Асаны йоги — Терапевтический фокус — Ожирение — Урдхва Мукха Пашчимоттанасана

Фильм снят в 2002 году в парке «Лосиный Остров» (г. Москва). Сейчас эта последовательность может показаться сложной для начинающих. Но в 2002 году именно так проводились начальные группы в «Аштанга Йога Центре». Лучше считать  это практикой среднего уровня сложности.

1-й вариант

Позы не удерживаются. Выполняются в ритме дыхания.

Сиддхасана.Настройка на практику.Тадасана. Руки в НамастеСурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе наклон. Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе шаг назад правой ногой, колено опускаем на коврик.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг второй ногой назад. Вдох в этом положении.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе опускаем на пол колени, грудь и лоб.Сурья Намаскар. 1-й вариантВдох прогиб.Сурья Намаскар. 1-й вариантВыдох перекат через пальцы назад.Сурья Намаскар. 1-й вариантВдох шаг правой ногой вперед к ладоням. Колено задней ноги на полу.Сурья Намаскар. 1-й вариантВыдох шаг вперед и наклон к двум ногам.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки вперед.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа продолжении вдоха поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе складываем руки перед грудью.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе наклон.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе шаг назад левой ногой. Колено на пол.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг назад правой ногой. Вдох в этом положении.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа выдохе опускаем на пол колени, грудь, лоб.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа вдохе прогиб.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа выдохе перекат назад.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа вдохе шаг вперед левой ногойСурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг вперед правой ногой и наклон к двум ногам.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки перед, выравнивая линию спины и рук.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа продолжении вдоха поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе складываем руки перед грудью.Сурья Намаскар. 1-й вариант

Повторить последовательность 2-3 раза.

1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант

Настройка на практику йоги для начинающих

Подготовьтесь к занятию:

Настройка на практику йоги для начинающих
  • наденьте удобную одежду, которая не будет путаться и стеснять движений;
  • возьмите коврик (без него выполнять позы лёжа и сидя бывает весьма неудобно);
  • при необходимости нужно взять подручное снаряжение — валик, ремень, блок (эти вещи помогут вам выполнять самые простые варианты асан, если у вас плохая гибкость);
  • может понадобиться вода;
  • для Шавасаны нужны плед или тёплая одежда (если в помещении прохладно или вы выполняете комплекс в холодное время года) и подушки или валики.
Читайте также:  Динамическая йога: упражнения, специфические особенности практики

Сядьте на коврик в комфортную позу, это может быть:

Настройка на практику йоги для начинающих
  • поза лотоса (Падмасана) при наличии хорошей растяжки и подготовки Для начинающего практика данная асана может показаться несколько сложной
  • поза звезды (Сиддхасана) Эта асана поможет вам быстрей сесть в лотос, если периодически выполнять её на обе ноги
  • поза со скрещенными ногами (Сукхасана) — самый лёгкий вариант для начинающих практиков Если не получается сесть в другие асаны, это тоже подойдёт

Руки можно расположить на бёдрах или коленях и закрыть глаза.

Настройка на практику йоги для начинающих

Необходимо создать подходящую атмосферу для занятия, в комнате должно быть тихо, затемнено, воздух должен быть свежим (летом лучше заниматься рано утром или на закате). Это поможет вам настроиться на практику.

Мы уводим всё внимание внутрь, обращаем внимание на ощущения в теле — есть ли боль, усталость, зажимы, где они локализуются, тяжёло мы дышим или нет, испытываем ли мы негативные эмоции. Всё это необходимо лишь наблюдать, как будто вы сторонний зритель, а не участник. Не старайтесь ничего исправить, позвольте мыслям течь в своём русле, дыханию происходить независимо от вас.

Бикрам-йога дома: осваиваем асаны сами

Бикрам-йога: поза кролика (Сасангасана)

Бикрам-йога дома: осваиваем асаны сами

Создав собственную концепцию горячей йоги, учитель Бикрам поступил не совсем по-йоговски. Вместо того, чтобы подарить свои уроки миру, он запатентовал их. Теперь их нельзя преподавать без лицензии. Поэтому курсы бикрам-йоги найти довольно трудно.

Бикрам-йога дома: осваиваем асаны сами

Горячей йогой можно заниматься дома по книге учителя. Но в этом случае вы должны оценить все риски и противопоказания. Ответственность за результаты будет лежать на вас.

Бикрам-йога дома: осваиваем асаны сами

Последовательность Бикрама включает в себя такие позы и дыхательные практики:

Бикрам-йога дома: осваиваем асаны сами

Успешных практик и хорошо вам пропотеть!

Бикрам-йога дома: осваиваем асаны сами

Вам также будет интересно: Тибетская йога: 108 асан для Будды Горячая йога для похудения: миф или реальность? Методы и основы хатха йоги Как правильно начать заниматься йогой

Читайте также:  Лоласана: техника выполнения и рекомендации по освоению

Вариации асаны

Если вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:

  • постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
  • пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
  • наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
  • поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.

Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.

Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.

Попробуйте такие усложнения:

Вариации асаны

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
  • кисти рук объедините в замок за стопами;
  • поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
  • сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
  • соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.

Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:

  • Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
  • Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
  • Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
  • Паривритта – наклон со скручиванием.

Группы асан и их значение

Их довольно много. Изучить и все освоить удается лишь единицам. Лучше выбрать наиболее оптимальные варианты и включить в собственный комплекс походящие позы йоги.

Читайте также:  Асаны йоги - Вид фигуры - Перевернутые позы - Нираламба Сарвангасана

Создавая индивидуальный комплекс, необходимо чтобы в него были включены различные группы асан:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа;
  • мостики;
  • для баланса.
Группы асан и их значение

Но если присутствует усталость, то занятия необходимо остановить или заменить более легкой асаной.

Нормализация дыхания, восстановление тонуса в мышцах, оздоровление всех органов и систем – это основное предназначение йоги.

Поза кобры – Бхуджангасана

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Поза кобры – Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.