Как правильно выполнять позу героя в йоге

Бхастрика-пранаяма  или «дыхание кузнечных мехов» – одно из  самых важных дыхательных упражнений хатха-йоги. Мастерское овладение этой техникой потребует долгого времени, но на начальном этапе практиковать ее совсем не сложно. Видео приводится . Так что можно уже сегодня, попробовав делать Бхастрику, получить от нее большую пользу.

Основная практика

Фаза 1. Подготовка — то же что выше. Затем плотно зажимаем правую ноздрю большим пальцем правой руки, и делаем 10 циклов дыхания кузнечных мехов через левую ноздрю (внимание: и вдохи, и выдохи идут через левую ноздрю!). Затем сделайте то же самое с правой ноздрей, зажав левую. Сделав 10 циклов дыхания, глубоко, но без лишнего усилия (не раздувайтесь чрезмерно!) вдохните через левую ноздрю, зажмите обе ноздри и задержите дыхание внутри на несколько секунд – столько, сколько вам комфортно. Не напрягайте при этом лицо и все тело. Медленно выдохните через левую ноздрю.

Видео техники для нагрядности приводится по этой ссылке.

Фаза 2. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем (можно еще прижать его мизинцем), и сделайте 10 циклов дыхания кузнечных мехов через правую ноздрю. Глубоко вдохните, зажмите обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдохните через правую ноздрю.

Фаза 3. Откройте обе ноздри. Сделайте 10 циклов дыхания кузнечных мехов через обе ноздри. Сделайте глубокий вдох, зажмите обе ноздри и опять задержите дыхание (тело и лицо расслаблены). Медленно выдохните через обе ноздри.

Завершив Фазу 1, Фазу 2 и Фазу 3 – вы сделали 1 полный круг практики Бхастрики. Можно постепенно, по мере освоения техники, увеличивать количество подходов (кругов) с 1 до 5.

Отдыхайте 1-3 минуты после каждого круга, наблюдая свое дыхание и мысли. Выполнение должно быть комфортно для вас! Задержка дыхания постепенно (опять же, по ощущениям) может увеличиваться до 30 секунд, обычно в течение 3-6 месяцев регулярной практики, однако радикальное увеличение длины задержки не является целью. Не торопитесь наращивать количество кругов и время задержки.

Нюансы практики Бхастрика-пранаяма:

  • Бхастрику лучше всего делать утром, после очистительных процедур, до завтрака. Если вы планируете делать ее в течение дня, лучше выждать 2-3 часа после приема пищи.
  • Не употребляйте алкоголь за 24 часа до практики! Желательно утром до практики не курить, если вы курите; Бхастрика активно помогает бросить курить и оздоравливает легкие.
  • У некоторых людей во время Бхастрики бывают неприятные ощущения. Если во время выполнения Бхастрики вы начинаете испытываете головокружение, звон в ушах, тошноту – вы чрезмерно усердствуете, вам нужно делать Бхастрику более расслабленно, медленно, либо делать меньше повторений в каждой фазе, радикально уменьшите задержки дыхания; и не делайте более 1 полного круга!Существует также вариант выполнения с задержкам на выдохе, его можно рекомендовать тем, кого беспокоит головокружение на задержках на вдохе. Осваивать Бхастрику надо постепенно, избегая дискомфорта. Ни в коем случае нельзя делать эту практику «через немогу», невзирая на дискомфортные ощущения: такая неразумная практика может навредить даже сильному и здоровому человеку! Если неприятные ощущения не проходят после нескольких попыток в течение недели сделать один круг Бхастрики, лично проконсультируйтесь со знающим преподавателем йоги, возможно у вас есть противопоказания или вы делаете практику неправильно.
  • Типичные ошибки: напряжение губ, лицевых мышц («страшное лицо»); намеренные движения плечами, руками или корпусом – «я помогаю себе телом»; напряжение горла.
  • Скорость дыхания должна быть: для начинающих – 1 цикл дыхания (вдох и выдох)  в 2 секунды, т.е. вдох – 1 секунда, и выдох 1 секунда. Такая скорость рекомендуется для тех, кто использует Бхастрику в целях выздоровления и для новичков в йоге. Основной уровень: 1 цикл дыхания в секунды (вдох и выдох): можно смотреть на секундную стрелку наручных часов. Опытные йоги могут практиковать еще в 2 раза быстрее, но такая скорость обычно приходит лишь с годами интенсивных тренировок, бесполезно пытаться имитировать мастерскую скорость. Избегайте форсировать практику: если вы испытываете какие-либо эффекты гипервентиляции (см. п.3) то вам необходимо замедлить ритм выполнения.
  • Если нос забит, перед практикой сделайте Джала-нети (очищение носовых пазух соленой водой, тоже из арсенала Шаткарм).
  • Опытные йоги включают в практику Бхастрики также Джаландхара- и Мула-бандхи на задержках дыхания, а также концентрацию внимания на Манипура-чакре (пупочном энергетическом центре) все время практики.
Читайте также:  Йога для похудения – упражнения с пользой для здоровья

Дышите, дышите, дышите на ЗДОРОВЬЕ!

Поделиться в соц. сетяхНравится

История из жизни

Евгения — фитнес-тренер

Это случилось 9 лет назад. Я тогда серьезно занималась йогой и энергетическими практиками, была тренером групповых занятий в фитнес клубе. Моим любимым направлением была калланетика, с помощью которой мои клиенты худели лучше, чем на аэробных и силовых тренировках.

Моя сестра Анжела тоже тогда вела тренировки и откуда-то узнала про бодифлекс, стала с ним экспериментировать на своих занятиях. Я считала, что это полная ерунда, слишком просто и скучно. Дыхание бодифлекса взято из йоги, поэтому, думала я, бодифлекс мне ни к чему, я итак делаю много пранаям. У нее девочки хорошо худели, но меня это не цепляло.

Потом мы все лето вели йогу по утрам в парке и Анжела с некоторыми девочками после йоги занималась бодифлексом. Они реально худели на глазах. Но и тогда я как-то скептически к этому относилась.

Потом я забеременела, родила Лешу и стал вопрос о восстановлении физической формы после родов. Йогой я не могла заниматься, потому что моя практика рассчитана часа на 2-3, а ребенок этого времени не давал. Много упражнений сразу после родов делать нельзя. А мне нужно было срочно прийти в форму, т.к. через 3 месяца я уже хотела выйти на работу. И тут я вспомнила про бодифлекс. Я стала осваивать дыхание, простейшие упражнения. Я начала где-то через неделю после родов и с тех пор каждое мое утро начиналось с бодифлекса. Всего 15 мин в день.

Уже через 5 месяцев я вернула свой добеременный вес и объемы. С тех пор я влюбилась в бодифлекс, я увидела, какие еще эффекты он дает кроме похудения. И всего-то 15 мин в день.

Дальнейшая судьба

Потом я стала вводить бодифлекс на своих групповых занятиях и мои клиенты стали худеть на глазах. Я комбинировала бодифлекс с пилатесом, калланетикой, силовым фитнесом. Мы делали его вместо разминки. Мерялись раз в месяц и я не верила своим глазам. Сантиметры уходили круче, чем от любых других тренировок. И с тех пор бодифлекс со мной всегда! И как моя личная практика, и как инструмент в работе с клиентами. Если меня кто-то спрашивает, как похудеть, я всегда советую бодифлекс или оксисайз. Потому что они самые эффективные. Они не требует коррекции питания, не требует физической  подготовки, не требует много времени, от него не устаешь.

Бодифлекс внес огромные перемены в мою работу фитнес тренера. Я полностью перестроила свою программу и отдала бодифлексу бесспорное лидерство. И до сих пор я от него фанатею. Я не нашла в нем ни одного изъяна.

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.

Принципы дыхания в йоге

Известно три вида дыхания:

  • ключичное;
  • грудное;
  • брюшное дыхание.

Первый вид очень поверхностный, включает в работу только верхний отдел лёгких, при этом бывают задействованы плечи, ключицы и рёбра. При ключичном дыхании воздух не доходит до альвеол, полноценно не усваивается.

При грудном дыхании кислород заполняет среднюю часть лёгких. Так часто дышат в состоянии стресса, когда человек чувствует себя зажато и скованно. Иногда такое дыхание становится привычкой. Конечно, оно не способствует полноценному функционированию организма.

Читайте также:  Йога Айенгара – комплексы для начинающих

Кстати, психологи для преодоления стрессовых ситуаций рекомендуют действовать методом от противного. Когда человек чувствует себя неловко, «не в своей тарелке», стоит ему начать дышать медленно и глубоко — и его психологическое состояние улучшается.

Самое естественное и полезное дыхание — брюшное (его ещё называют диафрагмальным), в процесс которого включена диафрагма, которая в таком случае становится больше и меньше. Таким образом снимается нагрузка с сердца, что облегчает его работу. Тогда человек раскрепощается, опускает плечи, распрямляет корпус, расправляет грудь. Йогическая практика подразумевает именно такое дыхание.

Правильное дыхание подразумевает глубокий вдох, в котором задействована диафрагма

Дыхание состоит из четырёх этапов: выдоха, задержки дыхания, вдоха и снова задержки.

Задержка длится от 3 секунд у новичков до 90 секунд у опытных мастеров.

Практика подразумевает соблюдение следующих правил:

  1. Упражнения необходимо делать регулярно.
  2. Практикуют натощак или не раньше, чем через два часа после еды.
  3. Тело нужно расслабить, не следует перенапрягаться, желая достигнуть быстрого результата.
  4. Свежий воздух и комфортная температура в помещении обязательны. Ещё лучше, если есть возможность практиковать на природе.

Головокружение, тошнота, шум, звон в ушах во время практики — признак того, что вы слишком стараетесь, перейдите на более простой вариант.

Главное условие успешной практики — полное расслабление тела

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

© fizkes —

Модификации и инвентарь

Поместите блок под таз. В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше.

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и позвоночника, аккуратно наклонитесь вперед на 10 пункте (выше), чтобы таз плотно был посажен на коврик.

Сложите пальцы в Чин Мудра. Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) — вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична.

Сложите пальцы в Джнана Мудра. Выполняя Джнана Мудра (мудра знания), поверните ладони вниз. Соедините большой и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и средний пальцы поместите на колени. Эта мудра закрыта для мира и нужна для погружения в размышления.

Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела — или прана — входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр.

Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

Читайте также:  Концентрация на телесных ощущениях в йоге

10 простых способов победить бессонницу

Бхрамари Пранаяма

«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела». Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе. Лучше всего выполнять эту Пранаяму в небольшой группе в помещении с хорошей акустикой.

На первом этапе освоения этой Пранаямы выполняется обычный вдох и произносится звук «М» на выдохе. Это получается у всех. На втором этапе надо научиться произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный.

Когда второй этап освоен, надо и на вдохе, и на выдохе произносить «М». Если это будет получаться, то можно переходить к полному варианту Бхармари. Большими пальцами рук надо закрыть уши, четыре других пальца расположить на голове, подобно чашам.

На вдохе и выдохе произносить звук «М» и концентрироваться на звуке. Этот звук вызывает вибрацию во всем теле.

Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика. Во время практики Бхрамари можно слегка то опускать, то поднимать подбородок, следить за изменением тембра звука, выбирая то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются.

Бхрамари Пранаяма способствует возникновению состояния Пратьяхары – отвлечению чувств от внешних объектов, поэтому после ее выполнения можно перейти к Дхарнане, к концентрации. Можно опустить руки вниз и наблюдать либо дыхание, либо ощущение в теле, можно концентрироваться на том, как внешние звуки постепенно входят вовнутрь.

Бхрамари Пранаяма пробуждает внутренние звуки, называемы в индийских трактатах «нада». В классических текстах можно встретить описание этой Пранаямы без произнесения звуков «М». Она описана, как концентрация на звуках, которые можно услышать, уводя свое внимание вовнутрь.

Бхрамари Пранаяма развивает концентрацию, развивает чувство внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире. Кроме того, она так же, как и охлаждающие Пранаямы, снижает интенсивность кровяного давления и уменьшает головные боли.

Последовательность освоения и выполнения практики различных Пранаям

  • Начинать выполнять дыхательные упражнения имеет смысл с Капалабхати, ибо эта Пранаяма хорошо очищает ноздри и готовит их к дальнейшим практикам.
  • Бхастрику тоже можно делать вначале занятия дыхательными упражнениями, но важно помнить, что это более сложная техника и некоторым она противопоказана.
  • На начальном этапе имеет смысл регулярно выполнять Капалабхати без задержек дыхания. Потом добавить задержки на вдохе после цикла Капалабхати, когда задержки после вдоха будут получаться без усилий, можно тренировать задержку на выдохе после цикла Капалабхати.
  • Когда техники Капалабхати будут полностью освоены, можно переходить к изучению Бхастрики.
  • После практики очистительных Пранаям можно вспомнить Полное Йоговское Дыхание, сделав несколько его циклов.
  • Потом выполнить Сурья Бхедана Пранаяму. Она весьма актуальна в утренние часы, ибо способствует пробуждению тела и ума.
  • Нади Шодхану можно делать либо после, либо вместо Сурья Бхеданы. Она не так бодрит, но зато создает ощущение покоя и гармонии. Поэтому Нади Шодхану Пранаяму можно рекомендовать при бессоннице в вечерние часы.
  • Удджайя Пранаяму имеет смысл практиковать, если вы планируете после дыхательных упражнений перейти к практике асан. Эта Пранаяма поможет дополнительно разогреть тело. Особенно это актуально в зимнее время.
  • Охлаждающие Пранаямы лучше выполнять в летнюю жару. В жаркую погоду после практики дыхания с задержками тело сильно нагревается. Поэтому полезно сделать несколько циклов охлаждающих Пранаям, прежде чем перейти к практике асан.
  • Бхрамари Пранаямой лучше всего завершать практику йоги. То есть если вы планирует после пранаямы заняться асанами, то Бхрамари выполнять не стоит. Но если вы от Пранаямы планируете перейти к медитации, то легче всего это будет сделать после Бхрамари.

Пранаямой можно заниматься как до практики асан, так и после. Все зависит от ваших целей и наличия свободного времени. В утренние часы надо пробуждать организм от сна к активным действиям, в вечерние — уделять внимание успокаивающим техникам.