Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то я рад сообщить, что Вы не зря читаете эту статью.

Новичкам очень трудно определиться с видом, которых в этой древней восточной системе существует огромное количество. Вам не обязательно разбираться, чем Крийя отличается от Кундалини, а также метаться между Интегральным направлением и Бихарской школой, например. При выборе нужно руководствоваться двумя факторами:

  1. Узнаёте, какие направления представлены в вашем городе. Изучаете их и отдаёте предпочтение тому, которое будет максимально способствовать похудению.
  2. Рекомендуемые виды для снижения веса — либо классические, либо современные.

Классические:

  • Бхакти — самая лёгкая йога, не требующая тяжёлых физических усилий, идеальна для начинающих.
  • Карма — учит прежде всего внутреннему самосовершенствованию, меняет мировоззрение человека, который в итоге самостоятельно приходит к здоровому образу жизни.
  • Джняна — путь самосознания, позволяющий отвлечься от всего отрицательного, поставить перед собой цель и чётко ей следовать.
  • Раджа / царская / аштанга / йога восьми ступеней — нацелена на контроль разума, очень проста, но эффективна в практике, похудение достигается не столько посредством физических упражнений, сколько силой мысли.
  • Хатха — физическая подготовка тела к медитациям, закаляет одновременно и тело, и дух. Включает в себя технику правильного дыхания, асаны и здоровое питание.

Современные:

  • Силовая йога – формирует красивые мышцы, фигуру, способствует похудению. Рекомендуемые асаны: Рудрасана, Воин, Лодка, Мудрец, Планка.
  • Фитнес-йога — комплекс упражнений, улучшающих осанку, восстанавливающих подвижность суставов, успокаивающих нервы, убирающих недостатки фигуры. Внимание акцентируется на статичности используемых асан, а не на силе их выполнения.

Помимо этих направлений, возможно, в вашем городе имеются и другие школы: крийя, сахаджа, аштанга-виньяса, сурат-шабд, бикрам. При регулярных и правильных занятиях с профессионалом любая из них поможет вам откорректировать фигуру.

Согласно статистике. Занимаясь йогой на протяжении 2 месяцев, человек теряет до 20 % своего веса.

Комплекс асан для похудения

Комплекс асан из Хатха йоги включает более 80 поз, но для простоты восприятия будут описаны самые простые, но эффективные статичные упражнения. Если заниматься йогой, используя данную технику, вы очень скоро заметите результаты.

Поза месяца

Исходное положение – стоя прямо. Затем необходимо наклониться вперед и положить правую ладонь перед стопой, спустя пару секунд поднимайте эту же правую руку вверх, а левую ногу вытягивайте в сторону. Главное сохранять баланс. Очень хорошо действует на внутреннюю поверхность бедра.

поза месяца

Поза воина

Исходное положение – стоя прямо. Затем делаем широкий шаг назад одной ногой, а обе руки тянем вверх к солнцу, спина при этом прямая. Упражнение укрепляет мышцы живота и ног. Для усложнения асана можно выполнять разворот туловищем влево или вправо.

поза воина

Поза стула или Уткатасана

Исходное положение – стоя прямо. Руки вытягиваем вверх и складываем ладони, затем начинаем медленно сгибать колени, стопы все это время твердо стоят на полу. Асана хорошо воздействует на мышцы ног и пресса.

поза стула

Поза дерева

Исходное положение – стоя прямо. Руки вытянуты вверх, правая или левая нога сгибаются в колене, а стопа приживается к внутренней части бедра другой ноги. Главное – правильное равномерное дыхание. Эта асана укрепит руки, пресс и вестибулярный аппарат.

поза дерева

Поза бабочки

Исходное положение – сидя. Ноги сгибаются в коленях, а стопы соединяются и стараемся их свести ближе к области паха. Старайтесь полностью положить колени на пол, такая асана очень хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра.

поза бабочки

Васиштхасана

Исходное положение — лежа на боку. Одна нога лежит на другой, рука на бедре. Руку, на которую вы упираетесь, положите ладонью на пол на уровне плеча. Затем поднимайте корпус, отрывая его от пола, опираясь только на руку и ступни. Как только примите устойчивое положение, поднимите свободную руку вверх, втяните живот. Это – прекрасная асана для косых мышц живота.

Читайте также:  Позы йоги для двоих — для укрепления тела и отношений

поза васиштхасана

Шалабхасана

Исходное положение — лежа на животе. Руки вытяните назад вдоль туловища, ноги прижмите друг к другу. Резко вдохните и на выдохе поднимите одновременно ноги и грудь максимально высоко. Старайтесь, чтобы к полу прикасался только живот. Эта асана укрепляет мышцы спины.

поза шалабхасана

Шавасана

Это последняя асана, которая расслабляет все группы мышц. Исходное положение – лежа на спине. Руки и ноги чуть раздвинуты в стороны. Ладони разверните к потолку, закройте глаза и попытайтесь полностью расслабиться. Полежите так 15 минут.

поза трупа или шавасана

Как видите, все асаны весьма простые, но, чтобы научиться из правильно выполнять, потребуется не мало усилий. Приобретите коврик, включите расслабляющую музыку и приступайте к йоге. Стоит попробовать 1 раз, и вы уже не сможете отказать себе в этом удовольствии.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Читайте также:  Горячая или Бикрам йога – упражнения для начинающих

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Поза планки – это сплошные преимущества

Суть зарядки, основанной на планке, состоит в том, чтобы на некоторое время «зависать» над полом. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время «подвешенного» состояния.

Поза планки, или кумбхакасана, обладает таким количеством преимуществ, которое очень сложно перечислить.

  1. Можно выполнять дома. Для похода в фитнес центр далеко не всегда удается найти время. Но планка требует для себя минимальное количества места, поэтому ее можно выполнять даже в самых стесненных жилищных обстоятельствах.
  2. Не требует длительной разминки. Базовая поза планки не связана с сильным растяжением, поэтому для ее выполнения достаточно минимального количества элементарных разминочных движений. Таким образом, для того чтобы выполнить планку вам потребуется всего несколько минут.
  3. Укрепляет кисти, запястья, трицепсы. Поза заставляет активно работать практически все мышцы плечевого пояса, подтягивает их и помогает избавиться от дряблости.
  4. Укрепляет и растягивает мышцы шеи. В активную работу включаются не менее 18 мышц шеи. Это очень полезно, так как помогает избавляться от жира (убирает второй подбородок), а также является отличной профилактикой шейного остеохондроза.
  5. Развивает мышцы пресса, мышцы живота и спины. Упражнение создает равномерную нагрузку практически для всех мышц как передней, так и задней части корпуса. Благодаря этому живот становится плоским, а также убираются обвисшие бока.
  6. Укрепляет мышцы ягодиц. Все три мышцы ягодичной области – большая, средняя и малая – при выполнении этого упражнения напряжены до предела. Чем чаще вы будете выполнять планку, тем ваши ягодицы будут ближе к совершенству.

Позы в йоге для двоих

Позы для двоих являются лучшим способом укрепить не только душу и тело, но и отношения. При их выполнении от каждого партнёра требуются взаимопомощь, поддержка и доверие. Это как ничто другое помогает установить доверие друг к другу и взаимопонимание. Узнайте больше о йоге для двоих.

«Храм двух тел»

Одно из наиболее простых упражнений, встречающихся в йога-технике, но, несмотря на это, требуются определённая физическая подготовка и хорошая растяжка.

Главной её задачей является также подготовка обоих партнёров к более тяжёлым асанам. Кроме того, «храм…» позволяет вывести обоих партнёров на одинаковый уровень, что достаточно важно при дальнейших тренировках.

Основная польза асаны:

  • расслабляет мышцы спины и плечей;
  • улучшает дыхание и раскрывает грудную клетку.

Асана может ухудшать общее состояние организма, потому не рекомендуется при травмах позвоночника. Упражнение может вызвать резкие болевые ощущения. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует:

  1. Встать друг напротив друга на расстоянии 1-1,5 м, ноги на ширине плеч.
  2. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх. Сделать глубокий наклон друг к другу, не сгибая коленей.
  3. Ладони положить на плечи друг другу, расслабив мускулатуру груди и живота.
  4. Сделать от 5 до 7 глубоких вдохов, потом медленно разомкнуться и принять исходное положение.

«Два дерева»

Как и предыдущая, эта асана считается упражнением для начинающих, но от обоих партнёров необходимы хорошая выдержка и гибкость. Главной её особенностью является зеркальное отражение положения друг друга, что отлично помогает развить поддержку между партнёрами.

Основную пользу упражнения можно почувствовать уже на первом занятии:

  • расслабляются мышцы бёдер;
  • тренируется балансировка;
  • развиваются доверительные отношения между партнёрами.

Иногда асану не рекомендуют, так как:

  • при заболеваниях коленей и позвоночника вызывает болевые ощущения;
  • на последних сроках беременности провоцирует гипертонус матки.

Чтобы всё вышло качественно и технично, пара становится рядом.

Их дальнейшие действия таковы:

  1. Упереться плечами, ноги сомкнуть. Взяться за руки.
  2. Каждый должен свой вес медленно, перенести на одну ногу, и,согнув другую, поставить ступню на бедро.
  3. Поднять сомкнутые руки вверх, а те, что свободны, — под углом в 45°.
  4. Зафиксировать положение тела.
  5. Поменявшись с партнёром местами, движения повторить.
Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях от боли в спине и шее

Читайте подробнее о йоге для: детей, подростков, женщин, мужчин и пожилых людей.

«Двойная гора»

«Двойную гору» относят к сложным упражнениям, которые подойдут исключительно опытным йогам. Она потребует хорошей подготовки как минимум от одного партнёра, а также достаточной растяжки и выдержки.

Поэтому выполнять асану рекомендуется только после освоения базового курса йоги и исключительно под присмотром инструктора.

Основная польза асаны заключается в следующих особенностях:

  • улучшает балансировку тела и концентрацию на главном;
  • помогает расслабиться.

Но «двойная гора» иногда заканчивается так, как не хотелось бы. Последствиями могут быть:

  • выкидыш во время беременности;
  • при заболеваний позвоночника и суставов — осложнение течения недугов.

Чтобы правильно выполнить эту асану, следует:

  1. Встать друг за другом.
  2. Принять позу перевёрнутой «галочкой», упираясь коленями и локтями. Для этого необходимо поднять таз (ноги и спина прямые).
  3. Партнёру, находящемуся впереди, опереться на него стопами на того, кто сзади. Ноги первого при этом должны касаться нижней части спины второго.
  4. Зафиксировать позу на несколько минут.
  5. В обратном порядке вернуться в начальное положение

Важно! При выполнении асаны «двойная гора» опорой должен выступать исключительно партнёр с большим весом, иначе высока вероятность во время упражнения получить серьёзную травму.

Таким образом, йога — это одна из наиболее универсальных практик. Она способна улучшить состояние души и тела, а также помочь избавиться от многих хронических недугов. Сегодня существует множество «разветвлений» йоги, поэтому выбрать для себя оптимальный тренировочный режим сможет каждый (с любой физической формой и уровнем подготовки).

Какую бы позу вы ни выбрали, следует помнить: изнурять себя упражнениями категорически запрещается, и что самостоятельные йога-упражнения могут оказаться бесполезными, а в некоторых случаях даже разрушительными.

Йога Асаны и комплексы

Поза лягушки мордой вниз

Адхо Мукха Мандукасана

Если посмотреть сверху, то в этой позе ты и правда будешь напоминать лягушку.

Поза лягушки мордой вниз

  1. После глубокого наклона вперёд согни ноги в коленях и поставь руки на коврик.
  2. Осторожно опустись на колени, разверни их так, чтобы вес пришёлся на внутреннюю сторону. Голени должны располагаться параллельно друг другу, пальцы ног отставлены в стороны. Внутренняя сторона стопы опирается на коврик.
  3. На выдохе опусти предплечья на коврик.
  4. На вдохе втяни живот. Копчик потяни вниз, чтобы слегка скруглить спину.
  5. На выдохе очень медленно потяни бёдра к пяткам, почувствуй, как тянутся мышцы паха. Сдвинь бёдра на несколько сантиметров, больше не нужно.
  6. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
  7. На вдохе смести свой вес вперёд, чтобы выйти из этой позы.

Асана Трупа, или шавасана

Такая позиция отличное средство против депрессии, мрачных мыслей, утомляемости и хандры. Нахождение в такой позе за 10 минут избавит от всех этих неприятных состояний. Концентрация на своих ощущениях и расслабление равноценно полноценному отдыху организма. Улучшается циркуляция крови, стабилизируется кровяное давление и укрепляется нервная система.

Ложись на спину, а руки расположи чуть дальше от тела. Под голову не подкладывай подушку, глаза закрой и расслабься. Теперь начинай вслушиваться в свое дыхание, отслеживай каждый вдох и выдох, никуда не торопись. Теперь мысленно пройдись по всем своим частям тела – ступням, ногам, рукам, животу, груди, шее и остановись на голове. Также расслабь все мимические мышцы лица, ничто в твоем организме не должно напрягаться. Начинай чувствовать тепло в каждой части тела, а затем внушай тяжесть. Ты должна добиться состояния полностью расслабленного тела. Полное расслабление – это когда твое тело не в состоянии даже пошевелиться, руки с ногами не поднимаются, ты как будто спишь телом, но при этом все понимаешь. Выходи из такой позиции очень медленно и сразу не возвращайся к своему обычному рабочему состоянию.

Это основные асаны в йоге: возможно, они могут показаться несколько простыми, но их надо выполнять максимально правильно и качественно. Только освоив эти позиции, можно переходить уже к следующему этапу йоги.

Специально для — Нателла