Как правильно выполнять асану собака мордой вниз

Вам не понравилось видео. Спасибо за то что поделились своим мнением!

Подробный обзор

Текст песни

Комплекс асан «Чандра намаскар» лучше всего практиковать ночью, когда видна луна, или на рассвете, во время полной луны. Перед началом практики Чандра намаскар подготовьте тело и ум. Осознавайте движения тела во время дыхания. Сохраняйте это осознание несколько минут. Сохраняя наблюдение за естественным ходом дыхания, начинайте ощущать пространство между бровями. Внутри этого пространства визуализируйте полную луну, ярко сверкающую в волнах океана. Полное отражение луны проникает вовнутрь глубоких вод. Осознавайте этот образ четко и увеличивайте осознание всех чувств и ощущений, которые возникают в вашем уме и теле. Медленно дайте визуализации утихнуть и затем снова осознайте свое тело.

नमस्ते !

Сегодня я расскажу о том, какие санскритские мантры используются для выполнения йогической практики приветствия Солнцу «Сурья намаскар».

Само название «Сурья намаскар» (सूर्यनमस्कार) является санскритским словом, состоящим из двух частей: सूर्य (sūrya, суурйа) — Солнце и नमस्कार (namaskāra, намаскаара) — почитание.

Перед началом практики обычно прочитывают мантру на санскрите:

Образ Нараяна, описанный в мантре

ध्येयः सदा सवितृमण्डलमध्यवर्ती नारायणः सरसिजासनसंनिविष्टः। केयूरवान्मकरकुण्डलवान् किरीटी हारी हिरण्मयवपुर्धृतशङ्खचक्रः ।।

नमस्ते !

dhyeyaḥ sadā savitṛmaṇḍalamadhyavartī nārāyaṇaḥ sarasijāsanasaṁniviṣṭaḥ keyūravān makarakuṇḍalavān kirīṭī hārī hiraṇmayavapur dhṛtaśan̄khacakraḥ

дхйейах садаа савитрмандаламадхйавартии наараайана сарасидьжаа санасанни вишта кейуураваан макаракундалаваан кириитии хаарии хиранмайавапур дхрташьанкха чьакрах

-content/uploads/2013/06/

Должен почитаться всегда в центре солнечного диска находящийся Нараяна на лотосном месте расположившийся. Обладающий кейуром, серьгами макары, украшенный диадемой и жемчужным ожерельем, с золотой фигурой, раковину и диск держащий.

Эта мантра посвящена Нараяне, как олицетворению духовного Солнца. При этом описан его образ. Кеюр — это наплечное украшение, которое носится между суставом плеча и бицепсом.

После этого переходят к выполнению самого упражнения, состоящего из 12 поз.

Каждой позе соответствует своя мантра на санскрите:

ॐ मित्राय नमः Om̐ mitrāya namaḥ Ом митраайа намаха

-content/uploads/2013/06/

Почтение Другу

नमस्ते !

ॐ रवये नमः

Om̐ ravaye namaḥ Ом равайе намаха

-content/uploads/2013/06/

Почтение Богу Солнца

ॐ सूर्याय नमः

Om̐ sūryāya namaḥ Ом суурйаайа намаха

-content/uploads/2013/06/

Почтение Солнцу

नमस्ते !

ॐ भानवे नमः

Om̐ bhānave namaḥ Ом бхаанаве намаха

-content/uploads/2013/06/

Почтение Солнечному

Читайте также:  Йога для начинающих. 1000 способов заблудиться и 1 — выбраться

ॐ खगाय नमः

Om̐ khagāya namaḥ Ом кхагаайа намаха

-content/uploads/2013/06/

Почтение Летящему

नमस्ते !

ॐ पूष्णे नमः

Om̐ pūṣṇe namaḥ Ом пуушне намаха

-content/uploads/2013/06/

Почтение Пушану

ॐ हिरण्यगर्भाय नमः Om̐ hiraṇyagarbhāya namaḥ Ом хиранйагарбхаайа намаха

-content/uploads/2013/06/

Почтение Золотому эмбриону

नमस्ते !

ॐ मरीचये नमः

Om̐ marīcaye namaḥ Ом мариичьайе намаха

-content/uploads/2013/06/

Почтение Лучу света

ॐ आदित्याय नमः

Om̐ ādityāya namaḥ Ом аадитйаайа намаха

-content/uploads/2013/06/

Почтение Божественному

ॐ सवित्रे नमः

नमस्ते !

Om̐ savitre namaḥ Ом саавитре намаха

-content/uploads/2013/06/

Почтение Савитару

ॐ अर्काय नमः

Om̐ arkāya namaḥ Ом аркаайа намаха

-content/uploads/2013/06/

Почтение Лучу

ॐ भास्कराय नमः

Om̐ bhāskarāya namaḥ Ом бхааскараайа намаха

नमस्ते !

-content/uploads/2013/06/

Почтение Источнику света

Последовательность повторяют несколько раз, после чего завершают упражнение мантрой на санскрите:

आदित्यस्य नमस्कारान् ये कुर्वन्ति दिने दिने आयुः प्रज्ञा बलं वीर्यं तेजस्तेषाञ्च जायते ādityasya namaskārān ye kurvanti dine dine āyuḥ prajñā balaṁ vīryaṁ tejas teṣāñ ca jāyate Аадитйасйа намаскаараан йе курванти дине дине ААйух прадьжньаа балам виирйам тедьжас тешааньча дьжаайате

-content/uploads/2013/06/

Кто ежедневно совершает почитание Божественного, Возрастает у тех здоровье, мудрость, сила, мощь и красота.

Преимущества

Польза этого упражнения ощутима:

  • укрепляет мышцы ног и спину
  • делает икры подтянутыми
  • плечи крепкими
  • стимулирует кровообращение в области лопаток
  • улучшает дыхание

Хотя эта асана и кажется относительно легкой, но требует много активности, что может быть и противопоказанием при некоторых болезнях суставов, спины или травмах. Она заряжает энергией тело и разум, особенно если входит в часть асаны «солнечное приветствие». Те, кто только начинает постигать азы и технику этого упражнения, могут почувствовать улучшение дыхания при регулярных практиках.

Когда лучше делать Сурью Намаскар

«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений которого йоги давних времен выполняли утром, днем и вечером, сегодня проводится утром. Это считается наиболее благоприятным временем для проведения любых упражнений. Утро символизирует пробуждение живого и дарит заряд новых сил.

Выполнять весь комплекс достаточно 15-20 мин., а затем нужно расслабиться, лежа в позе «звезды» или просто расслабленно откинуться в кресле. Очень важно расслабится во время проведения асан и после них. Движения не должны быть резкими и вынужденными.

Проведение йоги без желания не принесет нужного результата и оставит организму только чувство усталости и раздражения. Внимание следует уделить и одежде – она должна быть свободная и эластичная, не стесняющая тело и не приносящая дискомфорт. Во время занятия, при желании, включают релакс-музыку или звуки природы.

Последовательность асан

1. Пранамасана (поза молящегося)

Последовательность асан

Сурья намаскар начинается и заканчивается в пранамасане. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

2. Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)

Последовательность асан

Протяните руки над головой, согните спину как можно дальше, но сохраняйте удобную позу. Протяни все свое тело. Вздох.

3. Уттанасана (поза наклона к стопам)

Последовательность асан

Вытяни руки над головой, прогнись в спине как можно дальше, но сохраняя, при этом, удобное для вас положение. Вытягивай все тело. Вдох.

4. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Последовательность асан

Плавно наклонись к стопам, поставь ладони рядом. Копчик носа стремится вверх, голова к коленям, спина и ноги прямые. Выдох.

5. Адхо муха шванасана (собака мордой вниз)

Последовательность асан

Сдвиньте левую ногу назад вправо, прижав ноги к полу. Голова падает между руками. Ягодицы вверх. Выдыхем.

6. Аштанга Намаскара (приветствие с восемью частями тела)

Задержите дыхание, колени, грудь и подбородок вниз поочередно до пола. Задержка дыхания.

Читайте также:  Может ли йога нанести вред организму при беременности?

7. Урдхва муха шванасана (собака мордой вверх)

Последовательность асан

Выпрями ноги. Отжимаясь на руках, выпрями их, сгибай позвоночник. Лицо вверх. Руки держат тело. Вздох.

8. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Последовательность асан

Держите руки и ноги прямо и сдвиньте ягодицы вверх. Голова падает между руками. Выдох.

9. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Последовательность асан

Правая нога поднимается вперед, нога между руками. Согни спину и посмотри вверх. Вздох.

10.  Уттанов (поза наклона к стопам)

Последовательность асан

Сдвиньте левую ногу вправо. Наклоните тело к ногам, голову склоните к коленям. Спина и ноги прямые. Выдох.

11.  Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)

Последовательность асан

Выпрямляй туловище, вытяни руки вверх над головой. Прогнись в спине, вытяни тело. Вздох.

12.  Пранамасана (поза молящегося)

Последовательность асан

Сурья намаскар заканчивается пранамасаной в начале. Вытяните тело, встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

Вы видели, что в этом комплексе уже есть известные асаны? С его реализацией проблем не будет.

Два непрерывных цикла выполнения займут около 10 минут вашего времени. Обязательно включите этот комплекс в свою ежедневную практику радостным утром. Вспомните полезную открытку «Как заряжать батареи на целый день?».

А для тех, кто просто вводит йогу в свой ежедневный ритуал, и я понимаю, насколько это сложно, мы все люди. Существует контрольный девиз «Зарядитесь энергией на день», чтобы держать себя в тонусе.

Главное —  распечатывать, повесить на видное место и не только время от времени смотреть на него, но и отмечать любую практику, которую вы сделали. Если вы потерпели неудачу в определенный день, не хорошо ругаться, просто проанализируйте, почему это не сработало, задайте вопрос и ответьте честно.

Таким образом, вы должны прийти к себе и своим собственным желаниям.

Сурья Намаскар Аштанга Виньяса. Комплекс №

Этот комплекс более интенсивный, чем первый вариант. Поэтому будет верно для начала выполнить несколько циклов варианта №1, а затем приступать к выполнению Комплекса №2.

Итак, становимся ровно, руки спокойно располагаются вдоль тела. Настраиваемся и выравниваем дыхание.

Асана №1. Уткатасана.

На вдохе. Встаем в «уткатасану». Руки в ладони и направляем вверх, пятки стоят на полу, колени согнуты. Попу не выставляем назад, немного подгибаем ее внутрь, то есть стараемся держать спину на прямой линии.

Асана №2. Падахастасана

На выдохе. Повторяется та же асана, что и варианте №1. Глубоко сгибаемся к ногам. Ноги ровные, а руки касаются пола, либо лежат на нем всей поверхностью ладоней.

Как я говорил уже, сгибаемся не за счет искривления спины, а за счет движения таза в бедрах. Максимально близко приближаемся туловищем к ногам. Если с растяжкой пока совсем плохо, лучше немного согните ноги, чем повредите свою спину. Потихоньку растянетесь и будете выполнять верно. Все мышцы максимально расслаблены.

Асана №3. Уттанасана Б.

Сурья Намаскар Аштанга Виньяса. Комплекс №

На вдохе. Делаем прогиб в спине, смотрим вперед, руки остаются в том же положении.

Упор лежа.

На выдохе. Две ноги отставляем назад и принимаем обычный упор лежа с прямыми руками и прямой спиной.

Асана №4. Чатуранга дандасана.

На задержке дыхания.

Равномерно опускаемся вниз, сгибая руки, как мы делаем, когда отжимаемся от пола.

Асана №5. Бхуджангасана.

На вдохе. «Собака мордой вверх». Перекатываемся вперед, голову поднимаем, смотрим вверх. От пола отрываем только верхнюю часть туловища.

Асана №6. Парватасана.

На выдохе откат назад. Эту позу еще называют «собака мордой вниз». В варианте 1 Сурья Намаскар ноги составлены вместе. В Варианте 2 ноги ставим на ширине плеч.

Стараемся, чтобы пятки были на полу, стремитесь к этому, но делайте по мере своих возможностей. Со временем мышцы растянутся. Руки прямые, ноги прямые, спина прямая.

Читайте также:  Целительное дыхание для очищения бронхов

Асана №7. Вирабхадрасана 1.

На вдохе. «Поза воина» первый вариант. Делаем большой шаг правой ногой к рукам и поднимаемся в позу воина. Руки тянем вверх, ладони вместе, взгляд направлен к ладоням. Стопу левой ноги ставим под 45 градусом к направленной вперед стопе правой ноги. Стараемся как можно ниже опуститься, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов.

Асана №8. Чатуранга дандасана.

На выдохе. Снова возвращаемся в Чатурнга дандасана.

Сурья Намаскар Аштанга Виньяса. Комплекс №

Асана №9. Бхуджангасана.

На вдохе. Опять принимаем позу «Собака мордой вверх» (Асана №5).

Асана №10. Парватасана.

На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз» (Асана №6).

Асана №11. Вирабхадрасана 1.

На вдохе. Снова становимся в позу воина. Только вперед шагаем уже левой ногой, а правая остается сзади и ее стопа под 45 градусов к направлению левой ноги. В остальном повторяем асану №7.

Асана №12. Чатуранга дандасана.

На выдохе. Еще раз «Чатурнга дандасана».

Асана №13. Бхуджангасана.

На вдохе. Смотрим вверх. Снова бхуджангасана.

Асана №14. Парватасана.

На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз», как и асана №6. Не спешим переходить к следующей асане. Останавливаемся на какое-то время в этой позе. Выстраиваем ее получше, растягиваемся. Особенно тяните позвоночник. Сделайте, оставаясь в асане, несколько глубоких вдохов и выдохов. На каждом вдохе и выдохе растягивайте себя как можно больше.

Асана №15. Уттанасана Б.

На вдохе. Подходим к рукам, прогибаемся в спине, смотрим вперед.

Асана №16. Падахастасана

Сурья Намаскар Аштанга Виньяса. Комплекс №

На выдохе. Наклоняемся к стопам. Повторяем асану №2.

Асана №17. Уткатасана.

На вдохе. «Уткатасана». Повторяем асану №1.

Возвращаемся в исходное положение.

Стоим ровно, руки вдоль тела. Выравниваем дыхание. Ловим ощущения в теле. Обращаем внимание на то, что изменилось, как оно разогрелось. Не спешите бежать по делам. Остановитесь в этом мгновении и постарайтесь уловить как можно больше тонких внутренних ощущений. Что изменилось после выполнения комплекса приветствия Солнцу.

Комплекс Сурья Намаскар лучше всего использовать перед выполнением других практик йоги и, например, перед медитацией. Он выполняет роль как вступительную, так и как самостоятельный комплекс упражнений.

ФОРМА РЕГИСТРАЦИИ

Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет — не подписывайся!

Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель — сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

Подписаться на рассылку

Рекомендую! Практики по саморазвитию

Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей

УЗНАТЬ ЗДЕСЬ

Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо! 

Расслабление

20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов

21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов

Расслабление

22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов

23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты

24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут

Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.

Расслабление

По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»

Обложка: freepik