, отличаясь лишь необходимостью   наклониться вперед. Занимать ее нужно на выдохе, дышать свободно. Глубокая растяжка    позволяет избавить мышцы туловища и таза от накопленного напряжения, а также повышает тонус бедер.

Книги о йоге

Если вы научного склада ума, начните с чтения классических книг.

Б.К.С. Айенгар Свет жизни: Йога — вдохновляющая книга о трансформации, которую несёт йога

Б.К.С. Айенгар Йога Дипика. Здесь есть разъяснения асан и схемы практик с последовательностями. Для начала можно попробовать их. В начале своей практики я так и делала, но потом нашла более вдохновляющую практику для ежедневных занятий.

Б.К.С. Айенгар Пранаяма Дипика — попробуйте, но честно говоря самостоятельно изучать пранаяму ужасно нудно

Хатха Йога Прадипика. — Почитайте, поудивляйтесь диковинным практикам

Ана Форрест. Форрест-йога: танец с драконами.

Лучше читайте оригинал на английском «Fierce medicine» — удивительно искренняя книга о трансформационном пути. Эта женщина прошла путь от ада зависимостей от алкоголя и наркотиков к полному здоровью, гармонии, любви, жизни, которой можно гордиться. Ана — один из моих главных учителей йоги.

Что это такое йога челлендж?

Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:

  • полезные советы по выполнению упражнений;
  • варианты для тренировок;
  • развитие привычки заниматься каждый день;
  • отстройка асан и развитие творческого подхода;
  • знакомства с интересными людьми.