Какие эффекты производит ежедневная медитация

Пока не попробовала медитировать…

Польза медитации

В августе 2003 года легендарный журнал Time посвятил медитации свою обложку:

Начало статьи было таким:

«Учёные изучают её. Врачи рекомендуют её. Миллионы американцев практикуют её каждый день. Почему? Потому что медитация работает».

Что даёт медитация?

Первый — и очень приятный для современного человека — плюс:

Никакой болтовни, просто результаты серьезного научного эксперимента:

  • 22 больных с диагнозом «панические атаки» и «тревожность» занимались медитацией в течение 3 месяцев.
  • Результат — 20 из 22 человек отметили, что у них резко снизился уровень тревожности.

Люди особенно радовались тому, что эффект от занятий был не кратковременный, а длительный. И — без побочных проявлений.

Какие таблетки могут предложить вам то же самое? :).

Идеальный отдых за 10 минут

Когда человек медитирует хотя бы 10-15 минут, в мозге резко падает активность т.н. «бета-волн». Что это значит? То, что голова получает долгожданный — и очень качественный — отдых от постоянной обработки входящей информации.

Посмотрите, как это выглядит на МРТ-снимках.

Например, вот что творится в мозге до медитации:

… А вот что стало после:

Вот так выглядит тишина в голове :).

Ещё один снимок на тему:

Стать умнее 

В 2010 году ученые из Гарвардского университета сделали МРТ 16 добровольцам, а затем попросили их в течение двух месяцев ежедневно заниматься медитацией. После окончания эксперимента «подопытным» сделали ещё одно МРТ.

Результат оказался по-настоящему удивительным: за два месяца медитация буквально изменила структуру головного мозга участников:

«Анализ МРТ-снимков… выявил увеличение количества серого вещества в гиппокампе, играющем важную роль при обучении и в работе памяти, а также в структурах, отвечающих за осознавание себя, сострадание и самонаблюдение».

Кое-где — а именно в миндалевидном теле — серого вещества стало меньше. И очень хорошо — ведь эта часть мозга отвечает за тревожность и стресс.

Лучше соображать

Эксперимент 2012 года выявил, что медитация увеличивает число «складок» в мозгу.

А чем больше складочек:

  • тем лучше мы справляемся с обработкой информации;
  • тем лучше наше внимание и запоминание;
  • и качественнее принятые нами решения.

Лучше справляться с болью

Монреальский эксперимент 2013 года удивил даже видавших виды врачей-анестезиологов.

Участвовали 15 добровольцев. Ранее никто из них не занимался медитацией или имел очень скромный опыт. Они сделали 4 медитации по 20 минут, а потом им причинили боль и «просветили» на МРТ.

Результаты:

«… [После медитации] на 40% уменьшилась интенсивность боли. Медитация оказалась эффективнее морфия, который обычно облегчает боль всего лишь на 25%».

Без медитации — больной просто отдыхаетПосле медитации

Лучше работать и меньше нервничать

Исследователи из Вашингтона и Аризоны собрали 3 группы из менеджеров-кадровиков. Первую в течение двух месяцев обучали медитации, вторую — отправили на курс по релаксации, третью — ну, с ними просто ничего не делали :).

Когда через два месяца участников всех трёх групп попросили пройти стресс-тест — сделать кучу дел по работе как можно быстрее…

Все справились в одно и то же время. Но группа «медитирующих» дольше держала концентрацию на задачах, меньше отвлекалась и «стрессовала» от теста не так сильно, как остальные.

Добавить в здоровье

Такие книжки — не ерунда, как может показаться. Кстати, на Озоне прямо сейчас её нет — раскупили :).

Официально доказано, что медитация:

  • Снижает риск инфарктов на 50%. Почему? Меньше стресса — а ведь медитация заодно ещё и понижает кровяное давление;
  • Повышает иммунитет — опытные «медитанты» умеют мобилизовывать иммунитет на борьбу с болезнью, в их крови по неясной причине оказывается больше антител;
  • Снижает риск повторной депрессии в 2 раза;
  • Помогает избавиться от алкогольной и даже наркотической зависимости;
  • Справляется с бичом XXI века — синдромом гиперактивности и дефицита внимания.

***

… Думаю, что

Польза от медитации очевидна.

Так чего же мы ждём? :).

Давайте попробуем помедитировать — прямо здесь и сейчас!

Развитие осознанности

Быть внимательным — значит лучше осознавать свои мысли и свои действия в целом. Если вы не находитесь в состоянии развитого осознания, сложно рационально наблюдать за своими мыслями. Медитация дает возможность избавиться от лишних, отвлекающих мыслей (которые утяжеляют жизнь и часто мешают наслаждаться миром вокруг) и сосредоточиться на своем дыхании или каком-либо другом аспекте своего существа. Это помогает переориентировать ваш разум на настоящий момент, а не на прошлое или будущее. Благодаря практике вы сможете наслаждаться жизнью в полной мере, менять привычки, жить просто и спокойно, присутствовать во всем, что вы делаете.

Техника медитации

Хотя медитировать можно в любой позе, начинающим рекомендуется поза лотоса со скрещенным ногами. Если вы не достаточно гибки для этого, можно подложить плотную подушку. Главной задачей является поддержание позвоночника и шеи в прямом положении, однако без напряжения.

Глаза должны быть закрыты, руки с раскрытыми ладонями расположены на коленях. Большой и указательный пальцы при медитации часто держат сомкнутыми, однако это не является четким правилом — новички могут медитировать так, как им более удобно.

Когда лучше медитировать?

Медитация утром после пробуждения более эффективна для начинающих, чем медитация перед сном. В начале дня мозг более спокоен и не перегружен повседневными мыслями. Кроме этого, при утренней медитации сложнее случайно уснуть — в отличие от времени в конце для.

С другой стороны, поскольку медитировать в темноте проще, чем при ярком свете, вечер может показаться вам более удобным. Плюсом медитации перед сном станет улучшение качества сна.

Сколько времени надо медитировать?

Обычно новичкам рекомендуют начинать с 3-5 минут медитаций несколько раз в неделю. Роль играет и то, что в позе лотоса у многих людей быстро начинают затекать ноги, что усложняет процесс расслабления. Именно поэтому медитация обычно входит в практику йоги, улучшающей гибкость.

Направляемая медитация

Направляемая медитация (guided meditation) — еще один способ научиться медитировать. Подразумевается, что процессом управляет учитель. Подобная практика распространена в йоге.

Как начать медитировать

Начните медитировать с 2 минут. Это может показаться смешным — всего 2 минуты! Попробуйте практиковать ежедневно в течение недели. Если вам это удастся, то постепенно увеличивайте продолжительность практики. Будет хорошо, если к концу второго месяца вы сможете довести медитацию до 10 минут. Но не спешите, начните с малого.

Практикуйте каждое утро. Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но также легко забывать делать это. Можете развесить в квартире стикеры с напоминаем.

Просто делайте! Многие люди беспокоятся о том, как лучше сесть, какую подушку использовать во время практики… Сейчас это неважно. Если вам неудобно сидеть на полу, скрестив ноги, начните медитировать, сидя на стуле, диване или кровати. В любом случае, в начале практика будет занимать всего 2 минуты. Так что просто сядьте.

Как начать медитировать

После первой медитации обратите внимание на свое самочувствие: на состояние ума и тела. Устали? Встревожены? Посмотрите, что в медитационной сессии вы оцениваете как полностью положительное.

Концентрируйтесь на дыхании. Прочувствуйте путь, который проходит воздух, от ноздрей до легких. Можете произносить «один» каждый раз, когда делаете вдох, и «два» — на выдох. Доведите счет до десяти, затем начните сначала.

Велика вероятность, что во время первых медитаций ум будет блуждать. Не считайте это проблемой. Замечая, что ум цепляется за какие-то мысли, мягко возвращайте его к дыханию. Это практика, для того, чтобы разобраться в ней, потребуется время.

Развивайте в себе чувство любви. Замечая мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним дружелюбно — увидьте в них друзей, а не врагов. Они являются частью вас, поэтому не будьте с ними слишком строги.

Многие думают, что медитация — это очищение ума или остановка мыслей. Это не так. Если во время практики у вас появляются мысли — это нормально. Наш мозг — фабрика по производству мыслей, и мы не можем ее просто закрыть. Просто попытайтесь сосредоточиться и продолжить практику, даже если ум начинает блуждать.

Если к вам приходят мысли и чувства — попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я помню, что советовал в таких случаях возвращаться к дыханию, но практикуя в течение недели, можно попытаться остаться с ними. Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, беспокойство… Но польза медитации заключается как раз в том, чтобы наблюдать за ними какое-то время.

Как начать медитировать

«Познай себя» — эта практика направлена не только на то, чтобы сосредоточить внимание, но и на изучение того, как работает ум. Что происходит там, внутри? Наблюдая за тем, как ваш ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать лучше понимать себя.

Подружитесь с самим собой. Познавайте себя дружелюбно, не критикуя. Вы знакомитесь с другом. Улыбайтесь ему, любите его.

Просканируйте свое тело. Это еще одна вещь, которую вы можете начать делать, научившись концентрироваться на дыхании. Фокусируйте внимание на одной из частей тела. Начните со стоп — как они себя чувствуют? Медленно поднимайте внимание от пальцев вверх — к лодыжкам, коленям, и так постепенно добирайтесь до макушки головы.

Обратите внимание на свет, звуки, энергию. Этот способ концентрации внимания также можно попробовать после того, как вы освоите концентрацию на дыхании. Просто смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате, в которой находитесь. На следующий день сосредоточьтесь на звуках. Потом попробуйте ощутить энергию, которая находится в комнате (включая свет и звуки).

Действительно старайтесь изменить себя. Не просто говорите, что попробуете, а возьмите и сделайте. Как минимум месяц ваш ум будет сопротивляться.

Вы можете медитировать в любом месте — даже во время путешествий, работы в офисе или прогулки в парке.

Как начать медитировать

Для начала — следуйте инструкции. Если медитация удастся, то можно попробовать и другие техники. Моя жена, например, практикует медитации Тары Брач. И считает их очень полезными.

Читайте также:  Настройки на Спокойствие: накопление и сохранение энергии

Мне нравится медитировать в одиночку. Но практиковать можно и вместе с женой, детьми или друзьями. Это может служить дополнительным стимулом практиковать.

Хороший вариант — найти сообщество людей, которые медитируют, и присоединиться к ним. Это может быть и онлайн-группа, в котором можно зарегистрироваться, задавать вопросы, поддерживать друг и получать поддержку самому.

Улыбнитесь после практики. Будьте благодарны за то, что нашли время для того, чтобы получше узнать себя и подружиться с собой. Это удивительные 2 минуты в жизни.

Медитация — это не всегда легко. Но она дает удивительные преимущества. А главное, что начать вы можете прямо сейчас.

Как начать медитировать

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Два типа медитации

Фото: LEGION-MEDIA

Сидя таким образом по полчаса в день (можно разбить практические занятия на два отрезка по 15 минут утром и вечером), есть шанс достичь интересных результатов уже через непродолжительное время. Постепенно станет легче концентрироваться и рано или поздно придет ощущение полного, очень глубокого и радостного спокойствия. По сути это и есть просветление. Рекомендуется отнестись к такому состоянию с легким сердцем и не цепляться за него, если оно уйдет – оно обязательно вернется, если не напрягаться, и будет возвращаться все чаще, если продолжать заниматься. А чтобы достичь такого состояния побыстрее, мастера советуют заниматься не только формальными медитациями – когда вы целенаправленно сидите и концентрируетесь, стараясь ни о чем не думать, но и неформальными. Что это такое? Это еще проще – в течение дня стараться это делать по минуте другой во время своих обычных занятий. Идете в магазин, едете на машине или просто сидите в очереди – смотрите на окружающий мир и присутствуйте в нем без мыслей. В таких попытках присутствия в текущем моменте в течение дня едва ли не больше пользы, чем в целенаправленной медитации, поскольку формирует привычку медитировать в потоке – то есть постоянно присутствовать в текущем моменте, в просветленном состоянии ума.

Ошибки новичков

К сожалению, многие из тех, кто пытался начать медитировать, после пары занятий прекращали попытки расширения сознания. Все дело в том, что новички часто допускают типичные ошибки, приводящие к потере мотивации или даже проблемам со здоровьем в виде головных болей или болезней.

  • Неправильная поза. Стоит помнить, что во время медитации комфорт тела особенно важен. Ведь если отвлекаться на малейшее неудобство, то можно полностью потерять эффект от тренировки. Если у практикующего проблемная спина, к примеру, сколиоз, нет ничего пред рассудительного в том, чтобы опереться на спинку дивана или кресла в процессе. Умение слушать свое тело – также ценный навык, обретаемый в ходе медитативных практик, а тренированность тела и духа придет с годами;
  • Резкое увеличение времени медитации. Да, это еще одна ошибка новичков. Начинать лучше с 5 минут, а в идеале попробовать засечь время первичной медитации и просидеть столько, сколько организм выдержит сам. Это и будет точка отсчета. Нетренированные люди редко могут просидеть сами дольше 5 минут. Время практики нужно увеличивать постепенно. В идеале, каждый месяц на 2-3 минуты. Иначе последствия резкого увеличения времени медитации могут отразиться на человеке в виде головных болей, например.

Данные советы помогут новичкам найти свой путь в мире такой духовной практики, как медитация.

Пять легких техник медитации

Для тех, кто не готов посвятить много времени на изучение разных источников или желает прямо сейчас испробовать на себе, что такое медитация, мы выделили пару простых техник. С ними справятся даже новички. Перед тем как начать, найдите для себя атмосферу покоя и некого состояния умиротворения. В этом поможет музыка, мысли о приятном, красивое место, вызывающее положительные эмоции и т.п. Старайтесь полностью расслабиться и отпустить мысли.

Прежде чем начинать, абстрагируйтесь.

Концентрация на дыхании

Закройте глаза и начните глубоко дышать лучше всего животом. Сосредоточьтесь только на своем дыхании. Вдох-выдох-вдох и так не менее пяти минут. Не волнуйтесь, если что-то вас отвлекло. Просто вернитесь в прежнее состояние. В конце упражнения вы почувствуете прилив бодрости и хорошее настроение.

Прием визуализации

Подготовьтесь к сеансу медитации. Начните рисовать в воображении картинку идеального для себя места, где вы всегда рады оказаться, чувствуете безопасность и покой. Представьте все до малейших деталей: как лучи солнца ласкают вашу кожу, а ветер развевает волосы и т.п. Проникнув в это состояние, вы сможете решить все свои проблемы, принять свое будущее в ярких красках, полным перспектив и удач. Эта практика – лекарство №1 от стрессов. С ней мы укрепляем силу воли, набираемся терпения и мыслим более позитивно.

Читайте также:  "Очистительные практики для всех"

Пение мантры Ом

Это чудесный способ очистить мозг от каких-либо мыслей и отдохнуть. Упражнение состоит в том, чтобы напевать мантру. В основном они все сложные, поэтому мы выбрали мантру Ом. Включите музыку, подстройтесь в ритм, и долго напевайте звук «Оооооом». Ощущения могут быть очень необычными, однако, без сомнений, принесут только хорошие эмоции.

Концентрация на предмете

Эта техника состоит в том, что 10-15 минут вам нужно изучать взглядом какой-либо предмет. Не стоит размышлять о нем, просто смотрите и отделяйте для себя каждую деталь. Это позволит забыть о стрессах, проблемах и рутине.

Вечный вопрос «Кто я?»

Не хватает осознанности в жизни, понимания кто вы, зачем появились и живете на этом свете? Техника «Кто я?» вам поможет разобраться в себе. Все, что нужно это пару раз в день спрашивать себя о том, кто вы такие. Не нужно искать или придумывать ответ, бросать дела или прерывать работу. Просто задайте вопрос, он станет напоминаем вашему подсознанию. В течение времени вы почувствуете, что начинаете понимать себя и свои поступки намного лучше.

В конце хотим посоветовать вам, набраться терпения. Ничто великое не происходит без усилий и временных затрат. Не ждите результата на следующий день. Просто поверьте в то, что происходит и оно не заставит вас ждать! Остались вопросы, нужны советы или есть что добавить? Смело пишите нам в комментариях, мы всегда рады общению!

Результат медитации

Сознание человека – очень интересный механизм, который до сих пор не изучен. Именно благодаря этому в своем сознании мы можем оказаться где угодно и когда угодно.

Невероятно, но люди, давно и постоянно практикующие медитацию, воспринимают мир совсем иначе. Таким людям открываются невероятные истины, у них всегда много сил, которые позволяют творить поистине великие дела. Не зря тибетские монахи в обязательном порядке практикуют медитацию: для самопознания она просто необходима.

Медитация поистине меняет человека и его восприятие всего окружающего мира. Более того, человек, занимающийся медитацией, гораздо легче переживает все трудности в собственной жизни. Особенно полезной она является при различных стрессах и переутомлении. Появляются спокойствие и уверенность в себе, а ведь именно этого порой так недостает современному человеку.

С чего начать медитацию

Медитация для начинающих в домашних условиях должна быть максимально простой и понятной. Иначе у человека сложится мнение, что этот процесс очень трудный и требует большого количества времени. Для начинающих подойдет самый простой способ медитации – сидя в удобной позе. Начинать стоит с 5 мин в день и постепенно увеличивать время.

Считается, что оптимальное время для медитации – 11 мин. Именно на 11-й минуте у человека полностью раскрывается сознание, и он способен как можно более глубоко погрузиться в свои мысли. Заранее нужно проветрить пространство и по желанию зажечь свечи или включить аромагаджеты.

С чего начать медитацию

Начинающие также могут практиковать пешую медитацию. Ее смысл в том, чтобы распределять вдохи и выдохи на число шагов. К примеру, вдох и выдох на каждые 5 шагов.

Рекомендуемая литература по медитации

О том, как научиться медитации, написано много книг. Приведем некоторые примеры:

  1. Джон Кабат-Зинн «Медитация для здоровья: 108 уроков по уникальной методике», «Практика медитации: в любое время, в любом месте». Длительное время изучал влияние медитации для людей с заболеваниями, которые вызваны частыми стрессовыми ситуациями. В своих книгах рассказывает о том, что такое медитация, как она влияет на организм. В первом произведении в деталях описываются различные техники дыхания, концентрации на текущем моменте, которые помогут снизить стресс. Методы Джона Кабат-Зинна основаны на нейрофизиологии. Именно поэтому они очень эффективны на практике.
  2. Мадонна Годинг «Медитация. Общее руководство». Здесь вы найдете более 100 техник медитации, основанных на духовных практиках Запада и Востока. Это и осознанность, и расслабление, успокоение, и упражнения для концентрации. В книге много рекомендаций по медитации для начинающих. Они касаются выбора места, позы места, создания нужной атмосферы. Это издание полезно как для новичков, так и для людей с опытом. Оно научит избавляться от стресса, анализировать внутреннее Я и расти духовно.
  3. Тит Нат Хан. «Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни». По его мнению, обрести внутреннюю гармонию не так уж и сложно. Даже при сильном стрессе или депрессии можно развить осознанность, научиться наслаждаться текущим моментом. Счастье и удовлетворение от жизни рядом. Нужно лишь оглянуться по сторонам.

Чтобы книги принесли пользу, нужно применять в жизни то, что в них написано. Иначе информация, как правильно медитировать, не принесет никакой пользы.

Источники

  • -nauchitsya-meditirovat-novichkam-v-domashnih-usloviyah/
  • -pravilno-meditirovat-doma-dlya-nachinayushhix/
  • -dlia-nachinaiuscih-v-domashnih-usloviiah-s-chego-nachat-5d404e7d92414d1b398a69cf
  • -to-meditate/
  • -meditirovat-5-prostyh-shagov-5b9768acc586d600aa83a2be
  • -nauchitsya-meditirovat

[свернуть]