Дыхательные упражнения йогов бхастрика пранаяма

Советы к практике йоги

• Поддерживайте интенсивный ритм занятий.
• Сосредотачивайтесь на тонком, глубоком воздействии поз, на том, как они увеличивают внутреннее пространство в теле и в энергетическом поле (другими словами, не выполняйте асаны поверхностно).
• Занимайтесь в теплом помещении (либо снаружи, при теплой погоде).
• Интенсивно и глубоко дышите во время практики.
• Когда вы уже готовы выйти из позы, сделайте еще один цикл вдоха-выдоха перед этим.
• Держите грудную клетку и плечи расправленными.
• Взгляд направляйте вверх, сохраняя его ясным и внимательным.
• Выполняйте позы йоги так, чтобы присутствовало чувство легкости.
• Между вдохами и выдохами выдерживайте маленькую паузу.
• Преодолевайте себя во своей практике, стремитесь превзойти свои текущие возможности. Бросайте себе вызов.
• Поддерживайте движение, отдыхая между позами лишь на короткое время.
• В конце, выполняя Шавасану или подобные восстанавливающие позы, наслаждайтесь расслаблением.
• Как можно точно, следуйте технике выполнения поз йоги, уделяя внимание мельчайшим деталям.
• Никогда не сдавайтесь и не отступайте! Всегда идите вперед в своей практике — так вы сможете преодолеть тенденцию капхи к стагнации.

Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

• удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
• согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
• стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
• позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
• лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
• периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Суть и базовые принципы

Капалабхати, дыхательная практика, сильнейшая очистительная практика хатха-йоги. Дословно капалабхати можно перевести как «сияние черепа». В переводе с санскритского капала означает череп, а бхати переводится как «сияние, сверкание».

Это название древняя йоговская, гипервентиляционная, дыхательная практика получила за ее способность прочищать пранические каналы и энергетические протоки, просветлять сознание.

Практика, основанная на подражании движению кузнечных мехов, является одно из шести дыхательных практик системы шаткарм. При дыхании капалабхати воздух мощно проталкивается по дыхательным путям и носовым полостям, раскрывая их и очищая от слизи.

Спокойные глубокие вдохи, когда воздух втягивается внутренним вакуумом, образующимся за счет растяжения мышц живота, чередуются с резкими мощными выдохами, при которых воздух с силой выталкивается наружу. При этом мышцы живота резко сокращаются. В этом главное отличие капалабхати от обычного дыхания. И в этом его мощное очистительное воздействие.

Священные Веды – древнейшие писания, где были впервые описаны основные положения йоги, и которые передавались устно, зародились в Индии. Хотя отдельные исследователи считают, что корни их уходят еще глубже и берут начало у северных народов.

Пранаяма капалабхати подразделяется на 3 техники:

• ваткрама – энергичная прочистка носовых пазух продувкой воздуха;
• шиткрама – всасывание воды ртом, с последующим выбросом через нос;
• вьюткрама – всасывание воды ноздрями, в выливанием ее изо рта.

Вьюткрама и шиткрама выполняются стоя. Ваткрама может выполняться в любой медитативной форме. Основное требование: мышцы живота и все тело должны быть максимально расслаблены. Техника ваткрама используется чаще всего.

В отличие от большинства дыхательных практик хатха-йоги, капалабхати является возбуждающим и согревающим упражнением. Оно активизирует и заряжает энергией каждую клеточку организма. Именно поэтому его рекомендуется выполнять утром и днем\ранним вечером.

основных принципов для начинающих

1. Выполнять дыхательные упражнения новичкам рекомендуется в позе сидя со скрещенными ногами. Такая поза в йоге называется сукхасана. Более опытным можно практиковать в других йоговских позах, например: падмасана, ардха-падмасана.
2. Необходимо подготовить помещение перед занятием. Оно должно быть чистым и хорошо проветренным.
3. Если есть возможность, лучше практиковать на открытом воздухе в теплое время года. Однако избегайте холодного ветра.
4. Если вы поели, нельзя выполнять пранаяму. После принятия пищи должно пройти хотя бы 60 минут.
5. Во время выполнения упражнений важно держать спину прямой, чтобы прана свободно циркулировала через энергетические каналы.
6. Вам будет удобнее, если закроете глаза. Так вас почти ничто не будет отвлекать.
7. Отдайте предпочтение свободной одежде из натуральных материалов. Обратите внимание, чтобы пояс не сдавливал живот. Следите, чтобы во время занятия вам не было холодно или очень жарко.
8. Выполнять упражнения нужно в состоянии спокойствия. Если вы перевозбуждены, дайте себе время остыть. Откажитесь от практики, если вы испытываете сильные негативные чувства.
9. В процессе пранаямы осознавайте каждый вдох и выдох. Не отвлекайтесь ни на что другое. Если понимаете, что отвлеклись, возвращайте внимание обратно и продолжайте.
10. Наилучшее время для занятий: утро и вечер.

Как правильно делать позу вирасана?

Инструкция шаг за шагом

1. Станьте коленями на мат, так, чтобы колени касались друг друга.
2. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните пальцы стоп внутрь. Прижмите верхнюю часть стопы к мату.
3. Выдохните. Опустите ягодицы на половине пути к голеням. Положите руки на голени прямо внутри колен и прижмите верх икр к ногам, чтобы освободить место для бедер.
4. Сядьте на коврик между пятками так, чтобы ягодицы удобно разместились на мате.
5. Пододвиньте бедра друг к другу. Это включит в работу мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за внутреннее вращение.
6. Раскройте грудь, отведя плечи назад и вниз.
7. Положите кончики пальцев на коврик рядом с ногами.
8. Сделав упор на копчик, потянитесь вверх, мысленно направляя свою макушку к небу.
9. Закройте глаза.
10. Дышите и удерживайте позу.
11. Чтобы закончить асану, оттолкнитесь от коврика руками и поднимите ягодицы на несколько сантиметров вверх. Скрестите ноги под собой и сядьте. Разведите ноги и вытяните их перед собой в позе посоха (дандасана).

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

© fizkes —

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

Сету Бандхасана по БКС Айенгару

Вот ее техника:

1. Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
2. Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
3. Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
4. Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
5. Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
6. На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
7. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

Полезный эффект

• Укрепление шеи.
• Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
• Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
• Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения.

Еще интересное:

Йога: поза ребенка или БаласанаЧатуранга дандасана или поза посохаКакасана или поза ворона в йоге

Зарядитесь энергией и улучшите работу мозга вместе с Бхастрика пранаямой

Разогревающую пранаяму (Бхастрику) назвали так из-за сходства с работой кузнечных мехов (бхастр). Действие пранаямы направлено на снятие нервного напряжения, подзарядку энергией и улучшение мозговой активности.

В трактате «Хатха-йога Прадипика» описывается это упражнение, как открывающее три грантхи. В древности мастера йоги полагали, что данная пранаяма помогает “взломать” психологические блокировки в паховой, сердечной и межбровной области тела. После освобождения этих зон, человек ощущает приток энергии жизни, заряжается дополнительными силами, настраивается на позитивную волну, становится бодрым и оптимистичным.

Рекомендация от редакции Научитесь утренним продышкам, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения. Бонусом получите улучшение здоровья и укрепление иммунитета! Приступайте к занятиям уже сегодня. Подробнее.