Йога для начинающих – комплекс упражнений в домашних условиях

Согласно различным древним источникам, дошедшим до наших дней, история йоги берёт своё начало в Индии. Основным доказательством теории происхождения этого философского течения именно здесь являются Веды – письменный памятник индийской культуры.

Выбираем стиль йоги для самостоятельных занятий

Йога, как и любое древнейшее учение, имеет несколько стилей. Новичкам порой сложно разобраться в каждом из них, и соответственно, подобрать подходящее для себя направление занятий. На самом деле секрет прост. Необходимо лишь внутренне для себя определиться, что вы хотите получить от занятий. Именно от поставленных целей и будет зависеть тот или иной выбор. Если вы приверженец активных, динамичных движений, то стоит попробовать стиль аштанга виньяса. Это направление подразумевает динамичную смену ряда асан в течение всего занятия.

Главный астролог страны раскрыла секрет привлечения богатства и процветания для трех знаков зодиака, вы можете проверить себя Бесплатно ⇒ ⇒ ⇒ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ….

Если же наоборот, хочется проводить занятия в неспешном темпе, то стоит остановить свой выбор на классической хатха-йоге. Она предполагает медленное и вдумчивое выполнение каждой асаны. Также многие специалисты рекомендуют попробовать йогу 23, в которой сочетается выполнение классических хатха-асан с упражнениями из некоторых видов восточных боевых искусств. Если целью занятий стоит снятие напряжения и достижение внутреннего равновесия, то стоит попробовать йога-нидру или шивананду-йогу. Эти направления помогают улучшить и стабилизировать именно эмоциональный фон человека. Если начинающий практик хочет набраться сил, то следует начать знакомство с йогой именно с занятий кундалини. Цель это направления заключается в том, чтобы во время регулярных занятий активировать все внутренние ресурсы организма, все его энергетические центры. Кундалини является довольно мягкой практикой, она не требует активных физических нагрузок, но подразумевает достижение максимальной концентрации внимания.

Как правильно начать занятия йогой

Существуют несколько основополагающих правил, которых следует придерживаться при занятиях йогой, чтобы получить максимальный эффект от йоги-практики: Не рекомендуется начинать занятия сразу же после утреннего пробуждения или, наоборот, непосредственно перед сном. Следует выбрать оптимально время для занятий. Желательно придерживаться его при каждом занятии. Выполнять асаны следует на голодный желудок. Промежуток между легким перекусом и началом практики должен составлять от одного до двух часов. Если же был плотный завтрак или обед, то к занятиям следует приступать лишь через три часа. Если занятия проводятся в помещении, то оно должно быть обязательно чистым и хорошо проветренным непосредственно перед началом занятия. Строгой формы одежды для йоги не существует. Условие лишь одно – она должны быть удобной и преимущественно из натуральных тканей. Все асаны должны выполняться без спешки, осознанно, сосредотачиваясь лишь на внутренних ощущениях. И самое главное, не стоит форсировать ход занятий, и «перескакивать» от одной асаны к другой. Это может привести к растяжению мышц или другим травмам. Все должно выполняться четко и последовательно, строго соблюдая план занятия. Если во время выполнения той или иной асаны возникли неприятные, а тем более болезненные ощущения, то следует прекратить практику и проконсультироваться с врачом.

Смотреть на видео как правильно проводить занятия йогой для начинающих

Средневековый этап

Формирование йоги в качестве самостоятельного, оформленного философского течения тесно связано с именем индийского мудреца Патанджали (11-1 век до н.э.), которому удалось собрать многие практические и теоретические знания о йоге, передававшиеся устно, в единый трактат. Именно труд Патанджали послужил основой философии йоги, которую многие исследователи считают классической.

Существуют материалы, подтверждающие, что идеями и техниками йоги пользовался Гаутама Будда при создании своего Учения об избавлении от страданий.

Дальнейшая история йоги связана с появлением и развитием различных течений, отделившихся от классического. Среди них:

  • раджа – основывается на дисциплине сознания, чувств и тела;

  • бхакти – концентрируется на стремлении к Высшему началу и отказа от всего бренного;

  • джнани – фокусируется на идеях поиска и познания истины;

  • карма – направлена на преодоление кармической зависимости.

Наиболее близкий прототип современной йоги в данный период – хатха-йога, основывающаяся на процессе развития и контроля над способностями человеческого тела.

Сама практика начала выходить за пределы Индии, а после и за пределы восточных регионов во многом благодаря её смешению с Буддизмом. Несмотря на то, что ведическая философия, частью которой являлась и йога, во многом расходилась с основами Буддизма, его последователи активно пользовались приемами медитации и аскетизма.

Читайте также:  Йога-это что такое на самом деле и зачем она нужна людям

По мере распространения с Востока на Запад йога начинает смешиваться с другими мировыми духовными практиками. Так появляются суфизм и исихазм – своеобразные эквиваленты практики в рамках исламской и христианской религии соответственно.

Критерий правильной практики

Существует 1000 способов заблудиться и только 1 выбраться. Вы никогда не заблудитесь среди видов, если будете помнить основную цель йоги, которая содержится в самом слове:

«Йога» — это единение, целостность.

Она же — исцеление

Она же — с-часть-е (то есть соединение частей)

Счастье — это и цель йоги, и критерий правильного продвижения в практике.

Приходя в йогу, мы состоим из множества отдельных частей, как на картине Пикассо. Соединяя эти части воедино, мы становимся счастливы.

Если в вашей жизни появляется больше радости, здоровья, больше пространства, больше возможности говорить от сердца, вы на правильном пути.

События жизни вынуждают нас потерять целостность. Избегайте быть подсаженным на крючок необходимости «прокачаться», улучшиться, вырасти. Так вы смотрите в противоположную сторону от целостности. Вместо внешнего гуру, измените взгляд и посмотрите на внутреннего.

Польза йоги для человека

Изменения в организме, вызванные занятиями йогой, можно прочувствовать уже через месяц или два месяца. Упражнения позволяют забыть, что такое постоянные боли в позвоночнике, во всех его отделов. Наряду с этим регулярные тренировки избавляют от хронических болезней всех органов и систем. Они делают тело гибким и пластичным, придавая ему красивый рельеф.

Польза йоги для человека

Наряду с этим занятия йогой приведут к ощущению жизненной энергии, получению уверенности в себе и к гармонии с окружающим миром. Йога испокон веков использовалась мудрецами как надежный способ для ослабления течения заболеваний, правда, для получения результата придется затратить немалое количество времени.

Есть несколько основных показаний для периодических занятий йогой:

Польза йоги для человека
  • наличие проблем с позвоночником, в том числе сколиоз (искривление), остеохондроз, кифоз, грыжа, лордоз;
  • проблемы с костной системой;
  • артриты суставов и артрозы;
  • состояния ВСД;
  • проблемы в работе внутренних органов, особенно в желудке и кишечнике, выделительной, половой системе;
  • страдание от синдрома хронической усталости;
  • проблемы со сном и засыпанием;
  • расстройства психосоматического характера, продолжительные стрессы и депрессии.

Потенциал, который имеет йога для всех этих функций и систем организма, является практически безграничным, и этот факт не раз подтверждался научными исследованиями и личным опытом сотен тысяч людей. В связи с этим популярность данного направления ежегодно возрастает.

Польза йоги для человека

Книги по йоге

Йога в домашних условиях, что для этого нужно?

Чтобы практиковать йогу в своем доме или квартире, необходимо:

  1. Подобрать чистое, уютное и проветриваемое помещение. В частном доме в летнее время занятия стоит проводить на улице.
  2. Когда есть возможность, тренироваться необходимо в одном уголке в доме. Желательно выделить для себя такое место, и регулярно отправляться в него для вдохновения и эмоционального расслабления. Просто со временем организм выработает  условную реакцию на занятия в этом месте.
  3. Во время выполнения асан, рядом не должно быть раздражающих звуков, поэтому на 20 минут стоит выключить телевизор, телефон, убрать домашних животных.

4.     Для эмоционального расслабления можно использовать любую инструментальную музыку,  это могут быть звуки природы, звучание мантр или другие, которые вам больше подходят.

5.    Заниматься нужно только в спортивной одежде, домашняя пижама и другие подобные вещи из  гардероба будут неуместными.

6.     Обязательно нужно купить коврик для йоги или гимнастики.

7.     Упражнения йоги очень желательно выполнять на голодный желудок, лучше всего это делать  рано утром, до завтрака. Если тренировки по утрам вам даются крайне сложно и не    вызывают  большого желания, заниматься можно днем или вечером, но через 2-3 часа после  приема пищи.

8.     Перед тренировкой желательно сделать разминку, разогреть мышцы, или к примеру,   принять теплый или контрастный душ.

9.      В идеальном варианте тренироваться нужно через день по 15-20 минут, увеличивая время до 30 минут регулярных тренировок и переходя на ежедневные занятия. Таким образом, вы  почувствуете желаемые результаты, что придаст вам уверенности и мотивирует на  продолжение практик.

Если соблюдать указанные рекомендации, то первые изменения в физическом и духовном состоянии не заставят долго ждать, они будут заметными уже в первый месяц.

Центры обучения йоге для начинающих

Более надежный путь к совершенству лежит через специализированные центры. Опытный наставник покажет разные виды асан, объяснит тонкости их правильного выполнения и обнаружит ошибки, которые непременно бывают у новичков. Практически во всех клубах есть классы для начинающих.

Читайте также:  Безопасно ли заниматься йогой при болях в спине

В Москве действует больше сотни центров и студий Хорошей репутацией на протяжении многих лет пользуются следующие из них:

«Прана». Этот центр йоги считается одним из самых демократичных (1 урок обойдется в 350 р. днем и 450 р. вечером), но при этом славится опытным тренерским составом. У начинающего есть возможность найти свою методику (проходят классы по 25 разным направлениям). Центр располагает двумя клубами, большим количеством залов.

Адрес: Дмитровское шоссе 9, строение 2; Зоологическая, 4.

Yoga Practika – первая в столице студия, превратившаяся стараниями Елены Ульмасбаевой в целую империю, представляет сегодня сеть из 23 центров. Направление – Айенгара йога. Стоимость – от 500 р.

Адреса на сайте:

«Сат Нам» – студия Натальи Кузмичевой. Женские практики. Особым интересом пользуется 10-недельная авторская методика, помогающая современным девушкам быть всегда бодрыми и красивыми.

Стоимость – от 500 р.

Адрес: Покровка, 6

«Керала» – центр йоги, где направление практик для начинающего определит доктор аюрведы после тщательного осмотра. Занятия проводят дипломированные индийские тренеры.

Стоимость – от 900 р.

Адрес: Мичуринский пр., 3

Йога для начинающих: советы

  • Все, желающие начать занятия йогой, должны предпочесть видеоматериалам и книгам живое общение с инструктором. С этой целью лучше обратиться в специализированную школу, где предусмотрены кружки йоги для начинающих.
  • Прежде всего, необходимо не просто начать упражнения йоги, а проникнуться ее философией. Опять же, самым правильным решением будет отправиться в специализированную школу.
  • После прохождения базового курса можно взять у инструктора несколько индивидуальных занятий йогой. Целью этих занятий является получение ответов на интересующие вас вопросы, коррекция режима дня и режима питания.
  • Следует помнить, что в упражнениях йоги самое главное – постоянство. Делать упражнения необходимо регулярно 2-3 раза в неделю. Если же вас больше интересует йога для похудения и вам необходим быстрый результат, можно заниматься 2-3 раза в день по 15-30 минут.
  • Если у вас есть серьезные заболевания, в частности болезни опорно-двигательного аппарата, рекомендуется предварительно проконсультироваться с инструктором школы йоги или лечащим врачом.
  • Помните, что курение – еще не повод отказываться от занятий. Вполне возможно, спустя определенное время, выполняя специальные упражнения йоги, вы сможете полностью отказаться от этой вредной привычки.

Отец современной йоги на службе у Махараджи

Кришнамачарья и правитель Майсора нашли друг друга. «Отец современной йоги» был амбициозен, умён, решителен и трудолюбив. Он хотел славы и популярности. А Махарадже Майсора как раз нужен был боец, готовый с рвением взяться за их заказ на «традиционную индийскую физкультуру». Такой тандем был обречён на успех.

После «смотрин» деятельности Кришнамачарьи, когда его ученики показывали асаны перед Махараджей и делегатами YMCA, он был окончательно утверждён на роль воскресителя индийского духа посредством создания национальной физкультуры. Кстати, именно так ­– «физическая культура» или «упражнения» – классифицировалась деятельность Кришнамачарьи  в дворцовых отчётах. А в отчёте 1933-1934 года явно говорится о том, что В докладе четко указывается, что йогашала была учреждена для содействия физическому благополучию учеников Майсора. Данный кружок по интересам в этом отчёте назывался «Дворцовой Йогашалой».

Отец современной йоги рьяно взялся за дело. Именно он видоизменил йогу и сделал её такой, какой мы знаем её сегодня. Его репрезентация йоги сильно изменила существующий ранее первообраз. Из способа успокоить умственные колебания йога превратилась в метод физического оздоровления. К тому же сильно изменилась не только цель, но и форма йоги. Если ранее асанам уделялось минимальное влияние (в древнем тексте о йоге «Хатха Йога Прадипика» было упоминание только о 84-ёх асанах, при этом было сказано, что человек может практиковать лишь 32 из них), то теперь асаны были основным элементом тренировки.

Комплекс упражнений

Представьте, что с этого момента начинается ваш красивый путь к гармонии, легкости, гибкости. И если это сразу же будет долгая тренировка с напряженными асанами, вы можете и не захотеть этот путь продолжать. Не усложняйте первые практики, получайте от них удовольствие.

Бидаласана

Упражнения йоги для начинающих– простые асаны:

Комплекс упражнений
  1. Бидаласана, поза Кошки. Поза на четвереньках, с вдохом нужно прогибать спину. Вы уже начинаете укреплять мышцы спины и увеличивать гибкость позвоночника.
  2. Адхо мукха шванасана, поза Собаки мордой вниз. Стопы прижаты к полу, оттолкнитесь руками, тело должно податься назад, колени прямые. Если живот при этом словно проваливается внутрь, вас можно поздравить – вы в отличной форме.
  3. Вирабхадрасана, поза Воина. Поднимитесь, спину выпрямите, руки над головой. Отличное упражнение для развития силы ног и похудения в тазовой области.
  4. Триконасана, поза Треугольника. Тело из предыдущей позы наклоните к передней ноге, ладонь должна быть на полу, рядом с ногой. Вторая рука должна продолжать линию первой. Отлично растягиваются мышцы поясницы, и улучшается пищеварение.
  5. Тадасана, поза Горы. Это простое положение стоя. Но держите спину прямо, подберите живот, прижмите стопы к полу, подбородок ему параллелен. Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по ступням. Хороша поза для мышечного тонуса и формирования осанки.
  6. Врикшасана, поза Дерева. Встаньте в позу Горы, поднимите одну ногу, прижмите ступню к внутренней стороне бедра другой ноги. Отличная тренировка вестибулярного аппарата, а еще – помощь в увеличении легочного объема.
  7. Бадхаконасана, поза Замкнутого угла. Напоминает детское гимнастическое упражнение «Бабочка». Поза осваивается длительным удержанием. Полезна для растяжки, здоровья мочеполовой системы.
  8. Пашчимотанасана. Сидя, наклонитесь к выпрямленным ногам – колени и спина максимально прямые. Хорошее упражнение для профилактики варикоза и похудения. Эту позу считают вытяжением западной части тела. А поза вытяжения восточной части тела называется Пурвотанасана: из предыдущего положения поднимитесь вверх, ладони поместите у ягодиц, таз поднимайте наверх, колени не должны сгибаться. Прекрасная поза для укрепления запястий, лодыжек и пресса, а также увеличения легочного объема.
Читайте также:  Как восстановить дыхание при всд — Vsdnet

Для своих первых занятий, рекомендуем воспользоваться комплексом упражнений из данного видео.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Начальные упражнения для новичков

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Начальные упражнения для новичков

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Начальные упражнения для новичков

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Начальные упражнения для новичков

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Начальные упражнения для новичков

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Начальные упражнения для новичков

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Общие цели и задачи йоги

Тот, кто решил всерьез заняться йогой, может преследовать различные цели. Это может быть простое желание укрепить свое здоровье или излечиться от хронического заболевания. А для кого-то йога — это ключ к достижению мокши («единения с Брахманом»).

К слову, именно мокша — как процесс и факт освобождения от сансары — является конечной целью во многих школах древнеиндийской философии. А вот в вайшнавизме основной целью йоги является стремление к Богу, Творцу. Согласно учениям этой школы, вайшнав после этого попадает в духовный блаженный мир, в котором он может насладиться преданным служением Вишну.