Как научится медитировать дома самостоятельно

Умение медитировать дома полезно любому взрослому человеку, ведь оно обладает массой полезных и исцеляющих практик. Я расскажу вам, как научится медитировать дома самостоятельно легко и с удовольствием.

Зачем нужна медитация

Расслабление тела

Целью медитации является полное расслабление организма без вмешательства со стороны. Разум сам создает условия для полного очищения, и эти ощущения несравнимы ни с одним видом отдыха.

Расслабление ума

Медитация приводит в порядок не только физическое состояние, но и психологическую составляющую человеческой жизни. Одним словом, полный релакс.

Современным людям всё чаще хочется отвлечься от обыденности, и именно в момент невероятной усталости в голову приходит мысль о медитации. Каждый находит свой способ: расслабление под музыку или в полной тишине, в одиночестве или в кругу единомышленников. Способ каждый выбирает сам для себя, ведь правильного способа просто не существует.

Тренировать свое тело.

Почему во время медитативных сеансов используются именно конкретные асаны? Почему нельзя лежать или сидеть в любой удобной позе?

Большинство положений тела, предназначенных для медитаций, требуют выровнять спину и шею, слегка опустить подбородок. Польза такой позиции объясняется двумя причинами, относящимися к разным сферам.

  1. Наука. Положение помогает человеку не уснуть. Легкий дискомфорт не дает сонливости разрастаться, даже если глаза закрыты. Если человек ляжет, у него сработает условный рефлекс, ведь горизонтальное положение ассоциируется со сном. При этом позиция устойчива, не требует чрезмерного контроля, снижен риск травм.
  2. Эзотерика. Поза идеальна для гармонического слияния тела, сознания и ума. Она позволяет раскрыться всем чакрам. Теменная точка («воронка») при этом устремляется к космосу и беспрепятственно взаимодействует с ним.

Не зря заимствованное слово «асана» так схоже с нашей лексемой «осанка». Те, кто хоть раз ее ровнял или хотя бы старался поддерживать, знает, насколько это тяжелый и длительный процесс. Чтобы принять ту же позу лотоса, придется потренировать свое тело. Какими способами можно это делать:

  • тренироваться, уделяя особое внимание мышцам поясницы и спины в целом;
  • регулярно заниматься растяжкой;
  • перед любым активным досугом или спортом проводить разминку, разогревая мышцы;
  • осваивать йогу, цигун, похожие практики;
  • постепенно увеличивать нагрузки на организм, менять упражнения.

С чего начать медитацию — советы новичкам?

Советы прежде всего пригодятся начинающим. От того,  насколько человек подготовлен к медитации, зависит успех ее проведения. Ознакомимся с основными рекомендациями для новичков.

Выбирать подходящее место

Желательно проводить сеансы в уединенном тихом месте, где человека ничего не будет отвлекать. Это позволит лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и чувствах.

Читайте также:  Дви Пада Випарита Дандасана (Поза Перевернутого посоха)

Важно, чтобы во время процедуры медитирующего никто не отвлекал. Лучшее место для медитации, то что находится подальше от людей или изолированно от окружающих.

Не обязательно выполнять сеансы дома. Это можно сделать во дворе дома или в саду. Главное, чтобы медитирующим было так комфортно и удобно находиться.

Выбрать удобную одежду

Это один из важных аспектов, с чего начать медитацию. Одежда не должна сковывать движений или раздражать кожу – эти факторы будут отвлекать от процесса. Во время сеансов важно снять обувь, так как в ней будет неудобно сидеть длительное время. Если на улице, холодно, то лучше заменить обувь теплыми носками.

Если человек планирует медитировать на улице в холодное время года, то ему следует надеть свитер или накинуть на плечи плед. Ощущение холода может помешать концентрации внимания и станет причиной неэффективности сеанса.

С чего начать медитацию — советы новичкам?

Определиться с временем для занятий

Перед тем, как переходить к тренировкам, следует определиться какое время им можно будет уделить. Важно, чтобы сеансы проходили в одно и то же время и не прерывались.

Оптимальное время медитации для новичков – 15 минут. Каждую неделю длительность тренировок можно увеличивать на 5-7 минут. Если медитировать каждый день в одно и то же время, то привычка выработается быстрее и проводить сеансы будет легче.

Самое главное правило медитации для всех новичков – не бросать практику без серьезных причин.

Перед каждым сеансом делать растяжку

Во время медитации практикующие длительное время пребывают в одном и том же положении. Чтобы предупредить застой крови, предварительно рекомендуется сделать несколько упражнений на разогрев организма. С расслабленными мышцами будет проще высидеть необходимый промежуток времени и не отвлекаться на боль, онемение тела. Зоны которые нужно разминать в первую очередь:

  • шея;
  • плечи;
  • поясничный отдел спины;
  • внутренняя поверхность бедра (особенно если техника выполняется в позе лотоса).

Лучший вариант растяжки каждый человек может подобрать для себя самостоятельно. Но специалисты рекомендуют новичкам практиковать йогу или пилатес до того, как приступить к самой медитации.

 Найти комфортную позу

Очень важно, чтобы человеку было комфортно во время всего сеанса. Людям, имеющим недостаточную растяжку следует избегать техник, в которых долгое время придется сидеть в сложных позах.

Рекомендации для начинающих, как подобрать удобную позу:

  • в первое время для медитации использовать подушки, скамейки или стулья;
  • не придавать особого значения положению ног, они могут находиться как в выпрямленном, так и в скрещенном состоянии;
  • сдвинуть таз настолько, чтобы позвоночник находился в центральной позиции относительно тазобедренного сустава.

В специализированных магазинах продаются скамейки для медитации. Как правило они имеют наклонное сиденье. Если нет возможности приобрести такое оборудование, то можно подложить под задние ножки стула подушку толщиной в 7-10 см.

Не обязательно проводить сеансы сидя. Практиковать техники можно в любом удобном для человека положении: лежа, стоя, на ходу.

Читайте также:  Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

Выпрямить спину

С чего начать медитацию — советы новичкам?

Такое положение тела позволяет максимально расслабиться и почувствовать процессы, происходящие в организме. Новичкам первое время придется фокусировать внимание на осанке и представлять, как один позвонок находится во взаимосвязи с другим.

Если медитирующий чувствует дискомфорт в какой- либо зоне, то ему нужно мысленно постараться расслабить ее. Если расслабиться не получается, то лучше сменить положение тела. Главное не заваливаться и не искривлять позвоночник.

Правильное положение рук во время медитационных техник – одна конечность на другой, расположенные ладонями вверх. Можно опустить ладони на колени или разместить их по бокам.

Закрыть глаза во время тренировок

Сеансы допускается выполнять как с открытыми, так и с закрытым веками. Первый вариант больше подходят людям, которые давно практикуют методику и способны абстрагироваться от внешних факторов. Новичкам лучше закрывать глаза, чтобы разум ни на что не отвлекался.

Техники медитации с открытыми глазами отлично подходят людям, которым мешают сконцентрироваться мысленные образы.

Глаза не должны фокусироваться на определенном предмете. Правильнее всего смотреть как бы сквозь пространство. Медитация не предполагает вхождение человека в глубокий транс. Она необходима только для того, чтобы расслабиться и привести в порядок мысли, чувства и эмоции.

Позы для расслабления

Классическая поза для медитации – поза лотоса. Однако она необязательна не только для новичков, но так скажем и для профессионалов.

Можно медитировать на коврике, можно на стуле со спинкой или даже кресле.

Чтобы научится медитировать в домашних условиях не нужно осваивать йогу или читать книги. Просто подберите наиболее удобную для вас позу.

Если вам неудобно складывать ноги под себя, можете просто поставить их на пол, если медитировать вы предпочли в кресле. Если на стуле, лучше всего их скрестить и поставить под себя.

Спину по максимуму держите прямо, однако если возникает напряжение, старайтесь по максимуму его избежать. Поза не должна представлять собой никаких сложностей, это самое главное!

Руки держите раскрытыми на коленях или скрестите в мудре (указательный и большой пальцы рук).

После нескольких удачных практик, можно медитировать и лежа на полу с раскинутыми руками и ногами на 30 градусов. Если вы будете уверены, что не уснете.

Самостоятельно медитировать дома, изучая сложнейшие позы йоги крайне опасно без физической подготовки. В этом деле следует изучить несколько видео уроков или посетить пару курсов.

Почему медитация полезна

Исследования ученых

В Университете Вашингтона провели интересный эксперимент с участием трех групп по 13-15 человек. Первая группа медитировала в течение недели, вторая практиковала просто расслабление, а участники третьей группы вели привычный образ жизни. После восьми недель было обнаружено, что участники первой группы были более внимательны, менее подвержены стрессу, удерживали в голове больше рабочих деталей, оставались более энергичными. Любопытно, что группа, практикующая расслабление, не стала чувствовать больше релакса.

Читайте также:  Как йогатерапия может изменить наше отношение к здоровью

Исследования медитации проходят еще с 1970-х годов и с тех пор ученые подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

Влияние медитации на самочувствие:

Почему медитация полезна
  • Пониженное кровяное давление;
  • Улучшение кровообращения;
  • Снижение сердечного ритма;
  • Снижение потоотделения;
  • Замедленная частота дыхания;
  • Меньше беспокойства;
  • Снижение уровня кортизола в крови;
  • Повышение ощущений благополучия;
  • Меньше стресса;
  • Более глубокое расслабление.

Современные ученые изучают медицинские результаты долгосрочной практики медитации, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию у медитирующих.

Стоит повторить, что цель медитации не в том, чтобы достичь пользы. Как сказал бы восточный философ, цель медитации — это просто присутствие в состоянии "здесь и сейчас".

В буддийской философии конечным преимуществом медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, таким как внешние обстоятельства или сильные внутренние эмоции. Освобожденный или "просвещенный" практикующий больше не следит за желаниями и не цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Медитативное состояние

Мозгу непривычно жить без работы. Он может тревожить вас мыслями вроде «хочу есть, что у меня дома в холодильнике?», «ой, а завтра у мамы день рождения», «пойти сегодня в кино или нет?» Не вините себя за возникшие мысли, поблагодарите их и отпустите. Концентрируйтесь на дыхании, придумайте и повторяйте про себя аффирмации. Например, такую: «моя голова свободна от мыслей».

Прослушайте укороченный формат аудиомедитации. Даже 7 минут расслабления окажут полезное действие. Найдите комфортную позу и помедитируйте прямо сейчас.

Чтобы отключить мысли, проследите за дыханием. Мысленно повторяйте: «Я вдыхаю, я выдыхаю». Это поможет войти в медитативное состояние.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности.

В чем смысл?

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.