6 поз йоги, которые помогут быстро избавится от болей в пояснице

Являющаяся одной из шести ортодоксальных философских школ в индуизме, сегодня йога набирает все больше популярности в самых разных странах мира как духовная, психическая и физическая практика, которая помогает в управлении психическими и физическими функциями человеческого организма. Однако сейчас йогу практикуют не только для того, чтобы достигнуть возвышенного духовного и психического состояния, но и с целью лечения некоторых заболеваний. Одним из них и является грыжа позвоночника.

Грудной отдел позвоночника так же важен, как и поясница

Наш позвоночник представляет собой единую систему, в которой нет менее или более важных частей. Систематическая забота о грудном отделе позволяет не только избавиться от болей в спине, шее и плечах, но также обеспечит:

  • Облегчение дыхания
  • Улучшение координации движений
  • Повышение устойчивости всего тела и защиту от случайных падений.

Чаще всего грудной остеохондроз  дает о себе знать  болями между лопатками, а также в плечах и в шее. Кроме того он может проявляться в виде упорных головных болей.

К негативным факторам, вызывающим развитие этого заболевания, относятся несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, хронические стрессы.

Избыточная или однообразная физическая нагрузка тоже может спровоцировать появление болей в спине.

Но какова бы ни была причина, облегчить состояние можно при помощи правильного выбора упражнений йоги. Выраженного эффекта можно добиться только при периодичности занятий, поэтому старайтесь уделять упражнениями хотя бы несколько минут каждый день.

Необходимо подчеркнуть, что йога для грудного отдела спины обязательно требует предварительной разминки.

Несколько слов о йоге для начинающих ее осваивать

Зародившись на Древнем Востоке, эта практика представляет собой удивительную систему, которая несет человеку здоровье души и тела. Она основана на выполнении определенных упражнений, называемых асанами. Они представляют собой конкретные статические положения тела, которые удерживаются в течение определенного времени.

Преимущества данных восточных практик перед гимнастическими методиками особенно ощутимы для пожилых, беременных или людей, восстанавливающихся после оперативного вмешательства.

Для новичков я бы советовала взять несколько уроков у специально подготовленного инструктора, чтобы он подобрал вам индивидуальный комплекс асан и вы, под его руководством, научились правильно их выполнять. Иначе самостоятельные неумелые попытки могут привести к защемлению нервов, растяжению суставной или мышечной ткани.

Перед тем, как приступить к занятию нужно:

  1. Постелить на пол специальный коврик для йоги или теплое одеяло.
  2. Снять носки и остаться босиком.
  3. Надеть удобный тренировочный костюм.

Как правило, болевые ощущения в области позвоночника вызывают спазмированные мышцы спины. Поэтому на них нужно обратить особое внимание, чтобы:

  • Усилить кровообращение в этой зоне;
  • Активизировать вывод продуктов обмена;
  • Уменьшить хроническое воспаление;
  • Расслабить мышечный корсет.

Занятия требуют систематичности. Асаны легче выполняются вечером. При этом они требуют:

  • Пустой желудок;
  • Полную тишину;
  • Сосредоточенность;
  • Концентрацию внимания;
  • Правильного дыхания.

Особенности выполнения асан при спинных грыжах

Чтобы лечение грыжи позвоночника было результативным, при выполнении асан нужно соблюдать некоторые правила:

  • упражняться надо так, чтобы не возникало значительных болей;
  • избегать ударов и толчков в спину, а также прыжков;
  • сначала нужно отказаться от асан, которые предполагают скручивание спины, затем начинать выполнять их очень медленно и осторожно;
  • комплекс упражнений необходимо повторять каждый день, начиная с наименьших нагрузок, постепенно их увеличивать;
  • соблюдать систематичность и придерживаться советов специалиста;
  • если возникла острая боль, нельзя наклоняться вперед с разогнутыми коленями;
  • позу ребенка необходимо выполнять только при наличии предмета, который будет вас поддерживать (подушки, одеяла);
  • ежедневно занятие обязательно должно заканчиваться Шавасаной.

Знаете ли вы? Опытные йоги могут задерживать дыхание на очень долгое время — около часа.

В чем отличие асан от простых физических упражнений

Начать нужно с того, что йога учение состоит из восьми частей, наиболее известные из них — пранаяма и хатха. Последняя как раз и включает в себя физические упражнения — асаны.

Секрет в том, что их простое механическое повторение дает минимальный эффект. Ключом к хорошему результату является внимание. О чем вы думаете во время занятий? О том, что надо успеть на работу, сдать отчет и позвонить кому-то?

Читайте также:  Кундалини-йога что это? — простыми словами для новичков

Выполняя асаны, внимание нужно направлять в ту зону, над которой вы работаете — в грудной отдел, шею, поясницу.

Совет: чтобы во время упражнений не отвлекаться, считайте про себя. Сбились, начинайте считать заново. Постепенно будет появляться навык «собираться в одном месте».

Выделите полчаса времени в день, чтобы сосредоточиться только на себе. Вы даже не представляете, как быстро сможете полюбить себя и стать увереннее, благодаря этой индийской практике.

Правила при занятиях йогой

Чтобы йога действительно стала лекарством от остеохондроза, а не просто бессистемной физической нагрузкой, необходимо четкое соблюдение правильности выполнения асан. Только в этом случае гарантируется полноценная актуализация кровообмена, что и способствует снижению боли и воспаления.

Верная техника – это главное правило, которого требует йога при остеохондрозе. Правильность выполнения упражнений сможет проверить специалист, отстраивая положение тела занимающегося в той или иной асане и постепенно вырабатывая у него привычку делать все так, как нужно. По мере укрепления мышечного корсета, сухожилий и связок каждая из поз будет даваться все проще.

Дополнительное содействие окажет постоянный контроль дыхания во время занятий, умение отвлекаться и концентрироваться. Кроме того, вспомогательную роль сыграет коррекция питания в пользу большей легкости, натуральности, сбалансированности.

Основные рекомендации для успешной практики йоги, направленной против остеохондроза:

  • Выбирать хорошо проветриваемое, просторное, спокойное помещение. Можно практиковать на свежем воздухе.
  • Исключать занятия на холоде, сквозняке или под палящим солнцем.
  • Обязательно использовать коврик либо аналогичное ему покрытие. Пол должен быть однородно твердым.
  • По мере необходимости допустимо обращаться к валикам, блокам, подушкам, а также иным дополнительным видам инвентаря для облегчения сложных асан.
  • Одежда во время занятий не должна сковывать движения, исключать «дыхание» кожи.
  • Занятия лучше проводить в тишине, на регулярной основе, в одно и то же время (идеально – ежедневно по утрам).
  • Исключать йогу после еды или при плохом самочувствии.
  • При любых неприятных ощущениях занятия нужно прекратить и скорейшим образом проконсультироваться со специалистом.

Комплекс упражнений йоги от боли в пояснице

Мне не нужно вам говорить то, что йога укрепляет связь между разумом и телом. Однако, известно ли вам, что её вековая практика улучшает проприоцепцию (ощущение относительного положения частей тела и их движения у животных и человекa, иными словами — ощущение своего тела), укрепляет нервные пути и также может разблокировать неврологические слепые зоны ? Вот почему йога от боли в спине, которая часто бывает спровоцированой сидением или стойкой в неправильном положении, стала признанной даже врачами как эффективный способ устранения болевых ощущений в пояснице.

Когда речь заходит о боли в спине, у вас сразу возникает мысль объяснить, почему вы вдруг чувствуете боль. Однако, не всегда просто вспомнить момент, когда начались первые “ой”. К сожалению, существует множество причин, которые вызывают боль в спине: от плохой гибкости и подвижности задней части бедра, плохой осанки, неправильной настройки стола, повторяющихся нагрузок и генетики. Ваш выбор намного сложнее, за исключением случаев, когда ваши болевые ощущения в спине связаны с травмой.

Регулярная практика йоги задействует всё ваше тело и активизирует мышцы, которые не работали годами. Многие движения в йоге являются изометрическими и требуют основной стабильности мышц, их передних, задних и боковых краёв для включения. Крепкая основа обещает прочный торс, лучшую осанку и сильные мышцы для поддержания хорошо сформированного тела. Это помогает будущему вашему телу.

С годами, мягкие диски между позвонками утрачивают прежнюю гибкость и усиливается вероятность их разрыва или увеличения. Они также могут повысить давление на нервы, что и будет причинять вам боль. Но регулярные занятия особой йогой асана способны одновременно предотвратить и уменьшить симптомы боли в спине.

Прежде чем вы начали бороться с болью в спине при помощи йоги

В первую очередь, всегда консультируйтесь с врачом перед самостоятельным лечением больной спины. Профессиональный учитель йоги может помочь вам в заживлении, но только в тех случаях, когда исключены проблемы, требующие медицинской помощи.

Уже посещаете занятия йогой ? Убедитесь, что инструктору известно о вашей больной спине, чтобы он внёс альтернативные поправки, работающие на вашем теле и с дисбалансами.

Выбор класса 

Теперь самое время быть добрее к себе. Классы с меньшими нагрузками и щадящими требованиями, такие как Йога Инь или Йога Айенгара, дают вам время проверить, как вы себя чувствуете в позах и осведомлённость о ваших проблемах. В продвинутых классах, таких как Ракета и Силовая йога обходятся без этого. Их быстрые движения предусматривают стремительные мышечные сокращения, что могут вызвать мышечные судороги. Если ваше выравнивание в продвинутых позах неправильно, то вы, скорее всего, получите дальнейшие (или новые) травмы.

Читайте также:  Безопасно ли заниматься йогой при болях в спине

Упражнение от боли в спине вы можете попробовать дома

Как уже упоминалось, существует бесчисленное количество причин, по которым вы можете однажды проснуться и страдать от боли в спине. Это означает то, что не существует одной волшебной позы для устранения боли в спине. Но это не должно помешать вам отодвинуть диван, раскатать свой лучший коврик для йоги и заняться самолечением.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

Лечение остеохондроза следует проводить комплексно, включая медикаментозную терапию, делать физические упражнения. Наиболее эффективным способом лечения хондроза являются занятия йогой. Позы (асаны) расслабляют мышцы, придают состояние легкости.

Асаны при шейном остеохондрозе

Асаны нацелены:

  • на расслабление мышечного корсета, устранение спазм;
  • развитие гибкости;
  • укрепление мышц спины, плечевого пояса и шеи;
  • вытяжение позвонков шейного отдела.

Йога для начинающих при шейном остеохондрозе включает следующие позы:

  • поза 1. Сесть на ковер, расслабится. Ноги сложить «по-турецки», закрыть глаза, расслабиться;
  • поза 2. Встать, дыхание ровное. Сделать вдох. Поднять руки выше головы, свести их вместе. Потянуть тело вверх, встать на носочки. Производя вдох, совершить возврат в исходное положение;
  • поза 3. Встать, руки опустить, сделать вращения головой влево-вправо. Повернуть голову вправо, почувствовать, как растягиваются мышцы шей, затем повернуть в другую сторону. Прижать подбородок к груди, вернуться в исходное положение;
  • поза 4. Лечь на коврик, согнуть колени. Руки положить вдоль туловища, глубоко дыша постараться восстановить энергию;
  • поза 5. В положении стоя руки поднять, начать совершать наклоны так, чтобы тело было параллельно полу;

Асаны при грудном остеохондрозе

Заниматься йогой при остеохондрозе грудного отдела нужно осторожно, движения совершать плавно, с растяжкой всех мышц. Допускаются занятия под музыку.

  1. Начать с позы «лодочка», сводя руки в замок за спиной. Упражнение делается лежа, постепенно сводя голову к ногам.
  2. Поза «Тадасана» укрепляет весь позвоночный столб. Выполняется стоя, осанка должна быть прямая. Руки поднять, соединить их над головой и потянуть вверх. Задержаться на 5 секунд. Расслабиться.

Проведение расслабляющих упражнений йоги после рабочего дня способствует расслаблению мышц, улучшает кровообращение, приводит в порядок эмоциональное состояние.

Асаны при поясничном остеохондрозе

Занятиям следует уделять не менее 3 дней в неделю. Каждое движение должно быть проработано полностью, без спешки. Гимнастика включает следующие упражнения йоги при остеохондрозе поясничного отдела.

  1. Асана «собака мордой вниз». Нужно встать на ноги, больше упираясь на руки. Поднимая область таза, ноги следует выпрямить до появления ровной линии. Упор делается на пятки и руки. Простоять так 20 секунд, задерживая дыхание. Принять исходное положение.
  2. Асана «кобра». Лежа на животе свести вместе ноги. Руки должны находятся на одном уровне вместе с грудью. Совершить максимальный выгиб поясницы, тело следует поддерживать руками. Голова должна быть запрокинута назад. Задержать тело на несколько минут, возврат в начальное положение.
  3. Асана «кошка». Необходимо лежа совершить максимальный прогиб спины, голову запрокинуть за спину, затем выгнуться в обратном направлении.
Комплекс упражнений при остеохондрозе

При появлении усталости или боли при остеохондрозе занятия йогой прекратить.

Йога при болях в спине и пояснице

Плохое питание и отсутствие физических упражнений повышают риск появления болей в спине и прежде чем станет слишком поздно, мы настоятельно рекомендуем начать соблюдать режим дня и питания и, конечно же, регулярно заниматься Йогой.

Мышцы спины и брюшного пресса являются важнейшими компонентами мышечного корсета позвоночника. Когда вы практикуете позы Йоги, которые питают и развивают эти мышцы, боль в спине отступает.

Растяжение важно на каждом этапе практики Йоги и особенно для тех, кто страдает от болей в нижней части спины. Например, когда вы растягиваете мышцы подколенного сухожилия, это способствует развитию мышц в области таза, что в конечном итоге снижает напряжение в нижней части спины. Кроме того, растяжение увеличивает приток крови в нижнюю часть спины и питает ее мышцы и ткани, что способствует выведению токсинов и притоку питательных веществ.

Негативные мысли заставляют вас поверить в то, что боли в нижней части спины сильнее, чем это есть на самом деле, что вызывает дополнительное напряжение. Медитация поможет преодолеть это и эффективно решить не только проблемы, связанные с нижней частью спины.

Упражнения для шейного отдела

Неприятные болевые ощущения – это результат малоподвижного образа жизни и офисной работы. В этом случае на помощь придет оздоравливающая йоги.

Упражнения для шейного отдела

Существуют специальные упражнения йоги для укрепления мышц шейного отдела позвоночника.

Если есть серьезные проблемы в этой области, то прежде чем приступать к упражнениям следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения для шейного отдела

Асаны для шеи

При грыже шейного отдела должна быть разработана индивидуальная программа.

Упражнения для шейного отдела

Упражнения для плеч и шеи следует выполнять ровно и плавно. Дышать нужно через нос. Перед занятиями следует выполнить разминку.

Для того, чтобы размять шейный отдел выполняются следующие простые упражнения:

Упражнения для шейного отдела

начала голова наклоняется вперед, при этом нужно тянуть подбородок к груди, затем голову нужно наклонить назад; повороты головой влево и вправо; выполняются наклоны влево и вправо, ухом нужно коснуться плеча.

Читайте также:  Советы начинающим преподавателям йоги

Все движения нужно выполнять по двадцать раз.

Упражнения для шейного отдела

Можно выполнить следующий комплекс упражнений:

Необходимо лечь на правый бок, руку вытянуть и положить на нее голову. При этом левой рукой нужно опереться об пол впереди туловища. Затем нужно поднять голову и подержать 3-5 секунд. Выполняем эти действия на другом боку. В том же положении, следует поднять голову и повернуть до плеча. В максимальной точке поворота, необходимо задержаться в этом положении несколько секунд. Сесть на стул, руку положить на лоб, голову наклонять вперед и противодействовать движению ладонью. Это способствует укреплению передних мышц шеи. В том же исходном положении ладонь разместить у виска, при наклоне головы, также надо надавливать ладонью. При этом укрепляются боковые мышцы и улучшается подвижность позвонков.

Паривритта триконасана

Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой, левую стопу слегка разверните влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклоняйтесь и скручивайте корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол или на кирпич у внешней стороны правой стопы. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.

Советы перед йогой для шеи при остеохондрозе

Йога – древнее учение, позволяющее достигать душевного баланса, сосредотачивая энергию и познавая внутренний покой, а так же придавая телу здоровье. Йога позволяет излечить как тело, так и разум. Это целая наука, позволяющая жить в гармонии. Мы подобрали комплекс асан, способствующих оздоровлению шейного отдела и спины. По желанию, можно индивидуально подобрать комплексную тренировку.

Позы йоги при шейном остеохондрозе

Если вы новичок, перед началом занятий ознакомьтесь с некоторыми нюансами. Если йога для Вас уже не в новинку, можете смело пропустить этот пункт.

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника необходимо обязательно проконсультироваться с доктором по поводу допустимых нагрузок. Перед упражнениями необходимо отпустить все переживания и проблемы. Лучше всего предварительно включить расслабляющую музыку, отвлечься от внешнего мира и погрузиться в свое собственное внутреннее пространство. Йога не приветствует торопливость. Все асаны необходимо выполнять медленно, но тщательно, ощущая работу и натяжение каждой мышцы. Не фокусируйтесь на неприятных ощущениях, расслабьтесь и постарайтесь отпустить физические чувства. Если испытываете острую боль, необходимо приостановить упражнение. Комнату лучше проветрить или выполнять позы на свежем воздухе. Это благотворно влияет на качество упражнений и на умиротворение состояния. Йогой лучше заниматься утром или вечером. Если тренировка утром, желательно, чтоб после занятий у Вас было время восполнить энергию и отдохнуть. Вечерние занятия лучше заканчивать последующей медитацией и отходу ко сну. Упражнения йоги при остеохондрозе шейного отдела эффективно дополнять плаваньем в водоеме или бассейне

Плаванье позитивно влияет на мышцы спины, и выздоровление будет проходить быстрее. После тренировок допускается принимать теплый душ или ванну для расслабления мышц. При заболеваниях шейного и спинного отделов обратите внимание на Ваш матрас. Лучше всего заменить его на ортопедический

Ортопедическая поверхность будет способствовать правильному расположению позвоночника, его расслаблению и восстановлению.

Йога напрямую воздействует на эмоциональное состояние человека. Вы сразу заметите результат. После двух недель тренировки Вы станете более уравновешенным, после месяца почувствуете значительные улучшения в области шеи, после 2 месяцев сидячая работа станет меньше напоминать о себе ноющими болями. Со временем тренировки дают настолько поразительный эффект, что отказаться от них уже крайне сложно. Плюс ко всему, подтянутые формы и гибкость повысят самооценку и улучшат настроение.

Какого результата можно достигнуть

Воздействие йоги — мягкое, щадящее, но в то же время терапевтически эффективное. После 1-2 месяцев занятий отмечается улучшение состояние пораженного остеохондрозом шейного отдела:

  • укрепление мышечного каркаса шеи и всей спины;
  • повышение объема движений;
  • снижение частоты обострений;
  • улучшение кровоснабжения дисков и позвонков питательными веществами;
  • устранение мышечных спазмов, возникающих в ответ на боль;
  • улучшение осанки, походки;
  • снижение выраженности болевого синдрома;
  • укрепление связок, сухожилий с одновременным повышением их эластичности.

Йогическая гимнастика считается оптимальным методом терапии. При выполнении упражнений не применяются высокоамплитудные, резкие движения, способные травмировать мышцы, хрящевые ткани, кровеносные сосуды.