Как правильно тренироваться с канатами?

Упражнение наклоны к ногам – из категории общеразвивающих и на растяжку. Направлено на улучшение гибкости мышц задней поверхности бедра.

Общее описание

Тренеры в залах описывают гиперэкстензию как одно из самых простых, но в то же время полезных и незаменимых упражнений. Основные действия при выполнении заключаются в последовательных сгибаниях и разгибаниях туловища. В тренажерных залах атлеты порой начинают занятие именно с гиперэкстензии, потому как она считается базовым упражнением и хорошо разогревает тело перед силовыми тренировками и различными видами приседаний с отягощениями.

Если воспользоваться стандартной десятибалльной шкалой нагрузки по отдельным группам мышц, то нагрузка на них при наклонах через козла будет следующая:

  • задняя часть бедер — 7 баллов;
  • ягодицы — 7 баллов;
  • поясница — 10 баллов.

Приведенные данные говорят о том, что на все указанные части тела оказывается высокая нагрузка. Общий показатель оказываемого на организм давления равняется 24 баллам, то есть упражнение приравнивается к базовым локальным со средним уровнем нагружения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходную позицию стоя на полу (как вариант – на платформе), разведите стопы на ширину тазобедренных суставов и расположите их параллельно.
  2. Напрягите мышцы кора, зафиксируйте положение головы и шеи.
  3. Как вариант, можно поднять руки вверх.

Движение:

  1. На выдохе медленно выполните наклон вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и стремясь коснуться ладонями пола.
  2. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд.
  3. Выполните вдох, подайте вперед таз и возвратитесь в исходное положение.
  4. Выполните предусмотренное программой количество повторений упражнения.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не выполняйте форсированный подъем из положения наклона. В этом случае существует риск получения травмы позвоночника.
  • Не поднимайте голову и не вращайте ею при выполнении наклоны. Это сопряжено с высокой нагрузкой на шейный отдел позвоночника.
  • Не задерживайте дыхание. Сохранение свободного ритма дыхания позволяет придерживаться максимально анатомичной формы движения.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Сохраняйте ноги по возможности прямыми. Только в этом случае происходит качественное и эффективное растяжение мышц бедра и ягодичных.
  • Стремитесь к тому, чтобы грудью коснуться передней поверхности бедра – выполнить так называемую «складку». В этом случае польза упражнения будет самой ощутимой.
  • Слегка согните ноги в коленных суставах, если испытываете болезненное растяжение подколенных сухожилий.
  • Избегайте напряжения мышц поясницы при выходе из положения наклона. Задействуйте ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чтобы возврат в исходную позицию был максимально комфортным и безопасным.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Наклоны вперед из положения сидя. В данном случае наклон туловища выполняется  в горизонтальной плоскости из положения сидя на полу. Упражнение аналогично направлено на развитие гибкости и задействует все те же мышечные группы, что и его базовый вариант.

[/su_list]

Что из себя представляет тяга гантели в наклоне и какие мышцы она качает?

Основное предназначение данного вида тяги заключается в интенсивном развитии основных крупных мышц спины, увеличении ее толщины и плотности. В результате систематического выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием мужественного V-образного торса два основных варианта исполнения тяги гантелей и несколько производных. В классическом бодибилдинге его выполняют следующими способами:

  1. Исходное положение: одно из колен (например, левое) спортсмен ставит на горизонтальную скамью, одновременно той же рукой упираясь на опору. Локоть необходимо слегка согнуть, добиваясь параллельного со скамьей положения корпуса. Правая нога стоит немного позади в стороне. Свободной рукой удерживаем гантель строго под плечом перпендикулярно полу.
  • Исходное положение: В скамью упирается только одна рука (например, левая). Одноименная нога, согнутая в колене, находится позади опоры. Правая нога, практически полностью выпрямленная, отставлена назад и в сторону. Торс с ровной спиной необходимо держать параллельно полу.
  • Наряду с высоким анаболическим откликом, данное упражнение имеет ряд других важных преимуществ:

    • Безопасность выполнения;
    • Объемная нагрузка на многие мышцы одновременно;
    • Не требует наличия специального оборудования и тренажеров;
    • Многовариантность выполнения;
    • Улучшение осанки, дополнительное укрепление поясничного отдела.

    Эти и многие другие достоинства делают тягу гантелей одним из универсальных упражнений, направленных на качественную проработку мышц верхней части тела.

    Польза и вред статических упражнений

    Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

    Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

    Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

    • Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
    • Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
    • Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
    • Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
    • Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
    • Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
    • Ø постепенное возрастание силы.

    Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

    • Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
    • Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
    • Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
    • Ø плохое развитие суставной подвижности;
    • Ø повышение АД.

    Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

    Комплекс упражнений при остеохондрозе

    ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

    Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

    Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

    Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

    Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

    После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

    • на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
    • ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

    Техника выполнения разведений

    Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо знать, на что направлено упражнение. Махи гантелями через стороны необходимы для того, чтобы укрепить боковые пучки дельтоидов. Если делать упражнение с ошибками, то это приведет к тому, что основной упор будет переходить на передний пучок.

    Важно!

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошо разогрейте мышцы и суставы плечевого пояса. Чем дольше разогреваете, тем лучше.

    Разведение гантелей в стороны – техника:

    1. Встаньте перед зеркалом. Вес возьмите минимальный – не более 4 килограмм.
    2. Выпрямляем спину, расправляем плечи. Ноги необходимо поставить на ширине тазовых костей.
    3. Взгляд прямо в зеркало. Руки чуть сгибаются в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения угол сгибания в локте должен быть статичным. Опускаем руки по бокам. Кисти выходят чуть вперед за границу корпуса.
    4. Гантели берем так, чтобы ладони смотрели прямо в сторону тела.
    5. Отводим руки так, чтобы локти смотрели назад и вверх. Руки поднимаются до того момента, пока не станут параллельны полу.
    6. В максимальном положении поднятия необходимо задерживаться не более, чем на 2 секунды.

    В начале любой тренировки помните о том, что начинать тренировку нужно с минимального веса. Это позволяет лучше разогреть мышцы, и избежать тяжелого травмирования.

    Важно!

    Никаких резких движений и агрессии. Если вы думаете, что так вы будете выглядеть внушительнее, то помните о том, что желание продемонстрировать маскулинность приведет к травмированию, а значит, дорога в тренажерный зал надолго будет закрыта.

    Махи с одной гантелью

    Разведение гантелей в стороны стоя можно делать даже если в зале свободна только одна гантеля с необходимым весом. Выполняются упражнения с той же техникой, но при этом необходимо держаться за опору, которая будут статичной. Это позволит избежать лишнего колебания корпуса, а значит, минимизирует риск вероятного травмирования.

    Кроме того, это упражнение заинтересует тех, кто столкнулся с мышечным дисбалансом.

    Важно!

    Никакого наклона вбок. Это может привести к защемлению нервных окончаний.

    Правила выполнения:

    1. Стойка точно такая же, как и при выполнении стандартных махов с двумя гантелями.
    2. Вес для руки подбирается с тренером. Если вы столкнулись с мышечным дисбалансом, не поленитесь обратиться к специалисту. Это поможет избежать травм, и достичь симметричного результата.

    Приступая к тренировке

    Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется разминка для спины, а также рассмотреть практические советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

    Разминка

    Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

    Комплекс упражнений на растяжку

    Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:

    • стоя ровно, делайте поочередно наклоны вперед, назад, вправо и влево. Все движения должны быть плавными;
    • вращайте плечами сначала вперед, а потом смените направление;
    • максимально поднимите плечи вверх и, зафиксировав их в верхней точке на 1-2 секунды, медленно опустите;
    • правую руку выпрямите перед собой, а левую – сзади. Выполняйте махи руками вперед-назад;
    • руки поставьте на талию и вращайте бедрами, сначала за часовой стрелкой, а потом против;
    • держа ноги прямыми, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами рук поверхности пола;

      Если наклон вперед с прямыми ногами ведет к боли под одной из седалищных костей, возможно, вы повредили сухожилие

    • поднимите руки и сделайте глубокий вдох. Затем медленно опустите руки, сделав выдох.

    Желательно повторить весь разминочный комплекс еще раз, чтобы как следует разогреть мышцы. Многие специалисты рекомендуют во время разминки выполнять упражнение «бег на месте». Только после этого можно приступать к основной тренировке.

    Бег на месте

    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке

    Комплекс упражнений

    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке

    Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке

    Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке

    На заметку! Все вышеперечисленные упражнения направлены на исправление осанки, укрепление мышц спины и позвоночника. Особенно важно их выполнять тем людям, которые ведут сидячий образ жизни.

    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке

    Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:

    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке
    • протекание беременности (в этот период ничего из приведенного выше выполнять не рекомендуется);

      Беременность — одно из противопоказаний

    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • почечная недостаточность;
    • механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
    • хронические болезни позвоночника;
    • внутреннее кровотечение;
    • ярко выраженный болевой синдром.
    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке
    Приступая к тренировке

    При ярко выраженной боли упражнения противопоказаны

    Приступая к тренировке

    Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.

    В любом случае, лучше посетите квалифицированного специалиста

    Противопоказания

    Это упражнение не рекомендуется делать тем, у кого травмированы плечи. Также внимательно стоит отнестись к ситуации, если травмы были и впоследствии прошли. При большой нагрузке появляется риск рецидива.

    Не стоит разводить гантели через боль. При правильной технике выполнения чувствуется только одно — жжение в задних дельтах. Попробуйте в следующий раз просто тщательнее размяться и взять меньше вес.

    Противопоказания

    При травмах спины от разведения в положении стоя лучше отказаться, так как при наклоне вверх кроме плеч работают и позвоночные диски.

    Отведение ноги в кроссовере в бок

    Отведение ноги в бок на кроссовере

    Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

    Отведение ноги в кроссовере в бок

    Техника:

    1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
    2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
    3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
    4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

    Советы:

    Отведение ноги в кроссовере в бок
    • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
    • Главное – техника;
    • Рабочая нога максимально ровная;
    • Корпус держите прямо;
    • Полная амплитуда движений.

    Меры предосторожности и противопоказания

    Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

    • Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
    • Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

    При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

    Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

    • смещение межпозвоночных дисков;
    • радикулит, артрит;
    • обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
    • сильные боли в пояснице;
    • беременность.

    Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

    • Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
    • Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
    • Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
    • Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
    • Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
    • Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
    • Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

    Чем можно заменить канаты?

    Тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, можно делать это дома. Однако использовать канат в домашних условиях очень неудобно. Поэтому можно использовать гири, они удобные и не занимают много места.

    Занимаясь с гирями можно также повысить выносливость тела, подкачать мышцы, сбросить вес.

    Кроме этого такие занятия способствуют развитию координации, укреплению сосудов и стабилизации работы сердца и других органов.

    О технике выполнения упражнений с гирями подробнее >>

    С помощью каната можно прокачать практически все группы мышц, даже самые глубокие и развить выносливость. Во время такой тренировок задействуются мышцы пресса, спины, плеч, ног и рук.  При этом можно составить программу,  в которые будут включены только упражнения с канатом, так как ими можно заменить весь спортивный комплекс.

    Нагрузка может постоянно увеличиваться, так как навредить организму они подобные занятия не могут. В связи с этим  тренировка кроссфит  подходит практически всем людям, независимо от возраста и физической подготовленности. Однако людям со слабым здоровьем следует начинать с малого, чтобы подготовить тело. Кроссфит  позволит не просто подкачать и подтянуть фигуру, он также позволит укрепить иммунную систему, увеличить выносливость и силу человека.

    Поделиться:

    Недостатки упражнения

    Занятия в гакк-машине обладают 2-я существенными недостатками:

    • Во время выполнения движения при любой постановке ног и положении тела большая нагрузка ложиться на коленный сустав. По этой причине гакк-приседания не рекомендуются людям с травмами в этой области тела, артритами и артрозами.
    • Не удается контролировать вес отягощения. Приседания со штангой предохраняют от чрезмерной нагрузки. Новичок не сможет выполнить повторение с весом, значительно превосходящим его рабочий. Так как вспомогательные и основные мышцы атлета не подготовлены к подобной нагрузке, то и риск получения травмы от неправильного выбора массы снаряда исключен. Гакк-тренажер дает возможность работать с большими весами, так как роль стабилизаторов в процессе выполнения движения сведена к минимуму.
    Читайте также:  Йога кундалини для начинающих. Упражнения, советы, книги