Польза и вред йоги для беременных: план занятий на 1, 2 и 3 триместр

Самой модной практикой среди беременных является йога. Будущие мамы массово записываются на курсы. Даже мировые звезды обращаются к этому спорту.

Йога для беременных: достоинства

  1. Это тренировка организма к предстоящему серьезному испытанию – родам. Укрепляется позвоночник, мышцы приобретают эластичность, появляется навык правильно тужиться и расслабляться, исчезают боли в спине из-за смещенного центра тяжести, улучшается растяжка.

  2. Дыхательные упражнения йоги для беременных удивительно похожи на дыхание во время родов. Приобретенный полезный навык правильно дышать спасет будущую маму от разрывов, увеличит объем легких, а это обогатит кровь кислородом и минимизирует риск возникновения гипоксии у ребенка.

  3. Йога для беременных – универсальное средство повышения иммунитета.

  4. Занятия йогой во время беременности стимулируют работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, иммунной и выделительной систем организма.

  5. Йога – способ избавиться от отеков, токсикоза и варикозного расширения вен.

  6. Благодаря йоге происходит нормализация гормонального баланса, избавление от депрессии с меланхолией, обретение гармонии.

  7. Йога для беременных – лучший способ предупреждения набора лишнего веса.

  8. Регулярные занятия йогой улучшают кровообращение благодаря динамическим комплексам для беременных.

  9. Занятия йогой во время беременности помогут быстрее вернуться в форму после родов.

Зачем упражняться

Спортивная гимнастика при беременности:

  • устраняет физическое недомогание — отеки конечностей, боль в спинном отделе, ступнях, суставах;
  • прибавляет силу, энергию и уверенность;
  • нормализует сон;
  • снимает стрессовое состояние.

Тело и сознание плавно готовится к родам, когда женщина практикует йогу для беременных дома. Техника расслабляет, углубляет дыхательный процесс. Чем глубже дышит мама, тем больше питательных веществ получает ребенок через плаценту.

Курсы упражнений йоги для беременных устанавливают тесную связь матери с малышом. Ребенок в утробе полноценно развивается, если беременная женщина умеренно двигается. Главное не переусердствовать.

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Польза и вред для матери и ребенка

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

Йога для беременных: польза и вред

Йога при беременности способна привести физическое и духовное здоровье в норму. Беременная женщина будет находиться в полной гармонии с собой. Йога во время беременности позволит сделать процесс созревания плода и сами роды легче.

Упражнения, олицетворяющие индийскую культуру, способны омолодить организм и держать его в тонусе. С их помощью можно основательно подготовиться к родам, сохранив душевное равновесие. Занятия йогой способны помочь женщинам облегчить депрессию.

Не бойтесь йоги и не путайте ее со стандартными физическими упражнениями. Она не вызовет у вас лишней усталости, ведь асаны предназначены для восстановления запасов энергии в организме.

Йога беременным будет намного эффективнее, если девушка займется ею еще до зачатия ребенка. Если в вашей жизни спорт занимает далеко не первое место, то постепенно приобщайтесь к йоге, соблюдая все правила безопасности и крайнюю осторожность. Рекомендую осваивать технику под присмотром специалиста.

Чем опасна йога для беременных? Противопоказания важно учитывать перед записью в студию:

  1. Не записывайтесь в группу, в которой практикуется «традиционная» йога. Упражнения могут быть неподходящими и опасными для развивающегося малыша.
  2. Занятия йогой для беременных запрещены, если диагностировано многоводие. Из-за таких упражнений повышается шанс выкидыша.
  3. При избыточной выработке какого-нибудь гормона не записывайтесь в студию.
  4. Асаны еще противопоказаны, если были диагностированы хронические заболевания и повышенное артериальное давление.
  5. Рекомендую прекратить заниматься йогой, если до родов осталось от 3-х до 2-х недель.

Еще раз хочу напомнить, что важно крайне аккуратно выполнять асаны, ведь возможны риски ухудшения самочувствия. Может возникнуть головокружение, внутренняя температура, падение, обморок, смещение суставов и растяжка связок.

Что дает йога? Она оказывает положительный эффект во время беременности. Подробнее об этом пишут мои коллеги в научной статье.

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

Стойка на голове при беременности Стойка на руках при беременности Стойка на лопатках и ступнях при беременности

Специалисты уверяют, что занятия йогой для беременных принесут пользу:

  • благодаря активному насыщению клеток кислородом, улучшается ток крови будущей мамы;
  • правильное дыхание способствует обеспечению малыша необходимым количеством кислорода, что предотвращает появление гипоксии плода;
  •  некоторые позы влияют на расслабление позвоночника, вследствие чего у женщины уменьшаются спинные боли;
  • под действием регулярных нагрузок появляется упругость суставов и мышц;
  • тренируется ровное размеренное дыхание, которое необходимо выработать к моменту начала родовой деятельности;
  • происходит контроль появления лишнего веса;
  • становятся менее частыми признаки токсикоза.
Читайте также:  Медитация для начинающих в домашних условиях

Таким образом, занятия йогой во время беременности несут немало пользы. Йогическая практика в этот период носит облегченный характер. Йога для беременных в домашних условиях исключает позы, направленные на сильное изгибание тела, или предполагающие определенную физическую подготовку. Йога для беременной асаны не несут вред практикующей, а благодаря правильно и профессионально подобранным упражнениям будущая мама сможет подготовить тело к приближающемуся моменту родов.

Часто у будущих мам возникает вопрос: йога для беременных с какого срока принесет наибольшую пользу здоровью. Очень важным периодом беременности является первый триместр. В это время закладываются все жизненно необходимые системы будущего малыша. Поэтому очень часто возникает вопрос у специалистов: можно ли беременным заниматься йогой в этот период развития ребенка. Если женщина прежде никогда не занималась йогической практикой, у нее имеются определенные предписания врача, то, возможно, йога во время беременности на ранних сроках может ей навредить. И тогда занятия стоит отложить до второго триместра. В это время все органы ребеночка будут окончательно сформированы, а занятия йогой принесут пользу здоровью его мамы.

Существуют разные ситуации, при которых любые физические упражнения не рекомендованы будущей мамы. В том числе и йога при беременности. К ним относят:

  • состояние, при котором матка находится в повышенном тонусе;
  • диагностированная угроза выкидыша;
  • наличие кровянистых влагалищных выделений;
  • гипертония беременной;
  • гестоз на поздних сроках;
  • выявленная тахикардия;
  • очень выраженный токсикоз с рвотой и тошнотой, сопровождающийся непроходящими головными болями;
  • многоводие.

В связи с тем, что йога для беременных противопоказания имеет, перед началом занятий даже при условии хорошего самочувствия лучше проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли заняться практикой на данном этапе, и чем полезна йога для беременных. Только опытный специалист может определить, какой йогой можно заниматься беременным, а также только врач расскажет в подробностях, какие позы йоги нельзя беременным практиковать. Когда до поставленного срока родов остается несколько недель, практику лучше завершить. Ведь на этом этапе любые физические нагрузки могут стать причиной начала родового процесса.

Программа занятий

Суставные гимнастики

Гимнастики улучшают самочувствие, избавляют от усталости и напряжения, снимают отёки и ощущение тяжести, уменьшают боли в спине и шее, укрепляют организм.

Их регулярная практика позволяет вовремя осознавать и снимать напряжение в теле, дарит приятное ощущение подвижности и лёгкости до последних дней беременности.

Специальные упражнения для мышц, участвующих в родах

Это простые доступные движения, которые нормализуют положение таза, улучшают подвижность тазовых сочленений, снимают напряжение с детородных органов, готовят организм женщины к родам.

Упражнения также укрепляют мышцы тазового дна и являются профилактикой диастаза (расхождения мышц живота после родов) Специальные упражнения и объяснения позволяют проводить репетицию потуг.

Асаны

Асаны придают необходимую гибкость, эластичность мышцам, что облегчает протекание родов. Укрепление опорно-двигательного аппарата и позвоночника помогает адаптироваться к нагрузкам, связанным с беременностью.

Асаны на баланс и равновесие укрепляют нервную систему и повышают стрессоустойчивость. Расслабляющие техники увеличивают пространство внутри тела для растущего малыша и улучшают поступление кислорода и питания к матке.

Правильное дыхание

Дыхательные техники способны уменьшить родовую боль и сберечь силы женщины для быстрого восстановления после родов. Дыхание тренируется в специальных положениях, удобных во время родов. Регулярные дыхательные упражнения укрепляют дыхательную систему и формируют привычку дышать правильно в течение родов.

Релаксация и медитация

Релаксация и медитативные техники (плавные успокаивающие движения, общение с малышом, пропевание звуков, шавасана) помогают справиться со страхом, что очень важно для благополучного протекания родов. Страх вызывает напряжение в мышцах, которое делает схватки особенно болезненными и нарушает правильное течение родов. Техники расслабления помогут вам настроиться на позитивное отношение к родам и повысят вероятность естественных родов.

Управление вниманием

Во время выполнения упражнений и дыхательных техник все внимание направляется на внутренние ощущения. Это позволяет выявлять и корректировать проблемные зоны, уменьшать напряжение в мышцах, восстановить связь с телом, что необходимо для родов. Развитие чувственной связи с телом помогает женщине научиться ощущать потребности малыша и выполнять движения, удобные для ребенка.

Самомассаж

Простые техники самомассажа углубляют расслабление. Массажные приёмы для родов женщина может выполнять самостоятельно при необходимости.

Как йога подготовит женщину к родам?

-занятия смогут укрепить все мышцы в области живота, спины и таза;

— повысится упругость тазовых мышц, а это преимущество сможет облегчить предстоящие роды;

Как йога подготовит женщину к родам?

-нормализуется функционирование эндокринной системы. В женском организме начнется стабилизация гормонов;

— каждое занятие женщина будет терять запасы жира, в результате — сможет улучшиться обмен веществ;

— также легкие беременной станут работать эффективнее, чтобы обеспечить отличное снабжение кислородом кровеносную систему;

— дыхательные упражнения в дальнейшем помогут понизить чувство боли во время схваток, они смогут усилить или задержать потуги;

Как йога подготовит женщину к родам?

Как йога подготовит женщину к родам

— йога научит женщин расслабляться, что немаловажно в родовой деятельности;

— даст возможность женщине лучше понять свое тело, научит контролировать эмоции;

— улучшит память и внимание;

Как йога подготовит женщину к родам?

— поможет выработать позитивный настрой и придаст хорошее настроение.

В первый триместр беременности можно выполнять практически все асаны – упражнения, которые рекомендованы для занятий женской йогой. Исключение могут составить лишь наиболее сложные – абдоминальные позы, которые потребуют от женщины большого напряжения именно в области мышц живота. Йога для беременных 1 семестра может включать в себя занятия навасана, падасана, урдхва и другие. Некоторые упражнения именно в этот период смогут принести женщине особую пользу.

Читайте также:  Виды йоги: что выбрать для себя и есть ли «неправильная» йога

В это же время стоит начать выполнять асаны, которые нужно делать в течение всего времени беременности. Однако выполняя упражнения, не забывайте о мерах предосторожности. Не забудьте перед началом занятий йогой для беременных 1 триместра проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Асаны для триместра

Практика первого триместра – мягкая, успокаивающая, небыстрая. Используются мягкие варианты йоги для начинающих, без усложнений и больших нагрузок.

Каждому занятию должна предшествовать разминка. Вхождение в позу – размеренное и плавное, асаны не должны быть долгими (5 дыхательных циклов максимум).

Поза Уттхита Триконасана

Какие позы следует исключить?

Это, прежде всего, асаны, которые должны прорабатывать брюшную полость и поясницу. Также не рекомендовано делать перевернутые позы, которые чреваты оттоком крови от матки – то есть стойки на руках и предплечьях, на голове.

Также не выполняйте:

  • глубокие прогибы, которые сильно растягивают брюшные мышцы;
  • глубокие скруты;
  • асаны на животе с упором на грудину.
Асаны для триместра

Женщины, которые до беременности практиковали йогу, больше знают свое тело и способны делать условно запрещенные упражнения. Новичкам же все, что хотя бы относительно рискованно, стоит отложить на потом. Заниматься нужно в комфортных условиях, при хорошем самочувствии. В процессе занятий не должно что-то болеть. Перинатальная йога должна быть, прежде всего, в удовольствие.

Полезные асаны

Эти позы считаются благоприятным началом йоги для будущей мамы. Они безопасны, они полезны, и с ними справятся даже те, кто давно не занимался физкультурой.

Допустимые асаны йоги для беременных в 1 триместре:

  1. Позы стоя, содействующие укреплению нижних конечностей. Это Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана, а также Вирабхадрасана 1и Вирабхадрасана 2.
  2. Наклоны сидя, формирующие прямую осанку. Делать с опорой в виде сложенных одеял/подушки. Асаны – Джану Ширшсана, Пашчимоттасана, Маричиасана 1.
  3. Асаны сидя либо полулежа, которые работают над тазобедренными суставами и связками. Баддха Конасана и Ардха Падмасана, Матсьясана.

Позы безопасны, если при их выполнении не возникает никакой болезненности и дискомфорта. Делать медленно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Заниматься йогой можно дома, например, по данному видео.

Йога для беременных видео курс на

Мы предлагаем вам великолепную возможность освоить перинатальную йогу, не выходя из дома – это можно сделать благодаря новому курсу на Вместе с тренером вы пройдете курс из восьми онлайн-видео уроков, подготовите свое тело и дух к родам и материнству. Мы с радостью поможем вам получить удовольствие от важного, но такого непростого периода вашей жизни!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 8 ( НА САЙТЕ 8, НА МОНТАЖЕ 0 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 8 часов

ТРЕНЕР: ФИРСОВА ЕКАТЕРИНА

Урок 1 Доступен для просмотра  

Продолжительность урока: 1 час 14 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

Первый урок по направлению перинатальная йога. Сегодня мы посветим занятие техникам, которые необходимо освоить и в дальнейшем регулярно выполнять для того, чтобы подготовить себя к родам.
  Урок 2   Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 1 час 08 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

В этом видео уроке, в начале занятия мы выполним энергетический массаж, который полезен для всего организма. Он прекрасно пробуждает утром. Особое внимание уделим отстройке нейтрального положения таза, которое очень важно в период беременности! Освоим дыхательную технику, которая успокаивает, расслабляет и очищает наш организм.
  Урок 3   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 54 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, ремень, болстер или свернутое одеяло.

Практика для первого триместра! Первые три месяца беременности — это период, когда необходимо быть внимательной к себе, беречь себя и все техники выполнять мягко, с расслаблением и грамотным дыханием. Мы подготовили для вас занятие, учитывающие все эти особенности! Приятной и полезной вам тренировки!
  Урок 4   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 55 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

Переходим к четвертому видео уроку по йоге для беременных. Практика подходит для любого триместра. На этом занятии мы осваиваем полезные техники опираясь на стену, используя ее как опору. Ну и конечно же особое внимание уделяем дыханию при выполнении каждой техники!
  Урок 5   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 43 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы познакомимся с техниками звучания, необходимые в период беременности и при подготовке к родам. Концентрируем внимание и направляем ее внутрь себя, чувствуем своё тело. Стремимся звучать так как подробно рассказывает Екатерина Фирсова. В конце занятия мы предлагаем вариант шавасаны, с использованием болстеров, который поможет вам прекрасно расслабиться и отдохнуть!
  Урок 6   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 51 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

По многочисленным просьбам девушек, мы подготовили занятие направленное на растяжку. Все техники внимательно подобраны, и разрешены в период беременности. Но все же, будьте предельно внимательны к себе, особенно если вы до беременности растягивались и привыкли к большой физической нагрузке. В период беременности все растяжки необходимо выполнять в зоне комфорта, чувствуя своё тело и без фанатизма. Будьте внимательны к себе, чтобы не перерастянуться и не навредить.
  Урок 7   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 41 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы выполним стандартные техники в период беременности. Их регулярность поможет вам подготовить своё тело и эмоциональное состояние к родам. Особое внимание уделим глубокому дыханию и вентиляции лёгких. В конце занятия освоим положения сидя у стены, с использованием подушек, которые вы можете использовать каждый день, для того чтобы снять напряжение и достичь наибольшего расслабления тела!
  Урок 8   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 51 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

На этом уроке многие техники мы освоим используя стул, любой крепкий стул, который есть у вас дома. Как обычно особое внимание уделяем грамотному дыханию и расслаблению. В конце занятия будут предложены два варианта шавасаны, выбирайте самый комфортный для себя. Приятной вам практики!

Основные противопоказания

Йога может быть полезной не для всех беременных женщин. Перед тем как начать практику, в обязательном порядке проконсультируйтесь с гинекологом. К основным противопоказаниям относятся следующие:

  • наличие тяжёлой формы токсикоза;
  • патологии сердца;
  • гипертонус матки;
  • наличие маточных кровотечений;
  • проблемы с работой сердечно-сосудистой системы;
  • наличие воспалительных процессов;
  • инфекционное заболевание;
  • повышенное артериальное давление.
Читайте также:  Архив метки: как найти свой путь в жизни

Йога для беременных женщин — оптимальный способ подготовить тело к родам, а также настроиться на позитив. Такие занятия благотворно влияют не только на будущую маму, но и на малыша. Главное, во время выполнения асан помнить, что они не должны приносить дискомфорт и боль.

Во время занятий йоги женщина учится:

  • расслабляться и получать удовольствие;
  • находить гармонию;
  • следить за собственным весом во время вынашивания;
  • правильно дышать;
  • расслаблять позвоночник и мышцы.

Правильно подобранный комплекс упражнений поможет женщине максимально легко пройти роды, и быстро восстановить своё тело после них. Йога также помогает нормализовать душевное состояние будущей мамы. Во время выполнения асан важно чувствовать гармонию в себе и с миром. Йога для беременных — это инструмент физического и душевного здоровья.

Беременность и йога

Период «интересного положения» – время активных изменений в женском организме. Все органы и системы работают в усиленном режиме, гормональные перестройки оказывают влияние и на эмоциональное состояние женщины. Именно поэтому будущей маме очень важно научиться понимать и принимать свое тело и все то, что с ним происходит во время вынашивания карапуза. Многих женщин волнует вопрос, можно ли заниматься йогой при беременности? Не будут ли данные упражнения опасны и не приведет ли выполнение асан к срыву беременности? Грамотный подход к тренировкам, консультация не только врача акушера-гинеколога, но и профильного тренера помогут избежать всех возможных рисков, связанных с физическими нагрузками.

Польза занятий йогой во время беременности

Беременность и йога

Йога – это не только популярная, но и очень полезная практика. К тому же для выполнения техник нет необходимости посещать тренажерный зал. Все упражнения женщина может выполнять и дома в удобное ей время и в комфортной обстановке. Кроме того:

  • Йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики релаксации, правильного дыхания, очищения организма в целом и укрепления духа.
  • Занятия йогой делают тело будущей мамы более пластичным. Благодаря этому во время родов женщине легче принять удобную для нее позу, снижается риск разрывов промежности.
  • Укрепление суставов и позвоночника, которое происходит в ходе выполнения упражнений, помогает легче справиться с повышенной нагрузкой, которые они испытывают во время вынашивания ребенка.
  • Улучшается кровообращение в области таза.
  • Техники помогают справиться с токсикозом.
  • Выполнение дыхательных упражнений способствует полноценному насыщению организма кислородом, что немаловажно не только для женщины, но и малыша (служит хорошей профилактикой гипоксии). Кроме того, умение «правильно» дышать – востребованный навык во время родов.
  • Психологическая подготовка уменьшает вероятность возникновения послеродовой депрессии.
  • Для малыша выполнение техник йоги также полезны, особенно перевернутые позы (исключение – стойка на голове), которые способствуют правильному размещению плода.
  • Ошибочно полагать, что основная цель занятия йогой – научиться «складывать» свое тело в причудливые позы и обходиться без еды. Методика учит находить удобство в любой непривычной и от того, возможно, не комфортной ситуации.
  • Выполнение техник помогает избавиться от болей, которые нередко возникают у женщин в период вынашивания ребенка (особенно в поясничном отделе), уменьшить боль непосредственно во время родов.
  • Улучшение физического и эмоционального состояния благотворно влияет на все системы женского организма, укрепляет иммунитет.

Йога при беременности: рекомендации и меры предосторожности

Беременность и йога
  • Все асаны выполняются исключительно плавно, без рывков и резких (аэробных) движений.
  • Если до наступления интересного положения вы не были знакомы с йогой, начинайте с малой нагрузки, постепенно подготавливая свое тело к каждому новому этапу. Занятия рекомендуется начать со второго триместра, когда один из важнейших «кризисных» этапов – 8-12 недели – позади.
  • Во время выполнения асан вы не должны испытывать боль или дискомфорт. Любое негативное изменение состояния является сигналом к прекращению выполнения упражнения. Это же относится и к появлению тошноты или головокружения в ходе выполнения техник.
  • Для выполнения дыхательных упражнений лучше принять положение сидя или полулежа.
  • Перед началом тренировок, даже если вы чувствуете себя хорошо и беременность протекает без угроз, получите консультацию врача на предмет безопасности выбранных вами упражнений.
  • Во 2 и 3 триместрах обратите внимание на позы стоя у опоры. Выполнение данных методик снизит риск возникновения отеков, судорог, улучшит кровоснабжение ребенка, укрепит позвоночник и поможет контролировать вес.

Йога при беременности: запрещенные асаны

Комплекс для будущих мам исключает упражнения, в которых присутствуют:

Беременность и йога
  • Скручивания – максимальное приближение конечностей к корпусу. Данные техники создают напряжение (сдавливание) в области живота, что будущим мамам совсем ни к чему.
  • Прогибы назад из положения лежа. При этом вес тела переносится и удерживается опять-таки в области живота, что для беременных категорически недопустимо.
  • В ходе выполнения техник йоги при беременности упражнения на равновесие (балансы), при которых отсутствуют привычные точки опоры, также стоит избегать.
  • Будущим мамам противопоказано выполнение упражнений, для которых необходимо лечь на живот или на спину и напрячь мышцы брюшного пресса. Альтернативой станет выполнение подобных техник на боку.
  • Перевернутые асаны выполняются с осторожностью и под контролем специалиста. Стойка на голове категорически не рекомендована.