Домашняя расслабляющая ванна: польза, приготовление, противопоказания

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Топ-20 упражнений для осанки

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.
Читайте также:  Старославянский массаж живота и спины в домашних условиях

Как выбрать коврик для йоги

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Как правильно выполнять асаны

Главная задача асан в йоге — расслабление. Йога, в отличие от других видов гимнастики, не усиливает нагрузку на мышцы. Она растягивает их, но это не приводит к усталости. Наоборот, мышцы избавляются от зажимов. А вместе с ними расслабляется и сознание. Психическое здоровье напрямую зависит от физического: когда тело чувствует себя отдохнувшим, психике легче справляться с напряжением.

Комплекс асан на расслабление нужно выполнять вечером перед сном. Желательно приступить к упражнениям сразу после душа, когда поры кожи раскрыты и в организм активно поступает кислород.

Заниматься нужно только на твердой поверхности, надев просторную одежду, не сковывающую движения. Всего 15–20 минут йоги в день снимают усталость и раздражительность, повышают настроение и избавляют от бессонницы.

Как делать позу лягушки

Проделывать асану поза лягушки в йоге нужно не спеша и с большой осторожностью. Принимая позу, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Со временем эта привычка поможет стать увереннее в себе, спокойнее и увеличит концентрацию внимания.

Новичкам нужно научиться выполнять самый простой вариант позы мандукасаны:

Как делать позу лягушки
  • Встаньте на коврик на четвереньки.
  • Опустите ступни на пол так, чтобы большие пальцы были направлены друг к другу, а пятки – в противоположные стороны. 
  • Опустите таз на ступни.
  • Правую ладонь положите на пупок и сверху прикройте левой ладонью.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, опуская грудь к коленям.
  • Макушкой потянитесь вверх, медленно поднимая голову.
  • Для возвращения в начальное положение не спеша поднимите туловище.

Освоив простой вариант асаны поза лягушки в йоге, переходите к ее классической вариации:

  • Встаньте на коврик на четвереньки.
  • Не спеша раздвигайте колени, чтобы стал раскрываться таз. Остановитесь, когда колени будут максимально раздвинуты.
  • Пятки разверните друг к другу и положите на пол. 
  • Предплечьями коснитесь пола и хорошо обопритесь.
  • Постарайтесь не прогибать поясницу, а таз максимально тяните к ступням ног.
  • Задержитесь в таком положении около минуты. Постоянно увеличивайте время практики.
  • Чтобы возвратиться в исходное положение, сначала поднимитесь на ладошки, а потом медленно сведите бедра.
Как делать позу лягушки

Нельзя выполнять асану через силу. При возникновении болевых ощущений необходимо сразу прекратить практику!

Польза мула-бандхи

Мула-бандха – не только физическое, но и  энергетическое упражнение, исцеляющее от болезней и препятствующее их развитию. Регулярное его выполнение способствует физическому, ментальному и эмоциональному оздоровлению. Мула-бандха вызывает ощущение тотального расслабления на психическом уровне, но при этом повышает жизненный тонус. То есть возникает баланс между симпатической и парасимпатической системой. Выполнять упражнение можно, начиная с 16 лет и до преклонного возраста. Техника устранят следующие нарушения:

  • уменьшение жизненной энергии;
  • нарушение психики;
  • болезни мочеполовой системы
  • проблемы в сексуальной сфере.

Сокращение мышц промежности гармонизирует работу эндокринных желез, повышает тонус мышц тазового дна, что способствует налаживанию функций многих внутренних органов. В физическом плане упражнение может помочь при следующих болезнях:

  • хронические воспалительные процессы в органах малого таза;
  • геморрой;
  • запор;
  • простатит;
  • эрозия шейки матки;
  • гипертрофия  предстательной железы;
  • трещины анального прохода.

Мужчины при регулярном выполнении упражнения в комплексе с другим лечением могут избавиться от простатита. Восстанавливается потерянная эрекция, появляется контроль над семяизвержением,  в разы, улучшая сексуальную жизнь, способность удовлетворить женщину и доставить ей неземное удовольствие.

Женщины тренируя  лонно-копчиковую мышцу, которая поддерживает матку, фаллопиевы трубы, яичники и другие мочеполовые органы, могут прийти к таким результатам:

  • устранить проблемы недержания мочи;
  • восстановить работу половой системы;
  • избавиться от многих женских проблем;
  • улучшить сексуальную жизнь,
  • увеличить сексуальное желание;
  • научиться испытывать множество оргазмов;
  • облегчить роды;
Польза мула-бандхи

и другие бонусы, которые дает мула-бандха.

Читайте также:  Лечение звуками, звукотерапия на страже здоровья

Многие женщины слышали про упражнение Кегеля. Но мало кто знает, что Арнольд Кегель позаимствовал свой  метод у йогов. И что упражнение Кегеля это слегка измененная Мула-бандха.

Она также поможет в терапии органов малого таза, брюшной полости, устранит половые расстройства, нарушения в работе пищеварительного тракта. Так как разум и тело неразрывно связаны, то, воздействуя на тело с помощью физических упражнений, одновременно затрагивается и ум.

Энергия струится через головной мозг, влияя на эндокринные железы. Это одно из самых действенных средств, при сексуальных, психологических и психических расстройствах.

Со стороны психики мула-бандха избавляет от нервных срывов, депрессии и прочих психологических проблем, которые не дают человеку быть счастливым и проявить себя в разных сферах.

Мула-бандха поднимает вверх нисходящую энергию. При этом она проходит через все органы, очищая и укрепляя их.

Противопоказанием к практике мула-бандхи считаются  патологии, которые сопровождаются переизбытком энергии – головокружения, аменорея, гипертония, повышенное внутричерепное давление.  Также при острой стадии любой болезни упражнение лучше  не делать. Для женщин еще противопоказания:  периоды менструации и беременность.

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

  • Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
  • Surya Namaskar – для продвинутых практиков.

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

Расслабляемся и начинаем

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Поза Аштанга Намаскара

Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Расслабляемся и начинаем

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.

Читайте также:  4 секрета: Что колени могут рассказать о здоровье всего организма

Временные противопоказания

В некоторых случаях йога противопоказана на определенный промежуток времени:

  • Полгода после перенесенного инсульта, инфаркта. Далее только после консультации с доктором.
  • После операций на грудной клетке, в брюшной полости на 2-3 месяца.
  • Беременность после трех месяцев и три месяца послеродового периода.
  • Хронические болезни в острой стадии (холецистит, панкреатит, кишечная язва, аппендицит и др.)
  • Повышенная или пониженная температура тела.
  • Простудные болезни, грипп.
  • Температура тела выше 37 и ниже 36.
  • Чрезмерное переутомление.
  • Небольшой дисбаланс деятельности вестибулярного аппарата.
  • Повышение внутричерепного и глазного давления временного характера.
  • Употребление лекарственных препаратов в больших объемах.

Только доктор должен сказать, когда можно приступать к занятиям йоги.

Польза для спины

Йога – самый эффективный и доступный метод восстановления позвоночника. Упражнения полезны для всех, кто страдает заболеваниями в области спины.

Польза от практики огромная:

  • улучшается осанка;
  • укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник;
  • налаживается кровоснабжение и обменные процессы в позвоночном столбе;
  • устраняются зажимы нервных окончаний спины;
  • развивается гибкость и подвижность позвоночника.

Чтобы достичь терапевтического эффекта при заболеваниях спины, необходимо заниматься под руководством опытного инструктора и строго следить за выполнением всех принципов практики.

Хатха йога – универсальное направление, которое подходит для начинающих

Далеко не новое направление, история которого насчитывает уже 1000 лет. В переводе «хатха» обозначает усилие, напряжение, интенсивность, а йога – это единение. Чтобы достичь этого самого единения, потребуются определенные усилия. Базируется на принятии телом определенных статических поз или положений, которые могут быть простыми и естественными или сложными, непривычными для тела. Направление не требует строгого вегетарианства.

Упор делается на развитие тела:

  • статические позы полезны для укрепления позвоночника, суставов, улучшения работы внутренних органов и самовоспитания;
  • дыхательные упражнения используются для нормализации метаболизма и улучшения эмоционального состояния. Правильное дыхание усиливает оздоровительный эффект, помогает быстро достичь прогресса, облегчить неприятные ощущения при глубоких растяжках, взбодриться вначале занятий и расслабиться в конце;
  • упражнения на концентрацию — для повышения собранности и улучшения зрения;
  • правильное питание. Покушать следует за пару часов до практики;
  • медитация направлена на духовное просветление, но большой упор на нее не делается.

Занятия начинаются с разминки и интенсивного дыхания с небольшими задержками, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, без сбоев. Основа Хатка йоги – динамичные комплексы асан и удержание статичных поз.

  • Ровное дыхание важно при выполнении асан на баланс и силовых упражнений – ткани получают должное количество кислорода и улучшают адаптацию тела к нагрузкам.
  • При выполнении асан на растяжку спокойное дыхание с полными вдохами и длинными выдохами уменьшает болевые ощущения.
  • Упражнения с прогибами и скручивания выполняются на вдохе, когда тело собрано.
  • Расслабляющие асаны и наклоны рекомендуется выполнять на выдохе. При выполнении шивасаны, предполагающей максимальное расслабление тела, дыхание замедляется постепенно, с непроизвольными задержками, но без дискомфорта.

Несколько слов о питании, которое очень важно для настоящего йога: с едой поступает животворная энергия, а с водой – прана. Главное — не переедать, только столько, сколько может усвоить организм и только тогда, когда ощущается чувство голода. Также важно придерживаться ритма, и не только в еде. Организм начинает выделять пищеварительные ферменты в определенное время, тогда же ЖКТ активируется и готов принять пищу. Пережевывание еды – особая философия: чем тщательнее пережевана пища, тем меньше ее потребуется для насыщения и тем проще пищеварительной системе ее переваривать.

В приоритете вегетарианская пища, а в еще большем – не подвергнутая термической обработке: фрукты, овощи, отрубной и зерновой хлеб, молоко, орехи, мед. Большинству йогов вполне хватает перечисленных продуктов. Если на полное вегетарианство перейти сложно, следует уменьшить объем потребляемой пищи и жареное, соленое, копченое, консервацию. Мясо можно кушать 2-3 раза в неделю в отварном или паровом виде.

Бодрящие и тонизирующие

Очень популярна тонизирующая ванна из розмарина. Для ее приготовления измельчите 200 г розмарина, оберните в марлю и подвесьте под кран. Во время наполнения ванны вода будет проходить через лекарственное сырье.

Еще один эффективный способ – добавьте в ванну эфирные масла. Чтобы расслабиться и снять усталость, используйте лавандовое, кунжутное или абрикосовое (по 20 капель каждого).

Для борьбы с морщинами и увлажнения кожи можно воспользоваться следующим рецептом. Растворите в кипятке 100 г английской и такое же количество морской соли, 500 г сухого молока и 1 л меда. Тщательно размешайте все до полного растворения. Принимайте процедуру в течение 15 минут. При этом следите, чтобы температура воды была 37 °С.