Асаны йоги при бессоннице: самые эффективные упражнения

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях – отличная возможность подправить здоровье с минимальными финансовыми затратами. Благодаря специальным упражнениям избавляются от лишнего веса, формируют красивый рельеф, наращивают мышечную массу. Для достижения поставленных целей необходимо соблюдать рекомендации специалиста и быть готовым к некоторым ограничениям. Не всем йога подходит, поэтому предварительно лучше пройти профилактическое обследование.

Поза Голубя сидя

По сути, это та же поза, но отношения нашего тела с гравитацией складываются по-другому. Кроме того, в игру вступает задняя нога. Существуют различные способы, чтобы войти в этот вариант Эка Пада Раджакапотасаны. Описанный ниже вариант, на мой взгляд,  в большей степени позволяет контролировать технику исполнения, что вдвойне важно на этапе освоения позы Голубя сидя.

Встаньте в Марджариасану (позу Кошки), то есть на четвереньки. Шагните правой ногой между рук, разверните бедро наружу и положите правую голень перед собой на коврик. Если в позе Голубя лежа  Вам было комфортно держать голень параллельно  потолку, то, скорее всего, сейчас Вы  можете разместить голень параллельно передней части коврика, создавая прямой угол в правом колене. Или на своем пределе, в позиции, максимально приближенной к идеальной. Любые неприятные ощущения в колене означают, что нужно смягчить положение ноги: подвинуть ступню ближе к телу, а колено сдвинуть левее, ближе к центру коврика.  Можно подложить под правое колено плед или даже болстер. Ступня согнута! Это еще одна мера для защиты колена в позе Голубя.

Положите руки по обе стороны от бедер на пол или на блоки. Заднюю ногу вытягивайте максимально. Если передняя поверхность левого бедра не полностью касается пола, подложите под место сгиба бедра плед или полотенце. Опирайтесь на центральную часть передних мышц бедра, не заваливаясь в сторону. Расслабьте плечи и потянитесь грудной клеткой вперед и вверх. 

Почувствуйте растяжение по передней части левого бедра. Это вступила в работу подвздошно-поясничная мышца, а также прямая мышца бедра. Обратите внимание на растяжение в ягодице правой ноги — это грушевидная мышца. Кстати, практика позы Голубя  сидя облегчает ишиалгию — боли по ходу седалищного нерва, при синдроме грушевидной мышцы.

И расслабьтесь на пару минут. Вам должно быть удобно в позе Голубя. Почувствуйте, что готовы остаться в Эка Пада Раджакапотасане надолго, воркуя, как довольный голубь.

Затем вернитесь на четвереньки и повторите этот вариант позы Голубя на левую ногу.  Обратите внимание, как отличаются ощущения в тазобедренных и коленных суставах на правой и левой ногах, запомните их и каждый раз отслеживайте прогресс.

Снова вернитесь в позу Кошки, на четвереньки. Лягте на спину, на выдохе подтяните оба колена ко лбу, задержите дыхание  и останьтесь на несколько секунд с округленной спиной. Когда захочется вдохнуть, вернитесь в горизонтальное положение.

Как удлинить ноги с помощью упражнений

удлинить ноги с помощью упражнений

В статье вы узнаете, как удлинить ноги с помощью упражнений, какие есть комплексы упражнений и как правильно их использовать на практике. Применяйте данные советы и выполняйте упражнения регулярно, тогда ваш рост будет увеличиваться. Узнайте: как стать выше ростом спортивными упражнениями .

Первое что вам нужно чтобы удлинить ноги с помощью упражнений, чтобы увеличить рост, так это проверить свой сегодняшний рост и поставить нужную отметку, например в комнате на стене. Померяйте свой рост и запишите его на листок бумаги и поставьте сегодняшнюю дату. Когда будете делать наши упражнения, проверяйте свой рост 1 раз в месяц и пишите о своих результатах в комментариях ниже.

Второе что вам нужно, это взять лист бумаги и составить план, по которому вы будете тренироваться и увеличивать свой рост и удлинять ноги. Чтобы удлинить ноги с помощью упражнений, запишите в план тренировок все необходимые упражнения, подходы, повторения, время, расписание и питание. Тренируйтесь по плану и вы, заметите результат. Узнайте: как стать выше ростом подростку .

Как удлинить ноги с помощью упражнений

Чтобы удлинить ноги с помощью упражнений, занимайтесь плаванием по 40 минут 3 раза в неделю, различными видами, но в основном брассом и кролем. Тогда рост будет увеличиваться быстрее.

Читайте также:  Как медитация делает нас счастливее

Висите на турнике

Чтобы удлинить ноги с помощью упражнений, делайте простые висы на турнике на время. Делайте 3 подхода по 15 минут каждый день.

Также вам нужно ходить и бегать, чтобы развивать силу, рост мышц ног.

Прыжки в высоту

Также чтобы удлинить ноги с помощью упражнений, делайте простые прыжки в высоту. Постепенно ставьте планку повыше и старайтесь допрыгнуть как можно выше.

Занимайтесь йогой или гимнастикой

Чтобы удлинить ноги с помощью упражнений, выполняйте приседания, разминку и садитесь на шпагат. Йога и гимнастика очень полезна особенно в детстве и те, кто ею занимался, выросли здоровыми и высокими.

Как удлинить ноги с помощью упражнений

Баскетбол и футбол

Чтобы удлинить ноги с помощью упражнений, занимайтесь баскетболом или футболом и тогда ваш рост будет расти, просто играя в любимую игру. Узнайте: как подрасти — увеличить свой рост .

Также чтобы удлинить ноги с помощью упражнений, соблюдайте регулярные тренировки, не пропускайте их. Также старайтесь кушать только полезную и натуральную пищу, в которой больше белков и витаминов. Так как вам нужны именно те продукты, которые будут помогать увеличивать рост и удлинять ноги.

упражнений из йоги, которые помогут избавиться от головной боли

Если у вас разболелась голова, не спешите пить таблетки. От головной боли они вас может и избавят, но здоровья не прибавят — это точно. Так что прежде чем лезть в аптечку, попробуйте несколько упражнений из йоги, который могут справиться с головной болью лучше таблеток.

©photo

упражнений из йоги, которые помогут избавиться от головной боли

Причины возникновения головной боли могут быть разными. Это может быть напряжение в шее, ссутуленные плечи или боль в спине.

Приведенные ниже позы помогают убрать эти проблемы и таким образом избавиться от головной боли. Не обязательно выполнять все 6. Вы можете выбрать любую, и если она не поможет, попробовать еще одну.

Главное перед этим прислушаться к своему телу и понять, что еще, кроме головы, у вас болит.

Упражнение №1

упражнений из йоги, которые помогут избавиться от головной боли

Как я уже говорила, иногда головная боль может быть вызвана зажимами в шейном отделе позвоночника. Сидя в удобном положении положите правую руку на левую сторону головы и слегка наклоните голову вправо.

©photo

Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов и поменяйте стороны. Во время выполнения этого упражнения рука совсем немного давит на голову, растягивая шейные позвонки.

Упражнение №2

упражнений из йоги, которые помогут избавиться от головной боли
  • Во время выполнения этого упражнения совсем не обязательно полностью ставить стопу на пол (это могут сделать люди с хорошей растяжкой).
  • ©photo
  • Эта поза помогает убрать напряжение с ваших плеч, так как основную нагрузку на себя принимают запястья и предплечья и при этому увеличивается приток крови к голове.

Упражнение №3

Еще одно упражнение с наклоном вперед, которое идеально подходит, если головная боль вызвана напряжением в плечах. Сядьте на пол так, чтоб между голенями было небольшое расстояние и они лежали параллельно друг другу. Сведите руки за спиной в замок и медленно наклоняйтесь вперед пока не коснетесь головой пола, складываясь в немного измененную позу ребенка.

©photo

упражнений из йоги, которые помогут избавиться от головной боли

Оставайтесь в таком положении примерно 5 счетов и не забывайте глубоко дышать. Руки отводите назад так, чтоб чувствовалось легкое растяжение в груди, плечах и задней области шеи.

Упражнение №4

Это упражнение растягивает заднюю часть шеи и уменьшает напряжение в спине, которое также является частой причиной возникновения головных болей.

©photo

упражнений из йоги, которые помогут избавиться от головной боли

Во время выполнения этого упражнения не ставьте руки слишком широко или далеко от спины. Эта поза делает вашу голову легкой и светлой, оставайтесь в ней 5 счетов. А если вы чувствуете себя в ней достаточно комфортно, можете остаться так сидеть немного дольше.

Упражнение №5

Поза называется «Счастливый ребенок» и она помогает избавиться от головной боли, которая вызвана зажимами в спине.

©photo

упражнений из йоги, которые помогут избавиться от головной боли

Лягте на спину согнув колени и обхватив руками бедра или ступни с внешней стороны. Оставайтесь в таком положении несколько минут, можете немного покачиваться из стороны в сторону и вперед-назад для того, чтобы увеличить растяжение в бедрах и нижней части спины.

Упражнение №6

Постелите одеяло возле стены и возьмите несколько подушек. Сядьте к стене как можно ближе — так, чтоб ваш таз и нижняя часть спины плотно прилегала к сложенному полотенцу. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите в стороны насколько вам позволяют сухожилия, руки раскиньте в стороны.

©photo

упражнений из йоги, которые помогут избавиться от головной боли

Закройте глаза и спокойно дышите, оставайтесь в этой позе до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.

Читайте также:  Йога для похудения с множеством полезных советов

Противопоказания

У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма. Противопоказания для выполнения позы плуга:

  • беременность;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • гипертония;
  • заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
  • послеоперационный период;
  • наличие травм спины или шеи;
  • бронхиальная астма;
  • эпилепсия;
  • нарушения работы щитовидной железы.

Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций. Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет. То же самое касается людей преклонного возраста.

Упражнения с утра

После выполнения практик, особенно у новичков, могут появиться не самые приятные ощущения в утреннее время – растяжка даст о себе знать в виде ноющей боли в мышцах. При регулярных добросовестных тренировках эти ощущения испарятся. Ускорить процесс можно, выполняя комплекс утренних упражнений. Ведь если заниматься йогой еще и с утра, можно зарядить себя энергией на целый день, активизировать все ресурсы организма, позволяющие максимально эффективно работать. Несколько асан, которые можно выполнить, не вставая с постели, даже новичкам, улучшат вам настроение:

  1. Лягте на спину, приведите колени к груди, обнимите голени руками, приведите голову и плечи к груди, создав клубочек. Раскачайтесь вперед-назад в течение пары минут.
  2. Упражнение очень похоже на предыдущее, только ноги следует приводить к груди по очереди, носок согнутой ноги тянуть, затем сменить конечность.
  3. Расслабьтесь, положение тела – на спине лежа, руки нужно свободно вытянуть вдоль туловища. Поднимите плечи так, чтобы, наклонив голову назад, поставить ее на макушку.
  4. Выполните полушпагат, лежа на боку. Одной рукой сделайте упор на предплечье, второй – захватите ступню верхней ноги, сделайте выдох и поднимите ногу рукой вверх, со вдохом опускаете ее. Повторите поочередно с каждой конечностью.
Упражнения с утра

Последующие позы

Сразу же после позы &#171,Голубя&#187, рекомендуется сесть ягодицами между ступней и в этом положении медленно лечь на спину. Если во время выполнения этой асаны возникают боли в позвоночнике или коленях, то рекомендуется подложить сложенное в несколько раз одеяло.

Следующее упражнение выполняется тоже лежа на спине. При этом ступни нужно соединить, а колени развести в разные стороны, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища. В этой позе нужно максимально расслабиться. Важно стараться опустить колени к полу насколько возможно.

Еще одним вариантом, который могут использовать продвинутые ученики, является поперечный шпагат, в который можно входить после капотасаны. Для этого нужно принять позу &#171,Голубя&#187,, слегка приподнять таз и постараться выпрямить согнутую в колене ногу. Затем медленно садиться на пол. Если сразу сделать это не получается, то рекомендуется подложить небольшой кирпич для йоги, который исключит случайное травмирование.

Заканчивать выполнение необходимо шавасаной. Для этого нужно вытянуть ноги и руки, расслабить спину и шею. Важно проследить, чтобы все мышцы максимально расслабились. В этом можно помогать себе медленным и глубоким дыханием. По возможности следует отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на релаксации. Пребывать в такой позе рекомендуется не менее 5-10 минут.

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

  • Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
  • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
  • Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Читайте также:  Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Комплексы

Для эффективного похудения рекомендуется выполнять не отдельные асаны, а целые комплексы.Важно! Каждый комплекс необходимо начинать с разминки, чтобы избежать травм! Выберите подходящие для вас асаны из следующих видов.

Позы стоя

Активизируют работу пищеварительной системы, помогают обрести баланс и силу в мышцах. Для похудения подходят:

  • Уткатасана;
  • Гарудасана;
  • Врикшасана;
  • Ардха Чандрасана.

Скручивания

Одни из лучших асан, помогающих похудеть. Они способствуют улучшению работы ЖКТ, очищению печени и почек. Ускоряют метаболизм, положительно воздействуя на процесс похудения. Среди них:

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • Ардха Матсиендрасана;
  • Бхарадваджасана;
  • Васиштхасана.

Перевернутые

Эти асаны стимулируют органы брюшной полости и железы. При отсутствии противопоказаний, они должны обязательно присутствовать в практике:

  • Сарвангасана;
  • Халасана;
  • Ширшасана.

Наклоны

Еще один тип асан, которые активизируют органы пищеварения, устраняют застои, снимают напряжение и стресс. Включите в комплекс:

  • Празарита Падоттанасана;
  • Упавиштха Конасана;
  • Уттансана;
  • Адхо Мукха Шванасана.

Справка! Завершайте комплексы расслабляющими асанами. Выполняйте Шавасану, Баласану в конце каждого занятия.

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза кобры (Бхуджангасана)

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

С чего начать занятия дома?

  • Для организации восточных занятий в домашних условиях необходимо определиться с днями, когда будут проходить занятия. Это должно быть время, которое будет полностью посвящено занятиям, рекомендовано, чтобы это время приходилось на утро. Это позволит зарядить энергией организм на весь текущий день.
  • Перед началом занятия необходимо отключить телефон и устранить все отвлекающие факторы на время проведения упражнений.
  • Необходимо определиться с местом проведения упражнений. Это должен быть участок, который сможет обеспечить необходимое спокойствие и тишину.
  • Важно помнить, что место проведения занятий не рекомендовано менять.
  • Обеспечить удобный вид одежды, который будет предназначен только для выполнения упражнений.

Начинать упражнения следует с самых простых поз, например дерево, и постепенно увеличивая сложность выполнения.

На начальном этапе занятий наиболее важное правило — это выработка регулярности в занятиях, перед каждым занятием рекомендовано провести специальную разминку для разогрева мышц.