Может ли йога нанести вред организму при беременности?

Это комплексная практика, построенная с учетом особенностей и потребностей женского тела во время беременности. Курс предназначен для тех, кому важна активная беременность с адекватной физической нагрузкой без привязки ко времени. Подходит и новичкам, и опытным практикам: мы будем заново учиться двигаться с учетом изменений, происходящих в теле, и будем выстраивать новые двигательные паттерны, которые помогут в родах.

О курсе

Онлайн курс для беременных

Это комплексная практика, построенная с учетом особенностей и потребностей женского тела во время беременности. Курс предназначен для тех, кому важна активная беременность с адекватной физической нагрузкой без привязки ко времени. Подходит и новичкам, и опытным практикам: мы будем заново учиться двигаться с учетом изменений, происходящих в теле, и будем выстраивать новые двигательные паттерны, которые помогут в родах.

Структура и содержание

Что входит в курс?

  • обучение согласованной работе всего тела
  • укрепление мышечного корсета и работа с осанкой
  • снятие напряжения в области таза, ног и спины
  • мягкое вытяжение мышц для создания большего пространства внутри
  • подготовка таза к родам
  • укрепление тазового дна
  • несколько типов родового дыхания
  • техники для расслабления, снижения тревоги и стресса
  • профилактика диастаза и плоскостопия
  • профилактика дискомфортных состояний: изжоги, болей в тазу, пролапса и пр.

Вы получите:

  • 8 полноценных уроков по 60 минут
  • 8 базовых видео-инструкций и практик
  • постоянная поддержка куратора на протяжении всего курса
  • доступ к занятиям на 6 месяцев

Преподаватель

Программу ведет Анастасия Шокурова, сертифицированный преподаватель йоги с 2012 года, йоги для беременных — с 2016 года.

В течение шести недель у вас будет возможность написать Анастасии в Телеграм. Присылайте свои вопросы, комментарии и короткие видео, чтобы получить обратную связь и уточнения по отстройке.

Анастасия Шокурова:

"Моя беременность протекала легко, я чувствовала себя прекрасно, поэтому продолжала преподавать йогу и демонстрировать привычные асаны, не замечая изменений, которые происходили в теле. К концу второго триместра у меня развилась сильная одышка, увеличились естественные изгибы позвоночника, плечи стали заворачиваться внутрь, грудная клетка стала очень зажатой. Такой поворот событий оказался сюрпризом для меня, ведь наряду с преподаванием я продолжала собственную практику, и она была довольно мягкой. Тогда я еще не знала о фасциях и их мудрости, но теперь мне ясно: тело бережно укрепляло всё то, что я старательно пыталась растянуть. Только благодаря этой мудрости тела, этому встроенному в нас механизму компенсации я сохранила здоровье своих суставов и позвоночника.

К счастью, опыт — это кладезь знаний, если смотреть на него под правильным углом. В основе предложенной вам программы лежит очень много личного опыта: моего и моих учителей. Я благодарю Франсуазу Фридман, Кирстин Раффлз, Марию Марковскую, Оксану Герасимову и других своих учителей за знания, которые помогли мне в создании этого курса.

Онлайн-курс «Йога для беременных» — это мягкая и бережная подготовка к родам через работу с телом, дыханием и даже звуком. Это создание пространства для малыша и установка связи с малышом уже в утробе. Этот курс — про любовь. Любовь к себе, к своему телу, к своему ребенку и к миру, в котором этому ребенку предстоит родиться. С радостью делюсь этим курсом с вами. Приятной практики!»

Условия участия

Подходит для 2 и 3 триместров беременности при отсутствии противопоказаний (проконсультируйтесь со своим врачом).

Если у вас остались вопросы по курсу или имеются противопоказания, которые вы хотели бы обсудить с преподавателем, можете связаться с Анастасией в Инстаграм @

В чем польза от занятий йогой во время беременности

Отличительная особенность йоги от других комплексов физических занятий – это сочетание плавного и неспешного ритма выполнения упражнений с оздоровительным дыханием, элементами медитации и расслабления. В результате достигается множество полезных эффектов:

1. Мягкий массаж и ритмичные сокращения мышц тазового дна укрепляют его, улучшают кровообращение этой области. Уже с первых занятий усиливается венозный возврат от вен ног, что на протяжении всей беременности предотвращает возникновение и прогрессирование варикозного расширения вен.

Читайте также:  Нади Шодхана пранаяма. Попеременное дыхание через ноздри

2. Повышается эластичность мягких тканей тазового дна, а значит, во время родов у женщины реже наблюдаются их разрывы при прохождении головки плода.

3. Крепкая мускулатура промежности и половых органов делает схватки эффективнее, а потуги — сильнее.

4. Дыхательные упражнения йога насыщают кислородом артериальную кровь беременной и находящегося в матке малыша. В результате мать легче переносит душные помещения, жару с повышенной влажностью. Ее реже беспокоят головные боли и приступы общей слабости. А у малютки в условиях достаточного количества кислорода все органы развиваются правильно и созревают в положенный срок.

5. Занятия йога нормализуют тонус как артериальных сосудов, так и вен. Это прекрасная профилактика повышения артериального давления, отеков и токсикоза.

6. Специально подобранный комплекс может помочь естественным образом скорректировать неправильное положение плода в матке.

7. Упражнения на релаксацию, глубокое ритмичное дыхание и музыка природы для йоги снимают накопившуюся усталость и нервное напряжение, вносят в душу будущей матери гармонию и спокойную уверенность в успешном протекании беременности.

8. Научившись расслабляться во время занятий йогой, роженице легче управлять своим телом между схватками, сберегать и накапливать силы в короткие промежутки отдыха во время родов.

9. Позы йоги для беременных помогают не только укрепить мышцы, но и развить гибкость суставов костного тазового кольца и позвоночника. В результате женщина реже ощущает боли в спине в период вынашивания малыша, меньше рискует получить родовую травму и быстрее восстанавливает нормальную осанку в восстановительном периоде.

Какое направление выбрать беременной

Если женщина решит сделать беременность не только приятной, но и с пользой провести время — нужно выбрать направление этой духовной практики, которых существует немало.

Хатха

Самое древнее из известных на сегодня направлений. Само название «хатха» состоит из двух частей: ха — Солнце, тха — Луна. Согласно представлениям древних индусов в теле человека соединяются эти две энергии — теплая солнечная (активность во внешнем мире) и холодная лунная (созерцательность, внимание к внутреннему миру).

Цель хатха-йоги — баланс этих энергий и, соответственно, здоровье человека. Хатха не лечит, она помогает человеку найти гармонию и оставаться в этом состоянии, служит базисом для дальнейших занятий.

Она учит в совершенстве управлять, пользоваться своим телом через асаны (упражнения), дыхание и умение направлять жизненную энергию.

Крийя

Основана большей частью на медитации и дыхательных практиках. Здесь основной акцент — на позвоночник. Согласно этому учению внутренняя энергия человека движется сверху вниз по энергетическим центрам (чакрам), расположенным вдоль позвоночника. Ознакомьтесь с описанием основных чакр человека. Занятия помогают постепенно вытеснить из крови углекислоту и насытить ее кислородом. Кислород преобразуется в жизненную энергию и помогает оздоровить и омолодить мозг и позвоночные центры.

Шивананда

Это направление помогает психологическому и физическому расслаблению, релаксации — даже в самых трудных и сложных ситуациях сохранять спокойствие и собранность. Каждое занятие начинается и заканчивается пением мантр — энергетические каналы отвечают колебаниями.

Соответственно, под воздействием звуков и вибрации достигается умиротворенное эмоциональное состояние, позитивный взгляд на мир. Узнайте больше о сильной мантре Ом.

Кундалини

Беременность — это путь к изменению ума, души и тела продолжительностью в 9 месяцев. Кундалини-йога — одна из самых быстрых и мощных практик. Считается, что кундалини — это женская энергия рождения, развития и трансформации человека.

Айенгара

Это азбука для тех, кто только начал интересоваться йогой. Это направление базируется на основных постулатах хатха-йоги. В основном это статические упражнения с использованием различных вспомогательных материалов: стульев, планок, кирпичей, ремней и т. д.

Переход от упражнения к упражнению происходит очень медленно и плавно. Происходит максимальная концентрация на своем внутреннем состоянии — и, как следствие, уровень стресса значительно снижается. Идеально подходит для людей с ослабленным здоровьем.

Этапы занятий

Этапы занятий
  1. Дыхательная техника – медленный вдох-выдох через нос. Ее правильное выполнение устраняет одышку, учит уменьшать боль во время схваток.
  2. Разминка – плавная растяжка основных мышечных групп с помощью упражнений.
  3. Асаны – перемещение тела в специальные позы йоги из положений сидя, стоя или лежа. Для комфортных занятий используют валики, стул либо пояс.
  4. Расслабление. В конце тренировки выполняют упражнения, помогающие восстановить мышцы, частоту сердечных сокращений.
  5. Медитация – сосредоточение на мыслях, эмоциях с помощью музыки или произношения специальных мантр (набора слов, звуков). Это создает ощущение внутреннего спокойствия.
Читайте также:  Лечение мудрами. Мудры для памяти, внимания, мышления

Помогает ли йога забеременеть?

Часто причиной отсутствия беременности является бесплодие женщины (нельзя забывать, что партнер тоже должен проверяться и следить за активностью спермы), которое лечится при помощи медицинского вмешательства. Но бывают случаи, когда причина в психологическом состоянии женщины. В этом случае для оказания помощи женщине разработана специальная гормональная йога (ее также именуют йогой для зачатия). Она имеет три составляющие:

  1. Правильные позы и движения;
  2. Дыхательные упражнения;
  3. Укрепление своего тела.

Этот вид йоги помогает нормализовать обмен веществ, уменьшить болевые ощущения во время менструаций, понижает степень напряжения и помогает психологически расслабиться.

В настоящее время влияние гормональной йоги на наступление беременности никак не доказано. Но врачи подтверждают её положительное влияние на организм.

Что я получу, регулярно практикуя йогу во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»). Позы из исходного положения лежа на животе. Прыжки. Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот). Перевернутые позы без опоры в качестве стены. Глубокие наклоны, сдавливающие живот. Сложные балансы. Сложные силовые позы.

Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).

Перевернутые позы с опорой на стену.

Неглубокие наклоны.

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

Некоторые беременные на всякий случай предпочитают поменьше двигаться, избегают даже малейших физических нагрузок , даже домашней уборки или утренней зарядки. Но гиподинамия беременных приводит к избыточной прибавке в весе и может усложнить сами роды. После рождения малыша таким женщинам сложнее вернуть стройность, они чаще болеют и подвержены депрессиям.

Тренировки позволяют организму будущей мамы адаптироваться к физиологическим перестройкам и переменчивому эмоциональному фону. Главное — избегать чрезмерных нагрузок, резких движений и потенциально травмоопасных видов тренировок (бег, катание на коньках, спортивные танцы, прыжки в воду).

В этом смысле йога для беременных — оптимальный выбор, чтобы поддерживать себя в форме в период ожидания малыша.

Во-первых, йога полезна для психики: дыхательные практики (пранаямы), расслабление и медитация помогают будущей маме избавиться от опасений и тревог, связанных с беременностью.

Во-вторых, женщины, практикующие йогу во время беременности, редко страдают от избыточного веса: сбалансированные занятия улучшают лимфодренаж, предотвращая полноту и рыхлость тела, являются профилактикой отеков и боли в суставах.

В-третьих, улучшается самочувствие: связки и мышцы растягиваются и укрепляются, увеличивается пространство для внутренних органов и грудной диафрагмы, что помогает будущей маме лучше переваривать пищу и глубже дышать, а малышу — расти свободнее. Многие упражнения направлены на работу с осанкой и разгрузку позвоночника, что позволяет избежать от боли в спине, которая часто наблюдается на поздних сроках беременности.

Наконец, тренировка мышц в сочетании с дыхательными упражнениями и последующей релаксацией — отличная подготовка к родам, которая увеличивает шансы на благополучное появление малыша на свет!

Какие асаны делать нельзя?

Выполняя асаны, следует избегать чрезмерных нагрузок на ноги и руки. Противопоказаниями являются стойки на них с балансировкой. Если они все же применяются, опору желательно делать на обе конечности и подолгу не задерживаться в таком состоянии. Эти асаны способствуют оттоку крови от тазовой зоны, что нежелательно для будущих мамочек.

Запрещается выполнять упражнения, в которых опора делается на область живота. Недопустимы скручивания тела, прогибы. Не стоит делать асаны, где идет нагрузка на мышечные волокна поясничного отдела, живота, пресса, промежности.

К запрещенным на ранних сроках беременности практикам относят асаны: Уддияна Бандха, Наули, Шалабхасана, Ардха, Бхастрика и другие.

Упражнения по очередному расслаблению и напряжению мышц области таза весьма полезны при беременности. Они тренируют матку, подготавливая ее к родам, являются профилактическим мероприятием по ее опущению. Однако такие асаны обычно не желательны для женщин с тонусом матки, который чаще встречается в первом триместре. В этом случае лучше прибегать к расслабляющим упражнениям.

Читайте также:  Занятия йогой как метод духовного и физического саморазвития

Техника безопасности во время занятия йогой

1) Заниматься женской йогой необходимо регулярно. Непериодические или кратковременные упражнения не только не помогут, но и могут стать вредными для организма женщины. Они смогут стать стрессом для всего организма, а значит привести к нехорошим последствиям. Тем, кто уже увлекался йогой до наступления беременности, не нужно прекращать свои занятия.

2) Если в первом триместре беременности вы столкнулись с сонливостью, сильной тошнотой или усталостью, заниматься йогой стоит в особых группах для мамочек. Ко второму триместру, как правило, такие проблемы проходят, да и техника йоги во многом может помочь с ними справиться.

3) Если женщину тревожит сильный токсикоз, у нее скачет давление либо имеются кровяные выделения, стоит прекратить любые занятия.

Техника безопасности

4) Если до того, как вы забеременели, вы не увлекались йогой, а сейчас решили, то начинайте свои упражнения исключительно в специализированных особых группах под присмотром инструктора. Он сможет адаптировать нагрузку к состоянию вашего организма.

Техника безопасности во время занятия йогой

5) Важно само отношение женщины к занятиям йогой. Если она искренно желает заниматься, то у нее все получится. Если же она себя заставляет это делать, положительных результатов она может и не достичь.

6) К любым нагрузкам подходите разумно. Помните, что сейчас вы ни одна, а внутри вас новая жизнь.

7) Старайтесь по возможности избегать любых резких движений, научитесь плавно ложиться и аккуратно вставать.

8) Выбирайте упражнения, которые полностью бы исключили давление на живот. Йога для беременных 2 триместр полностью исключает все глубокие сложные скрутки и упражнения, которые делаются на животе.

9) Не занимайтесь сразу после того, как покушали. Перекусите за час до начала занятия.

При занятии йогой для беременных 3 триместра стоит быть наиболее осторожным. В это время рекомендуется особо остановиться исключительно на дыхательных упражнениях, которые вам скоро пригодятся на практике. Они смогут вам помочь справиться с болью и стрессом, а также нормализовать биение сердца.

Будет хорошо, если вы полностью освоите всю практику специального йоговского дыхания. Для этого необходимо вытянуться прямо затылком вверх, выпрямить свою спину и сделать самый глубокий вдох через нос, постепенно надувая грудную клетку и живот. Выдыхая, сначала расслабьте грудь, а потом живот. Десять или пятнадцать таких упражнений смогут помочь женщине избавиться от паники и страха. Мы перечислили общие правила, которые необходимо знать при занятии йогой будущих мам.

Сегодня беременным женщинам, желающим заняться йогой, значительно облегчает жизнь Интернет. Если у них нет времени или сил посещать занятия очно, можно через поисковый запрос «йога для беременных видео» найти необходимые занятия. Так можно сэкономить не только свое собственное время, но и денежные средства.

Йога в домашних условиях

Техника безопасности во время занятия йогой

Упражнения для занятий йогой беременных женщин, видео которых вы сможете найти, помогут разобраться даже со сложными техниками. Как правило, многие сюжеты основаны на занятиях в группе или личном опыте. Скачайте занятия йогой для беременных на свой домашний компьютер и занимайтесь тогда, когда удобнее вам.

Хотя специалисты советуют выполнять эти упражнения приблизительно в одно и то же время. Старайтесь, чтобы в это время в доме находился еще кто-то из близких. Часто бывает, чтоб многие упражнения йоги способствуют приближению процесса родов, поэтому в случае необходимости, должен быть кто-то, кто сможет вам вызвать «скорую». Напоминаем, что Втренировке дает в пользование только информацию об практиках и методиках, поэтому нужно всегда советоваться с врачем.

Разумеется, это касается беременных женщин в третьем семестре. На ранних сроках можно заниматься йогой и в полном одиночестве, соблюдая необходимую технику безопасности. Важно, что после наступления родов, не стоит забрасывать упражнения. Занятия йогой помогают мамам наладить процесс лактации, а также привести свою нервную систему и общее состояние организма в порядок.

№ — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Заключительное упражнение, направленное на релаксацию и отдых. Для удобства, подкладываем под таз подушку или сложенный плед. Садимся максимально удобно, расслабляемся, можно закрыть глаза. Дышим полной грудью, с каждым вдохом поглощая поток позитивных мыслей.

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

№ — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Выполняйте комплекс так часто, как это удобно, но не реже двух — трех раз в неделю. Обращайте внимание на свои ощущения и самочувствие, и при необходимости, оставляйте только те упражнения, которые не вызывают дискомфорта.