5 упражнений, которые помогут сесть на шпагат

В последнее время девушки и мужчины предпочитают заниматься спортом. Начинающие спортсмены проводят тренировки не в тренажерном зале, а дома. Для этого есть специальные упражнения.

Комплекс упражнений в положении лежа

Рассмотрим несколько несложных действий лечебной гимнастики, проводящихся лежа.

  1. Больному следует лечь на спину. Локоть правой руки потяните к левому колену. Затем поменяйте стороны местами.
  2. Нужно лечь ровно, коленную чашечку подвести на уровень грудной клетки. Подержите ногу в таком положении около 7 секунд, и, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо действует не только на поясничный отдел позвоночника, но также на руки и пресс.
  3. Нужно протянуть и сдвинуть ноги. Затем приподнимите нижние конечности, зафиксировав неподвижно руки, затем верните медленно на горизонтальную поверхность. После нескольких приемов можно в поднятом состоянии поворачивать ногами в разные стороны.
  4. Необходимо ногу согнуть и достать до груди в таком положении, при этом хлопнуть в ладоши под нижней конечностью, и вернуться в первоначальное состояние. Внимание! Отлично подходит для восстановления организма после хирургического вмешательства.

Польза от позы Наклон вперед из положения сидя

Эту позу йоги не зря дают преподаватели в фитнес клубах и йога-центрах. Ее регулярное выполнение дает следующие преимущества:

  • отлично растягиваются мышцы задней стороны тела: ног и позвоночника;
  • своеобразный массаж внутренних органов нормализует работу селезенки и желудка;
  • печень и поджелудочная железа тоже улучшают свои функции;
  • волшебным образом помогает сжечь жир на передней стенке живота;
  • свои плюсы (возможно, они и есть самые главные) получает нервная система — вы успокаиваетесь, расслабляетесь, уходят нервное напряжение, вызванное стрессами.

Какие мышцы работают при наклонах корпуса?

Бесспорно, чтобы сказать какая группа мышц работает при наклонах вперед весьма важно принимать во внимание о каком именно виде наклонов идет речь:

  1. Наклоны вперед и назад позволяют проработать мышцы пресса и спины. Помимо этого, в работу включаются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.
  2. Наклоны в сторону задействуют косые мышцы живота. При регулярной и эффективной проработке они становятся более заметными. Правда, чтобы сжечь лишний жир все равно придется внести корректировки в свое питание.

Обзор документа

Установлено, как организуется физподготовка сотрудников органов внутренних дел России.

Она включает упражнения общей физической подготовки (на силу, быстроту и ловкость, выносливость) и служебно-прикладные упражнения (боевые приемы борьбы).

Предусмотрены занятия по прикладной гимнастике и атлетической подготовке, легкой атлетике и ускоренному передвижению, преодолению препятствий, лыжная подготовка, плавание и пр.

Прописаны меры по предупреждению травматизма на занятиях по физподготовке.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Правила выполнения комплексов ЛФК для пожилых (сидя на стуле)

Во время занятия мучает жажда? Не терпите, пейте воду по чуть-чуть и мелкими глотками

Каких-то особых требований к упражнениям сидя на стуле и комплексам, составленным из них, нет.

Правила выполнения комплексов ЛФК для пожилых (сидя на стуле)

Тем не менее перечислим основные правила для занятий в пожилом возрасте, пусть даже они и выполняются в облегчённом исходном положении:

  • заниматься надо ежедневно, лучше несколько раз в день;
  • длительность одного занятия определяется по самочувствию – от 5-7 до 30-40 минут;
  • перед выполнением комплекса разминка не нужна, но при необходимости можно сделать небольшой самомассаж проблемных суставов;
  • силовые, координационные и упражнения для суставов следует выполнять в согласовании с дыхательными циклами и дополнительно чередовать с «чисто» дыхательными упражнениями;
  • количество повторов одного упражнения, как правило, – 6-10 раз, а при необходимости большей нагрузки, повышение происходит за счёт увеличения количества подходов (циклов) с небольшими паузами для отдыха между ними;
  • учитывая возраст занимающегося, темп и характер выполнения упражнений – спокойный, без рывков и дёрганий, медленный или средний.

К сведению. Тренировки сидя на стуле не дают полноценной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Цена специального домашнего велотренажёра для пожилых ощутима, но занятия на нём помогут поддержать работу сердца, суставов и сосудов нижних конечностей.

Правила выполнения комплексов ЛФК для пожилых (сидя на стуле)

Горизонтальные велотренажёры дозируют нагрузку и оптимальное положении тела

Советы по повышению эффективности

Особенность французского жима в том, что работа происходит не с большими, а с умеренными весами и средним количеством подходов:

  • начинают его с обязательной растяжки — нарушение этого правила с высокой степенью вероятности ведет к травматизму;
  • обычно после 10 разминочных движений выполняют 3 или 4 подхода по 10 повторов.
Советы по повышению эффективности

Важно выполнять разгибания и сгибания рук плавно, без рывков, удерживая локти и не расставляя их в стороны. Считается, что наиболее эффективный способ тренировки трицепсов — выполнение 1–2 упражнений с акцентом на длинную головку (тяга гантели из-за головы или такая же работа со штангой). Затем по одному на медиальную и латеральную (гриф идет ко лбу).

Еще несколько советов, которые помогут получить наибольший эффект от упражнения:

  1. Хват нельзя делать слишком узким или слишком широким. В первом случае локти придется разводить в стороны, рискуя повредить суставы, во втором, наоборот, они будут сходиться внутрь, не позволяя прорабатывать трицепс (а при большом весе работать будут только широчайшие). Поэтому хват должен быть на ширине плеч или чуть уже, а локти параллельно друг другу.
  2. Кистевой сустав должен оставаться ровным. Его прогиб увеличивает возможность травмирования. Если кисти недостаточно сильны, лучше использовать EZ-гриф, напульсники или бинты.
  3. Следует контролировать положение спины (она не должна выгибаться) и не отрывать ягодицы от скамьи, поскольку это перераспределяет нагрузку и упражнение выполняется за счет других мышц. Не стоит использовать большие веса.
  4. Локти следует выпрямлять полностью в верхней точке. Это максимально сократит трицепс, но в то же время такая техника достаточно опасна. Поэтому важна плавность выполнения движений и контроль веса.
  5. Французский жим — с гантелями или со штангой — следует выполнять после базового. Трицепс уже будет утомлен и его можно будет эффективно «добить».
Советы по повышению эффективности

Несмотря на несложную технику французского жима, ее нарушения ведут к серьезным травмам. Поэтому начинающим спортсменам на первых порах желательна поддержка напарника. Если же есть проблемы с локтевыми суставами, от выполнения упражнения лучше отказаться.

Упражнение выполняется с умеренными весами и средним количеством подходовХват должен быть на ширине плеч или чуть уже, а локти параллельно друг другу.

Советы по повышению эффективности

Спина должна оставаться прямой, а ягодицы быть прижатыми к скамье

Боковые наклоны в вертикальном блоке[править | править код]

Инвентарь

:блочный тренажер.

Основные мышцы

: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы

: прямая мышца живота, бицепс.

Уровень подготовки

: продвинутый.

Шаг 1

. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.

Шаг 2

. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.

Шаг 3

. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.

Наклон вперед из положения сидя: норматив

Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре. Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка. Ее середина принимается за «0» (ноль). По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены отметки со знаком «+», а по другую – со знаком «-«. Находясь в положении сидя со стороны отметок со знаком «-«, студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок. После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды. Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне отметки «0». Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают. Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил. Точность измерения – 1 см.

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Зачем делать?

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Влияние на организм:

Наклоны туловища вперед из положения стоя
  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.
Наклоны туловища вперед из положения стоя

Противопоказания

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

Наклоны туловища вперед из положения стоя
  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.
Наклоны туловища вперед из положения стоя

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Техника выполнения

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

Наклоны туловища вперед из положения стоя
  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Наклоны туловища вперед из положения стоя

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Бабочка

Этим упражнением можно заканчивать тренировку. Выполняется из положения сидя:

  1. Сядьте на коврик, выпрямите спину.
  2. Согните ноги и расположите соединённые ступни перед собой (подошва к подошве).
  3. Старайтесь опустить как можно ниже разведённые в стороны колени.
  4. Одновременно наклоняйте прямой корпус вперёд, ступни фиксируйте в одном положении руками.

Это упражнение можно выполнять из положения лёжа с партнёром. Лягте на спину, соедините ступни. Второй человек по счёту плавно опускает колени вниз руками и фиксирует положение на несколько секунд.

Бабочка

Старайтесь не пропускать тренировку, тянитесь регулярно. Иначе мышцы скоро вернутся в первоначальное состояние.

Умеете садиться на шпагат? Расскажите в комментариях, как научились.

Заключение

Таким образом, наклоны вперед из положения стоя достаточно полезное упражнение. Оно подходит как женщинам, так и мужчинам. Можно включить в разминку, чтобы подготовить тело к силовой тренировке.

Освоив правильную технику выполнения, есть возможность тренироваться при минимальном риске получения травм. При регулярном выполнении у спортсмена развивается гибкость и общая физическая подготовка.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Вопросы и ответы

1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?

Как уже говорилось в самом начале, обычно лордоз связан с укороченностью и тугостью сгибателей бедра. Однако это может быть и совокупность факторов: слабость и «деактивация» ягодичных и бицепсов бедер, ослабленные мышцы пресса, перенапряженная поясница.

В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен [3]: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.

Подобное происходит и с силовиками, как считает Брет Контрерас [4]. Но следует знать, что из-за гиперлордоза нагрузка со «спящих» ягодичных переносится на перенапряженную поясницу.

В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.

2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?

Хотя бицепсы бёдер обычно растянуты и ослаблены при наклоне таза вперед, может казаться, что они туги и должны тянуть таз назад. Как объясняет тренер и физиотерапевт Майк Рейнольд [5], таз наклонен вперед из-за укороченных и тугих сгибателей бедра, потому даже здоровые и сильные бицепсы постоянно находятся в растянутом положении, создавая ощущение «тугости». Из-за чего, например, мы с трудом наклоняемся вперед, пытаясь коснуться пальцами пола.

3. Может ли от гиперлордоза болеть спина?

Тут тоже не все так однозначно. По мнению тренера и физиотерапевта Чеда Уотербери, надо оценивать не сам наклон таза вперед, а то, как конкретный индивидуум с ним передвигается и выполняет упражнения. Однако гиперлордоз явно не помогает в тех видах спорта, где необходимо резко поворачивать корпус: гольф, бейсбол, теннис и другие. С такими пациентами Чед первым делом работает над восстановлением нейтрального положения таза.

Также следует протестировать состояние грудного отдела позвоночника: «Любой человек  должен быть в состоянии повернуться на 45 градусов в каждую сторону, сидя с руками за головой». Если верх тела поворачивается в ограниченном диапазоне движения, то для компенсации начинает подключаться поясничный отдел – а вот это уже приводит к хроническим болям.

4. Сколько времени требуется на исправление чрезмерного наклона таза вперед?

Это индивидуально. Чем чаще вы будете вспоминать об устранении гиперлордоза (когда сидите, стоите, ходите, тренируетесь), тем быстрее восстановите нейтральное положение. Даже если некоторый наклон таза вперед у вас есть от природы, все равно полезно работать над мышцами, наклоняющими таз назад. Это сведет к минимуму риск травм и двигательных дисфункций.

В заключении повторимся, что величина наклона таза вперед задается генетически, потому каждому надо не только визуально оценивать положение таза, но и тестировать гибкость, силу и качество выполнения упражнений прежде, чем расписывать программу коррекции.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Как тренироваться при варикозе

Можно ли тренироваться во время болезни?

20 способов тренироваться умнее

Читайте также:  Архив метки: как найти свой путь в жизни