Дви Пада Випарита Дандасана (Поза Перевернутого посоха)

Классическая йога славится не только позами, где ноги плотно стоят на полу, а макушка головы устремляется вверх, но и перевёрнутыми асанами. На первый взгляд они могут показаться достаточно сложными, но положительный эффект на организм стоит всех затраченных усилий.

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Важность первой позы

Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании.

На их выполнение обычно уходит до пяти минут. Вам может понадобиться время, чтобы «отключить голову» и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше. Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.

Поза Свечи (Саламба Сарвангасана)

С позой Свечи вы также наверняка знакомы не понаслышке и даже выполняли её на школьных уроках физкультуры, где она называлась Берёзкой.

  1. Ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, расслабляемся.
  2. Полежав в таком положении несколько секунд, начинаем глубоко дышать и медленно поднимать ноги.
  3. Ноги можно поднимать не сгибая их в коленях либо наоборот сначала прижать согнутые ноги к груди.
  4. Когда корпус и ноги образуют прямой угол, выдыхаем и согнутыми в локтях руками подпираем таз, стараясь поднять корпус максимально высоко. Локти при этом упираются в пол.
  5. Можно попробовать выгнуть грудную клетку поближе к подбородку.
  6. Опускаем подбородок на шею и переносим вес тела на верхнюю часть тела.
  7. Находимся в таком положении одну минуту, ритмично дышим с помощью диафрагмы.
  8. Плавно повторяем все действия в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение.
Читайте также:  Занятия йогой дома

Не выполняйте данную позу, если у вас есть проблемы с шеей. Во время выполнения внимательно следите за ощущениями, не допускайте боли, избегайте рывков и резких движений.

Контролируйте время нахождения в асане, опираясь на своё самочувствие

Поза Свечи (Саламба Сарвангасана)

Воздействие на организм:

  • благодаря напряжению мышц спины, шеи и рук, нормализуется работа эндокринных желёз, особенно щитовидной;
  • Саламба Сарвангасана поможет вам при лечении гастрита и запоров, при проблемах с глазами, носом и горлом;
  • поза Свечи поможет снять головную боль;
  • уменьшает расширение вен на ногах;
  • асана отлично подходит для профилактики проблем с мочеполовой системой и органами малого таза.

Выполняйте позу Свечи после рабочего дня перед приёмом ужина.

Видео: Ещё один способ встать в позу свечи

Асаны: инструмент работы с умом

В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?

Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.

Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.

Читайте также:  Терапевтические комплексы

Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.

Эффект от выполнения

Поза «берёзка»прекрасно снимает усталость, внутреннее напряжение, даёт силу и жизненную энергию. Подобно медитации, эта простая поза позволяет человеку избавиться от постоянного потока мыслей, от стрессовых ситуаций. Асана « берёзка» очень полезна гневливым людям, которые не могут справляться с собой, помогает быть более терпимым к обстоятельствам.

Поза «плуга» Халасана способна омолаживать мышечную систему человека и органы брюшной полости, улучшает работу сердца за счет отдыха во время выполнения асаны и стимулирует функции гипофиза.

Даже самые простые перевернутые асаны помогают при смещении органов брюшной полости, помогая поставить их на место. Осознанный подход и правильное техническое выполнение рекомендуемых упражнений помогает тренировать сердце и увеличивать продолжительность жизни. Давление при постоянных занятиях возвращается в норму.

Халасана также положительно воздействует на внутренние органы и железы. Может помочь избавиться от усталости и головной боли. Эта асана просто полностью омолаживает органы брюшной полости и мышечную систему. Она же стимулирует работу гипофиза, дает отдых сердечной мышце и устраняет жировые отложения в области бедер. Упражнения для похудения в статье на блоге.

Эффект от выполнения

Если Вы осознанно занимаетесь, Ваш ум постепенно становится гармоничным и более уравновешенным.

Сразу предупрежу, что не стоит сразу с первых занятий вставать на голову. Запястья могут быть слабыми, можно травмировать шею из-за неверной постановки головы при выполнении перевёрнутых поз.

Если у начинающих возникает непреодолимое желания встать на голову, то можно сделать это под контролем инструктора или же как в классах йоги Айенгара с применением дополнительных средств. Но лучше постепенно переходить от простых к более сложным позам.

Читайте также:  Польза аэройоги и перевернутых поз для здоровья. Как проходят занятия

Распространённые ошибки

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Старайтесь не провисать телом вниз. С каждым выдохом старайтесь сильнее вытягиваться за макушкой вверх, словно вы преодолеваете гравитацию. При этом очень важно оставлять ноги сильными – они являются фундаментом позы.

  • Ошибка: Излишнее кифозирование поясницы.

Начинающим бывает сложно удерживать спину в ровном положении. В следствии этого может возникнуть непроизвольное скругление спины, вызванное подворачиванием копчика вперёд. Не допускайте кифоза в поясничном отделе. Если вы замечаете, что нижняя часть спины скругляется – это сигнал о необходимости слегка согнуть ноги в коленях. Присгибание ног в коленях поможет выпрямить спину и уберёт излишнее напряжение с мышц спины.

  • Ошибка: Излишнее лордозирование поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Переразгибание поясницы может привести к растяжению подвздошно-поясничной мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной. При необходимости, подворачивайте таз немного внутрь.

  • Ошибка: Кифозирование грудного отдела.

Старайтесь создать ровную линию позвоночник от копчика до макушки. Не скругляйте верхнюю часть спины. Чтобы сохранять грудную крутку раскрытой, представляйте, что между лопатками вы удерживаете небольшой предмет. Компенсируйте раскрытие грудного отдела движением передних нижних рёбер внутрь.

  • Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Несмотря на вытяжение за руками вверх, стремитесь не поднимать плечи. Наоборот опускайте плечи и лопатки вниз. Это позволит вытянуть и удлинить шею.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
  • Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
  • Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
  • Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
  • Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
  • Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.
Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

Поза трупа – Шавасана

Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений. Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.

Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге. Простая – так как не задействует никакой работы мышц. Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.

Это в первую очередь асана для ума. Тело и разум успокаиваются. Способствует снятию стресса и понижению давления. Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, лицо смотрит вверх, ноги разведены и свободно лежат на коврике. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.

Поза трупа – Шавасана

Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.

Закройте глаза и расслабьтесь.

Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.

Подсказка: Позвольте вашему телу и вашему разуму избавиться от любых усилий. Сделайте 15-20 или больше глубоких вдохов-выдохов.