Упражнения на гибкость и растяжку (стретчинг)

Сначала несколько полезных советов для новичков: 
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.) 
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой. 
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

В чем смысл растяжки

Растяжка (она же стрейчинг) – важный элемент упражнений, цель которых – похудение, оздоровление или силовая подготовка. Вообще-то тянут мышцы все: спортсмены, танцоры, офисные работники. У одних стрейчинг входит в обязательную программу, другие это делают невольно, когда чувствуют, что мышцам пора размяться. Другими словами, растяжка – это природная необходимость. Мышцы периодически нуждаются в разминке: так человек устроен.

Если говорить конкретнее, стрейчинг необходим для:

В чем смысл растяжки
  • избавления от ощущения скованности в мышцах и возможности двигаться легко и раскрепощенно;
  • улучшения грации и пластики;
  • помощи в выполнении физических упражнений;
  • насыщения мышц кровью и кислородом;
  • расслабления центральной нервной системы;
  • укрепления связок и нервно-мышечных волокон;
  • улучшения координации движений.

Основные правила растяжки

Любые физические упражнения обязательно выполняются только после разминки. Она может быть разной — бег в парке или на тренажере, езда на велосипеде, махи руками и ногами, наклоны, повороты и т. д. Разогретые мышцы более эластичны, а значит, вероятность их повреждения уменьшается.

Начинающие спортсмены должны твердо усвоить — упражнения на растяжку должны проводиться при расслабленных мышцах, иначе положительного эффекта от занятий не будет. Если ты чувствуешь, что организм пока не в состоянии выдерживать весь комплекс нагрузок, уменьши их.

Избегай чрезмерной нагрузки на спину. При любом виде растяжки нагрузка распространяется и на позвоночник — следи, чтобы он не принимал травмоопасных положений. Дышать нужно ровно, не делая резким вдохов.

Влияние растягивающих упражнений на организм

Упражнения на растяжку не только приносят колоссальную пользу организму, но и доставляют удовольствие. После занятий стретчингом человек чувствует небывалую легкость во всем теле, улучшается подвижность суста-вов, проходят боли в пояснице и даже головные боли.

Несколько положительных аспектов растяжки:

  1. Снятие мышечного напряжения после интенсивных занятий спортом или длительного пребывания в одном положении (сидения, стояния, езды за рулем и т.д.).
  2. Восстановление и улучшение гибкости суставов, увеличения «степени свободы» движения.
  3. Стимуляция обменных процессов в организме.
  4. Улучшение кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
  5. Повышение настроения и снятие стресса.
  6. Положительное влияние на осанку и фигуру.
Влияние растягивающих упражнений на организм

Кроме того, стретчинг и йога относятся к тем немногим направлениям фитнеса, которые практически не имеют противопоказаний по состоянию здоровья. Человек любого возраста, веса, пола и уровня физической подготовки может выполнять упражнения на растяжку для начинающих, постепенно усложняя тренировки.

Читайте также:  Лечение звуками, звукотерапия на страже здоровья

У каждого человека есть своя «степень гибкости». Она зависит от многих факторов: строения, уровня подготовленности и состояния здоровья. Поэтому начинать занятия нужно с простых движений, которые не приведут к травмам и растяжениям

Существует два основных вида растяжки: динамическая и статическая. Статическая основана на задержках в различных положениях, способствующих развитию эластичности мышц и связок. Динамическая предполагает более активные движения (махи, «пружинки» и т.д.). Оптимальным вариантом для но-вичка станет статическая растяжка, так как она обеспечивает менее агрессивное воздействие на организм, чем динамическая.

Как правильно тянуться новичкам

Как и к другим формам физической активности вашему телу необходимо привыкнуть к растяжке. Начинайте с малого времени, а затем увеличивайте. Лучше всего заниматься через день по 30-40 минут, чтобы следующие сутки мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делать стретчинг можно в любое время дня, но:

  • утром будет гораздо сложнее;
  • вечером наоборот легче.
Как правильно тянуться новичкам

Перед началом такой тренировки желательно разогреть мышцы, иначе есть риск получить травму. В каждом упражнении необходимо задерживаться в статическом положении на 30 секунд, но чтобы добиться быстрых результатов, необходимо делать несколько кругов.

И помните, что гибкие люди — это терпеливые люди. Во время упражнений необходимо чувствовать натяжение, но в то же время не переусердствовать. Вы не должны испытывать сильную боль. На самом деле, растяжка может стать настоящим стрессом для вашего тела, особенно когда вы только начинаете.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Кому подойдет стретчинг

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

  1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
  2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
  3. Улучшение обменных процессов в организме.
  4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
  5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
  6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
  7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
  8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
  9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Кому подойдет стретчинг

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира.  Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

  • укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
  • оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
  • избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.
Кому подойдет стретчинг

Кроме того, стретчинг упражнения улучшают пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Упражнения на растяжку нижней части тела

Упражнения на растяжку поясницы

Встаньте прямо спиной к стене, слегка изогнув колени. Вытяните обе руки в стороны, плечи косаются стены. Наклон в одном направлении, так чтобы попа и плечи все время касались стены. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты, затем повторите с другой стороны.

Упражнения на растяжку бедра

Для передней части бедер:

Встаньте на колено, заднюю ногу согните в колене и схватите лодыжку рукой. Постарайтесь выпрямить тело, держа плечи выше колена. Если растяжение бедре очень сильное, вы можете остаться слегка согнутым вперед и использовать стул для поддержки. Задержитесь на 60-90 секунд.

Читайте также:  Йога для раскрытия тазобедренных суставов практическая часть

Для задней части бедер:

В вертикальном положении согните тело вперед и сложите локти, выпремляя колени и прижимая локти к полу. Оставайтесь в таком положении не менее 1 минуты.

Упражнения на растяжку голени

Упражнение 1:

Из вертикального положения вытяните одну ногу назад, а другую слегка согните в колене. Для дополнительной устойчивости используйте стул или стену, чтобы держаться руками. Медленно расслабьте тело к стене, пока не почувствуете растяжение в области икры. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Упражнение 2:

Одной ногой наступите на кирпич для йоги или на толстую книгу. Согните тело вперед к своим ногам не сгиная колен, пока не почувствуете растяжение в голени. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Рекомендации по растяжке

При растяжке важно подобрать упражнения для начинающих

Безопасные занятия растяжкой требуют соблюдения советов врачей и тренеров. Общие рекомендации следующие:

  • боль во время упражнений — признак их неправильного выполнения;
  • перед спортивной нагрузкой необходимо хорошо размяться. Для этого используют суставную гимнастику;
  • тренировочный процесс делают регулярным. Если ребенку шесть-семь лет или больше, и он посещает школу, то тренировки должны учитывать учебную нагрузку;
  • перед тем как тренироваться дома, родители с ребенком посещают специалиста по лечебной физкультуре. Он показывает правильную технику выполнения упражнений и может подобрать индивидуальную программу.

Гимнастические занятия у детей ограничены по интенсивности и продолжительности. В течение недели рекомендуется 2–3 комплекса растяжки, продолжающиеся 20–30 минут. После того как ребенок достигает возраста семь-восемь лет, длительность тренировок и их число постепенно увеличивают.

Полезна ли растяжка для беременных

Многие женщины опасаются растягивания во время беременности, однако именно в этот период польза стретчинга для женского здоровья становится неоценимой поддержкой в особый период жизни. Важно отметить, что занятия растяжкой составляют основу тренировок будущих мам.

  1. Развитие гибкости и эластичность суставов избавляет от увеличения веса в период беременности.
  2. Благодаря укреплению мышц нагрузка на спину и подколенные сухожилия существенно снижается.
  3. Регулярные практики стретчинга во время беременности помогают избежать появления растяжек на теле после рождения ребенка.

Однако перед тем как включать в свою тренировку такую практику, будущей маме стоит помнить о некоторых правилах, которые помогут не причинить вреда организму ребенка:

  • Растяжка в период беременности может выполняться абсолютно в любом порядке, однако очень важно провести предварительную разминку;
  • Занятия должны проходить с умеренным напряжением. Длительность держания позы должна варьироваться в пределах 8 — 10 секунд;
  • Не стоит выполнять больше трех повторений одного упражнения;
  • Очень важно не допускать болевых ощущений во время занятий. Исключением являются поясничные боли, которые в этом случае могут сигнализировать об эффективности упражнения;
  • Наибольшую пользу для беременных женщин несет статическая растяжка, исключающая любые резкие движения;
  • Выполнение упражнений допускается лишь при хорошем самочувствии женщины.

Особую пользу при беременности несет растяжка ног: исследования показали, что практикующие шпагат беременные женщины имеют наименьший риск разрыва промежности на родах.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

Упражнения для начинающих
  • Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Упражнения для начинающих

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Упражнения для начинающих

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Упражнения для начинающих

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Упражнения для начинающих

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь
Упражнения для начинающих

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Упражнения для начинающих

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Упражнения для начинающих

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Читайте также:  Асаны йоги при бессоннице: самые эффективные упражнения

Растяжка в домашних условиях: упражнения и видео-уроки для начинающих

Приверженцы силовых и аэробных направлений в спорте часто игнорируют растяжку в своих тренировках, не придавая ей никакого значения. А ведь это напрасно, растягивание мышц способно не просто сделать мышцы эластичными, но и сильными и подтянутыми.

Зачем нужна растяжка

Растяжка необходима в любом возрасте независимо от пола и выбранного вида нагрузки. Каждый может выполнять технику вытяжения, тем более для этого практически нет ограничений по здоровью. Растягивание нужно для быстрого восстановления мышц после тренировки и предотвращения перенапряжения и травмирования волокон в дальнейшем.

Сама по себе растяжка способна даже укрепить мышцы, сделав их рельефными и упругими не хуже, чем силовые виды спорта. При натяжении мышцы испытывают большую нагрузку наряду с упражнениями, которые сокращают мышцы. Поэтому они приобретают правильную и красивую форму.

В первую очередь нужно уделить внимание разминке. Холодные мышцы могут легко травмироваться, а восстанавливаться потом будут очень долго. Уделяйте разминке не менее 7 минут. Выполняйте лёгкую пробежку либо простые приседания, прыжки, наклоны, вращения обруча для согревания мышц, только потом переходите к основным упражнениям.

Обратите Внимание

Тренировок может быть от 1 до 3 в неделю. Длительность занятий может составлять от 40-60 минут. Также комплекс растяжки можно выполнять после силовых нагрузок в течение 10-15 минут.

Следующие упражнения может освоить каждый, главное, следить за техникой и не задерживать дыхание.

Упражнения для плечевого пояса

Вытяжение в стороны

Данная техника одновременно растягивает и укрепляет мышцы рук. Визуально подтягивает трицепс плеча. Техника следующая:

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Подумайте о том, что происходит, когда вы напрягаете любую часть своего тела. Если у вас зажатые мышцы бедер, возможно, вы не можете делать правильные выпады, сгибания на пресс, приседы.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.

  • Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья.
  • Снижение мышечной боли и улучшение осанки
  • Уменьшение боли в пояснице
  • Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях
  • Улучшение координации
  • Освобождение от мышечного напряжения
  • Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки
  • Улучшение самочувствия

Как растягиваться?

Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.

Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.

Некоторые основные рекомендации по растяжке:

  1. Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
  2. Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
  3. Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
  4. Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
  5. Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.

Стретч-тренировка

Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.

Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.