Асаны йоги — Вид фигуры — Позы стоя — Ардха Чандрасана

руководитель студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет», преподаватель направления Vinyasa Flow

Коротко о сути йоги

Каждый человек, который хоть раз сталкивался с этим великим во всех смыслах учением, знает, что хатха-йога и другие направления этой философии направлены не просто на укрепление тела и духа.

Эта философия учит нас правильному пониманию себя, помогает обрести смысл и цель в жизни, полной хаоса и бессмысленной спешки. Мы подготовили для вас асаны, фотографии и описание которых смогут вдохновить вас на изменение себя.

Встаньте на путь, позволяющий многократно улучшить качество жизни, стать здоровым и, без сомнения, жизнерадостным человеком.

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Позы йоги для начинающих

Важное правило: начинать с наиболее простых техник.

Стоя. В любой школе йоги эти позы считаются базовыми. Они помогают равномерно распределить вес, обрести устойчивость и улучшить осанку. И выполняются чаще для разогрева в начале занятия. Но для начинающих они наиболее сложны. А из поз йоги стоя рекомендуются: Тадасана, Вирабхадрасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана.

На баланс. Они обеспечивают хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе. Для каждого человека представляется важным уметь держать равновесие, особенно для тех, кто делает первые шаги в освоении йоги. Тем более, что эти позы способствуют укреплению мышц кора, а значит облегчает процесс освоения более сложных поз. Новичкам можно начать с Врикшасаны, Гарудасаны, Ардхи или Чандрасаны.

Читайте также:  Интенсив.Хануманасана-Самаконасана (шпагаты) с Викторией

Сидя. Если верить ведам, в практике йоги сидячие асаны были первыми. Они удобны и обеспечивают теду устойчивость. А задача их в растяжении бедер и подколенных сухожилий. Делают их, как правило, на заключительном этапе занятий. Мышцы должны подготовиться к подобной нагрузке. Начать лучше всего с поз йоги сидя типа: Джану ширшасана, Баддха конасана, Упавишта конасана, Ваджрасана.

Мостики. Не самые комфортные для новичка и весьма сложные позы йоги. Зато для здоровья они крайне важны, так как «оживляют» позвоночник. Для человека с проблемами позвоночника и внутренних органов, предварительно желательно проконсультироваться с опытным наставником в йоге. В любом случае осваивать асаны рекомендуется с легких поз йоги – простых прогибов и растяжений позвоночника. Самые простые позы йоги: Ардха Матсиендрасану, Джатхара Паривартанасану, Паривритта Джануширшасану.

Позы йоги для начинающих

Лежа. Асаны позволяют отдохнуть между движениями, при этом расслабляя поясницу и позволяя растягивать сухожилия и мышцы. В результате они «работают» на здоровье спины, усиление кровообращения в области таза, повышение гибкости. Для начала подойдут: Матсиасана, Супта Падангуштхасана, Супта Баддхаконасана, Урдхва Прасарита Падасана.

Поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы не стоит. Начать освоение практики стоит с простых асан. Многие базовые асаны не потеряли со временем своей ценности и пользу от поз йоги, известных с древних времен, еще долго будут ощущать на себе последователи этой духовной практики.

Если не получаются какие-то движения, обратитесь к картинкам поз в йоге, размещенным на сайте. Тем, кто намерен приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, помогут самые популярные позы йоги для начинающих и в картинках с названиями, описанием техник выполнения, собранные на сайте. И еще зеркало, в котором можно контролировать правильность выполнения упражнений.

Позы йоги для двоих

Можно заручиться поддержкой партнёра (супруга, друга, ребенка) и заняться выполнением парных поз для йоги. В народе эту необычную практику, при которой упражнения выполняются поочередно с помощью партнера, называют «ленивой». Современный человек вполне может овладеть позами йоги для двоих.

Уттанасана: польза

  • Асана устраняет и предотвращает заболевания органов брюшной полости.
  • Улучшает пищеварение.
  • Борется с запорами.
  • Помогает при газах в кишечнике.
  • Устраняет лишние жировые отложения в области живота.
  • Делает спину более гибкой, улучшает кровоснабжение и тонизирует спинные нервы.
  • Поза успокаивает ум, снимает стресс и даже помогает при легкой депрессии.
  • Хорошо растягивает подколенные сухожилия.
  • Устраняет симптомы менопаузы.
  • Снижает усталость и беспокойство.
  • Облегчает головную боль и бессонницу.
  • Подходит для устранения симптомов таких заболеваний, как астма, синусит, бесплодие и остеопороз.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Читайте также:  Как самостоятельно вправить тазобедренный сустав в домашних условиях

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Поза «колени к груди» (апанасана)

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Техника выполнения

Поза «колени к груди» (апанасана)
  1. Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.
  2. Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.
  3. Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.

Простые позы сидя

Простые позы сидя

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Простые позы сидя

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Простые позы сидя

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Простые позы сидя

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Простые позы сидя

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Простые позы сидя

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Читайте также:  Аэройога. Особенности польза и преимущества

Наклоны сидя

Простые позы сидя

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.