Хатха, аштанга, виньяса, бикрам: как выбрать идеальный класс йоги

Если в Древней Индии йога считалась образом жизни, философией человека, то сейчас этот способ совершенствования себя значительно упростился. Основной целью считается развития физических способностей, но о внутреннем мире все равно не забывают. Поэтому разнообразные стили йоги включают дыхательные техники, принятие определенных поз, медитацию и расслабление.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

  • Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
  • Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
  • Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

  • 1 позиция – приветствие. Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь. Смотрите вперед и держите спину ровно.
  • 2 позиция – солнечная. На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч). Плавно, не спеша, прогнитесь назад. Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.
  • 3 позиция – наклон. Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей. Можно слегка согнуть колени.
  • 4 позиция — наездника. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад. Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми. Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.
  • 5 позиция – посоха. Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.
  • 6 позиция — отжимание. Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми. Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.
  • 7 позиция – кобры. Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности. Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.
  • 8 позиция — буквы V. Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.
Читайте также:  Можно ли похудеть с помощью йоги: польза занятий для фигуры

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

Рацион питания

Всем йогам известно, что пища является источником животворной энергии. А также истинному йогу известно уникальное ощущение вливания праны при поглощении простой воды. Поэтому любой прием пищи для них считается зарядкой определенным уровнем энергетических сил. А для получения максимальной пользы от еды, следует соблюдать некоторые правила.

Первое и основное правило заключается в исключении обжорства, не следует переедать и перегружать свой организм. Ведь важно не количество съеденного, а объем усвоенного организмом, ведь все остатки пищи, которые небыли усвоены, трансформируются в жировые прослойки. На фоне этого, человек становится более тяжелым и уже не таким подвижным и энергичным.

Практический совет: Йогам рекомендуется кушать только при появлении сильного чувства голода, при котором он готов скушать даже кусочек засохшего хлебушка, лишь бы унять свой желудок.

Настоящим йогам приходится соблюдать ритмичность во всех сферах жизни:

  • в употреблении еды;
  • в осуществлении дыхания;
  • в движениях, во всем.

Очень важным аспектом в процессах питания для йогов, занимающихся хатха практикой, является тщательное пережевывание пищевых продуктов. Так как при таком поглощении еды, чувство насыщения приходит быстрее, в результате чего человек съедает гораздо меньшее количество еды.

Большим приоритетом у йогов пользуется вегетарианская кухня, а именно они отдают предпочтение:

  • свежим фруктам;
  • овощам;
  • зерновому хлебу;
  • молоку;
  • орешкам;
  • а также натуральному пчелиному меду.

Именно эти продукты зачастую входят в основной рацион их питания, благодаря чему у йогов не бывает излишек в весе. Более того, йогами практикуется сыроедение, а от соленых, копченных и консервированных продуктов следует и вовсе отказаться. Мясо рекомендуется употреблять не более 3-х раз в неделю, готовя его на пару, либо методом отваривания. Хатха йога каждому поможет найти ту самую гармонию души, тела и разума. Выполнять хатху можно и в условиях собственного дома, главное следить за правильным дыханием, выполнением сложных асан и рационом питания.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях — 50 вдохновляющих фото

Какой комплекс упражнений делают на занятиях?

Глубокое дыхание

  • Мужчина садится по-турецки на север, а женщина на юг. При этом у практикующего человека закрытые глаза и выпрямленная спина. Руки кладут на колени, собрав пальцы в Джнани-мудру.
  • Делают глубокий выдох, выгоняя воздух из легких.
  • Практикуют брюшное дыхание, раскрывая нижнюю часть легких.
  • На следующем этапе приподнимают грудную клетку, переведя кислород в верхнюю часть легких. Живот втягивают и держат так, пока при выдохе не опустятся грудная клетка и плечи.

На этапах выполнения этого упражнения дышат равномерно и плавно. Запрещают напрягать органы в организме и делать движения через силу. Учатся чувствовать мышцы. Упражнение выполняют 3-14 раз подряд.

Очищающее дыхание

Ставят ноги врозь. Человек делает медленный вдох носом. При выдохе сжимают губы, как при свисте, не надувают щеки. Выдох воздуха происходит короткими порциями для полного включения в процесс ребер, диафрагмы, мышц живота. Действуют мягко, чтобы упражнения шли на пользу.

Освоив очищающее дыхание, головные боли, простуды, инфекции отступят. Повторяют упражнение пять раз на дню.

Брюшное дыхание

Человек принимает любую позу. Он лежит, сидит или стоит. Он концентрируется на том, что происходит в области пупка. Потом втягивает стенку живота, делая медленный вдох. Вдох происходит при ослабленной диафрагме через область пупка. Поступая так, происходит выпячивание брюшной стенки наружу. Воздух скапливается в нижней части легких. Делают выдох, подтягивая брюшную стенку. Воздух выгоняют из легких через нос. Не воздействуют на грудную клетку, а живот двигается волнами, так как воздух то попадает, то выходит из нижней части легких.

Освоив брюшное дыхание, человек дает сердцу передышку, борется с высоким кровяным давлением. Кишечник работает, как часы, а пищеварительные функции восстановятся. Происходит массирование органов брюшной полости.

Упражнение для укрепления нервов

Практикующий человек принимает позу стоя, не забыв поставить ноги на ширине плеч. Он делает выдох. При медленном вдохе поднимают руки до уровня плеч, держа ладони вверх. Постепенно сжимают кисти в кулак. Не дышат, пока не согнут руки в локтях к плечам. Сгибание и разгибание делают 2-3 раза. Когда делают выдох, опускают руки вниз, давая им отдых и наклоняя туловище вперед. Разрешают сгибать руки в быстром темпе, но разгибать медленно. С задержкой дыхания выполняют упражнение 2-3 раза.

Читайте также:  Как научиться дышать правильно: изучаем упражнения и технику дыхания

Делая упражнение, добиваются нормализации нервной системы. Руки перестанут дрожать, а глаза дергаться.

Дыхание Ха

При выполнении принимают позу лежа на спине. Сделав вдох, поднимают руки над головой, не прикасаясь к полу. Дыхание задерживают на секунды, поднимают ноги вверх, согнув в коленях. В таком положении обхватывают руками колени. Бедра прижимают к животу, а потом делают выдох, произнося слово ха.

Отдыхают пару секунд, а потом делают медленный вдох. Человек поднимает руки над головой, выпрямив и опустив ноги на пол. Через нос выдыхают воздух. Руки бросают вдоль тела. Наступает минутка для полноценного отдыха.

Освоив технику ха, человек очищает органы дыхания. После упражнения налаживается кровообращение, исчезает ощущение холода. Оно помогает, когда отдыхают в незнакомом обществе с малоприятными людьми. Нечистая обстановка вгоняет в депрессию и отвращает от былых радостей. Упражнение рекомендуют людям с неврозами, невралгией, неуравновешенной психикой и депрессиями.

Йога – техника, которую осваивают единицы. Не хватает терпения для изучения поз и для практики. Люди добиваются успеха при ежедневных тренировках. Не каждое помещение подойдет для них, а только чистое и проветренное. Кушают через 2 часа после трапезы, а никак не на голодный желудок. Перед упражнениями ходят в туалет.

Будучи омолаживающей и оздоровительной техникой, человек не делает упражнения при плохом самочувствии. Он прислушивается к себе, к ощущениям. При плохом самочувствии – головокружение, чрезмерные эмоции при выполнении лучше не делать ничего. Важно расслабится и отдохнуть. Новички не делают многочисленные повторы. Со временем вводят повторы, а величину наращивают постепенно. После занятий бодрость не исчезает, тонус организма повышается.

Укрепляющая йога

Попробуйте, если: вам нужен отдых после тяжелого дня.

Укрепляющая (она же восстанавливающая) йога — это история о сочетании медленного и глубокого дыхания с растяжкой, что делает ее отличным выбором, если вы чувствуете боль в мышцах после интенсивной тренировки или хотите расслабиться после недели подготовки к важному мероприятию на работе. Классы часто предполагают длительное время пребывания в асанах, так что вы успеете погрузиться в свои мысли и систематизировать необходимую информацию.