Высокое давление: Упражнения по методу Стрельниковой

В современной жизни такая проблема как скачки артериального давления мучают каждого 3 человека на земном шаре, кто уже отметил свой 50 юбилей. Однако болезни стали серьезно молодеть и довольно часто совсем молодые люди среднего возраста могут страдать от повышенного артериального давления или его постоянных перепадов.

Польза йоги при гипертензии

Можно ли заниматься йогой при гипертонии? Ввиду популярности этих тренировок среди современного общества, вопрос актуален. На него ответили ученые из Йельского университета в США, утверждающие, что занятия йогой при гипертонии оказывают существенные положительные эффекты на повышенное давление.

После нескольких независимых тестов и исследований было показано, что регулярная практика восточной системы упражнений – йоги – при высоком давлении (гипертонии) благотворно сказывается на состоянии сердца и артерий, снижает среднее систолическое давление на 11,52 и диастолическое – на 6,83

Точная польза регулярных упражнений йоги для нормализации давления сопоставимо с применением препаратов для лечения гипертонии. Речь идет, как о выразительности положительного эффекта, так и о продолжительности изменений.

Постепенные шаги

Если гипертоник только начинает заниматься физкультурой, то надо настроиться на то, что первые 3–4 месяца займет только привыкание к тренировкам. Лучше втягиваться постепенно: заниматься 3–4 раза в неделю, но по 30–40 минут. Обязательно следите за пульсом!

Для гипертоника начальный тренировочный пульс – около 100 ударов в минуту. То есть двигаться надо довольно медленно и осторожно. Через 4–6 месяцев можно повышать нагрузку и дойти до 120–130 ударов в минуту.

Пусть вам не кажется, что пульс около 100 ударов в минуту возможен только при очень легкой тренировке, от которой не будет эффекта. По данным медицинских исследований, именно легкие тренировки 3–4 раза в неделю за 4 месяца помогают снизить давление на 10%. Разве это не то, что надо? Кроме того, вместе с давлением уходит лишний вес – причина гипертензии и повышается чувствительность тканей к инсулину (профилактика сахарного диабета). Так что рекорды подождут, а пока разминайтесь!

Выполнять нельзя

Некоторые упражнения ведут к повышению внутричерепного давления. Техники, приведенные ниже, гипертоникам выполнять не рекомендуют.

  1. Капалабхати.
  2. Бхастрика.
  3. Динамическая практика.
  4. Дыхательные упражнения, построенные на укороченном выдохе.
  5. Длинные фиксации.
  6. Кумбхаки.

Перевёрнутые позы

Ещё одним спорным вопросом является использование перевёрнутых поз. С одной стороны, они могут спровоцировать повышение АД. Но с другой, именно данный вид асанов стимулирует парасимпатическую нервную систему, что ведёт к постепенному снижению артериального давления. Даже если к осваиванию перевёрнутого положения у вас нет противопоказаний, при выполнении данной практики нужно строго придерживаться основных правил:

  • Мягкие асаны.
  • Подъём конечностей увеличивают постепенно.
  • Фиксации короткие.
  • Заканчивают в положении, когда затылок, спина, таз соприкасаются с поверхностью пола. Ноги в вертикальном положении на стене.

Выполнять данную практику нужно при стабильном давлении, в случае подъёма АД техника перевёрнутых поз может стать причиной развития опасных для жизни осложнений.

Виды физических упражнений и степени гипертонии

Давление помогают понизить изотонические упражнения, при которых напрягаются и растягиваются крупные мышцы. Комплекс подбирают с учетом тяжести гипертонии:

Виды физических упражнений и степени гипертонии
  • При первой степени. Показатели тонометра при многократных измерениях здесь находятся в пределах 140/90-159/99 мм рт. ст. Такое давление легко поддается коррекции без медикаментозной терапии. Для этого особое внимание уделяют полноценному отдыху. Также пациенту рекомендованы занятия плаванием и лечебной физкультурой.
  • При второй степени. Прогрессируя, гипертония вызывает повышение давления до уровня 160/100-179/109 мм рт. ст. Оно уже не приходит в норму после отдыха. Для лечения врач назначает мочегонные средства, лекарственные препараты, расширяющие артерии, разжижающие кровь и способствующие понижению уровня холестерина. Что касается нагрузок, то пациенту противопоказаны подъем тяжестей и ритмичные движения. При занятиях спортом обязательно необходимо соблюдать температурный режим.
  • При третьей степени. Это самая тяжелая стадия гипертонии, которая сопровождается превышением АД уровня в 180/110 мм рт. ст. Из нагрузок допускаются лишь массаж воротниковой зоны, пешие прогулки на небольшие расстояния и дыхательная гимнастика для снижения артериального давления.

Клиническая картина

Что говорят врачи о гипертонии

Занимаюсь лечением гипертонии уже много лет. По статистике в 89% случаев гипертония завершается инфарктом или инсультом и смертью человека. Сейчас приблизительно две трети пациентов умирает в течение первых 5 лет развития болезни.

Следующий факт — сбивать давление можно и нужно, но это не лечит саму болезнь. Единственное лекарство, которое официально рекомендуется Минздравом для лечения гипертонии и оно же используется кардиологами в их работе — это NORMIO . Препарат воздействует на причину заболевания, благодаря чему появляется возможность полностью избавиться от гипертонии. К тому же в рамках федеральной программы каждый житель РФ может получить его БЕСПЛАТНО .

Тренировки являются частью комплексной терапии. Согласно древней индийской системе, заболевания сердца и сосудов являются следствием психологических расстройств. Упражнения помогают найти баланс, укрепить связь между телом и умом.

Медитация и дыхательные занятия успокаивают центральную нервную систему, способствуют избавлению от гнева, раздражения, беспокойства и других эмоций, которые вызывают стресс – один из факторов развития гипертонической болезни.

Физические нагрузки при гипертонии ІІ степени

При выполнении гимнастики при гипертонии 2 степени нужно быть крайне осторожным, поскольку болезнь уже изменила некоторые внутренние органы. Перед тренировкой и после ее окончания измеряется артериальное давление.

Основной упор делается на растяжку. Во время выполнения гимнастических упражнений нужно интенсивно напрягать мускулатуру, а потом давать ей полностью расслабиться. Таким образом, сосуды будут укрепляться, а давление снижаться:

  1. Сначала человек ложится на спину, пятки нужно подтянуть на один уровень с ягодицами. Вдыхая воздух, нужно напрячься, а выдыхая – вернуться в базовое положение.
  2. Находясь в той же позе, руки вытягиваются вверх, а затем медленно опускаются.
  3. Базовое положение, лежа на спине. Больной сильно напрягает ноги и прижимает пятки к полу. Выдыхая воздух, тело расслабляется.
  4. Напрягая по очереди ногу, больной отводит ее в сторону, а потом возвращает в исходное положение.
  5. В лежачем положении поднимается правая рука и левая нога, затем наоборот.
  6. Человек подымает правую ногу, совершая ею круговые движения, затем повторяет то же самое с левой ногой. Такие манипуляции расслабляют и восстанавливают АД.

Длительность упражнения не должна быть более 2-х минут, а общая тренировка – не больше 15 минут. Прежде чем выполнять такой комплекс упражнений, нужно проконсультироваться с доктором.

При гипертонической болезни 2 степени эффективна также физиотерапия. Она подразделяется на четыре группы в зависимости от того, на какие органы воздействуют те или иные процедуры:

  1. Первая группа – воздействие на центральную нервную систему. К ним относят гальванизацию, магнитотерапию, электросон и электрофорез.
  2. Вторая группа – влияние на периферические вазодепрессорные механизмы. Применяется в основном амплипульстерапия.
  3. Третья группа – воздействие на почечную гемодинамику. Существует много разных методик: гальванизация, индуктотермия, ультразвуковая терапия, магнитотерапия и амплипульстерапия.
  4. Четвертая группы – общее действие на организм. Основные методики: бальнеотерапия, гидротерапия, гальванизация по Щербаку и Вермелю.

Чтобы улучшить тонус сосудов, нужно выполнять определенный комплекс упражнений. С этим согласились два известных ученых – С.М. Бубновский и А. Шишонин. В интернете есть видео, подробно презентующее, как выполнять лечебную зарядку.

Как йога помогает при гипертонии

На ранних стадиях гипертонии очень эффективны физические упражнения. Это не значит, что ЛФК может полностью заменить медикаментозную терапию, но в комплексе эти методики позволяют справиться с колебаниями давления быстрее.

Существует несколько видов спорта, показанных при гипертонии. Все они имеют свои ограничения и недостатки. И одним из них является йога.

Йога считается наиболее эффективным видом физической нагрузки при высоком давлении. Эта методика не только мягко нагружает нужные системы организма, но и помогает справиться со стрессом и избавиться от мыслей, которые приводят к психоэмоциональному перенапряжению.

Дело в том, что в ходе выполнения асан очень важна концентрация непосредственно на занятиях. Только в этом случае можно выполнить все упражнения максимально правильно. При наличии посторонних мыслей будет страдать техника воспроизведения асан.

Нужно понимать, что йога включает в себя огромное количество асан. И не все они помогают избавиться от давления. Однако некоторые из них оказывают на организм нужный эффект для излечения от гипертонии.

Такие занятия воздействуют на организм достаточно мягко. Они дают нужную физическую нагрузку, но при правильном выполнении не приводят к возрастанию показателей давления.

Именно поэтому йогу при гипертонии включают в комплекс лечения многие ведущие специалисты. При этом такие занятия дают достаточно быстро видимый эффект.

Ученые заметили, что при регулярных занятиях йогой артериальное давление снижается на достаточно значимое количество миллиметров. При этом это действие отличается своей устойчивостью. При постоянном применении этой методики наблюдается улучшение состояния больного.

Таким образом, йога действительно может использоваться против гипертонии. Более того, правильная подборка асан позволяет профилактировать эту серьезную патологию.

асан, которые помогут при гипертонии

26 Января 2019 8645

Последовательность йоги Айенгара при высоком давлении.

асан, которые помогут при гипертонии

Если замечали у себя повышенное давление, сделайте эти 7 асан своими помощниками при снижении давления.

Адхо Мукха Свастикасана

Сядьте на валик, перекрестите ноги и наклонитесь вперёд, вытягивая переднюю поверхность тела. Положите лоб и локти на стул. Разведите их в сторону и не зажимайте шею. Следите, чтобы линия бровей была параллельна полу. Выполняйте позу 2-3 минуты, затем поменяйте перекрёст ног.

Ардха Уттанасана

асан, которые помогут при гипертонии

Лоб поместите на высокий стул на уровне с тазом, руки также положите на опору. Не подтягивайте плечи к ушам. Держите ноги вытянутыми, а ум пассивным. Оставайтесь в позе 2-3 минуты. Если у вас есть верёвки на стенах, то выполните позу с верёвкой на бёдрах.

Уттанасана

Упритесь тазом в стену, расставьте ноги шире таза, опустите лоб на опору, голова — ниже уровня сердца. Расслабьте руки. Следите, чтобы трапециевидная мышца не опускалась на шею. Вытягивайте ноги, сохраняя спокойным ум. Выполняйте позу 2-3 минуты.

Супта Баддха Конасана

асан, которые помогут при гипертонии

Под бёдра поместите опору, чтобы расслабиться. Не перегибайте поясницу, чтобы не напрягались почки и надпочечники. Руки разведите в стороны, подмышки и область горла расслаблены. Останьтесь в этой позе на 5 минут.

Читайте также:  Йога для начинающих – комплекс упражнений в домашних условиях

Уттхита Триконасана

Встаньте спиной к стене, возьмите кирпич под руку, плечи оттягивайте вниз. Смотрите в сторону пола, удлиняя заднюю поверхность шеи. Вытягивайте ноги, мозг сохраняйте пассивным. При повышенном давлении избегайте Вирабхадрасаны I, Вирабхадрасаны II, Паривритта Триконасаны.

Випарита Карани

асан, которые помогут при гипертонии

Лягте на валик, лодыжки перекрестите. Такое положение ног уменьшает прилив крови к голове. Не опирайтесь тазом на стену. Если плечи и шея не опускаются на пол, положите под них одеяло — важно, чтобы шея была расслабленной, а горло мягким.

Шавасана

Под грудную клетку и голову положите опору такой высоты, чтобы взляд без напряжения опускался в сторону стоп. Руки и ноги разведите, чтобы освободить область подмышек и паха. Расслабьте челюсти, язык, не давите им на нижнее или верхнее нёбо.

Наблюдайте за дыханием. При повышенном давлении полезно делать пранаяму Вилому на выдохе с 1-2 остановками. Вдох не делайте слишком глубоким. Наращивайте число пауз при выдохе постепенно. Во время вдоха следите, чтобы глаза, лоб, виски не напрягались. Сделайте 4-6 циклов Виломы и расслабьтесь в Шавасане.

асан, которые помогут при гипертонии

Популярное по теме:

Что практиковать, если единственное, что хочется делать – лежать в кровати.

Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

Осенью и зимой вы можете быть подавленными  и испытывать скуку, а можете быть эн…

асан, которые помогут при гипертонии

Несколько простых упражнений для начинающих — на пресс, бока и талию.

Асаны, мудра и мантра, которые помогут развить одну из пяти ниям.

Отвечает преподаватель йоги Айенгара Мария Шатланова.

Гид по йога-студиям вашего города

асан, которые помогут при гипертонии

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Найдите свою Асану

Дыхательные упражнения при высоком давлении по методу Стрельниковой

Профилактика и лечение гипертонических заболеваний редко обходится без дыхательных упражнений от автора Стрельниковой.

Эта методика полезна гипертоникам с любой степенью заболевания. Она практикуется по всему миру, и лица, регулярно выполняющие упражнения действительно живут дольше и лучше, чем те, кто отказался от дыхательной гимнастики.

Комплекс дыхательных упражнений необходимо выполнять регулярно на протяжении минимум двух месяцев.

Параллельно с этим вам предстоит серьезно изменить свой образ жизни, если вы хотите прожить долгую счастливую жизнь.

Первоначально выполняются наиболее простые упражнения, после чего к ним постепенно прибавляются более сложные, чтобы в конечном итоге у вас было 5 упражнений. Все эти действия выполняются в домашних условиях.

На начальном этапе дыхательная гимнастика от давления включает в себя простое упражнение «Лошадка». Его выполнение производится следующим образом:

  • Больной садится в любую удобную позу;
  • Полностью снимает с себя напряжение и расслабляет мышцы;
  • Спина при выполнении упражнения должна быть ровной;
  • Далее делается 4 глубоких вдоха подряд без остановки;
  • Важно их сделать быстро и с громким характерным звуком;
  • После этого делается 5 секундная пауза с плавными вдохами ртом;
  • Далее вновь делаются 4 резких вдоха носом;
  • Упражнение важно повторить 24 раза.

Данный метод гимнастического дыхания для снижения артериального давления предусматривает 8 резких выдохов носом. При выполнении упражнения категорически запрещено задерживать дыхание или делать длительные перерывы в повторении упражнения.

Гимнастическое упражнение предполагает 4 резких вдоха и один плавный выдох. Для больных гипертонией очень важно концентрироваться на вдохе, а счет вести на выдохе.

Также в борьбе с гипертонией прекрасно помогает упражнение «Ладошки». Это упражнение выполняется в положении стоя, при этом руки сгибаются в локтях и прикладываются к плечам.

В данном случае ладони должны быть обращены от человека. Далее последовательно выполняются 4 вдоха и выдоха. На следующий день, это упражнение необходимо повторить.

Упражнения для дыхания на подготовительном этапе также включают в свой комплекс метод «Погончик», который выполняется следующим образом:

  • Делается 8 резких вздохов носом;
  • Далее следует небольшой перерыв в зависимости от состояния;
  • После чего упражнение повторяется 12 раз.

В первый день подготовительного этапа дыхательная гимнастика предусматривает выполнение упражнений на протяжении 15 минут. Процедура проводится утром и вечером.

После того, как подготовительные упражнения пройдены, можно переходить к выполнению следующих основных упражнений, на которых следует остановиться более подробно.

Метод «Кошки»

  • Больной гипертонией встает на ноги, расставив их чуть уже ширины плеч. При выполнении упражнения не рекомендуется отрывать ноги от пола.
  • Далее следует резкое приседание с поворотом корпуса, при этом следует резкий вдох носом.
  • После этого следует повтор приседа, но корпус поворачивается в другую сторону и также следует резкий вдох.

Выполняя упражнение, выдохи происходят произвольно.

Рекомендуется делать 8 подходов по 12 раз с небольшими перерывами.

Туловище поворачивается лишь в районе талии, следите за тем, чтобы спина была ровной. Для удобства выполнения, можно использовать стул.

Стоит отметить, что для пожилых людей упражнения назначаются с особой осторожностью исходя из их физических данных и степени гипертонии.

Упражнение «Насос»

При его выполнении туловище одновременно со вздохом наклоняется вперед. При выполнении у вас должны быть расслаблены руки и спина.

Выполняя выдох, корпус туловища возвращается назад, но не доходит до полного выпрямления.

В первый день это упражнение рекомендуется выполнять не более 4 раз, а на следующий день число повторений может быть увеличено вдвое.

Не стоит принимать слишком низкое положение спины, так как это может ухудшить результат.

Метод «Повороты головой»

Для выполнения этого упражнения следует повернуть голову в сторону, при этом совершив резкий вздох, после чего выполнить повтор вдоха с поворотом головы в противоположную сторону. При выполнении данного упражнения выдохи производятся в произвольной форме.

Читайте также:  Выполнение Наули для очищения и оздоровления организма

Описанные упражнения считаются наиболее популярными среди гипертоников, однако не стоит забывать, что дыхательная гимнастика является лишь профилактикой заболевания. В особо острой форме требуется медикаментозное лечение в совокупности с дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнения при гипертонии стадии

Данный комплекс упражнений очень похож на предыдущий, но он значительно более щадящий.

Комплекс упражнения при гипертонии стадии
  1. Вводные упражнения. Продолжительность 5-6 минут.

    Сидя на стуле, выполнять медленные движения руками и ногами, не напрягаясь. Каждое движение чередуется с элементарными дыхательными упражнениями (глубокий вдох-выдох).

  2. Основные упражнения (блок 1). Продолжительность 5-6 минут.

    Упражнения выполняются в положении лежа с приподнятой головой. Медленно поднимать и опускать руки и ноги. Движения выполнять со средней амплитудой. Ноги могут быть согнуты в коленях. После каждой серии махов выполнять дыхательные упражнения.

    В данной серии движений ни в коем случае нельзя допускать натуживания. Движения должны быть ритмичными, дыхание свободным.

  3. Основные упражнения (блок 2). Продолжительность 5-6 минут.

    Обычная ходьба с широкими движениями рук. Дыхание должно быть ровным. Не допускать резких движений головой.

  4. Заключительные упражнения. Продолжительность 5-6 минут.

    Сидя на стуле, выполнять элементарные дыхательные упражнения.

Какие виды спорта считаются оптимальными при гипертонической болезни

Физические упражнения существуют двух видов:

  1. Изометрические упражнения, способствующие развитию мускулатуры, наряду с этим происходит увеличение мышечной массы, что, безусловно, приводит к подъему показателей артериального давления. Поэтому врачи не рекомендуют заниматься такими упражнениями при повышенном давлении. Гипертоникам не следует поднимать тяжелые гимнастические снаряды, избегать упражнений, основанных на активных движениях туловища и нижних конечностей. От ритмической гимнастики людям с диагнозом артериальная гипертензия также стоит воздержаться, а также не полезно гипертоникам подниматься в горы, причем ни с грузом, ни без него.
  2. Динамические или изотонические упражнения. При таком виде спорта нагрузка приходится на крупные мышцы, особенно нагружаются мышцы нижних и верхних конечностей, при этом организм затрачивает большое количество энергии, происходит сжигание калорий. Для обеспечения мышечной ткани кислородом активизируется работа легких и сердечно сосудистой системы, а эти процессы, как известно, наилучшим образом способствуют снижению артериального давления. Вывод: описанные виды спортивной деятельности под №2 приносят неоценимую пользу людям с диагнозом гипертоническая болезнь.

Перечислим виды спорта, которыми можно заниматься гипертоникам:

  • Езда в умеренном темпе на велосипеде по ровной поверхности.
  • Для людей, имеющих избыточный вес и имеющих диагноз гипертоническая болезнь, доктора называют плавание лучшим видом спорта. Плавание стимулирует процессы кровообращения, насыщает ткани организма кислородом, укрепляет мышцы рук, ног, спины, при этом нагрузка на перечисленные группы мышц допустимая. Специалисты в результате многочисленных экспериментов подсчитали, что плавание, которое длится 45 минут и выполняется 3 раза в неделю на протяжении двух месяцев, снижает показатели на экране тонометра на 7-10 единиц.
  • Лечебная гимнастика, которой занимаются в воде, весьма эффективна. Когда тело находится в водной среде, статическое усилие мышц в значительной мере снижается, при этом все группы мышц расслабляются. Кроме прочего, лечебная физкультура по специальной методике, основанная на погружение тела в воду, хорошо тренирует дыхание.
  • Ходьба, которую можно совмещать с прогулками на свежем воздухе. Для начала достаточно проходить не более 2 км в умеренном или спокойном темпе. Через каждые 14 дней расстояние можно увеличивать на 0,5 км. Оптимальная дистанция для гипертоника 4 км, которую следует проходить ежедневно, затрачивая на это 1 час. При оздоровительной ходьбе все время нужно следить за пульсом, не следует допускать, чтобы сердечный ритм был высоким. Если пульс выходит за рамки дозволенного, следует сократить расстояние или увеличить временной промежуток, отводимый для выполнения этого вида тренировки.
  • Оптимальной физической нагрузкой является подъем по лестнице. Конечно, этажность здания следует учитывать, но подъем до 4-5 этажа людям с гипертонией 1 и 2 стадии будет полезен.

Любой человек будь он гипертоником или вполне здоровым, должен активно двигаться. Малоподвижный образ жизни никому пользы не приносит, а для гипертоников жизнь без физических нагрузок означает лишь одно – усугубление проблем со здоровьем, в частности, проблемы с давлением. Однако стоит напомнить, что чрезмерные нагрузки для организма вредны.

Вылечить начальную стадию гипертонию можно упражнениями, основанными на дыхании.

Причины постоянного повышенного кровеносного давления

Самая главная причина повышения АД — стресс. И не важно каким образом человек его испытывает. Будь то постоянное эмоциональное напряжение на работе, учебе, в кругу семьи, друзей или за рулем авто, на его фоне в организме человека вырабатывается чрезмерное количество адреналина.

Лечь отдохнуть в этом случае не будет решением проблемы, поскольку нагрузка перейдет на мышцы сердца. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце стоит завлечь в работу прочие мышечные ткани. Если организм человека достаточно молод и здоров, и причина стресса кроется в ежедневных делах и заботах, умеренные занятия йогой помогут справиться с проблемой. Среди прочих причин можно выделить: малоподвижность, нарушение метаболизма, патология почек и печени, остеохондроз.

Для гипертонии характерны следующие симптомы:

  • мигрень;
  • тахикардия;
  • чрезмерное выделение пота;
  • нервозность, безразличие, сонливость;
  • постоянная усталость;
  • отечность лица;
  • скачки давления.

Обнаружив у себя хотя бы 2–3 подобных симптомов, нужно насторожиться. А если их количество превышает половину, можно быть уверенным в развитии гипертонии.