Бхастрика: техника выполнения упражнения «кузнечные меха»

Пранаяма – важная часть йогического образа жизни. Практика предполагает направление внутренней энергии в правильное русло с помощью дыхания. Освоить ее бывает не просто, но результат способен впечатлить даже закоренелого скептика.

Техника выполнения упражнений

Дыхательные упражнения для сброса веса лучше всего выполнять сидя на полу, на сложенном одеяле. Сидеть можно в любой удобней позе, но необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и перпендикулярной полу от основания до шеи. Начинающие могут сидеть возле стены, плотно прижавшись к ней ягодицы.

Если из-за возраста, слабости или отсутствия выносливости сидеть на полу невозможно, вы можете выполнять дыхательные упражнения для похудения на стуле. При этом надо держать ступни полностью на полу, бёдра — параллельно полу, а руки и ноги расслабленны и свободными от всех напряжений. Дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами, чтобы внимание не отвлекалось на зрительные образы.

Бхастрика пранаяма (мехи кузнечного горна).

Техника выполнения. Бхастрика означает "кузнечные мехи" — воздух с силой вводится и выводится из лёгких, как при работе кузнечных мехов. Звук, производимый в этом упражнении, также похож на звук кузнечных мехов.

1. Сядьте в удобную позу. Выдохните весь находящийся воздух.

2. Сделайте короткий сильный вдох и выдохните воздух с быстрым сильным взрывным звуком. Повторите это, и вы обнаружите, что второй вдох быстрее и мощнее первого из-за усиленного предшествующего выдоха. Один быстрый вдох и такой же выдох составляет один цикл этого упражнения.

Читайте также:  Асаны йоги - Терапевтический фокус - Ожирение - Урдхва Мукха Пашчимоттанасана

3. Повторите 4 — 8 циклов подряд — это составит один подход в этом упражнении.

4. Теперь сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Это даст отдых лёгким и диафрагме подготавливая к новому подходу в этом упражнении.

5. Повторите движения описанные в пунктах 2 и 3.

6. Необходимо выполнить 3 — 4 подхода при выполнении этого упражнения.

Польза дыхательных практик йоги

Дыхательные практики не предполагают физической нагрузки на организм, однако очень полезны. Они сказываются на жизнедеятельности человека следующим образом:

  • способствуют развитию умственных способностей и улучшению памяти;
  • активизируют процесс поступления кислорода к клеткам, а значит, оздоравливают все органы и системы;
  • сказываются положительным образом на работе сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
  • увеличивают стрессоустойчивость;
  • замедляют процессы старения;
  • укрепляют иммунитет.

Патанджали — индийский философ, живший во II веке до н. э., основатель йоги, называл 8 ступеней практики йоги. Дыхательные упражнения в этой системе занимают четвёртое место, между нижними (физиологическими) практиками и верхними (духовными), так как влияют на все аспекты человеческой жизни: физические (оздоровление, укрепление защитных сил организма) и ментальные, психологические (успокоение ума, повышение работоспособности, умение стойко переносить жизненные неурядицы).

Кузнечные меха: первая ступень выполнения пранаямы

Любую пранаяму лучше всего выполнять в позе лотоса. Если падмасана вам пока недоступна, можно использовать полулотос, сесть по-турецки, или просто на колени и пятки. Пальцы можно сложить в гиян-мудру. Перед выполнением пранаямы посидите спокойно несколько минут, последите за дыханием, настройтесь на практику.

Если вы не делали бхастрику раньше, используйте для начала подготовительный вариант пранаямы. Начните дышать мощно, через обе ноздри, с усилием делая как вдох, так и выдох. Вы должны слышать звук воздуха, проходящего через ваши лёгкие. Не делайте пауз между циклами дыхания. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были одинаковыми по длине. Для начала достаточно 10 дыханий. Теперь можно отдохнуть и прислушаться к своим ощущениям. Если тело позволяет, можно сделать до 5 таких подходов.

Кузнечные меха: первая ступень выполнения пранаямы

Закончив пранаяму, посидите 5-10 минут спокойно. Если вы освоили 5 циклов дыхания, и упражнение начинает казаться вам слишком лёгким, можно приступать к освоению полной версии бхастрики.

Читайте также:  Баддха Конасана (поза бабочки): польза и вред, техника

Ещё одна хорошая пранаяма, подготавливающая организм и лёгкие к дыханию кузнечных мехов –капалабхати. Это упрощённый вариант, с усилием мы делаем только выдох. Вдох должен быть произвольным и неконтролируемым.

«Основное отличие бхастрики от капалабхати в том, что здесь мы делаем и вдох, и выдох с определённым усилием, — объясняет разницу инструктор по хатха-йоге Ольга Буланова. — Пранаяма заканчивается остановкой дыхания с удержанием мула бандхи и джаланхарабандхи. После бхастрики комфортно задерживать дыхание на более длительное время, чем послекапалабхати. И всё-таки лучше недодержать, чем передержать. Во время пранаямы идёт легкая гипервентиляция лёгких. Поэтому, если у вас есть склонность к повышенному давлению, бхастрикулучше не выполнять. Ограничивайтесь капалабхати».

Как делать пранаяму

Практика пранаямы может проходить одним из нескольких способов.

Нади Шодхана

Также известна как Шодхана. Смысл заключен в открытии каналов, по которым прану можно двигать в нужные точки тела. Рекомендована в утреннее время натощак, перед медитацией.

Выполнение:

  • Сесть с прямой спиной, смотреть вперед.
  • Закрыть обе ноздри. Правую – указательным пальцем. Левую – безымянным пальцем той же руки.
  • Освободить одну из ноздрей. Можно начинать с любой. Осознанно сделать несколько вдохов.
  • Поменять ноздри. Аналогично подышать несколько минут.
  • Повторить цикл несколько раз. Полное время – 10 минут.