Исследования о йоге. Йога и сердечно-сосудистая система

Выбрать инструктора/тренера/учителя/гуру йоги вам поможет наш список-детектор.

Подробный обзор

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Польза от занятий йогой при артрозе

Заболевания позвоночного столба и соединительного аппарата сопровождаются интенсивным болевым синдромом, который усиливается вследствие физической нагрузки особенно в области колена, голеностопа и тазобедренных суставов. Йога представлена комплексом упражнений, умеренно расслабляющих мышцы, повышающих подвижность суставов и укрепляющих позвоночник. Также улучшается кровоснабжение костей, благодаря чему снижается риск их повреждения. Польза в случае артроза обоснована коррекцией питания хрящевой ткани, что стимулирует повышение их прочности. Весомое преимущество йоги в том, что упражнения можно выполнять лежа и сидя. Это способствует уменьшению боли и дискомфорта. При артрозе коленного сустава упражнения укрепляют его, постепенно приводя в более здоровое состояние.

Зачем идут заниматься бикрам-йогой

Чаще всего сюда идут за быстрыми результатами… в похудании. Ведь при обильном потении вес уходит. Но вынуждена разочаровать активных поклонников горячей йоги. Это всего лишь реакция организма на жару, когда тело пытается охладиться, вода выходит на поверхность кожи. Так что восполните потерю воды, и вес вернется обратно.

Гибкость и хорошая растяжка — тоже явления временные. Вернетесь к обычным условиям, и потребуется нормальная разминка-разогрев мышц, без которой любым фитнесом заниматься просто опасно для здоровья.

Подводим итоги

И завершении хотелось бы ещё раз вас уберечь: не тратьте время на занятия с человеком, в профессионализме которого у вас есть сомнения. Не занимайтесь с человеком, в обществе которого вам неприятно и не хочется находится. Соблюдение этих простых рекомендаций поможет вам получить удовольствие от занятий и принесёт пользу не только на физическом, но и на ментальном уровне.

А вообще, для того, чтобы занятия принесли вам желаемую пользу, будьте внимательны к своему телу, вникайте в происходящее, не форсируйте результат и следуйте здравому смыслу!

Йога и аэробика

Не секрет, что аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Является ли йога аэробной нагрузкой? Ответ на этот вопрос в 2005 году попыталась найти Кэролин С. Клей — исследователь Техасского государственного университета в области спортивной медицины.

Вместе с четырьмя своими коллегами, она возглавила исследование, где приняли участие 26 женщин-добровольцев, которые имели хотя бы небольшой опыт занятий йогой (не менее 1 месяца). Целью исследования было выявить, какой процент VO2 max (показатель способности организма поглощать и усваивать кислород) используется в покое (во время сидения на стуле), при быстрой ходьбе (на беговой дорожке) и во время практики йоги. К сожалению, мы нашли лишь примерное описание этих занятий по йоге: они включали в себя комплекс Сурья Намаскар и набор других асан. Полученные результаты учёные сравнивали с показателями, рекомендуемыми Американским колледжем спортивной медицины: данная организация советует выполнять кардио тренировку, используя 50–85 процентов максимального аэробного потенциала (VO2 max).

Йога и аэробика

Учёные проводили соответствующие замеры (измерение уровня кислорода в крови) до и после 30-минутных тренировок. В результате их исследования было выявлено следующее: при быстрой ходьбе на беговой дорожке испытуемые использовали около 45 процентов VO2 max, а при занятии йогой, в среднем, всего 15 процентов. Самой «аэробной» частью тренировки по йоге оказался комплекс Сурья Намаскар — во время его выполнения испытуемые задействовали 34 процента VO2 max.

Подводя итог, можно отметить следующее: Сурья Намаскар значительно повышает интенсивность гимнастического занятия. Поэтому, если целью тренировки вы ставите повышение интенсивности физической нагрузки, вы можете успешно использовать данный комплекс.

Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?

Существует невероятное количество методик, которые помогают поддерживать тело в форме. Неотъемлемым условием поддержания здоровья организма остается наличие двигательной активности. Именно йога от боли в спине сегодня набирает невероятную популярность. Интерес к таким занятиям вполне объясним. Для проведения упражнений не требуется дополнительное оборудование, не нужны сложные приспособления. Достаточно располагать всего парой квадратных метров площади, на которых можно разложить коврик.

Обратите внимание! Йогатерапия позвоночника воздействует не только на спину, но и на весь опорно-двигательный аппарат пациента, его костно-мышечную систему, дыхательную систему, а главное на сознание. Йога обеспечивает человеку не только требуемый уровень двигательной нагрузки, но и учит его осознавать собственное дыхание, положение тела, чувствовать мышцы и слушать свой разум. Настоящая йога – это комплексная тренировка, которая воздействует на тело, психоэмоциональное состояние и интеллект.

Совершая «осознанные движения», мы учимся наблюдать за собой, осваиваем определенную двигательную культуру. Регулярно практикуя йогу, человек начинает менять собственное сознание и тело. Постепенно меняется его поведение, жизнь становится иной. Приходит внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость, позитивное восприятие окружающего мира. Навыки, которые удалось освоить на коврике, человек постепенно переносит в повседневную жизнь. Телесная гибкость позволяет сделать мышцы более эластичными. Иногда занимающиеся замечают, что при регулярном выполнении упражнений для укрепления спины, у них появляется ощущение «внутреннего стержня». Они становятся более уверенными в собственных силах, обретают стрессоустойчивость и учатся справляться с различными жизненными ситуациями.

Бережное отношение к собственному позвоночнику – это очень важный и необходимый навык. Выполняя асаны для позвоночника на постоянной основе, можно достичь оздоровления тела и открыть для себя новые духовные возможности. Человек начинает развиваться интеллектуально и психически. 

Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?

Йога несет огромную пользу для спины и позвоночника. Она способствует:

  • Активному лечению и предотвращению развитию патологии опорно-двигательной системы;
  • Устранению болевых ощущений в области спины из-за гипертонуса мышц и неправильного положения позвоночника;
  • Профилактике заболеваний суставов;
  • Снятию усталости вплоть до полного расслабления мышц;
  • Коррекции осанки, повышению выносливости и физической силы;
  • Улучшению качества сна;
  • Снятию нервного напряжения;
  • Оптимизации обменных процессов;
  • Восстановлению запаса энергии.

При регулярном выполнении комплекса упражнений занимающийся замечает не только исчезновение болевых ощущений, но также улучшение общего самочувствия.

Читайте также:  Как легко вытащить гвозди, которые «прикипели» внутри

Польза аэройоги

  • улучшает кровообращение,
  • предотвращает заболевания сердца,
  • нормализует работу пищеварительной системы,
  • замедляет процесс старения,
  • растягивает позвоночник,
  • развивает гибкость,
  • избавляет от болей в спине, пояснице и шее,
  • повышает подвижность суставов,
  • укрепляет суставы и мышцы всего тела,
  • расслабляет и снимает напряжение,
  • приводит тело в тонус,
  • развивает выносливость,
  • поднимает настроение,
  • способствует выработке гормонов счастья,
  • помогает справиться с депрессией,
  • улучшает работу головного мозга,
  • приводит к балансу тела и души.

В воздушной йоге все асаны выполняются с имитацией полета, благодаря чему упражнения в гамаке не оказывают нагрузку на спину. Гибкость и выносливость повышаются, а тело приобретает подтянутый вид. После занятия человек уходит в хорошем и расслабленном настроении.

Противопоказания и вред аэройги

  • серьезные травмы опорно-двигательного аппарата,
  • послеоперационный период,
  • инъекции ботокса (должно пройти несколько дней),
  • чрезмерно повышенное или пониженное давление,
  • беременность,
  • глаукома,
  • грыжа.

Опасна ли воздушная йога

Многие люди хотят попробовать антигравити, но боятся, что гамак их не выдержит. Это ошибочное мнение. Гамаки изготавливаются из качественных и очень прочных материалов. Они способны выдержать вес до 160 кг.

Если соблюдать все рекомендации инструктора, то выпасть из гамака довольно-таки сложно.

Как проходят занятия по аэройоге

Как правило, продолжительность одно занятия составляет 1,5 ч.

Сначала идет подготовка гамака под индивидуальные параметры занимающегося, затем идет разогрев суставов и мышц. И только после этого начинается выполнение упражнений непосредственно в гамаках. Для начала подойдут простые позы.

По завершению программы необходимо выполнить упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Позы воздушной йоги

Польза перевернутых поз для здоровья

Польза аэройоги

Еще одной особенностью аэройоги является наличие декомпрессионных переворотов — асан, которые выполняются вниз головой. В результате зависания в перевернутых позах происходит очень сильное вытягивание и удлинение позвоночника. Известны случаи, что после регулярных тренировок рост человека увеличивался до 1−1,5 см.

За счет веса тела под действием силы гравитации происходит вытягивание позвоночника и увелечения межпозвонкового пространства. В результате подвижность дисков восстанавливается, гибкость тела увеличивается, оно становится более послушным. Кроме того, проходят боли в спине и зажатость в шее, улучшается осанка.

Во время выполнения перевернутых поз улучшается кровообращение внутренних органов, что приводит к их своевременному очищению от шлаков, обновлению клеток и питанию.

Также усиливается кровоснабжение головы. Благодаря этому умственная деятельность активизируется. У человека улучшается память, повышается сообразительность и работоспособность. За счет очищения сосудов головного мозга развивается координация и повышается жизненный тонус.

Декомпрессионные перевороты в аэройоге помогают избавиться от отеков и синдрома «холодных пальцев».

Регулярное выполнение перевернутых поз антигравити ускоряет процесс обновления всех систем организма, что оказывает на него омолаживающий эффект.

Одежда для аэройоги

Для занятия воздушной йогой прекрасно подойдет одежда, которая прилегает к телу, но не сковывает его. Например, лосины и эластичный топ.

Обувь для выполнения асан не требуется.

Если у вас длинные волосы, то убирайте их в хвостик или заплетайте в косичку. Все украшения перед занятиями снимайте.

Аэройога: ощущения, впечатления и страхи новичка

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техника безопасности в наклонах

В наклонах чаще всего страдает поясница. Особенно это опасно при наклонах сидя, например, Пащимоттанасане (рис. 10). Стараясь согнуться как можно глубже, многие сутулят спину, в результате зарабатывая серьезные проблемы – например, грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, защемление седалищного нерва и т.д.

Следите, чтобы при наклоне происходило сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Спина должна быть прямой и вытянутой, насколько это возможно. Допустимо при этом сгибать колени.

Основные противопоказания для практики йоги

Кроме индивидуальных особенностей организма, которые могут определить специфику практики для каждого отдельно взятого йогина, существует ряд общих временных и постоянных противопоказаний, ознакомившись с которыми вы поймете, можно ли заниматься йогой лично вам. И если да – с какими ограничениями.

Хатха йога представляет собой эффективнейший метод, который способствует гармоничному и здоровому образу жизни, она наполняет практикующего удивительными духовными ощущениями и переживаниями, формируя при этом физическую дисциплину тела.

Современный человек все чаще обращает свои взоры к духовным практикам, не в силах противостоять агрессивному окружающему миру, который оказывает негативное влияние не только на психическую сферу, но и на физическое здоровье.

Потенциал йоги, как «инструмента» для врачевания недугов практически безграничен, этот факт бесчисленное количество раз был подтвержден научными исследованиями и личным опытом тысяч людей. Именно поэтому ее популярность с каждым годом увеличивается в разы.

Но у этого положительно явления есть и обратная сторона – спрос на йогу вызвал появление некомпетентных инструкторов без достаточного опыта практики.

Читайте также:  Работа с чакрами: диагностика и развитие самостоятельно

Мы уже писали о том, что в молодом возрасте ошибки преподавателя практикующим отчасти может компенсировать своим здоровьем, а у пожилого человека такой возможности уже нет.

Так же нет ее и у людей, имеющих проблемы со здоровьем и серьезные травмы в прошлом. В этом случае опасность навредить себе увеличивается в разы.

Поэтому перед тем, как записаться на свое первое занятие, необходимо проконсультироваться с опытным инструктором и рассказать ему о всех своих проблемах.

По статистике, 90% людей, решивших заняться йогой, имеют скрытые или явные проблемы со здоровьем, в соответствии с которыми выстраивается практика, поэтому компетентный преподаватель обязательно должен попросить будущего ученика заполнить специальную анкету, в которой тот описывает перечень имеющихся заболеваний. Если к наличию каких-либо недугов преподаватель отнесся невнимательно, вам лучше поискать другой йога-центр.

Учтите, что при серьезных заболеваниях и проблемах со здоровьем занятия в группе, даже немногочисленной, недопустимы! Программа должна быть выстроена индивидуально, и в этом случае мастер обязан строго следить за техникой безопасности, занимаясь с вами индивидуально.

Индивидуальное занятие йогой

Постоянные противопоказания для занятий йогой

  • Пограничные состояния психики, психические расстройства и эпилепсия
  • Органические поражения сердца
  • Злокачественные опухоли
  • Болезни крови
  • Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата
  • Тяжелые травмы позвоночника и перенесенные в недавнем прошлом черепно-мозговые травмы

Временные противопоказания для занятий йогой

  • Период обострения хронических заболеваний
  • Перегрев и переохлаждение, а также температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса
  • Период приема большого количества лекарственных препаратов
  • Послеоперационный период
  • Серьезное переутомление
  • Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление
  • Нейроинфекции
  • Нарушения вестибулярного аппарата

Также не следует заниматься йогой если вы:

  • Менее четырех часов назад находились в сауне или парной
  • Поели менее чем за два часа до занятий
  • Находитесь в общем тяжелом или ослабленном состоянии, в котором предписывается покой.
  • Параллельно занимаетесь профессиональными видами спорта

Адаптированные занятия йогой возможны при следующих состояниях:

  • Беременность. На занятиях уделяется особое внимание дыхательным техникам, упражнениям для расслабления всего тела, особенно мышц живота и матки, суставная гимнастика. Программа занятий выстраивается в зависимости от триместра. Более подробно об этом можно почитать в статьях: Чем полезна йога для будущих мам? и Йога для беременных.

    Мягкая практика для будущих мам

  • Менструация. В этот период практика должна быть более мягкой: запрещены интенсивные скручивания, прогибы назад, силовые асаны и позы стоя. Однако если Вы чувствуете себя плохо, от занятий лучше отказаться совсем!
  • Гипертония. При повышенном артериальном давлении следует выполнять перевернутые позы только в присутствии опытного преподавателя.
  • Вегето-сосудистая дистония. Рекомендуется утренняя практика, включающая в себя стоячие и перевернутые позы.
  • Заболевания позвоночника, в том числе остеохондроз, искривления и пр. В этом случае следует избегать асан, в которых необходимо сидя или стоя наклонять туловище.
  • Артриты, артрозы. Практика должна иметь строго терапевтическую направленность.
  • Неврозы и синдром хронической усталости. Рекомендуется «мягкие занятия», техники глубокого расслабления, Пранаяма.
  • Варикозное расширение вен. В этом случае не рекомендуются позы, в которых необходимо удерживать равновесие на одной или двух ногах, позы стоя следует выполнять с упором ног в стену, то же самое – и с абдоминальными асанами.
  • Проблемы с органами пищеварения. При язве и др. заболеваниях не рекомендуются скручивания и все асаны, которые оказывают выраженное влияние на абдоминальную область.

Ошибки новичков при выполнении практики

Чрезмерная настойчивость в стремлении успокоиться.

Не надо заставлять себя, прилагать усилия для того, чтобы успокоить свой ум. Вы тем самым создаете дополнительное напряжение. Просто следуйте за голосом и расслабление придет само.

Не стройте ожиданий во время выполнения техник.

Все образы и символы исключительно индивидуальны. Голос лишь дает направляющие, все остальное – это ваше.

Построение образов.

Вы свидетель возникающих в вашем сознании картин, которые всплывают из глубин подсознания и бессознательного. Вы просто наблюдатель.

Не стоит концентрироваться на образе, тем самым выстраивая его в своем уме. Додумывать ему то, чего быть не должно, видоизменять его.

Это уже работа ума, а ум должен спать во время йога-нидры.

Не засыпайте.

Голос – это ваша нить с реальностью. Звуковой канал открыт, пользуйтесь им.

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.