Лоласана: техника выполнения и рекомендации по освоению

Классические упражнения калланетики, которые помогут вам всегда оставаться в хорошей форме.

Техника выполнения

    1. Исходное положение Тадасана.
    2. Не отрывая пяток от пола, глубоко присядьте.
    3. Колени разведите в стороны и подайте корпус немного вперед.
    4. С выдохом расположите руки перед коленями и опустите ладони на пол.
    5. Вариант 1. Удерживая равновесие, заведите руки назад и сцепите в замок. Если позволяет гибкость, с последующим выдохом опустите голову на пол. Руки при этом заведены за спину.
Техника выполнения
  1. Вариант 2. Если чувствуете, что не готовы — можно сложить руки в намасте и давить локтями на колени, усиливая растяжение в бедрах.
  2. Почувствуйте как растягивается поясница и позвоночник. Шею вытяните вперед, не прижимайте плечи к ушам.
  3. Соблюдайте равномерное дыхание.
  4. Продолжительность нахождения в позе гирлянды от 30 сек. до 1 минуты.
  5. В исходное положение следует возвращаться в обратном порядке — поднять голову, корпус подать наверх, расцепить руки, сесть на пол и расслабиться.
Техника выполнения

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер рассчитаны на 2 или 3 подхода, состоящих из 15-20 повторов. Данный комплекс надо делать без каких-либо пауз во время смены стороны. Чтобы немного усложнить занятия, добавляем к нему еще два упражнения.

Полукруг ногой

Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.

Становимся на четвереньки – колени должны находиться под тазобедренной частью, а запястья под плечевыми суставами. Следует удерживать бедра неподвижно и отвести правую ногу в бок – постараться потянуть ее как можно дальше. Поднимаем ее примерно на высоту своего берда и как бы описываем полукруг. После чего ногу можно опустить на носок. Затем следует повторить движение, но уже в обратную сторону. Возвращаем ногу в исходное положение. Делаем это 10 раз, после чего меняем ногу и выполняем то же упражнение.

Мостик на одной ноге

Результат – укрепление мышц всей поверхности бедер и ягодиц.

Выполняется на одной ноге. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища. Колени должны быть согнуты, а стопы полностью стоять на полу. Упираемся правой лодыжкой на левое бедро и начинаем напрягать свой пресс. Приподнимаем ягодицы, при этом, следует выпрямить и направить вверх правую ногу (по диагонали). Возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10 раз, после чего поменять рабочую ногу.

Читайте также:  Как загадывать желание в новолуние и на другие фазы Луны

Отводим ногу и меняем руки

Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Идет упор на квадрицепсыи пресс.

Садимся на пол, после чего сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа находилась на полу, а левая пятка была подтянута к паху. Правую руку отводим в сторону, а левую округляем и держим перед собой. Теперь выполняем само упражнение – колено полусогнуто, а правую ногу приподнимаем. При этом напрягаем ягодицы. Выполняя дугообразные движения, отводим медленно ногу назад и сгибаем в колене. Корпус наклоняется вперед. После чего меняем одновременно положение своих рук так, чтобы правая была округлена, а левую вытягиваем в сторону. Держим ногу над полом и перемещаем снова вперед. Но не забываем вернуть руки в исходное положение. Это упражнение для ягодиц и бедер следует выполнить так же 10 раз. После чего надо поменять рабочую ногу.

Русалка

Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Помимо прочего, прокачивается и пресс.

Садимся на пол и выпрямляем спину, переносим вес своего тела на правое бедро, после чего надо согнуть обе ноги. Разворачиваем ступни в левую сторону, при этом правая стопа должна касаться вашего левого бедра. Левую руку располагаем на поясе, а правой необходимо упереться в пол. Сгибаем правую руку в локте, как бы принимая полугоризонтальное положение. Затем следует одновременно выпрямить и приподнять левую ногу примерно на высоту своего бедра. Аккуратно отводим ее назад и тянем носок. Возвращаемся в исходное положение. Так выполняем 10 раз оправой ногой, после чего меняем и делаем рабочей левую. Столько же повторений и для нее. Эти простые упражнения для ягодиц дают неплохой эффект.

Заключительная часть

Следующие два упражнения потребуют от вас хорошей координации движений, поскольку выполняются стоя.

Добавим их к первым четырем, в результате чего получим базовый комплекс. Но приступать к ним следует лишь тогда, когда будут освоены предыдущие упражнения для ягодиц и ног. После того, как войдете в ритм, и занятия будут проходить без мучительных болей и особо труда, количество подходов можно увеличить до 2-3. По-прежнему каждый должен составлять порядка 10-15 повторов.

Читайте также:  Йога для женщин после 50: продляем молодость, возвращаем здоровье

Ласточка

Результат – укрепление ягодиц.

Выбираем себе опору и становимся с правой стороны, при этом держимся левой рукой за неё, правая рука на поясе. Выпрямляем правую ногу и отводим назад, упираемся носком в пол. Наклоняем корпус таким образом, чтобы он был параллелен поверхности пола. Затем неспешно поднимаем правую ногу на высоту бедра. После чего опускаем ее в исходное положение. Делаем 10 раз, после чего меняем ноги. Если хочется усложнить задачу, можно вовсе отказаться от опоры, и тогда обе руки будут на поясе. Следующим этапом упражнения для красивых ягодиц может стать манжета-утяжелитель – ее необходимо повесить на лодыжку той ноги, которую поднимаем до уровня бедра.

Обратный attitude

Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.

Можно прибегнуть к такому упражнению, как обратный attitude. Становимся в исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Сгибаем правую ногу и упираемся стопой во внутреннюю сторону левой лодыжки. Разворачиваем колено наружу. Далее необходимо сокращать мышцы ягодиц так, чтобы правая нога не разгибалась. Приподнимаем и отводим ее в сторону и назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 10 раз. После чего снова меняем ноги.

( Пока оценок нет )

Упражнения йоги для начинающих

Так что вдохните, расслабьтесь и позвольте этому благословенному йогу провести вас через все позы для начинающих, которые вам необходимо понять, чтобы достичь результатов ваших упражнений. Позвоночник, который вы получяете, сидя за компьютером, поблагодарит вас.

Задержитесь в любом положении на 3-5 глубоких и медленных вдохов, втяните и расширяйте собственные ноздри.

Упражнения йоги для начинающих

Поза дерева

Чтобы выполнять это упражнение правильно, вам нужно стоять прямо, когда вы вдыхаете, медленно поднимать руки, вытягивать их, как можете. После выполнения манипуляций руки должны быть отведены назад за голову, это позволит открыть грудную клетку.

Чтобы улучшить эффект, поднимите скрученную ногу и положите ногу на бедро. Такое упражнение весьма полезное, потому что делает осанку прямой, более того,укрепляет мышцы позвоночника.

Упражнения йоги для начинающих

Поза ребенка

Вы можете выполнить последующее упражнение, называемое — поза ребенка. В этом варианте необходимо сидеть на пятках ягодиц, а затем начинать опускать тело к ступням, вытягивая руки вперед. Такое упражнение необходимо, потому что оно расслабит ваши мышцы и снимет напряжение с шеи.

Читайте также:  Хотите изменить жизнь к лучшему? Дышите глубже

Поза горы (поза «собаки»)

Упражнения йоги для начинающих

Для этого упражнения вы должны наклониться, положив руки на пол ладонями. После этого поднимите таз, опираясь на пятки, при этом вес соответствующим образом умеренно распределяется между ладонями, ступнями. Так можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза Аиста

Поза аиста — это отличный выбор. Руки следует поднять вверх, с выдохом согнуться вниз до самой поясницы. Это упражнение повышает тонус всего тела.

Упражнения йоги для начинающих

Поза лука

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на живот, взять себя за обе лодыжки, а когда делаете вдох, немедленно поднимите верхнюю и нижнюю половину тела. Упражнение отличное, так как позволит сделать плоскую спину, руки тонкими, поэтому невозможно не оценить его эффективность.

Важно не забывать, что занимаясь йогой дома, асаны следует делать расслаблено, медленнно, и это самое главное. Только так вы сможете развить хорошую способность к восприятию каждого движения и насладиться процессом.

Упражнения йоги для начинающих

Конечно, никогда не следует забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они позволят вам расслабиться, отвлечься от других проблем и создать вас больше позитива, чем вчера.

Если что-то неясно, вы всегда можете посмотреть видеоклипы, в которых рассказывается об этих упражнениях. Так вы застрахуете себя от ошибок.

Основные выводы

Как видите, упражнение “Альпинист” – это комплексный элемент, помогающий нагрузить многие мышечные группы, уменьшить процент жира в теле. Чтобы тренировки были эффективными, следуйте таким рекомендациям:

  1. Если мышцы слабые, то к выполнению «Альпиниста» нужно подготовиться. Для этого следует ежедневно выполнять планку.
  2. Голова, спина, ягодицы при упражнении должны образовать ровную линию.
  3. Подъем колен совершается в плоскости туловища, за счет напряжения мышц живота, ягодиц и ног. Двигать корпусом или поворачивать таз не нужно, так нагрузка на целевые мускулы снижается.
  4. Ладони находятся под плечами, взгляд устремлен вниз, а руки полностью выпрямлены.
  5. Поначалу выполняйте упражнение в медленном темпе и не в полную амплитуду, чтобы отточить технику. Постепенно ускоряйте движения, чтобы быстрее сжигать жир, увеличивайте объем движений.
  6. Испробуйте разные вариации «Горизонтального бега», чтобы увеличить нагрузку на те или иные мускулы.
  7. Попробуйте выполнить движение с эспандером, закрепленном выше колен.

Включайте «Альпинист» в программу силовых тренировок или используйте для разогрева мышц. При регулярном, правильном выполнении вы заметите, как тело становится более стройным и подтянутым.