Как сесть на шпагат Эффективные упражнения для начинающих

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Шпагат для начинающих

Шпагат является мечтой многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, что шпагаты, умение делать различные гимнастические пируэты – смотрятся очень эффектно.

Шпагат для начинающих

Перед началом растяжки обязательно разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы.

Если Вы никогда не занимались растяжкой, но очень хотите развить свою гибкость – то дочитайте эту статью до конца, так как в ней мы дадим полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Поперечный и продольный

Всего существует две разновидности шпагата – продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится впереди корпуса, а другая сзади, ноги располагаются перпендикулярно или под острым углом к корпусу. Бывает лево- и правосторонним, в зависимости от ноги, оказывающейся спереди.

Поперечный и продольный

При поперечном ноги разведены в стороны до угла в 180 градусов и больше. В этом случае они располагаются по бокам, в отличие от продольного.

Ученые заявляют, что поперечный шпагат даётся легче мужчинам, чем женщинам. Это связано со строением женского тела, быстрой и безболезненной растяжке препятствует тонус приводящих мышц. Исполнить продольный шпагат мужчинам, наоборот, тяжелее. Особенности строения мышц задней поверхности бедра и их сила серьёзно препятствуют лёгкой растяжке.

Поперечный и продольный

Кроме того, из-за особенностей строения мышц и суставов 13% людей вообще никогда не смогут похвастаться такой способностью.

Продольный — ШПАГАТ. Уроки растяжки

Просмотров: 8927

Продольный шпагат — это гимнастическое упражнение, во время исполнении которого атлет разводит ноги на 180 и более градусов, при этом одна нога находится впереди, вторая позади корпуса. Лопатки сведены, плечи раскрыты, спина среди начинающих возникают споры относительно натяжки носочков и положения задней ноги. Самое интересное, что в этой ситуации чаще всего все правы =) А теперь подробнее.

Виды продольных шпагатов

Спортивный продольный шпагат

Спортивный/гимнастический продольный шпагат — пятка задней ноги ориентирована четко в потолок, колено в пол. Ступни обеих ног натянуты, мизинец передней ноги стремится к полу. Данный вид продольного распространен в большинстве спортивных направлений, в некоторых видах танца.

Балетный продольный шпагат

Балетный/хореографический продольный шпагат — задняя нога находится в выворотном положении, колено направленно в сторону, носочки натянуты. Данный вид применим в балете, в некоторых видах БИ, в некоторых видах танца.

Хануманасана

Хануманасана — поза царя обезьян — Ханумана. Продольный родом из йоги =) Колено задней ноги смотрит в пол, пяточка строго вверх. Ступня передней натянута на себя.

Стоит отметить, что во всех трех видах продольного, таз закрыт, корпус направлен вперед, плечи подобраны, спина ровная. Это условие неизменно в абсолютном большинстве случаев.

Основные ошибки

Теперь, зная о общих критериях выполнения данного элемента, давайте поговорим об основных видах ошибок, с которыми сталкиваются новички в процессе посадки на шпагат .

Видеоуроки

  1. Урок от Daisy Birsa — один из лучших по теме.

Текстовые материалы

  1. Перевод: Hanumanasana

Многоствольные флейты

Многоствольные флейты являются целым классом деревянных духовых инструментов. Самая известная многоствольная флейта называется флейтой Пана, также называемая панфлейтой. Её название связано с легендой, в которой говорится о причастности античного бога Пана к созданию этого инструмента. Познакомиться с её историей можно тут.

Многоствольная флейта представляет собой связанные друг с другом трубки разного диаметра. Вдувая воздух под углом к этим трубкам музыкант может извлекать звуки различной высоты.

Также к многоствольным флейтам относят китайский инструмент Пайсяо, молдавская и румынская флейта Най, испанская Сампонья, а также западно-грузинская Ларчеми.

флейты

духовыеобзоры

  • Музыкальный интернет-магазин Доминанта RU 8 800 500 78 89Музыкальный интернет-магазин Доминанта 20-5000000RUB Музыкальные инструменты, звуковое и световое оборудование. RU 8 800 500 78 89
  • Тренажер для шпагата

    Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

    Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

    В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

    Подготовительный этап — растяжка

    Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

    • бег на месте;
    • махи ногами;
    • приседания;
    • прыжки на скакалке.

    На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

    Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

    Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

    Поперечный и продольный

    Всего существует две разновидности шпагата – продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится впереди корпуса, а другая сзади, ноги располагаются перпендикулярно или под острым углом к корпусу. Бывает лево- и правосторонним, в зависимости от ноги, оказывающейся спереди.

    Поперечный и продольный

    При поперечном ноги разведены в стороны до угла в 180 градусов и больше. В этом случае они располагаются по бокам, в отличие от продольного.

    Читайте также:  Как быстро сесть на шпагат, если нет растяжки?

    Ученые заявляют, что поперечный шпагат даётся легче мужчинам, чем женщинам. Это связано со строением женского тела, быстрой и безболезненной растяжке препятствует тонус приводящих мышц. Исполнить продольный шпагат мужчинам, наоборот, тяжелее. Особенности строения мышц задней поверхности бедра и их сила серьёзно препятствуют лёгкой растяжке.

    Поперечный и продольный

    Кроме того, из-за особенностей строения мышц и суставов 13% людей вообще никогда не смогут похвастаться такой способностью.

    Советы тренера

    Постепенность — залог быстрого достижения результата. Нельзя смотреть на других людей и сравнивать. Каждый человек имеет индивидуальные качества, которые заложены в генетическом коде. Важно вывести для себя правило — ежедневные упражнения помогают победить себя. Даже если тренирующийся смог приблизиться к цели на сантиметр или миллиметр за один день, то это все равно результат.

    Не нужно поддаваться злости и психическим нервным состояниям, если что-то не получается. Надо быть доброжелательным и независтливым к остальным, тогда и успех настанет намного быстрее.

    Все известные гимнастки и балерины умеют садиться на шпагат, но далось им это не сразу. Они прошли огромный путь, чтобы приобрести гибкость и развить талант.

    Новичкам следует прислушиваться к советам профессионалов:

    • Для получения результата нужно научиться максимально расслаблять мышцы во время растяжек. Так результат придет быстрее, уменьшится вероятность травм.
    • Повысить эластичность мышц поможет большое количество воды и сбалансированное питание. Большое количество мяса в рационе делает мышцы твердыми, трудно поддающимися растяжке.
    • В любом положении важно следить за осанкой. Спину всегда держать прямо, не горбиться, плечи расправить.
    • Выпрямлять колени, иначе можно навредить сухожилиям.
    • Чтобы отвлечься от болевых ощущений следить за дыханием. Это переключит внимание.

    Выполняя все рекомендации, придерживаясь режима тренировок и обязательно выполняя разминку, любой человек сможет достаточно растянуть мышцы, чтобы сесть на шпагат.

    Дополнительные упражнения

    В описанный выше комплекс, на свое усмотрение, можно добавить и дополнительные упражнения. Это делается в том случае, если есть желание дополнительно растянуть ту, или иную группу мышц. Добавляя дополнительные упражнения, нужно учитывать их специфику. Тренировка всегда должна проходить «сверху – вниз». Сначала растягиваем шейный отдел, плечевой пояс, мышцы корпуса, ноги. По такой же схеме будут вставляться и дополнительные упражнения. Опишем несколько таких вариантов, чтобы у Вас была возможность сделать свои тренировки более интересными и разнообразными.

    Наклоны с руками в замке

    Рекомендуем выполнять это упражнение в блоке «наклоны туловища». Оно хорошо разогревает спину, поясницу, плечевой пояс.

    ” alt=””>

    Выполняются наклоны следующим образом:

    1. Ноги ставим на ширине плеч.
    2. Руки фиксируем «в замке» за спиной.
    3. Опускайте корпус вниз, одновременно с этим движением поднимаем руки вверх.
    4. Опускаться к коленям грудью, не круглим спину.

    Такие наклоны растягивают не только заднюю поверхность бедра, но и разминают мышца спины

    Растяжка в «позе голубя»

    В эту позу можно перейти из любого выпада. Но, лучше всего будет это упражнение поставить перед выполнением махов ногами.

    ” alt=””>

    1. Колено передней ноги кладем на пол, пятку прячем под бедренную кость задней ноги.
    2. Голень медленно выносим вперед. Таз опускаем на пол, насколько позволяет гибкость, рука опирается на пол.
    3. Заднюю ногу сгибаем в колене. При необходимости можно помочь себе рукой. Основное напряжение будет ощущаться в области квадрицепса.
    4. Держа заднюю ногу рукой, опускаем корпус на пол. Стараемся остаться в таком положении на 60 секунд.
    Читайте также:  Йога при артрозе коленного сустава

    Растяжка прямых ног

    Это заключительное упражнение комплекса. Лучше всего его выполнять после махов ногами.

    1. Остаемся лежать на спине. Рабочую ногу поднимаем вверх и обхватываем стопу руками.
    2. Плавными пружинящими движениями подтягивайте ногу к груди.
    3. Держим ногу как можно ближе к груди. В такой позе остаемся на 10-20 секунд.

    Важный момент – колени. Они должны быть прямыми.

    ” alt=””>

    Растяжка в позе «собака мордой вниз»

    Все, кто сталкивался с йогой или пилатесом знают эту асану. В ней хорошо тянутся спина, плечевой пояс, сухожилия. Эту позицию можно ставить как в начале тренировки, так и в середине, для плавного «перехода» к растяжке нижней части тела:

    1. Становимся в позу «собака мордой вниз»: корпус наклонен вниз, опора на прямые руки, копчик направлен вверх. Со стороны должно выглядеть как равнобедренный треугольник. Не забывайте про спину. Она должна быть ровной. Не допускайте округления или прогиба.
    2. Не меняя позы, начинаем имитировать ходьбу. Колени направлены строго по направлению к груди.
    3. Пятки опускаем на пол. Остаемся в таком положении  10-20 секунд (можно дольше).

    Растяжка в положении стоя

    Этот вид растяжки подойдет для продвинутого уровня. Сложность заключается в необходимости тянуть ногу, одновременно соблюдая баланс. Но, достигнув определенного уровня подготовки, данное упражнение поможет сделать домашнюю растяжку более эффективной:

    ” alt=””>

    ” alt=””>

    1. Исходное положение: становимся прямо, сомкнув стопы.
    2. Переносим вес на правую ногу. Левую сгибаем в колене и подтягиваем к груди.
    3. Медленно выпрямляем ногу вверх.
    4. В этой позе задерживаемся на 10 секунд, опуская ногу, возвращаемся в исходное положение.

    В более легкой версии этого упражнения – нога остается согнутой. Подтягивайте ее ближе к груди.

    Вам это будет интересно

    • Продольный шпагат основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений
    • Как сесть на шпагат с нуля советуют гимнастки
    • Шпагат для начинающих
    • Анатомия бедра и поперечный шпагат

    Что нельзя делать?

    Правило № 1

    Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

    Правило № 2

    Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

    Дельты – отведение руки в сторону с нижнего блока

    Бицепс – сгибание рук на наклонной скамье

    Трицепс – французский жим штанги сидя

    Грудь – разведение гантелей лёжа

    Спина – тяга гантели в наклоне

    Пресс – скручивание на фитболе

    Бёдра – становая тяга на прямых ногах и наклоны со штангой не плечах

    Икры – подъём на носки стоя в тренажёре

    Правило № 3

    Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

    нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.