Топ лучших упражнений йоги для начинающих

Для того чтобы держать себя в хорошей физической форме, нужно обязательно делать зарядку, заниматься физкультурой или ходить на фитнес. Сейчас многие фитнес-центры предлагают занятия йогой для людей как молодого, так и пожилого возраста.

«Сколько нужно заниматься йогой?»

Йога вызывает интерес и желание попробовать, включить её в свою жизнь. Но, можем ли мы себе позволить занятия, хватит ли на это времени? Сегодня мы ответим на этот вопрос – сколько же времени нужно уделять йоге, что бы был толк. Конечно, ответ на этот вопрос зависит от тех задач, которые мы с ее помощью решаем.

Впрочем, есть также некоторые общие правила, которые необходимо соблюдать, для тех же гармонии и равновесия.

Регулярные занятия

Йога — в какой-то мере способ приучить свои тело и ум работать в ином режиме, задействуя, в идеале, целый комплекс биофизических, физиохимических и психоэнергетических процессов.

И наиболее важным, относительно времени занятий, будет их регулярность. Это как дышать. Можно делать это более интенсивно, менее интенсивно, но самое главное — регулярно.

Недаром наиболее популярный и часто встречающийся вид занятий в йоге — комплексы упражнений. В том числе, упражнений ежедневных.

Освоение базовых элементарных вещей: асан, дыханий, виньяс, развивающих упражнений для связок и суставов, тоже требует своего времени. Поэтому здесь можно назвать два основных принципа. Первый, ежедневно уделять занятиям столько времени, сколь вы можете или хотите себе позволить, чтобы эти занятия были действительно ежедневными.

Если вы можете заниматься 15 минут, то 15 минут; если 5 минут, то пусть будут 5, но ежедневно, без пропусков и переносов. Одно и то же время занятий будет дополнительным плюсом.

Второй, общепринятый режим занятий в школах йоги — 2-3 раза в неделю выглядит разумным и приемлемым; по времени и интенсивности эти занятия превосходят ежедневные.

От малого к большому, и обратно

Занятия йогой, в особенности если это какая-либо из разновидностей хатха-йоги, аштанга виньяса йога и что-то еще в этом роде, это серьезная физическая нагрузка, в том числе на сердечно-сосудистую систему.

Поэтому, как и при любой серьезной нагрузке, здесь работает правило «от малого к большему»; это касается как сложности упражнений, так и времени, выделяемого для занятий. И по-прежнему, здесь нельзя все сделать за один раз.

Можно постепенно увеличить время одного занятия, можно увеличить количество занятий в неделю, а иногда и в день, если есть такие возможности и есть зачем. Но нельзя, образно говоря, «наесться впрок».

«Сколько нужно заниматься йогой?»

Также нагрузка, а соответственно и время занятий не должно быть всегда одинаковым. Можно увеличивать время и число занятий, делая своего рода «сезонные пики». Важно, чтобы эти изменения не были резкими, но происходили плавно и последовательно. Равно это касается и снижения нагрузки по завершению пикового периода.

Возникающие «отрицательные пики», когда состояние здоровья, общая загруженность делами и другие причины не позволяют уделить йоге достаточно времени, можно организовать по тому же принципу; не бросая занятия вовсе, но приводя их длительность в соответствие с возможностями.

Сколько времени выделить на йогу, чтобы похудеть

Гарантировать результат в стиле: «Через неделю (или месяц) интенсивных занятий йогой вы сбросите энное количество килограммов и получите замечательно стройную фигуру», — было бы неправильным подходом. Хотя в том, что определенный результат будет, можно не сомневаться. Среди инструкторов йоги людей с избыточным весом обнаружить крайне сложно.

И одной из целей, которые достигаются в результате выполнения упражнений, являются нормализация и, при необходимости, ускорение обмена веществ в организме, также вывод из него шлаков и загрязнений. В сочетании со здоровым питанием, это надежный способ избавиться от избыточных запасов и похудеть. Последнее — в том случае, если у вас действительно есть лишний вес.

Но если, к примеру, в течение месяца выделить 1 — 2 часа в неделю для занятий йогой, фигура в любом случае станет лучше. Сколько времени потребуется организму, для того, чтобы перестроиться, всегда индивидуально.

Рассчитывая же интенсивность нагрузки, следует учесть то, что написано выше и подумать, какой именно результат все же предпочтителен: быстро похудеть, или добиться хорошего самочувствия и правильной пластики движений.

Мы обязательно напишем отдельную статью на тему похудения с помощью йоги, познакомим вас с интересными комплексами асан и поможем выбрать методики йоги, направленные на усиление потоотделения.

Йога — не только упражнения, это комплексный подход

Как мы уже ни раз писали, йога, в широком значении, не ограничивается физическими упражнениями и способностью завернуться в немыслимую позу. Она включает и некоторую культуру мышления, и определенные правила поведения, и умение концентрировать внимание.

И именно комплексный подход, с применением различных средств из арсенала йоги обеспечивает наилучший результат. Что-то из этого прочно вошло в нашу жизнь, утренние и вечерние гигиенические процедуры, например. Возможно, стоит уделить часть своего времени также таким элементам, как релаксация и медитация.

Читайте также:  Виды йоги и их отличия для начинающих: польза для женщин

Они способны дать хороший эффект, даже если уделить им четверть часа один день в неделю.

Важные рекомендации для начинающих

Перед началом занятия йогой следует уделить особое внимание важным рекомендациям, что позволит получить максимально положительный эффект.

  1. Позы в йоге называются асаны, их принимать следует в таком темпе, который является для вас наиболее приемлемым. Каждая поза подразумевает задержку в таком положении на 3-4 секунды, осуществляя при этом три вдоха и выдоха.
  2. Между методиками важно делать небольшие передышки.
  3. Йога — это не просто принятие различных поз, а настройка и концентрация организма в целом на важных движениях. Во время принятия поз необходимо избавиться от всех мыслей и сконцентрировать внимание на технике йоги.
  4. Нельзя напрягаться или выполнять упражнение на износ. Все занятия и упражнения должны быть приятными и исходить изнутри.
  5. При выполнении упражнений, рядом следует держать стакан обычной воды, пить из которого можно при упадке сил.
  6. Если вы начали заниматься йогой, то делать это необходимо по возможности ежедневно. Даже если вы не замечаете положительных сдвигов, следует продолжать заниматься еще несколько недель.

Польза йоги

Всех начинающих заниматься йогой интересует, какую пользу они получат от тренировок. Польза йоги очень велика, регулярные занятия гарантируют:

  • улучшение осанки;
  • развитие гибкости, координации;
  • улучшение здоровья суставов;
  • повышение тонуса мышц;
  • улучшение работы кишечника;
  • профилактику сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней, сахарного диабета;
  • нормализацию сна;
  • улучшение мыслительных способностей;
  • повышение настроения и уровня счастья;
  • предотвращение травматизма в спорте;
  • ускорение восстановления после силовых нагрузок.
Польза йоги

Что касается построения красивого мускулистого тела, то и здесь йога может оказать большую помощь. Те, кто сочетают силовые тренировки с занятиями йогой, всегда имеют более красивые, удлиненные, не «забитые» мышцы, и пластичное тело с отличной координацией.

Заключение

Как видите, комплекс йоги для похудения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Если вы полный новичок в йоге, то выполняйте асаны по 15-20 секунд. Во время занятия важно, чтобы вы не напрягались очень сильно. Ваше дыхание не должно сбиваться. Между асанами делайте небольшие паузы. Если вы продолжающий практик, то держите асаны по 60-90 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в них.

Если у вас есть вопросы по выполнению этого комплекса  — пишите вопросы под статьей. Так же вы можете заказать подбор индивидуального комплекса йоги для похудения с учетом ваших пожеланий. Для этого напишите запрос через форму обратной связи тут.

До встречи, Ольга Усачева

Базовые асаны для начинающих

Базовые упражнения вполне просты в освоении, при желании их можно изучать и дома. Особый инвентарь здесь не нужен, достаточно удобной одежды (заниматься можно и босиком) и гимнастического коврика для комфорта.

Шавасана (поза мертвеца)

В век, когда все куда-то торопятся и спешат, а стрессы и перегрузки поджидают на каждом углу жизненно необходимо правильно расслабляться.

Шавасана – классическая поза, в которой можно достичь максимальной релаксации и восстановления после занятий.

Базовые асаны для начинающих

Ее обычно практикуют в конце всех комплексов, но в качестве «скорой помощи» ее можно использовать и просто среди дня, когда срочно нужно пополнить запас энергии и успокоиться. Правильно выполненная шавасана приводит организм к состоянию, как после ночного отдыха.

Как выполнять

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки прижаты к туловищу.
  • Закрыть глаза, напрячь все тело, чтобы почувствовать контраст, а затем его расслабить (при этом голова может склониться в сторону, носки ног разойдутся, а руки повернутся ладонями вверх).
  • Мысленно расслабить каждый мускул тела и лица, двигаясь внутренним взглядом по левой ноге – правой ноге — левой руке — правой руке и т.д.
  • Мысленно расслабить внутренние органы живота, таза, грудины, позвоночник. При правильном расслаблении в теле появится тепло.
  • Сконцентрировать внимание в области сердца.
  • Когда расслабление достигнуто, следует перейти к созерцанию приятных образов. Это может быть голубое небо или море, лес. Удерживать картинку в голове поначалу будет сложно, но постепенно фокус внимания будет смещаться извне, и медитация будет даваться все легче.
  • Выходить из позы нужно плавно, поднять вверх руки, осторожно потянуться, открыть глаза и медленно встать.

Начало занятий

Прежде всего необходимо придерживаться систематичности. Раз уж начали, то следует уделять процессу хотя бы по 15 минут. Для начала нужно выполнять самые простые асаны, после, когда занятия войдут в привычку и тело будет податливей, можно переходить на уровень посложней.

Если вдруг по какой-либо причине пришлось прервать занятия на один день, не беда. Главное, не мучить себя угрызениями совести, поскольку спокойствие и умиротворённость являются неотъемлемой составляющей при занятии йогой.

Как быть, если привычка к систематичности занятий уже выработалась?

Если регулярность ваших занятий стала привычкой, и тело привыкло к базовым асанам, это значит, что вы готовы к практике более глубоких элементов йоги.

Йога является не только комплексом определённых упражнений, люди зачастую забывают об этом. Наибольшее значение при занятиях йогой отводится медитации. Хотя некоторые считают это пустой тратой времени. Ведь со стороны складывается впечатление, что человек просто бездельничает. Но не тут-то было.

Читайте также:  Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Релаксация, которая достигается при помощи медитации, способствует глубочайшему расслаблению и вводит в состояние покоя. Такие моменты помогают снять напряжение не только на умственном уровне, но и придают нашему телу бодрости, снимают мышечное напряжение, а с ним и всю усталость.

В наше время редко кто умеет расслабляться. В основном многие находятся в плену бесконечных стрессов и тревог. Нынешний ритм жизни просто не позволят жить по-другому. Все эти нагрузки: как эмоциональные, так и физические, ведут лишь к накоплению различных заболеваний.

Йога же — это немедикаментозное средство по борьбе с болезнью всей вселенной, а именно со стрессом. Помимо практики асан, нужно выполнять пранаямы. На их выполнение нужно выделить всего лишь 10–20 минут. Дополнительные практические занятия, направленные на дыхание, сделают вас более сконцентрированным, что поможет избавиться от стресса и придаст заряд позитива.

При овладении техникой пранаямы, человек, сможет правильно дышать не заостряя на этом особого внимания. Следующим же шагом к совершенствованию станет овладение медитацией. Её достаточно будет выполнять на протяжении 10 минут.

Таким образом, тренировки можно проводить в такой последовательности:  

от 30 до 90 мин. практикуют асаны;

с 10-20 минут выполняют пранояму;

и 10 мин. посвящают медитации.

По истечении определённого времени выполнения вышеуказанных занятий, вы сами не заметите, насколько сильно изменилось ваше мнение по отношению к йоге.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Когда начинаешь заниматься йогой, не стоит допускать следующие ошибки:

  • не начинайте со сложных асан. Сначала нужно ознакомиться с основами и двигаться от простого к сложному;
  • нельзя перенапрягаться, торопиться. При постоянном выполнении асан, с каждым разом их выполнять будет легче, не стоит форсировать события;
  • испытывать во время упражнений сильный дискомфорт или боль (особенно в области позвоночника). Смените такую неудобную позу на другую, более приемлемую.
  • не обращать внимание на дыхание. Этим вы снижаете эффективность упражнений;
  • мерзнуть. Это увеличивает риск растяжений и травм;
  • отвлекаться на что-либо, терять концентрацию на правильности действий;
  • сутулиться. Когда делаешь упражнения йоги, нужно следить за осанкой.

Важно! Йоги считают, что в полнолуние не стоит заниматься физическими нагрузками, но это прекрасное время для медитации.

Основные правила занятий йогой дома

Прежде чем начинать заниматься йогой следует правильно настроить свое внутреннее настроение. Человек должен находиться в спокойном расслабляющем состоянии, отключиться от внешнего мира и полностью посвятить выбранное время на выполнение упражнений.

Следует придерживаться следующих правил в процессе занятий восточным направлением в домашних условиях:

  • Необходимо самостоятельно устанавливать свой темп работы, не стоит подражать видеоурокам. Каждое упражнение должно быть тщательно отработано, после чего необходимо переходить к следующему.
  • Движения следует выполнять плавно, постепенно прогревая все группы мышц.
  • Основой правильного выполнения упражнений является соблюдение дыхания, нельзя задерживать дыхание при соблюдении поз. Дыхание должно быть равномерным без сбоев.
  • Все позы должны быть направлены на растяжение позвоночника
  • Не стоит допускать механических движений. Каждое движение в упражнениях требует своей уникальности
  • Во время занятий необходимо думать о выполняемом упражнении.
  • Рекомендовано ежедневно выполнять не менее пяти асан

Домашнее выполнение асан имеет большое количество преимуществ, нежели коллективные занятия. В одиночестве человек может полностью насладиться упражнениями и полностью расслабиться.

О проведении занятий

Все готово к началу тренировки. Но еще нужно понять, что в какой последовательности выполнять. Существуют основные позы йоги для начинающих для домашнего исполнения. Они проще, чем те, которым предлагают бывалым йогерам в зале. Важно не только следовать описанной позе, но и помнить о других элементах тренировки пранаяме и медитации. В совокупности эти действия дают полный эффект для тела, души и сознания человека.

Не менее важно уделять внимание внутреннему настрою. Это еще одна составляющая успешных тренировок. Возможность ежедневных занятий – хорошо, но пропуск одного дня – не беда. На асаны – основные упражнения силового и растягивающего эффекта стоит уделять половину времени. Остальное нужно поровну разделить на остальные составляющие йоги и завершить занятие релаксацией.

В итоге после хорошо спланированных мероприятий будет приобретено душевное равновесие, телесная подготовка, натренирована сила воли и духа. Все задачи будут по плечу, а современные проблемы со стрессовыми моментами и болезненными последствиями разрешатся сами.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Как принимать контрастный душ для похудения Можно ли начинать бегать на улице в зимнюю пору Как выбрать эллиптический тренажер для занятий дома Упражнения для красивой осанки в домашних условиях Эффективные упражнения с гантелями для женщин Эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Упражнения чтобы убрать жир на руках

Сколько минут в день заниматься йогой

В этой статье вы узнаете о том, какие по длительности бывают занятия йогой в студиях, в чем преимущества и недостатки и главное — как выбрать оптимальный вариант для себя.

Читайте также:  Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Начнем с определения вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете свой путь в йоге, то для начала вам подойдут ознакомительные классы по 1-1,5 часа не реже двух раз в неделю.

Именно такой вариант предлагает большинство йога-студий. Почему именно эта продолжительность практики считается оптимальной? Давайте посмотрим поподробнее.

Каждое занятие всегда начинается с приветствия и знакомства с новыми учениками, выявление их возможных травм и уровня их подготовки. Без этой вводной части ни один тренер не имеет права начинать свой урок по правилам техники безопасности. Таким образом, вводная часть (включая опоздавших) может занять от 5 до 10 минут.

Далее (если мы говорим о классическом занятии йогой) идет настройка на практику и дыхательные упражнения — это длится в среднем 10-15 минут, но может и дольше. Сразу вычитаем не менее 10 минут Шавасаны — позы расслабления в конце, когда вы ничего не делаете, а просто лежите на коврике и концентрируетесь на дыхании и ощущениях.

Получается, что на основную — назовем ее условно «двигательной» или активной частью, которой так пугаются многие новички, особенно те, у кого давно не было физической активности или присутствует лишний вес — остается от 25 до 50 минут, но не более.

Путем несложных вычислений вы можете решить для себя, сколько вы готовы активно двигаться сегодня. Если совсем не готовы — выбирайте часовой класс йоги для начинающих, Инь-йогу или вообще Нидра-йогу (по-другому — йогу осознанного сна). Но обязательно позанимайтесь 2 раза в неделю — это тот самый минимум, который позволит вам влиться в новый для себя ритм, не перегружая излишне свой организм и имея возможность в то же время познакомиться с йогой поближе, чего не сделаешь за одно занятие в месяц.

Существует также направление Аштанга Виньяса йога, адепты которого должны практиковать 6 дней в неделю, причем практика по строго установленному традициями плану (он называется также сериями) может занимать от 2-х и более часов. Согласитесь, не каждый готов к такому и располагает необходимым количеством свободного времени в сутках. Однако, у Аштанга йоги можно научиться главному — дисциплине. Кроме того, при таком интенсивном режиме видимый прогресс просто неизбежен. А прогресс, как мы знаем — это главная мотивация двигаться дальше.

Практикуйте по возможности чаще, но не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Иногда лучше позаниматься самостоятельно 15 минут или сходить на йогу для начинающих и получить удовольствие от поставленной галочки и того, что вы стали, пусть на немного, но ближе к своей мечте (практиковать йогу регулярно), чем пойти на полуторачасовой класс для продвинутых и измучиться там в же стоит отметить, что зачастую на таких занятиях словно включается второе дыхание и появляются новые силы. Йога творит чудеса. Главное — найти свой стиль и своего учителя.

Что такое йога? Особенности

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Дыхательные упражнения

Йога учит, что сознание и дыхание неразрывно связаны. Тренировка дыхания – одна из важнейших составляющих йоги: выработка ритмичного способа дыхания и его замедление, чтобы настроится на космический ритм.

Размеренное спокойное дыхание достигается посредством выполнения следующих компонентов:

  • вдох правильный, удлиненный;
  • задержка воздуха;
  • медленный выдох.

Дышать следует только носом.

В йоге различают следующие способы дыхания:

  • Верхнее или поверхностное дыхание: задействован верхний отдел легких, при этом расширяются ребра, приподнимаются плечи и ключица, а диафрагма неподвижна. Результат – слабый воздухообмен. Следствие – дефицит энергии у человека.
  • Среднее или реберное дыхание – нижние отделы легких остаются не задействованными.
  • Нижнее дыхание или диафрагмовое – легкие более свободны и пропускают больше воздуха.
  • Полное дыхание, при котором дыхательный аппарат активируется полностью. Этот способ дыхания способствует улучшению работы эндокринной системы и успокоению нервной.