Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

На санскрите слово сурья  означает «солнце», а слово намаскар  — «приветствие» или «поклонение». Таким образом, «сурья намаскар» переводится как «приветствие солнцу».
Сурья намаскар представляет собой динамическое упражнение. Это не асана и не часть традиционной йоги. 

 Ровный позвоночник, открытие чакр при занятиях Аштанга Виньяса йогой

  асаны в аштанга йоге сгруппированы в шесть рядов. Первый ряд, йога чикитса, очищает организм и выравнивает позвоночник. Второй ряд, нади шодхана, успокаивает нервную систему путем открытия энергетических каналов — чакр. Ряды с третьего по шестой, штира бхага, увеличивают количество силы и гибкости, что позволяет выполнять больше упражнений с высокой интенсивностью. Занимающемуся аштанга виньяса йогой нужно выполнять каждую практику очень тщательно и внимательно, от этого зависит переход на следующий уровень. Необходимо в точности знать последовательность асан и скрупулезно следовать им изо дня в день. Помните, что каждое движение в аштанга йоге находится в своей строгой очередности, оно является незаменимым на пути движения вперед, к главной цели. Не стоит забывать, что без практик ямы и ниямы, асаны будут походить на бессмысленные и неэффективные телодвижения.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Читайте также:  Улучшить зрение можно при помощи медитации

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) — польза от упражнений

Если использовать СН  как отдельную динамическую практику, то эта техника оказывает такой же разминочный эффект для всего тела, как и любая гимнастика или разминка. У этой техники есть также особый ритуальный смысл, но о нём мы расскажем в разделе ниже.

«Приветствие Солнцу» наполняет все тело энергией, устраняет все признаки сонливости. Оно разминает все суставы, придаёт эластичность всем мышцам тела, массирует внутренние органы, активизирует дыхательную и кровеносную системы, а также тонизирует все другие системы организма. Короче говоря, оно приводит тело в состояние тонуса.

Его можно выполнять почти в любое время дня и в любом месте. Для этого не требуется никаких особых приготовлений. Если в течение дня вы почувствуете утомление, несколько циклов сурья намаскар быстро восстановят потерянную энергию — как физическую, так и умственную. Если вы чувствуете гнев или подавленность, сурья намаскар послужит прекрасным противоядием. Да, это не панацея, но серьёзная помощь в устранении эмоциональных потрясений. Эти ритмичное, симметричное упражнение, выполнение которого доставляет истинное удовольствие. Когда оно доведено до совершенства, создаётся впечатление, что тело само перетекает от одного движения к другому, без каких‑либо усилий или сознательного контроля. Кажется, что каждая часть тела сама, без всяких усилий, приходит в нужное положение в нужное время и в нужной последовательности.

Посмотрите один из вариантов выполнения этого комплекса на видео (3 минуты)

Противопоказания и вред

Этот тип йоги является динамичным, и поэтому не рекомендуется практиковать его в следующих случаях:

  • во время беременности;
  • при наличии грыжи межпозвонкового диска;
  • после черепно-мозговой травмы;
  • с хроническими заболеваниями;
  • в период после операции;
  • при высокой температуре;
  • при применении препаратов сильного действия.

Выполнение таких упражнений запрещено людям с заболеваниями сердца, травмами спины и другими серьезными патологиями.

Противопоказания и вред

Если есть проблемы с опорно-двигательного аппарата и внутренних органов, Аштанга не может быть осуществлено на практике. Этот стиль не подходит для негибких людей, потому что многие комплексы обеспечивают подвижность тела и эластичность мышц.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика по Стрельниковой: упражнения по методике

Прежде чем начать заниматься йогой, необходимо убедиться, что противопоказаний нет. Сознательный подход к занятиям является важным критерием, с помощью которого вы можете достичь положительных результатов.

Что может предложить Йога аштанга для начинающих

Есть также множество философских и теоретических текстов ей посвященных. В общем, Аштанга йога — сложная, что значит состоящая из множества элементов, комплексная дисциплина, позволяющая добиться весьма впечатляющих результатов. Означает ли это, что начинающих ждут большие сложности с первых шагов на этом пути? Отнюдь, даже совсем наоборот.

Первое правило для начинающих

Как бы ни вдохновляющее выглядели действия инструктора на видео, начинающим нужно помнить непреложное правило: начинать с простейших, базовых вещей. И это относится ко всем, не зависимо от уровня физического развития и текущего состояния здоровья.

Аштанга йога построена на управлении движениями внутренних токов под контролем сознания. Для начинающих, тех, кто ранее никогда этого не делал, необходимо задействовать эти механизмы — сознательно. Чтобы выполнение упражнений йоги приносило пользу и не наносило вреда.

К слову, последнее — это принцип ахимса, один из элементов Яма, первой ступени Аштанга йоги.

Аштанга йога — что мы можем взять из нее

Как и во всякой йоге, для достижения целей в системе Аштанга начинающим (как, впрочем, и опытным адептам) предлагается следовать некоторым принципам и делать упражнения. Здесь из большого инструментария каждому можно и нужно выбрать то, что подходит непосредственно для него. Даже если вы не планируете посвящать йоге всю последующую жизнь, там есть много актуальных вещей.

Например, поддерживать в чистоте свое жилище и свою одежду. Как писал Свами Вивекананда: «Неопрятный человек никогда не будет Йогом»; или при ходьбе, беге или просто сидя поддерживать правильную осанку (сравните, асана — правильная поза). То же касается упражнений.

Отдельно нужно сказать о пранаяме – четвертой, следующей после асан, ступени, которая является мостом к следующим ступеням: концентрации и медитации. Выглядит это так: принять правильную позу и размерено дышать, правильно сочетая вдох, выдох и задержку дыхания. Многие терапевтические системы позаимствовали это из йоги.

Упражнения для начинающих

Аштанга йога предлагает для начинающих ряд базовых комплексов, сочетающих позы (асана) и дыхание (пранаяма), для достижения баланса между телом и умом, а также виньясы, цель которых согласовать дыхание и движение.

Если базовые комплексы, такие как «Сурья Намаскар», покажутся сложными для освоения, нужно знать, что есть специальные облегченные и подводящие асаны, а также суставная гимнастика, подготавливающая суставы и связки к безопасному и эффективному применению упражнений йоги.

Читайте также:  Аренда зала для йоги и массажного кабинета

В Аштанга Виньяса йоге статические позы соединены посредством виньяс в ряд последовательностей; этот ряд последовательностей имеет иерархическую структуру, то есть построен по принципу от простого к сложному.

с информацией по первым уровням общедоступны; информации же по более сложным уровням нет в общем доступе.

В любом случае, выполнение последовательностей Аштанга Виньяса йоги является полноценной физической нагрузкой, и предпочтительный способ начать заниматься — занятия с инструктором.

Упражнения ступеней яма и нияма

Возможно, менее распространены специальные упражнения, основанные на ступенях яма и нияма, или, другими словами, принципах правильного действия и очищения. Поэтому приведем здесь пример такого упражнения.

На первой стадии нужно выбрать какой-либо предмет и подумать — что мы о нем знаем, попытаться вспомнить всю доступную информацию: как он выглядит, все возможные его формы, цвета, из какого материала состоит, мысленно перечислить все его характеристики, поразмыслить над областью его применения и т.п..

Думать о предмете в течение 1-й, 2-х, 5-ти минут, насколько хватит желания и терпения. Это часть относящаяся к яма. Затем тот же промежуток времени постараться не думать. Ни о выбранном предмете, ни о чем вообще; очистить свой ум от мыслей. Эта часть относится к стадии нияма.

Это простое, на первый взгляд, упражнение является хорошей тренировкой способности управлять своим умом и подготовкой к освоению следующих ступеней.

«Level up», или от простого к сложному

Виньяса-флоу йога

Виньяса – это плавный переход из одной асаны в другую. В отличие от классической йоги, где делаются паузы между асанами, в виньясах нет остановок. Так же важно следить за связью дыхания и движения. Иными словами виньяса-йога – это постоянные плавные переходы и небольшие задержки в асанах. Волны, которые сочетают напряжение и расслабление, заставляют осознавать каждое движение и не отвлекаться на внутренний диалог. В отличие от Аштанга йоги – здесь не применяется такая сила и нет строго оговоренной последовательности движений. Асаны могут выполняться в любом порядке.

Советы и рекомендации

В завершении, можно поговорить о нюансах, которые могут сыграть очень важную роль во время занятий йогой.

Какой тип выбрать

Если вы только начинаете заниматься йогой, то вам отлично подойдут следующие виды:

Советы и рекомендации
  • Хатха-йога;
  • Аштанга-виньяса йога;
  • Кундалини йога;
  • Бикрам-йога.

Для более продвинутых любителей йоги подойдут абсолютно любые виды. Только рассчитывайте на возможности своего тела, потому что существуют такие виды, которые необходимо осваивать годами. Они состоят из множества нюансов, на которые вы можете и не обратить внимания.