Доступная йога: 7 действенных упражнений для красивой осанки

Доброго дня, Микрушаночки! Сегодня у нас на повестке важная тема — здоровая спина. Уверена, что упражнения для исправления осанки будут полезны многим, так как боли в спине часто бывают вызваны не верным положением при сидячей работе или ходьбе, искривлением позвоночника и нарушениями осанки.

Подробный обзор

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Факторы, которые влияют на осанку

Существуют факторы, которые напрямую влияют на состояние осанки, а именно:

1. Физическая подготовка, развитость мышц спины

Упражнения совершенствуют осанку, улучшают подвижность суставов, обеспечивают развитие правильной формы тела. Главное — обладать знаниями по их применению. В фитнесе и бодибилдинге неправильная техника выполнения упражнений сказывается на позвоночнике и ухудшает любые проблемы с осанкой. Такие занятия могут стать причиной серьезных заболеваний.

2. Образ жизни и рабочее место

Нахождение целыми днями в неправильном положении (сидячая работа) приводит к искривлению позвоночника, а впоследствии, к негативному влиянию на все органы. Важно правильно настроить место, где вы проводите время в малоподвижном состоянии. При опоре спиной на стул прикрепите валик, он будет придавать естественную форму положению спины. Коленные суставы должны образовывать угол в 90 градусов. Сидите прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы. Ноги не должны висеть. Постарайтесь, чтобы тело было симметрично: не кладите ногу на ногу, не опирайтесь на одну сторону, не наклоняйте туловище или голову вбок, меняйте позу в пределах нормы каждые 30-45 минут, периодически вставайте, делайте пятиминутную зарядку.

3. Нарушение кровообращения

Факторы, которые влияют на осанку

Является одним из основных факторов, отвечающих за поддержание анатомической структуры позвоночника.

4. Выбор матраса и подушки для сна

Во сне происходит множество процессов, в том числе и негативных, поэтому важно вовремя себя обезопасить. Эффективнее всего является твердая ровная поверхность с жесткой подушкой-валиком под шею. Тогда мышцы расслабляются, позвоночник распрямляется, восстанавливается нервная система. По этому поводу написано немало статей, где подробно описано насколько полезно спать на твердой поверхности и какое положительное влияние это оказывает на весь организм.

5. Правильное питание

Лишний вес напрямую влияет на правильную осанку, поэтому необходимо уделять особое внимание этому фактору. В рационе должны преобладать белки и правильные углеводы. Соблюдайте индивидуальную диету. Питание должно быть сбалансировано, богато витаминами и минералами.

Комплекс упражнений для подготовленных

Если человек занимается коррекцией осанки уже 2–3 месяца, можно переходить к более сложным позам. Лучше это делать под руководством тренера, но подготовленные люди могут выполнять их самостоятельно. Упражнения для улучшения осанки состоят из движений, которые плавно выпрямляют позвоночник.

Планка на прямых руках

Комплекс упражнений для подготовленных

Эта поза развивает силу, снимает боль и скованность в теле. Высокая планка укрепляет мышцы плеч, грудного отдела, спины, что важно для красивой осанки. Упражнение подтягивает ягодицы, упрочняет сухожилия под коленями.

Правила выполнения упражнения для осанки:

  1. Опуститесь на четвереньки.
  2. Выпрямите ноги и руки, сделайте упор на носочки и ладони. Запястья сильно не напрягайте, распределите вес равномерно по всей поверхности корпуса.
  3. Держите шею в одном уровне со спиной, взгляд опустите вниз.
  4. Убедитесь, что плечи расправлены, а грудь не стеснена.
  5. Задержитесь в таком положении до 1 минуты.
  6. Повторите упражнение 3–5 раз.

Собака мордой вверх

Комплекс упражнений для подготовленных

Зарядка для осанки предполагает много поз без резких движений. Одна из асан – собака мордой вверх. Ее используют для отдыха, балансировки тела. Упражнение выравнивает и укрепляет мышцы спины, устраняет боль во всех отделах позвоночника.

Пошаговое выполнение асаны:

  1. Лягте на живот.
  2. Приподнимите пятки, опираясь на пальцы ног.
  3. Расположите ладони в области талии пальцами вперед.
  4. При вдохе выпрямите руки, запрокиньте голову назад, прогнитесь в позвоночнике.
  5. Поднимите голову, бедра и колени, выпрямите ноги.
  6. Зафиксируйте тело в такой позиции на 1 минуту, дышите полной грудью.
  7. Согните руки, опуститесь.
  8. Повторите упражнение 2–3 раза.
Читайте также:  Высокое давление: Упражнения по методу Стрельниковой

Собака и птица

Комплекс упражнений для подготовленных

Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, ног и шеи. Упражнение развивает координацию, стабилизирует работу позвоночника, исправляет сутулость.

Правила выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Расставьте руки и колени по ширине плеч. Держите живот напряженным, спину слегка прогните.
  2. Одновременно вытяните вперед правую руку, держите ее не выше плеча и распрямите левую ногу на уровне бедра. Голову держите по одной линии со спиной.
  3. Старайтесь вытянуться по всей длине тела.
  4. Балансируйте так около 8-10 секунд.
  5. Вернитесь к исходному положению.
  6. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
  7. Выполните 5–6 раз.

Асаны для укрепления мышц спины и пресса

Правильная и красивая осанка невозможна без развитой мускулатуры спины и брюшного пресса. Если мышцы недостаточно сильны, то они попросту не смогут удерживать тело в нужном положении. Йога для исправления осанки должна непременно включать в себя укрепляющие мышечный корсет асаны:

  1. Поза кобры (Бхуджангасана). Положение — лежа на животе. Ноги вытянуты, стопы соединены, ладони расположены под плечами и упираются в пол. На вдохе медленно приподнять корпус до прогиба в пояснице. В таком положении задержаться на комфортное время, в дальнейшем довести до 30 секунд. Можно запрокинуть голову назад, однако делать это следует плавно. Важно выполнять асану за счет мышц пресса, а не рук.
  2. Поза сфинкса или полукобры (Ардха Бхуджангасана). Если поза кобры вызывает трудности, то можно начать с упрощенного варианта. В позе сфинкса опора идет на предплечья, а лобковая кость прижата к полу. Во избежание напряжения в пояснице ягодицы должны быть расслаблены.
  3. Поза лука (Дханурасана). Эта асана многим известна как «корзинка», она хорошо укрепляет мышцы центральной части живота. Исходное положение — лежа на животе. На выдохе согнуть ноги в коленях и взяться за лодыжки руками, затем прогнуться, оторвав от пола таз и грудь. Задержаться в таком положении до 1 минуты, затем медленно вернуться к исходной позиции.
  4. Планка (Кумбхакасана) укрепляет практически все мышцы тела, особенно полезна она для спины. В классическом варианте диагональная линия удерживается за счет опоры на вытянутые руки и пальцы ног. Есть также варианты для начинающих с опорой на предплечья и на ладони, в этих вариациях тело образует линию, параллельную полу.
  5. Поза мудреца или боковой планки (Васиштхасана). В этой позе тело располагается под углом 45°. Опорами служат одна рука (или предплечье, в зависимости от уровня сложности) и прижатые друг к другу стопы. Вторая рука вытянута перпендикулярно полу.
Асаны для укрепления мышц спины и пресса

Данные асаны имеют противопоказания: их нельзя выполнять при наличии грыж.

Бхуджангасану не стоит делать при патологическом лордозе, Дханурасану — при проблемах с сердцем. Кумбхакасана не рекомендуется при травмах спины и плеч, а также гипертонии. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений. Длительность нахождение в асане следует определять, ориентируясь на самочувствие, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд и 3–5 подходов.

Как выпрямить осанку с помощью йоги

Йога для исправления осанки в последнее время обретает огромную популярность. Все упражнения для выпрямления рассчитаны на людей разных возрастных категорий, с разными уровнями сложности проблемы.

К числу физических занятий указанной разновидности следует отнести такие:

  • Сильно прижаться к стене и отойти от нее, постараться максимально долго удерживать то положение тела, которое образовалось при плотном контакте со стеной.
  • Стоять ровно и проделывать плавные, круговые движения плечами, потом глубокие наклоны туловища вперед.
  • Поднимать руки вверх, делая при этом глубокий вдох, медленно опуская конечности – спокойный выдох.
  • Лечь на живот и стараться как можно выше поднимать руки и голову одновременно, нужно постараться максимально оторваться от пола.
  • Поднимать голову как можно выше, лежа при этом на животе.
  • Лечь на спину, поднимая ноги сначала под углом 45 градусов, а потом под углом 90.
  • Стараться чаще выпячивать спину дугой, повторяя действие несколько раз подряд.

Йога упражнения для исправления проблем с осанкой – это очень действенная методика и ее обязательно стоит испробовать. Стоит отметить, что такая йога для начинающих тоже будет посильным трудом, ведь в каждом из упражнений минимум сложных поз, но выносливость все же человеку не помешает.

Упражнение на поднятие внутренних органов

Одно из очень важных упражнений. Да, оно не имеет прямого отношения к положению плеч или спины, но для формирования осанки оно значимо. Если говорить о видимых результатах, то это упражнение эффективнее любых других убирает торчащий живот. Почему — это уже другая история, которая называется «опущение внутренних органов». Итак, механика выполнения данного упражнения:

Выполняем его лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.

1 шаг: просто дышим одним животом. Грудная клетка неподвижна.

2 шаг: выдыхаем из себя весь воздух и сильно втягиваем живот, он должен словно прилипнуть к спине.

3 шаг: пальцами ладоней тянем внутренности от лона к пупку и немного выше.

Мягко отнимаем руки, живот возвращается на место. Можно вдохнуть!

Сначала упражнение выполнять нелегко! Возможно, у вас появится ощущение дискомфорта, это вполне естественная ситуация. Продолжайте в том же духе ежедневно перед сном в течение шести месяцев. Для наглядности предлагаю посмотреть это упражнение на видео.

Строение позвоночника и правильная осанка

Позвоночник играет непосредственную роль в формировании правильной осанки. Чтобы было понятнее, давайте заглянем во внутрь и разберем из чего же состоит наш позвоночник и как он устроен.

Позвоночник — это стержень, на котором располагаются подвижные позвонки. Причем эта подвижность в каждом отделе позвоночника разная. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделах. Если вы стоите на месте, то можете с легкостью повернуть голову или туловище в сторону. А вот в грудном отделе подвижность позвоночника очень маленькая.

Наш позвоночник имеет четыре изгиба, два из которых выпуклы вперед — это шейный и поясничный, а два выпуклы назад — грудной и крестцовый. Формируются эти изгибы в раннем детском возрасте, в момент когда ребенок учится держать голову, а потом и сидеть и стоять. Окончательное формирование изгибов позвоночника происходит у ребенка к 6—7 годам, а закрепляется к 18—20 годам.

Читайте также:  Как начать заниматься йогой самостоятельно

У  новорожденных позвоночник представляет собой хрящики, которые с возрастом превращаются в костную ткань. Верхние и нижние поверхности тел позвонков превращаются в кости к 15—16 годам, а завершается этот процесс после 20 лет.

У мальчиков и девочек позвоночник растет по-разному. У мальчиков примерно с 13 лет позвоночник быстро растет в длину, у девочек этот рост замедлен. Именно поэтому в возрасте 13-14 лет подростки быстро вытягиваются и обгоняют девочек в росте.

Строение позвоночника и правильная осанка

Когда мы стоим наш позвоночник удерживается с помощью мышц вокруг него — мышцы спины, брюшного пресса и др. Самой сильной мышцей, которая отвечает на сгибание и выпрямление позвоночника является длинная мышца спины, которая проходит по всей длине позвоночного столба от костей черепа до крестца. Эти мышцы и образуют естественный «мышечный корсет», который удерживает наш позвоночник в вертикальном положении и отвечает за правильную осанку.

Именно поэтому здоровая физическая форма и развитие мышц очень важны для формирования правильной осанки. При этом важна не сила этих мышц, а правильное, симметричное и равномерное их развитие.

Так например, люди, задействованные на тяжелых физических работах (грузчики, тяжелоатлеты) не могут похвастаться правильной осанкой, из-за неравномерно развитых мышц их осанка искривлена. И наоборот, гимнасты, пловцы и другие спортсмены, чьи мышцы работают равномерно, имеют хорошую осанку.

Предлагаем еще одно небольное, но мега-полезное видео на тему «как правильно держать осанку»:

Баласана

Именуется, как поза ребенка, которая оказывает положительное влияние на состояние спины. Упражнение помогает спине расслабиться. Порядок действий:

  1. Принять исходное положение как в позе Вирасана. Постепенно опускать туловище на бедра, а лоб положить на ковер. Руки максимально расслаблены и вытянуты в стороны либо вперед. Спина должна иметь округленную форму и быть полностью расслаблена. Оставаясь в таком положении, нужно проделать несколько упражнений.
  2. Лбом лежа на коврике, делать повороты шеи, чтобы каждым ухом касаться коврика. Такие действия очень хорошо расслабляют суставы шеи, что положительно отразится на самочувствии.
  3. Оставаясь в позе, нужно по максимуму вытянуть руки вперед. Ладошки должны лежать на коврике и тянуться вперед, в то время, как копчик тянется назад.

Рассмотренные асаны требуют периодического расслабления.

Исправление осанки в домашних условиях

Улучшить состояние спины и избавиться от сутулости как в детском, так и во взрослом возрасте можно самостоятельно или с помощью специалистов. У взрослых сутулость лечится с помощью ортопедических изделий, массажной терапии и упражнений. Детская корректировка позвоночника часто проводится в бассейне и с помощью других спортивных секций. Среди самых эффективных упражнений для осанки:

  • планка;
  • сцепление рук за спиной в замок;
  • наклоны головы и туловища;
  • разминка для шеи;
  • скручивания торса.

Исправление сутулости возможно совершить несколькими методами:

Исправление осанки в домашних условиях
  1. Упражнения от сутулости. К ним относится лечебная гимнастика, аквааэробика, стретчинг, йога и даже утренняя зарядка. Упражнения для коррекции позвоночника и исправления сутулости можно проводить как самостоятельно, так и записавшись на соответствующие курсы. В этом случае квалифицированные специалисты помогут сделать процесс избавления от дефекта проще.
  2. Массаж от сутулости. Это может быть как воздействие на шейно-воротниковую зону, так и на плечи и комплексно весь позвоночник. Массаж при сутулости подразумевает физическое воздействие на болевые точки. Занятия рекомендуется проводить в массажных салонах или клиниках с опытным мануальщиком.
  3. Ортопедические изделия. В качестве профилактики и дополнительного воздействия взрослым при желании исправить сутулость рекомендуется заменить матрас и подушку на ортопедические версии. Также существует множество поясов и корсетов, способных сделать свой вклад в лечение.

Каждый из методов выравнивания спины может быть действенным, если делать упражнения ежедневно и не допускать пропусков. Как и в любой терапии, главную роль играет накопительный эффект.

Упражнения йоги для улучшения осанки

Некрасивая осанка – не просто плохая привычка. Причин, по которым не удается, держать спину ровно и уверенно, может быть много. Это и слабый мышечный корсет, и боли в спине, и хроническая усталость, и даже грустное, депрессивное настроение. Укрепить плечевой пояс и мышцы спины, придать уверенности в собственных силах, поднять настроение и улучшить самочувствие поможет несложный йоги для осанки.

Как организовать занятия дома?

Выполнять упражнения йоги для улучшения осанки можно и в домашних условиях: не у всех есть время и силы посещать занятия в зале с инструктором. Для организации практики дома нужно не так много: просторное проветриваемое помещение, коврик и ремень, который поможет при выполнении некоторых динамических упражнений. Последний можно заменить прочной веревкой или полотенцем. Для более сложных асан могут понадобиться валики-болстеры. Удобным помощником станут и для правильной осанки от профессионалов: они помогут подобрать правильную последовательность поз и избежать ошибок при их выполнении.

Комплекс упражнений йоги для спины и осанки

Упражнения йоги для улучшения осанки

Простейший комплекс йоги с целью формирования осанки содержит ряд упражнений:

Небольшая разминка из удобного положения «сидя со скрещенными ногами» (например, из Сукхасаны);

Перекаты руками с натянутым ремешком назад-вперед для разогрева плеч;

Динамическая , округление и «проваливание» спины (важно работать именно верхней частью спины);

Отжимания (локти на линии спины, а по окончании очень важно компенсировать запястья) и потягивания с уводом руки в сторону по диагонали из позы Кошки;

Упражнения из коленно-локтевой позиции (вытягивания ног, перекаты корпуса, круговые движения туловищем);

Отжимания локтями в сторону (в разных положениях, кисти наружу и кисти внутрь);

Упражнения йоги для улучшения осанки

Гаруда рук из положения сидя со скрещенными ногами.

Это очень комфортный и неторопливый комплекс йоги для осанки, который можно практиковать на любом триместре беременности и с любым уровнем подготовки. Более опытные практики могут формировать комплексы и посложнее, используя подходящие для формирования красивой осанки асаны йоги.

Читайте также:  Женская йога и женские практики. Женские практики

Эффективная асаны йоги для исправления осанки

Самой эффективной для красивой осанки большинство тренеров йоги считают Марджариасану. Различные динамические вариации на основе позы Кошки могут стать основой целого комплекса упражнений. Тем не менее это не единственная асана йоги для выпрямления осанки.

Пользуются популярностью и такие асаны йоги, исправляющие осанку и хорошо вытягивающие позвоночник, как Адхо Мукха Шванасана и Пашчимоттанасана. Хорошо помогает при нарушении осанки Вирасана, поза Героя. Это асана, выполняемая сидя на коленях (ступни раздвинуты, ягодицы опускаются между ними на пол). Для удобства можно под таз положить опору (кирпич или болстер). С помощью этой позы можно сформировать правильные изгибы по всей длине позвоночника.

Замечательная поза йоги для начинающих для правильной осанки – Бхуджангасана. Поза змеи (или дракона) укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Выполняется из исходного положения «лежа лицом вниз»: корпус на протяжении нескольких дыхательных циклов поднимается вверх. Кисти лежат под плечами. Важно, чтобы руки не служили опорой, подъем должен происходить не за счет выпрямления рук, а за счет усилий самого корпуса. Недостаток позы в том, что ее не рекомендуют к выполнению во втором и третьем триместрах беременности.

Еще одна эффективная асана йоги для исправления осанки Вирабхадрасана. Поза Воина практикуется в нескольких разных вариантах, беременным подходят те, которые не вызывают дискомфорта. Самая известная вариация предполагает приседание на одну ногу из исходного положения «стоя с широко расставленными ногами». Стопа ноги, на которую приседают, развернута (левая нога – влево, правая – вправо). Руки подняты параллельно полу и напряжены, ладони развернуты вверх. Асану можно практиковать, прижимая лопатки и ягодицы к стене.

Упражнения йоги для улучшения осанки

Во избежание ошибок лучше осваивать сложные позы йоги для осанки с или при помощи профессионального инструктора. Главное правило – ни одно упражнение нельзя выполнять, если ощущается дискомфорт. Занятия должны приносить чувство удовлетворения и ощущение приятной физической усталости, а вот перегрузки для беременных крайне противопоказаны.

Похвастаться действительно правильной и красивой осанкой могут не все. Во время ежедневной работы за компьютером, да и просто кушая за столом, человек забывает о правильном положении спины. Специалистами, практикующими различные реабилитационные методики, была придумана йога для осанки, которая помогает восстановить мышцы спины, а также поддерживать их в тонусе.

Правильная осанка основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите

Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: Видео-тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Бхуджангасана

Это поза кобры, которая позволяет прогибать спину и одновременно укреплять ее мышечный корсет. Выполнять данную асану не сложно. Необходимо лечь строго на живот, немного приподнять верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице.

В процессе выполнения данной позы, нужно выполнить упражнение, которое заключается в поочередных поворотах головы и плеч в разные стороны. При повороте, например, направо, направлять взгляд нужно в максимально обозримую точку, расположенную слева и затем наоборот. Данное упражнение идеально проработает позвоночник, его поясничный отдел.