Как укрепить мышцы спины и позвоночник?

Чтобы иметь правильную осанку, избежать искривления позвоночника и не испытывать боли в пояснице, важно регулярно выполнять упражнения на укрепление мышечного каркаса. 

Мышечный корсет

Мышечный корсет – это та группа мышц, которая отвечает за подвижность человеческого тела и поддержание тела в прямом положении.

Состоит он преимущественно из двух групп мышц – внешние, которые составляют основу, а также внутренние, которые поддерживают позвоночник в нужном состоянии.

Мышечный корсет

Бытует мнение, что накачивание мышц приводит к тому, что осанка остается в нормальном состоянии, а заболевания вроде остеохондроза не развиваются.

Мышечный корсет
Мышечный корсет
Мышечный корсет
Мышечный корсет

Если же говорить по факту, то в процессе выполнения упражнений прорабатывается именно поверхностная группа мышц, а вот внутренняя чаще всего остается незатронутой. И в теории такое воздействие приносит пользу, но только на уровне профилактики.

Мышечный корсет
Мышечный корсет

Что представляют собой мышцы спины

В сравнении с остальными группами мышц, спинная мускулатура занимает большую часть тела. Благодаря ей человек способен передвигаться вертикально. 

Поверхностные мускулы включают:

  • Трапециевидную начало от черепа, пролегает по позвоночнику до нижних ребер. Образует форму ромба вверху спины. Основные функции:обеспечивает движение лопаток, подъем плеч. 

  • Широчайшую мышцу. Имееттреугольную форму, начинается с нижнего отдела позвоночника и опоясывает спину по диагонали до подмышечной впадины. Основная функция: обеспечение движения плечевой кости.

Под поверхностными мышцами находятся глубокие мышечные волокна. В основном отвечают за подъем лопаток, выпрямление позвоночника, сгибание/разгибание туловища, повороты.

Как правило, глубокие мышцы спины не требуют особенных тренировок, так как развиваются благодаря работе остальных. Поверхностные отвечают за внешний вид, хорошо увеличиваются в размере от систематической нагрузки. 

Также мышцы спины разделяют на 5 зон:

  1. Лопаточную.

  2. Подлопаточную.

  3. Поясничную.

  4. Крестцовую.

  5. Позвоночную.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

  1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
  2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
  3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
  2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
  3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Цель и задачи проекта.

Задачи:

анатомию мышц спины;

2. Проанализировать медицинские показания для занятий, направленных на укрепление мышц спины и изучитьальтернативный вариант укрепления мышц;

3. Разработать рекомендации выполнения упражнений для укрепления мышц спины;

4. Составить комплексы упражнений для укрепления мышц спины;

5. Проанализировать и исследовать:

Статистику учащихся, которые испытывают боль в спине.

Читайте также:  Как научиться медитировать: техники медитации для начинающих

Являются ли физические упражнения, одним из способов избавления от боли в спине.

Влияние физических упражнений на боль в спине.

Тип проекта: информационный с элементами исследования.

Введение

Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в нашем здоровье. Именно он определяет силу и выносливость человека, нормальную функцию внутренних органов. Позвоночник — реальный символ нашей жизнестойкости.

Если же позвоночник искривляется в результате неправильной осанки или болезни, то это самым пагубным образом воздействует на кости скелета. Мускулы и связки позвоночного столба удлиняются или укорачиваются, а внутренние органы смещаются, что приводит к заболеванию.

Существует и обратная связь — между органами и связками, мышцами позвоночника и спины. Болезнетворные процессы, происходящие в органе, могут через связки передаваться на мышцы, вызывая в них боли. Поэтому, оздоравливая позвоночник, его мышцы и связки, необходимо помнить о здоровье внутренних органов. И наоборот, оздоравливая внутренние органы, следует поддерживать позвоночный столб в здоровом состоянии.

У большинства людей, не тренирующих свой позвоночник, хрящевые межпозвонковые диски от долгого нахождения в вертикальном положении сплющиваются. Позвонки оседают и зажимают нервные корешки, что является причиной мучительных болей. В межпозвонковых дисках могут развиваться такие дегенеративные изменения, как обызвествление, в результате чего позвоночник теряет свои амортизационные свойства.

Как показывает практика, связки, хрящи и кости позвоночника быстро реагируют на их стимуляцию специальными упражнениями, которые разработаны для снятия с них сжимающей нагрузки путем растяжения позвоночного столба. Под влиянием этих упражнений восстанавливаются естественные промежутки между позвонками и хрящи начинают регенерировать. Восстановление происходит очень быстро независимо от возраста человека. Главное, чтобы человек выполнял упражнения для позвоночника. Так можно вырастить новые хрящи и межпозвонковые диски и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько вам лет.

Что такое фибрин

Склеивание фасций происходит из-за накапливания фибрина. Что же такое фибрин? Он образуется из фибриногена, содержащегося в лимфе и отвечающего за разжижение крови. Лимфа постоянно, как и кровь, циркулирует в нашем организме, отвечая за его защитные функции.

Но только лишь в том случае, когда организм достаточно двигается. Если человек часами находится в сидячем или лежачем положении, фибриноген не движется. Он откладывается в соединительных тканях, преобразуясь в фибрин.

Сам по себе фибрин нужен организму, поскольку это вещество склеивает мелкие ранки и повреждения. Если таких повреждений нет, происходит склеивание фасций. То есть возникают мышечные боли, о которых говорилось выше. Причем боли идут по нарастающей и может случиться прострел, когда малейшее движение становится очень болезненным.

Комплекс разминочных упражнений

Перед выполнением комплекса необходимо сделать несколько разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение базового комплекса в течение 10 минут.

Хорошо эффект разогрева достигается посредством выполнения следующих действий:

  • подъем плеч вверх, выполнение кругового движения вперед и назад;
  • поворот головы в стороны, вверх и низ;
  • круговые махи прямыми руками.
  • махи прямыми руками на уровне плеч со сведением их перед собой;
  • имитация кручения обруча;
  • наклон вперед со скольжением рук вдоль ног, с максимальным опусканием вниз;
  • ходьба на месте с высоко поднятыми коленями.

Простые упражнения позволят разогреть мышцы, усилят кровоток и позволят избежать возможных травм и растяжений мышц.

Урок Упражнения для укрепления мышц позвоночника

А вот здесь короткий конспект сегодняшнего занятия.

1. Лягте на живот, положите лоб на скрещенные перед собой руки. Соедините стопы. На вдохе поднимите ноги вверх, на выдохе — опускайте их вниз. По возможности держите верхнюю часть корпуса расслабленной. Сделайте это упражнение 10 раз. С помощью этого упражнения мы укрепляем нижнюю часть спины и позвоночника.

2. Оставаясь в том же положении, поднимайте верхнюю часть корпуса, а ноги при этом остаются прижатыми к полу. Также сделайте 10 повторов.С помощью этого упражнения мы укрепляем верхнюю часть спины и позвоночника.

3. Оставаясь лежать на животе, вытяните руки вперед .Теперь мы будем поочередно поднимать ноги и вытянутые руки вверх. Следим при этом за положением таза. Таз прижат к полу.

4. Заканчиваем урок в позе ребенка.

Как избавиться от болей в пояснице?

вовремя ложиться спать и высыпаться1. Расположившись на спине, подтяните обе колени к грудной клетке, одновременно сгибая голову вперед до тех пор, пока это комфортно. 2. Находясь на спине с подогнутыми коленями и пятками на полу, положите обе руки за одно колено и подтяните его к грудной клетке. 3. Наиболее распространенное упражнение — стоя, просто наклонитесь вниз, не сгибаясь в коленях. Постарайтесь коснуться пальцев ног руками, но не напрягайтесь.

Рекомендуем ознакомиться: Причины отеков на ногах и методы их устранения

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Формированию мышечного каркаса способствует использование гантелей дома. Для формирования контура используется спортивное оборудование с небольшой массой, позволяющие выполнять за один подход много движений. Чтобы нарастить мышечную массу, берут тяжелые гантели.

Во время одного подхода выполняют 8 эффективных силовых движений:

Упражнения с гантелями в домашних условиях
  • Встать одной ногой на пол, вторую ногу положить на спортивную лавку согнутую в колене. В этом положении требуется поднимать с пола гантель одной рукой. При согнутой правой ноге гантель поднимают левой, когда работает правая рука, на возвышенность левую ногу. Происходит скручивание и формирование крепкого корсета.
  • Встать прямо. Ноги расставляют примерно на ширину плеч. В каждую руку взять гантель. Направить руки вверх над головой. Сгибать их в локтях до угла 90 градусов по отношению к полу. Опуская руки, статичное положение задерживают на 10-20 секунд. Выполняют по 8 раз в три подхода с тяжелыми гантелями и прорисовывания контуров по 10-15 с легкими.
  • Встать прямо, в руках находятся гантели удобного веса. Производится легкий наклон вперед. В тот же момент в районе коленного сустава сгибаются ноги. Попеременно поднимать и опускать вниз руки по 8-10 раз.
  • Лечь на спину, взять в каждую руку гантель, развести руки в стороны и сводить их перед собой, поднимая вверх. Задерживаться на максимальной точке подъема порядка 10 секунд.
  • Лежа на полу, завести руки с гантелями за голову. Медленно поднимать руки вверх. Упражнение выполняют от 10 раз.

При выполнении упражнений с гантелями важно нагрузку увеличивать постепенно. Избыточная силовая нагрузка может стать причиной не укрепления, а патологии позвоночника.

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Выполняя следующий простой и эффективный гимнастический комплекс, можно не только предотвратить заболевания позвоночника и нарушения осанки, но и немного накачать мышцы спины:

Также можете прочитать:Комплекс упражнений для укрепления спины

  1. И. п. – стоя на четвереньках. Выполняем упражнение “кошка”. Для этого медленно и плавно прогибаем спину дугой вверх, голову максимально сгибаем, затем плавно прогибаемся вниз, голову запрокидываем назад. Повторяем 10 раз.
  2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Обхватываем ногу рукой в области нижней части бедра и подтягиваем ее к туловищу, потом стараемся максимально выпрямить. Повторяем по 5 раз для каждой ноги.
  3. И. п. – то же. Руками упираемся в пол и поднимаем таз вверх, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно опускаемся. Повторяем 12 раз.
  4. И. п. – лежа на животе. Выполняем упражнение “лодочка”. Руки и ноги вытягиваем вперед и отрываем от пола. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и плавно опускаемся, повторяем 15 раз.
  5. И. п. – то же, упражнение “змея”. Для этого упираемся руками о пол и отрываем верхнюю часть туловища от пола, голову запрокидываем назад и задерживаемся на 5-7 секунд, потом плавно опускаемся и повторяем движение 5-8 раз.
  6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимаем ногу на 15-25 см от пола и удерживаем ее несколько секунд, затем опускаем. Повторяем по 7 раз для каждой конечности.
  7. И. п. – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Наклоняем колени вправо, а голову влево, затем наоборот. При этом отлично растягивается позвоночник. Повторяем по 5 раз в каждую сторону.
  8. И. п. – стоя на четвереньках. Медленно отводим прямую ногу назад и выполняем махи. Сделать нужно по 5 махов каждой нижней конечностью, такое упражнение отлично развивает прямые мышцы спины.
  9. И. п. – стоя, руки на поясе. Выполняем наклоны туловища вперед, назад и в стороны, затем – повороты. Повторяем по 10 раз для каждого вида движений.
  10. Ходьба по комнате с поддержанием ровной осанки. Для того чтобы занять такую позицию, необходимо стать спиной у стены и прикоснуться к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Запомнив позицию, походите в таком положении по комнате.
  11. Выполняем всем известные “ножницы” и “велосипед”.
  12. И. п. – лежа на животе. Необходимо имитировать плавательные движения.
Читайте также:  5 мощных мудр для притягивания желаемого и избавления от всего лишнего

Гимнастический комплекс для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Предлагаем ознакомиться: Как уменьшить боль при грыже поясничного отдела позвоночника

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Данное движение известно в йоге как Асана “Анувиттасана”. Помимо укрепления спины, сна также хорошо раскрывает переднюю часть тела. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Рекомендуется:

  • Положить ладони на поясницу пальцами вниз.
  • Напрячь бедра и ягодицы. Колени держать вместе, и ступнями давить в пол.
  • Держать голову прямо или, если комфортно, немного откинуть назад.
  • При выходе из асаны, не расслаблять ягодицы. На выдохе медленно выпрямить сначала спину, шею и затем голову.

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме и способствуют сжиганию жира.

Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

  • спокойный бег
  • лыжи
  • робота на эллипсе
  • езда на велосипеде
  • гребля
  • танцы
  • прогулки

Желательно всегда комбинировать аэробные упражнения с продолжающими их статическими. Например, можно использовать различные вариации планки: классическая, на прямых руках, боковая или обратная.