Как заниматься йогой каждый день с Daily yoga fitness

Такой вопрос задают себе многие преподаватели йоги. Тем более, что не секрет – на этом можно неплохо заработать. Я провёл 33 йога тура за последние 5 лет для более 450 человек, и сейчас поделюсь полезными советами и расскажу, как не сделать самые обидные ошибки.

Подробный обзор

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь «собакой мордой вниз».

Дженнифер Понд сломала позвоночник во время занятия йогой. Тренер дал упражнение на скручивание спины. 27-летняя девушка «скрутилась» по указу мастера и услышала хруст — кость в основании позвоночника раскололась. В течение четырёх лет девушка жила с невыносимой болью, обращалась к врачам, рентгеновские снимки показывали, что позвонки, как по рельсам, начали сползать вниз.

Недавно Дженнифер сделали операцию, левая нога онемела, девушка мучается от постоянных болей в спине, её движения ограниченны. Она надеется когда-нибудь вернуться к нормальной жизни, выйти замуж и родить ребёнка. Но пока ей предстоит ещё несколько лет реабилитации.

Юлии из Челябинска «повезло» чуть больше. Она пришла на занятия йогой из-за болей в шейном отделе. Работа в офисе привела к проблемам с позвоночником — массажист порекомендовал йогу, чтобы укрепить мышцы спины и шеи. В ближайшем к дому фитнес-клубе был класс йоги. Абонемент на месяц — 2500 рублей. Юлия оформила клубную карту и пришла на занятие.

— Такая приятная девушка-инструктор с нами занималась. Про чакры рассказывала, про медитацию. А потом мы стали делать упражнения. Вперёд прогнулись, потом спиной вверх — та самая «собака мордой вниз» поза. В группе было всего пять человек, тренер к каждому подходила, что-то поправляла. Когда подошла ко мне, то резким движением надавила на спину. От боли я ничего не помню. Растяжение в шейном отделе и вывих плеча лечили две недели. На йогу я ни ногой, — рассказывает Юлия.

Оказалось, что преподавателем в этом фитнес-центре была девушка, которая не так давно стала самостоятельно изучать восточные практики. Никаких серьёзных сертификатов не получала, на мастер-классы к опытным учителям не ходила. Прошла курсы выходного дня и устроилась преподавателем.

84% посетителей занятий по йоге, согласно данным собственного исследования издания Yoga Journal, — женщины.

Как отмечают эксперты, в маленьких «полуподвальных» фитнес-клубах далеко не всегда проверяют сертификаты и дипломы. Знаешь, что асана — это поза, а пранаяма — дыхательные упражнения, считай, что уже трудоустроен.

Более 300 миллионов человек во всём мире практикуют йогу. В Москве свыше 1100 заведений, где проходят групповые и индивидуальные занятия для начинающих и опытных йогов. Разовое посещение групповых занятий в Москве в среднем стоит от 500 до 1500 рублей, абонемент на восемь тренировок — от 3500 до 6000 рублей. Индивидуальные тренировки обходятся от 2000 до 15 000 рублей — в зависимости от «раскрученности» йога-мастера. В регионах цены несколько ниже: разовое занятие в группе стоит 300–700 рублей, абонемент на восемь тренировок — 1500–3500 рублей, индивидуальные тренировки — от 1000 до 4000 тысяч рублей.

Читайте также:  Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Плавность движений и статика женщинам даются легче, чем мужчинам, поэтому интерес у представительниц прекрасного пола выше. Кроме того, многие женщины хотят быть гибкими, а йога помогает развивать растяжку, как отмечает тренер Евгения Григорьева.

— К сожалению, очень часто женщины калечат себя в стремлении быстро сесть на шпагат или освоить какую-то сложную асану, например стойку на голове, так часто тиражируемую в соцсетях. А тренеры их не останавливают и не страхуют. Неквалифицированных инструкторов сейчас много. Федерация йоги и профессиональное сообщество сегодня пытаются разработать какие-то правила для учителей йоги, но пока что вся ответственность лежит на самих преподавателях и тех, кто берёт их на работу, — объясняет исследователь традиционных систем оздоровления профессор Ринад Минвалеев.

Итак, причин заняться йогой:

1. Йога увеличивает гибкость всего тела

Начинающим будет не очень просто выполнять асаны, ведь некоторые из них требуют чуть большей растяжки. При регулярных занятиях этот дискомфорт уйдет, а ваше тело обретет долгожданную гибкость.

2. Йога повышает мышечный тонус

С этой же задачей отлично справляется фитнес, но йога имеет огромное преимущество перед обычными упражнениями – она не предполагает активной физической нагрузки.

3. Йога наполняет энергией весь организм

Выполняя комплекс асан, тело полностью расслабляется, избавляется от энергетических блоков, появляется легкость и любовь к жизни. А уже после занятий вы полны энергией и готовы к новым начинаниям.

4. Йога позволяет справиться с проблемами позвоночника

Особенно это актуально для тех, кто работает в сидячем положении. После долгого рабочего дня у некоторых людей спина испытывает небольшой дискомфорт. С этой проблемой отлично справляются регулярные занятия йогой. Кроме того, данная духовная практика может быть полезна для людей, страдающих иными проблемами позвоночника. В этом случае опытный инструктор поможет выработать особый комплекс асан, который будет нацелен на оздоровление спины.

5. Йога массирует внутренние органы

При выполнении данных духовных упражнений напрягаются и расслабляются определенные мышцы, тем самым извне массируя все внутренние органы и поддерживая их нормальное функционирование.

6. Йога помогает в борьбе с лишним весом

Занятия позволяют вырабатывать в организм гамма-аминомасляную кислоту, которая как раз и ответственна за снижение веса. Кроме того, большинство поз в йоге качают те мышцы, которые не в состоянии затронуть другие виды спорта.

7. Йога повышает силу воли и выносливость

Почти каждая асана в йоге нацелена на растяжение мышц и суставов. Для того чтобы йога оказала реальную помощь, в любой позе необходимо оставаться несколько минут. Именно это ожидание и позволяет развить силу воли и выносливость, ведь находится в некоторых позах действительно очень неудобно.

8. Йога повышает интеллект

На первый взгляд, кажется невероятным, но это действительно так. Дело в том, что йога включает в себя не только статичное выполнение асан и работу с дыханием, но и медитацию. Как выяснили ученые Университета Иллинойса, после такой релаксации человеку намного проще выполнять сложные математические задачи.

9. Йога учит правильно дышать

Занятия этой духовной практикой предполагает концентрацию на дыхании. Когда вы дышите осознанно, легкие лучше наполняются кислородом, а дыхание само собой становится более глубоким, что является еще одним преимуществом йоги.

10. Йога помогает в борьбе со стрессом и депрессией

После первого же занятия ваше тело и сознание чувствуют глубокую релаксацию, настроение поднимается, а стресс и депрессия отходят на второй план. Особенно эффективна в этом плане Раджа йога. Она помогает не только справляться со стрессами и депрессиями, но и помогает духовно развиваться и совершенствоваться как занятий йогой можно назвать еще большое множество. Но, а какое воздействие эта индийская практика окажет конкретно на вас, вы узнаете уже после первого занятия. Осталось лишь выбрать, где вам удобнее заниматься: дома или в группе.

Читайте также:  Йога для начинающих: направления и преимущества занятий (видео)

Приятных занятий!

Настя,

Как рассчитать бюджет йога тура? 

Я пользуюсь для расчёта цены большинства туров простой формулой 3+, что значит, что маржинальность (ваша наценка к себестоимости) должна покрывать ваши расходы на собственную дорогу, питание и проживание, и (если есть), при трёх участниках. В большинство туров вы точно сможете набрать 3 участников, а значит, тур не придётся отменять.

Прибыль с йога-тура может быть значительной. Например, для йога-тура в Индию для 20 человек это может быть 8 тысяч долларов. Но не надо пугаться таких денег. Учтите, что в эту цену заложено ваше многолетнее обучение йоге, ваши поездки в Индию и другие страны за учителями йоги, ваши семинары, ваша упущенная выгода от отказа работать в офисе. Для многих туров, таких как тур на Кайлас, высокая цена оправдана риском для жизни и здоровья ведущего. Для туров в Индию цена оправдана риском для здоровья ведущего и необходимостью выхода из зоны комфорта. В целом, маржинальность можно снижать для туров в новые для вас направления и для туров, в которых вы сами хорошо отдыхаете (Европа, Таиланд, отчасти возможно маршруты по Непалу). Чем труднее организация и проведение тура, тем выше должна быть цена, даже если себестоимость в пересчёте на 1 участника в группе из 10 человек стремится к нулю.

Не забудьте заложить в цену тура: свою туристическую медицинскую страховку, стоимость дополнительного снаряжения или одежды, которые придётся закупить (актуально для Непала, Тибета), стоимость дороги от дома до дома. А также заложите цену ваших нервов, если по каким-то причинам тур обещает быть сложным (проблемные или VIP клиенты, сложный маршрут или дикая, некомфортная для европейца страна, такая как Индия).

Чем полезна йога для повышения тонуса мышц

Что интересно, некоторые позы йоги сродни упражнениям с собственным весом потому, что вы работаете своими мышцами и массой тела, пытаясь удерживать какие-то положения тела в течение определенного времени.

Например, парипурна навасана (поза лодки) работает на мышцы живота, бедер и позвонков, чтобы укрепить и тонизировать их. Точно также триконасана (треугольная поза) воздействует на мышцы бедра и формирует их. Вы также можете попробовать другие позы для увеличения тонуса мышц такие, как баласана (поза ребенка), адхо муха сванасана (поза собаки вниз) и чатуранга дандасана (поза посоха).

Чем полезна йога для повышения тонуса мышц

Вместо того, чтобы поднимать тяжести или выполнять бурпи, некоторые позы могут помочь лепить мышцы также эффективно, как если бы вы занимались силовыми тренировками в тренажерном зале. Однако имейте в виду, что йога не приводит к росту мышц с выпирающими бицепсами. Если вы хотите этого, то вам необходимо поработать интенсивно все-таки с весами в тренажерном зале.

Древняя — не значит забытая

Йога своими корнями произрастает из древнеиндийской философии, поэтому её позы имеют названия как на санскрите, так и на русском языке: например, «адхо мукха шванасана» мы знаем как позу «собаки мордой вниз», и на занятиях вы можете услышать оба этих названия.

Но даже если вы никогда не занимались в студии, возможно, вы уже знакомы с некоторыми асанами. Вы когда-нибудь становились в планку или на мостик? Если да, то вы занимались йогой.

Многие тренеры и фитнес-залы, не говоря уже о профессиональных спортсменах, все чаще и чаще включают упражнения по йоге в свои обычные занятия спортом. Ведь занятия йогой являются мощной тренировкой тела и разума, которая помогает спортсменам лучше контролировать дыхание и повысить свою концентрацию.

«Требующая концентрации внимания и согласованности движений, йога является великолепным дополнением к более спортивным, гимнастическим упражнениям», — говорит Дерек Кук, бывший спортивный тренер, который сейчас является инструктором по йоге.

Простая йога на каждый день от Daily Yoga и Bodymaster

Даже если вы дали понять приложению, что вы совсем новичок в йоге, возможно, вам будет несколько сложно сориентироваться в предложенных программах: с чего начать и в какой последовательности.

Мы рекомендуем пойти по нашему пути и выполнить 10-дневную программу «Йога на каждый день для начинающих». Это последовательное и очень плавное введение в мир йоги. Каждый день посвящен проработке определенной части тела и освоению базовых навыков:

  • День 1. Подготовка суставов
  • День 2. Базовый асаны
  • День 3. Освоение связок асан
  • День 4. Работа над сухожилиями
  • День 5. Работа над балансом
  • День 6. Продвинутые упражнения для кора
  • День 7. Упражнения на глубокое укрепление
  • День 8. Расширенная связка упражнений для гибкости
  • День 9. Усиленная прокачка кора
  • День 10. Обобщенная физическая тренировка

Пройдя данный комплекс йоги на каждый день, вы без труда переключитесь на более точечные и сложные программы, вроде йоги для похудения, йоги для равновесия с упором на стойки на голове и руках, йогу для очищения организма от шлаков, и так далее.

Зарядись энергией

Поочередное дыхание — выполняется через одну ноздрю либо через обе ноздри, но поочередно. Йоги говорят, что дыхание через правую ноздрю — это "солнечное" дыхание, оно дает силы и энергию. Когда дышим через левую ноздрю — это "лунное" дыхание, оно отвечает за эмоции, освобождает даже от сильного негатива — гнева, обиды, печали. Всего 3-5 минут такого дыхания помогают собраться и успокоиться. Например, можно "подстраховаться" перед ответственным событием — экзаменом, важными переговорами.

P.S.

"Положительный эффект даже самых простых йоговских приемов и упражнений можно ощутить иногда сразу, после первого же занятия, иногда — через какое-то время. Главное — заниматься регулярно. Тем не менее, если у вас есть проблемы со здоровьем, например высокое артериальное давление или больной позвоночник, лучше проявить осторожность и, прежде чем начинать занятия, посоветоваться с врачом", — напомнила Ольга Макаренкова.

Кстати

Особенности йоги

Занятия помогают полным людям избавиться от лишних килограммов, а стройным — подтянуть тело. Йога считается наиболее полезной из всех подобных систем, потому что оказывает комплексное воздействие на весь организм.

Дыхательные упражнения благоприятно сказываются на кровообращении. Сложные позы способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и профилактикой варикоза, артрита, болезней позвоночника. Для пожилых людей практика полезна, потому что она продлевает жизнь и улучшает самочувствие.

Вегетарианство приветствуется, но не является обязательным условием. Никто не заставляет новичков пересматривать рацион. Люди, несколько лет посвятившие йоге, сами начинают отказываться от вредной пищи, пытаясь максимально оздоровить свой организм.

Силовая йога для продвинутых

Если человек занимается йогой давно, то комплекс упражнений должен отличаться большим разнообразием. Упражнения, которые доступны опытным спортсменам:

  • Бхуджангасана. Поза направлена на укрепление ягодичной мышцы. Ее полезно выполнять людям, которые в течение дня перенапрягают позвоночный столб. Еще эту асану называют позой кобры. Она предполагает значительный прогиб в спине. Новички могут адаптировать ее под свои возможности.
  • Ардха Матсиендрасана, известная как поза царя рыб. Выполняется она в положении сидя. Одну ногу нужно будет завести за бедро другой. Асана требует от человека хорошей гибкости суставов и качественной растяжки. В процессе ее выполнения задействованы мышцы пресса, шейные и плечевые суставы.
  • Чатуранга Дандасана или поза посоха. Она напоминает планку, но упор идет на пальцы ног и на ладони, а не на локти. Тело должно быть прямым, как стрела. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы.
  • Поза кузнечика. Человек ложится на живот, руки вытягивает вдоль тела. Одновременно от пола отрывают голову и ноги (высота должна составлять около 10 см). Руки приподнимают и тянутся ими по направлению к пяткам. Прогибаться нужно в области поясницы. В таком положении задерживаются на 30 секунд.

Опытные люди, занимающиеся йогой, могут выстраивать тренировку на свое усмотрение. Все зависит от цели, которую преследует человек. Он может проработать определенные группы мышц, либо повысить тонус организма в целом.

Выполняя силовые упражнения, нужно следить за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым и неравномерным. Если восстановить его не удается, значит, упражнения выполняются неправильно.