Поза журавля в йоге — научись успокаивать ум и тело

Для начинающих поклонников йоги бакасана может показаться сложной и даже странной. Однако она является основой для остальных ручных балансов, поэтому если освоить ее, это позволит переходить к более сложным вариантам. Некоторые источники утверждают, что процесс обучения может занять всего 7 дней.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Базовые уровни

Основные уровни:

  • Яма — соблюдение моральных устоев (принцип ненасилия, аскетизм, отказ от лжи);
  • Нияма — 5 правил для внутреннего самосовершенствования;
  • Асаны — упражнения в виде принятия статичных поз, удерживаемых в течение некоторого времени, что способствует перераспределению энергии внутри тела;
  • Пранаяма — выполнение упражнений дыхательных практик, направленных на контроль и перенаправление энергии внутри тела.

Натуральный бальзам для тела «Уян Номо» (Гибкий лук) (без коробки)

Внимание! Обычно Яму и Нияму объединяют, получив свод правил, которые используют для достижения жизненной гармонии.

Асаны применяются в качестве основы для медитирования, позволяющей отключаться от повседневности. На уровне Пранаямы человек начинает работать с энергиями.

Ограничения

Комплекс упражнений подходит для человека любого возраста, комплекции и физической силы. Однако о некоторых ограничениях все-таки стоит знать, чтобы «Приветствие Солнцу» не принесло только вред. Например, не стоит пренебрегать возрастом, асаны лучше делать в более легком варианте, не сильно нагружая тело.

Также есть несколько болезней, при которых выполнение йоги невозможно:

  • сердечная недостаточность;
  • гипертония (высокое давление);
  • грыжи;
  • кишечный туберкулез;
  • повышенная температура тела, чувство слабости (грипп);
  • наличие различных воспалений.

Тем людям, которые страдают от заболеваний спины, перед выполнением рекомендуется посоветоваться с врачом. Данный комплекс благоприятно влияет на мышцы спины и позвоночник, но при таких патологиях как, например, сдвиг диска, лучше применить другой вариант йоги. Также не следует заниматься йогой после недавно перенесенных травм позвоночника.

Лучше подождать восстановления, а затем, после консультации с врачом, попробовать начать с легкой нагрузки. О правилах выполнения данной йоги важно знать беременным женщинам. До 12 недели выполнять асаны можно, а заново вернуться к проведению стоит только через 35-40 дней после родов.

Это позволит укрепить мышцы живота. Во время менструации женщина может выполнять комплекс, и это пойдет только на пользу. Но в случае, когда боли особенно сильные и стоять на ногах тяжело, лучше отказаться от любой физической активности.

Читайте также:  9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Как подготовиться к бакасане?

Перед занятиями бакасаной важно выполнить разогрев суставов и мышц. Это можно сделать с помощью упражнений суставной гимнастикой и выполнением нескольких кругов Сурья Намаскар. Еще понадобятся такие практики:

  1. Маласана. Для раскрытия бедер и укрепления запястьев практикуется Маласана.
  2. Марджариасана. Необходимо занять позу стола и динамично перейти в позу кошки, а дальше коровы. Выполняя вдох, следует пронести грудь над напольным покрытием и поднять выше, делая прогиб спиной. Еще нужно сводить лопатки вместе и смотреть вверх. Выполняя выдох, нужно снова пронести грудь как можно ниже над полом. Подобные упражнения считаются легкими и полезными для подготовки к более сложным практикам. Они прорабатывают все спинные мышцы и суставы, оказывая полезное воздействие на организм.
  3. Баддха конасана. Этот комплекс упражнений направлен на разработку и раскрытие бедер. Тренировка требует сесть ровно на коврик, свести стопы вместе и подтянуть поближе к бедрам. В подобном положении нужно сделать несколько размахов коленями вверх-вниз, наподобие бабочки.
  4. Планка. Классическая практика, предназначенная для укрепления мышц всего тела, выработки выносливости и силы воли. Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению физического и психоэмоционального здоровья.

Более тонкое воздействие перевернутых поз

Согласно философии йоги, в теле есть два интересных энергетических центра: 1) Бинду или Лунный центр, находящийся примерно на уровне области межбровья, и 2) Солнечный центр, находящийся в районе Манипура чакры (в области солнечного сплетения).

Говорится, что из Лунного центра в Солнечный капает «нектар», где он сгорает, в результате чего человеческое тело постепенно угасает, т.е. стареет. Благодаря перевернутому положению тела, этот нектар сохраняется, продлевая жизнь.

В нашем организме все системы и органы на тонком плане управляются энергией — праной. В йоге есть специальный раздел, посвященный науке управления праной — Пранаяма. При выполнении перевернутых поз, течение праны в теле уравновешивается, то положительно сказывается на энергетическом обмене в органах и тканях.

Поскольку, согласно трактатам по йоге, на ум «плавает» в потоках праны, уравновешивание этих потоков ведет к умственной стабильности, к внутреннему спокойствию, и более ясному восприятию окружающего мира.

Еще одним интересным эффектом от практики обратных поз йоги является сублимация сексуальной энергии, ее трансформация и перенаправление в высшие энергетические центры — чакры. Что это дает? Ну, во-первых, замедляет процесс старения, во-вторых, перенаправляет энергию в другое, возможно, более полезное русло, например, вместо ее растраты на сексуальные фантазии и проч., направляет ее на творчество, на достижение поставленных целей, на личную эффективность, на самоосознание, в конце концов. У нас есть эта энергия, и то, как мы ей распоряжаемся, определяет то, как и чем мы живем. Вот и все.

Читайте также:  6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны — Супта Матсиендрасана. Она позволяет убрать ненужный жир с боков для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Советую начать со скруток лежа.

Вариант № 1.

  1. Укладываетесь на спину.
  2. Вытягиваете руки в разные стороны — поза креста.
  3. Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
  4. Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
  5. Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете — помогаете рукой.
  6. Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
  7. Лежите — отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

Вариант № 2.

  1. Положение тоже — на спине в виде креста.
  2. Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
  3. Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
  4. Голову поворачиваете вправо.
  5. В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

Вариант № 3.

  1. Ложитесь на спину в положение креста.
  2. Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
  3. Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается — надавливаете рукой.
  4. Голову поворачиваете в левую сторону.
  5. Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 — Паривритта Сукхасана

  1. Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
  2. Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
  3. Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
  4. Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Асана № 2 — Маричиасана.

  1. Сядьте и вытяните ноги вперед.
  2. Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
  4. Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
  5. Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 — Ардха Матсиендрасана.

  1. Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
  2. Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом — строго у левой ягодицы.
  3. Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
  4. Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее — из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 — Паривритта Уткатасана

  1. Встаньте ровно — ступни вместе, плечи опущены.
  2. Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
  3. Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
  4. Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
  5. Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.
Читайте также:  Инь и Ян: значение символа и связь с йогой

Асана № 2 — Паривритта Ардха Чандрасана

  1. Встаньте как в предыдущей позе.
  2. С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
  3. В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
  4. Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
  5. Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
  6. Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Какую пользу для здоровья приносит Ваджрасана

Всего несколько минут в алмазной позе приносят очень большую пользу для всего организма:

  1. Асана нормализует пищеварение.
  2. Улучшает осанку, убирает сутулость.
  3. Регулярное выполнение помогает уменьшить объем бедер.
  4. Поза помогает избавиться от запора.
  5. Алмазная поза обладает выраженным успокаивающим эффектом. Если вы разволновались, просто примите эту позу, и через несколько минут вам станет легче.
  6. Нормализует циркуляцию крови во всем теле.
  7. Помогает бороться с лишним весом. Это может показаться невероятным, но действительно, сидя в алмазной позе, вы худеете.
  8. Оказывается благотворное влияние на мочеполовую систему.
  9. Улучшает состояние половых органов.
  10. Служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и различных болезней суставов.
  11. При болевом синдроме средней тяжести оказывает обезболивающее действие.

Кому подходит Аштанга йога

Не хочется начинать новое для себя управления, не зная, что именно оно вам подойдет, принесет пользу и станет системной, долговременной практикой.

Аштанга йога подходит следующим:

  • мужчинам, которым важно работать, прежде всего, над выносливостью (например, нередко Аштанга йогой занимаются альпинисты);
  • тем, кто нацелен на не экстремальное похудение, то есть неспешный, естественный сброс лишнего веса;
  • людям, темп жизни которых очень быстрый, и они остро нуждаются в месте и деле, которое дало бы им возможность замедлиться, сконцентрироваться;
  • тем, кому именно физическая нагрузка помогает пережить личные кризисы.

Быстрый результат – это не про йогу в принципе. Аштангу можно считать сложным путем трансформации, потому люди, не готовые к серьезному погружению в направление, могут разочароваться в этом виде йоги (как и в йоге в целом).

Техника выполнения

1. Встаньте и выпрямитесь, разрешается ставить ноги вместе или немного врозь, руки свисают свободно, голова немного наклонена вперед. Расслабьтесь и сохраняйте ровное и спокойное дыхание.

2. Сделайте вдох и поднимите над головой обе руки, тянитесь вверх.

3. Сделайте выдох и опустите руки прямо перед собой, ладони положите на пол, по обе стороны от стоп ног. Если тело еще недостаточно подготовлено, но можно немного согнуть ноги в коленях.

4. Сделайте вдох и поднимите голову, смотрите в самую верхнюю точку. Выдохните и опустите голову к ногам (также есть вариация: в прыжке отставьте ноги назад). Сейчас вы находитесь в позе Собаки мордой вниз.

5. Выдохните и спокойно перейдите в позу верхнего положения при отжимании от пола (поза планки), сделайте вдох. Проследите над тем, чтобы ладони находились строго под плечами, живот подтянут, бедра в напряжении, пятки тяните назад.

6. Выдохните, подайтесь вперед и опуститесь вниз. Примите позу, в которой тело будет параллельно полу, руки согнуты под прямым углом — это и будет конечное положение.

7. В такой позе нужно задержаться на несколько секунд, сохранять спокойное дыхание (можно и задержать дыхание).

8. Для выхода из позы сделайте вдох и вернитесь в позу собаки мордой вверх затем, делая выдох плавно перейдите в позу Собаки мордой вниз, ноги придвиньте к рукам «шагая», совершив вдох, напрягитесь и поднимите руки над головой, выдохните и руки опустите вдоль тела, расслабьтесь.