Как научиться медитировать: техники медитации для начинающих

Вот уже не первый год на YouTube-канале «Сила в мысли» я регулярно выкладываю по несколько медитаций в неделю. Это и медитации для начинающих , и медитации для тех, кто уже давно в теме. Варианты медитаций ― самые разно образные:

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут. 2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней. 3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх. 4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот. 5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два». 6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Что такое медитация

По своей сути, медитация — уникальное духовное занятие для исцеления и улучшения деятельности симпатической и парасимпатической нервных систем. Его корни берут начало в древней духовно-религиозной практике Тибета и Индии. Особенность упражнения заключается в том, чтобы все свое внимание сконцентрировать на одном объекте.

Обычно предлагается свое внимание нацелить не на внешние, а на внутренние процессы. Также иногда во время занятия нужно сосредоточиться на происходящем в настоящий момент. Это открытое наблюдение, которое позволяет фиксировать то, что происходит прямо здесь и сейчас.

Данные практики имеют своей целью и основной задачей успокоение ума, чтобы отпустить все проблемы и субъективные предубеждения, базирующиеся на концептуальном типе мышления. Благодаря этой технике можно научиться обращать внимание на все, что существует в мире, видеть ясно и открыто. Реальность окажется такой, каковой она является на самом деле, а не выдуманной вашим подсознанием.

Вне зависимости от выполнения упражнения, суть медитации сводится к удержанию внимания, осознанности, без зацикливания на собственных мыслях.

Виды медитации

Что такое медитация

Существует масса разновидностей духовных практик. Начинающим следует обратить внимание на следующие виды занятий:

  • тратака — занятие заключается в созерцании пламени свечи;
  • випассана;
  • даосская медитация;
  • состояние осознавания;
  • метта-медитация (любящей доброты);
  • состояние медитации на объект;
  • на высший духовный идеал или небесное божество;
  • духовные упражнения на дыхание;
  • мантра-медитация;
  • пранаяма;
  • духовный майндфулнес;
  • состояние духовной дзен-медитации;
  • медитация Ошо;
  • трансцендентальная медитация.

Заниматься духовными практиками можно сидя или лежа.

Это интересно! Медитация, настрой на исцеление и оздоровление организма

Шаг 1: поймайте состояние

Давайте превратим то, что вам нравится, в путь, который приведет вас к медитации. Например, вы любите возиться в саду, в огороде с растениями. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за грядкой. Пусть этот процесс поглотит вас настолько, что вы забудете о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы рождаете новую мелодию.

Читайте также:  Занятия йогой дома

Если вы любите рисовать и погружаетесь в рисование настолько, что вы перестаете замечать самого себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.

Все мы разные, и подходы к медитации для нас могут быть разными.

Посмотрите на свою жизнь. Что в ней есть прекрасного, с чем вы любите сталкиваться? Попробуйте это сделать своей медитацией. Медитация — это не только то, что вы глаза закрываете, можно вообще просидеть всю жизнь с закрытыми глазами и так ни разу и не погрузиться за всю жизнь в это состояние. Секс может быть медитацией, если вы превратите его в искусство, если будете испытывать высокое внутреннее состояние. И это станет вашей медитацией.

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Шаг 1: поймайте состояние

Вполне возможно, вы уже испытывали однажды состояние медитации. Когда ехали в поезде и смотрели в окно, когда уплывали в море далеко за буйки, когда лепили куличики из песка со своим малышом или подставляли лицо брызгам водопада.

Может быть, вы забываете обо всем, когда вяжете свитер. А может быть, когда красите забор или что-то строите. Или когда сидите у костра и смотрите на огонь.

Так или иначе, превратить любимое дело в медитацию — это самый легкий и простой способ прикоснуться к этому состоянию.

Когда вы почувствуете этот вкус, поймаете состояние, попробуйте ввести в свою жизнь осознанную практику медитации, выделите для практики время и создайте необходимые условия.

Метта бхавана и четыре брахма вихары

Однако о метта бхаване можно сказать значительно больше. На основе подлинной доброты и дружественности, которые можно развить благодаря метта бхаване, могут вырасти еще три положительные эмоции: сострадание, сорадость и равностность.

Четыре практики медитации, связанные с этими качествами, известны как Четыре Безмерных, или четыре Брахма вихары, что означает «четыре обители Брахмы». Эти четыре Брахма вихары таковы:

а) взращивание любви — метта бхавана

б) взращивание сострадания — каруна бхавана

в) взращивание сорадости — мудита бхавана

г) взращивание равностности — упекха бхавана

Терминологические трудности. Как правило, перевод специальных буддийских терминов редко полностью передает смысл оригинала. Обычно для них не удается найти точные эквиваленты. Особенно трудно поддается переводу слово метта (санскр. maitri). К сожалению, слово «любовь» — самый очевидный вариант перевода — имеет целый ряд дополнительных смысловых оттенков, таких как сексуальное влечение, привязанность или приторная нежность. Слово «любовь» редко означает искреннюю заботу о чьем то благе и счастье. Мы используем это слово в разных контекстах: можно любить человека, одежду, еду, мысли и фантазии. Таким образом мы порой уравниваем свою любовь к другому человеку с любовью к модным тряпкам или вкусному блюду. К тому же, говоря о любви к другому человеку, ее часто путают с сексуальным влечением, невротической привязанностью или страхом одиночества. Так как значение слова метта не включает этих оттенков (его определение см. ниже), пожалуй, лучше всего оставить его без перевода в надежде на то, что оно когда нибудь войдет в наш язык.

Мы избегаем слова «жалость», поскольку в нем есть оттенок снисходительности, поэтому такое понятие как каруна вполне можно передать привычным словом «сострадание», которое кажется довольно удачным. Мудита переводится непривычным словом «сорадость» и требует дополнительных пояснений. Для слова упекха также нет точного соответствия. Единственный близкий эквивалент — равностность, но он может вызвать ассоциацию с холодным, нейтральным отношением, а не с чем то явно положительным.

Читайте также:  3 вида тантрической йоги. Суть и польза Тантра-йоги

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Семь правил медитации осознанности

Правило первое. Расслабьтесь

Медитации нужно выполнять в спокойном состоянии, а не в ситуации стресса, когда ваш разум мечется из стороны в сторону и суетится

Предварительно нужно успокоить разум и тело. Выполните подготовку, задействовав расслабляющие техники, например, дыхательные. Главное — начинайте медитацию только тогда, когда будете полностью спокойны. 

Правило второе. Примите удобное положение 

Для начала медитации сядьте так, как вам удобно. Если вы ― новичок, и только начинаете практиковать и разбираться в том, как медитировать, не нужно слишком заморачиваться, повторяя сложные позы за гуру, которые медитируют уже по 20 лет! Не нужно вдаваться в особенности различных техник, выискивая информацию, какие держать мудры, и так далее. Это лишние сложности, которые сильно нагружают ваш разум и отвлекают от главного. 

Все просто!

Положите ваши руки на колени ладонями вверх.

Постарайтесь держать спину ровно, так как это основной канал, по которому распределяется энергия. Из самой нижней точки, которая соприкасается с землей, ваша энергия течет вверх и соединяет вас с энергией Вселенной.

Семь правил медитации осознанности

Еще один вариант позы медитации для начинающих ― лечь и положить руки ладонями вверх. Именно так в свое время я и начинала собственные практики.

Правило третье. Не перенапрягайтесь

Если вы будете чрезмерно сконцентрированы на положении спины и удержании нужной позы, то ваш разум не сможет оставаться спокойным, и вам будет сложно достигнуть нужного состояния отсутствия мыслей в вашей голове состояния «пустоты сознания».

Теперь закройте глаза и начните спокойно дышать. 

Постарайтесь дышать одновременно спокойно и глубоко, протяжно. 

Дышите животом, делая медленные и глубокие вдохи и выдохи. Старайтесь дышать носом. 

Вместе с расслаблением и правильным дыханием в вашей голове начинается спонтанный диалог — мысли сами приходят к вам. 

Правило четвертое. Отпустите мысли

Выполняя медитацию осознанности, не надо стараться НЕ думать ни о чем и делать усилия, чтобы прогнать мысли. Так вы еще больше сосредоточите фокус внимания на мыслительном процессе, что недопустимо в медитации.  

Вам необходимо научиться быть просто наблюдателем процесса, созерцать как бы со стороны, не сопротивляясь и не управляя медитацией при помощи силы воли.

Вам нужно осознать, что причиной вашего внутреннего диалога является работа ваших сенсоров. Вы ощущаете изменение температуры, свет, звуки и запахи, и начинается внутренний диалог из серии «надо укрыться чем-нибудь, иначе замерзну», «надо выключить свет, он мешает расслабиться» и так далее. 

Вы не можете отключить ваши органы чувств, но вы можете быть в состоянии пассивного наблюдателя за теми сигналами, которые к вам поступают. Просто отмечайте их, созерцая и наблюдая, но не анализируйте

Начните практиковать медитацию, наблюдая за этим миром пассивно, спокойно. И вскоре понимание того, как правильно медитировать, придет к вам само собой.

Правило пятое. Начните с малого

Читайте также:  10 советов для самостоятельного занятия йогой в отпуске

Не пытайтесь сразу практиковать длительные медитации. Если вы ― начинающий, то не сможете долгое время оставаться достаточно спокойным в пассивном наблюдении. Вы обязательно «свалитесь» в диалог и размышления, что не является конечной целью медитации. 

Семь правил медитации осознанности

Начните с нескольких минут. Этого достаточно, чтобы достичь истинной цели медитации — освободить и успокоить разум. 

Правило шестое. Не загоняйте себя в рамки

Не обязательно привязывать свою медитацию к конкретному времени суток и прочим жестким условиям. Практикуйте тогда, когда можете, когда наиболее к этому расположены легки и спокойны, а не в стрессе и тревоге. 

Правило седьмое. Тренируйтесь регулярно

Лучше медитировать чаще и с небольшими интервалами. 

Условно говоря, непродолжительные, но регулярные медитации намного эффективней, чем редкие и многочасовые.

Соблюдая эти семь простых правил, вы очень скоро осознаете, как правильно медитировать, и увидите желаемый результат в материальном мире.

Невовлечение в мысли, обретение точки силы и покоя в хаосе мыслей

Эта практика переходит в ощущение собственного состояния, когда вы расслабляя тело, эмоции, невовлекаетесь в мысли — не обдумываете о чем вы думаете, и не обуславливаетесь мыслями автоматически. Вы просто наблюдаете что есть. И тут часто обнаруживаете себя через состояние. В разных традициях на этом этапе используют психотехники с визуализациями, молитвы и т.д. Но в этом нет особой необходимости, важно просто не обуславливаться мыслями, продолжая расслаблять, отпускать, как дерево опавшие листья, напряжения и чувствовать всего себя.

Медитация Киртан Крия

Это техника из традиции йоги Кундалини. Это довольно простая медитация, ее могут выполнять не самые опытные практикующие. Во время нее нужно занять удобное положение сидя и повторять звуки «са», «та», «на», «ма». Их можно произносить вслух, шепотом или про себя. Рекомендуется также чередовать способ произнесения звуков: 2 минуты вслух, 2 минуты шепотом, 3 минуты про себя, 2 минуты шепотом, 2 минуты вслух.

При произнесении звуков необходимо выполнять движения пальцами:

«са» — сомкнуть большие и указательные пальцы обеих рук;

«та» — сомкнуть большие и средние пальцы;

«на» — сомкнуть большие и безымянные пальцы;

«ма» — сомкнуть большие пальцы и мизинцы.

Исследования подтвердили, что выполнение этой медитации в течение 11 минут в день увеличивает приток крови к частям мозга, ответственным за память. С ее помощью улучшают память у здоровых людей, также она оказалась полезной даже для пациентов с болезнью Альцгеймера.

Другими подтвержденными преимуществами этой медитации являются улучшение настроения и сна.