Йога для начинающих: технология и особенности

Йога является живой и естественной практикой, помогающей развивать заложенные в человеке качества. Для некоторых эта методика кажется странной и непонятной из-за неудобных и неестественных поз, в которых пребывает тело. Занятия йогой помогают достичь внутренней и внешней гармонии, духовного и физического равновесия.

Польза от самостоятельных занятий йогой

Положительное влияние йоги на организм человека бесспорно. Это может почувствовать на себе каждый, если уделяет занятиям всего по несколько часов в неделю. Как правило, положительный эффект достигается уже через 1,5 – 2 месяца после начала занятий.

Положительные изменения в работе организма очевидны: Исчезают хронические боли позвоночника, ведь большая часть асан направлена именно на его правильное функционирование. Лечебный эффект распространяется практически на все системы: эндокринная, пищеварительная, сердечно-сосудистая и др. это объясняется тем, что при выполнении определенного набора асан происходит внутренний массаж тех или иных органов. С помощью регулярных занятий повышается пластика всего тела, улучшается осанка, что неизменно приводит к устранению болей в суставах. Медитация, предусмотренная при выполнении асан, повышает внутренние ресурсы организма, а это благоприятно сказывается на нервно-психологическом состоянии человека, увеличивается его стрессоустойчивость и даже повышается иммунитет.

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Йога: с чего начать покупку инвентаря

  • Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
  • Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
  • Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Существует ли «неправильная» йога

Из-за обилия вариантов хочется положиться на некую «каноничность», которая ну точно должна быть и правильной, и эффективной. При этом практически в любой сфере вы можете заметить людей, которые считают именно свой подход более «настоящим» и «правильным». Кулинарная техника, методы воспитания детей, ремонт автомобиля, фотографирование… Сколько угодно тем, которые могут похлеще политики и религии разделить людей на враждующие лагеря. Вступать в эту вечную дискуссию дело неблагодарное, а ведь и сама философия йоги подразумевает терпимость, принятие и любовь. С уверенностью можно сказать лишь одно – где в дело вступает раздор, йога заканчивается.

А что можем знать мы? Искусство йоги очень древнее, оно по началу передавалось только от учителя к ученику, поэтому закономерно постоянно терпело какие-то изменения. Практикующие мастера дорабатывали методы и передавали своим ученикам их уже в измененном виде, и так до бесконечности.

Принято считать, что йога пришла к нам из Древней Индии, но и это огромная территория, которая была разделена на разные культуры и религиозные течения. Каждое из них вносило что-то свое в йогу. Вообще само понятие «йога», которое пришло к нам из индийской культуры, является очень широким и обозначает набор как духовных, так и физических практик. Классически йогу разделяют на пять сегментов:

  • раджа-йога
  • карма-йога
  • джнана-йога
  • бхакти-йога
  • хатха-йога

Масса направлений йоги, которые сформировались на протяжении последних лет, обычно опираются на одно или несколько из этих учений. Часто авторские практики просто имеют определенные дополнения (пранаяма, мантры и т.д.), вариацию последовательностей и более строгий регламент выполнения асан.

Подытоживая, понятие «канонической» йоги очень размыто, потому что каждая школа даже классической йоги (одного из приведенных выше направлений) привносит в практику что-то свое. При этом все виды йоги опираются примерно на одни и те же знания, потому, в первую очередь, стоит искать не эталон, а что-то идеально подходящее именно вам. А вот что именно выбрать для себя – рассмотрим дальше.

Читайте также:  Одежда для йогов в традиции Кундалини-йоги: как правильно выбрать

Распорядок дня при йогическом образе жизни

Чтобы придерживаться йогического образа жизни, стоит соблюдать определенный режим дня. 

  • Подъем в 4 утра. Считается что с 4 до 10 утра время гуны благости. После пробуждения можно сделать несколько упражнений на растяжку, затем обязательно принять душ и растереть тело маслом. Лучше делать это в тишине, а также практиковать закаливание. После нужно выпить стакан теплой кипяченой воды для очищения, а затем от 2.5 до 4 часов посвятить индивидуальным практикам йоги. Медитация и упражнения йоги подарят заряд бодрости и сил, помогут услышать свою душу. 
  • С 10 утра до 22 часов влияют гуны страсти, поэтому это время отведено под активную деятельность и повседневные дела. Важно в этот период соблюдать правила умеренности во всем, чередовать работу и отдых и хотя бы 1 час выделить для прогулки на свежем воздухе, чтобы наполнится праной — энергией жизни — через лучи солнца и кислород. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до отхода ко сну или раньше. Перед сном можно помедитировать или сделать расслабляющий комплекс йоги
  • С 10 вечера до 4 утра влияют гуны невежества. В это время надо погрузиться в самозабвение и выспаться.

Видеоупражнение № 2: Наклон вперед

  • Сложность: уровень 2
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, поставьте кирпич для йоги перед собой и широко раздвиньте ноги в стороны. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что можете выполнить более сложное упражнение, то вы можете проделать то же самое упражнение, уменьшив высоту кирпича для йоги.
  • Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.
  • Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

В чем заключается польза йоги

Сегодня миллионы людей по всему миру занимаются йогой. И в этом нет ничего удивительного, поскольку польза йоги доказана целыми тысячелетиями практики.

Среди ее основных преимуществ можно с легкостью выделить самые очевидные:

  • позволяет улучшить общее состояние организма;
  • помогает нормализовать вес;
  • хорошо подтягивает и омолаживает тело;
  • помогает успокоиться и нормализовать работу нервной системы;
  • многократно увеличивает внутреннюю энергию;
  • открывает возможности нового восприятия жизни;
  • значительно укрепляет здоровье.

Помимо всего перечисленного йога служит отличным источником вдохновения, помогает поверить в собственные силы, позволяет снять нервное напряжение и решить большинство жизненных проблем.

С помощью йоги можно значительно замедлить процессы старения в организме, укрепить иммунитет, восстановить работу всех внутренних органов и избавиться от неприятных симптомов большинства заболеваний.

Кундалини-йога

Это вид йоги акцентирует внимание на возникающих в теле энергетических ощущениях. Профессиональные йоги утверждают, что занятия кундалини-йогой приносят результат в 16 раз быстрее, чем любой другой вид. Практики направлены на раскрытие энергетического потока, или, как говорят японцы, на пробуждение спящей внизу позвоночника змеи. Пробуждаясь, «змея» устремляется вверх, раскрывая и очищая все чакры.  Достигается подобный результат с помощью медитаций, правильного дыхания и чтения мантр. Суть метода сводится к максимально долгому удержанию асан. Кундалини-йога противопоказана гипертоникам, эпилептикам и людям, имеющим порок сердца.

В заключение

И ещё один совет: начинать занятия лучше всего с постановки цели. Не глобальной – достичь самадхи (духовного совершенства) – а чего-то более конкретного, пускай и промежуточного. Выберите асану, которая вам действительно нравится (с эстетической точки зрения или по терапевтическому воздействию), но не даётся. На одной из горных троп Тибета выбито: «научились ли вы радоваться препятствиям?» Так вот, препятствия – это прекрасно, только они и позволяют чего-то достигать, а не получать на подносе. Идите к своей цели, держите её постоянно в своём сознании, ведь даже мысленное действие на какие-то доли процента даёт эффект физического. А когда достигните, ставьте новую цель, ведь йога по своей сути практически неисчерпаема.

Специально для LadySpecial – Ольга Farusy

Йога как гимнастика для позвоночника и суставов

Гибкий позвоночник и подвижные суставы – основа здоровья опорно-двигательной системы. Даже если вы недостаточно гибки от природы или стали такими с возрастом, регулярные упражнения помогут вам восстановить функциональность костно-связочного аппарата и развить ее до максимальных пределов.

Делая асаны, вы растягиваете мышцы и суставы, стимулируя обменные процессы внутри тканей. Уже через 1,5 – 2 месяца в сочленениях активизируется выработка синовиальной жидкости, мускулы быстрее освобождаются от молочной кислоты, вызывающей чувство утомления и напряжения. А гибкость – один из признаков молодости организма.

Асаны йоги

Йога для начинающих включает в себя комплекс простых начальных упражнений, которые позволяют получить положительные результаты. Рассмотрим, как выглядит йога для начинающих.

Поза верблюда или Уштрасана

Методика выполнения заключается в следующих действиях: необходимо стать на колени и расположить ноги на ширине таза. После этого руки следует расположить позади, а затем на вдохе прогибаться назад. При этом на одну руку делается упор туловища, а вторую следует вытягивать вверх.

Ягодичные мышцы при таком упражнении должны находиться в напряженном состоянии. Время задержки при выполнении такой методики — 10-15 секунд. Аналогично выполняется методика в другую сторону, сменив при этом руки.

После окончания процедуры следует обязательно стоя на коленях упереться руками в поясницу и осуществить прогиб туловища назад. Задерживается тело в такой позе до 10 секунд.

Уткатасан или поза стула

Йога для начинающих предусматривает выполнение простейших упражнений, одним из которых является поза уткатасана.

Для ее выполнения необходимо принять положение стоя, и расположить ноги на ширине плеч. Руки следует вытянуть вверх, а ладони нужно развернуть так, чтобы они смотрели друг на друга. Далее, нужно медленно сгибать ноги в коленях, а тело наклонить вперед, чтобы получилась поза, как будто вы садитесь на стул. Руки нужно держать прямо и не сгибать.

Время задержки в таком положении составляет не более 20 секунд, после чего вернуться в исходную позу.

Поза треугольника или Триконасана

Йога для начинающих в позе треугольника выполняется путем принятия положения стоя, расположив ноги на расстоянии ширины плеч, а левую стопу нужно направить наружу. Руки разводятся в разные стороны, после чего нужно опускаться корпусом влево, осуществляя попытку дотянуться левой рукой мизинца на левой ноге. Вторая рука должна быть направлена вверх.

Йога для начинающих предусматривает задержку в такой позе на 2-3 секунды. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом расположить стопы наоборот, и осуществить выполнение методики в обратную сторону.

Поза ребенка или Баласана

Йога в такой позе еще именуется, как утренняя поза. Благодаря такой позе можно достичь сильного расслабления спинных мышц, поэтому такое упражнение рекомендуется для утренней разминки.

Принцип выполнения заключается в принятии положения сидя на коленях. На вдохе делается наклон вперед, а затем нужно прижаться животом к бедрам. Лбом нужно прижаться к полу, а руки направить ладонями назад и вверх. Приостановиться в такой позе нужно на 10 секунд.

Поза дерева

Йога для начинающих в такой позе предусматривает принятие положения стоя ровно, после чего медленно нужно поднимать руки вверх. Тянуть руки нужно вверх как можно выше, а затем опускаем их назад, раскрывая по максимуму грудную клетку.

Популярно упражнение среди новичков, позволяющее укрепить позвоночные диски и улучшить осанку.

Поза горы или Тадасана

Йога  в позе горы представляет собой принятие положения стоя, упершись руками в поверхность пола. После этого следует ягодицы поднять к верху и отступить пятками назад. Главное при выполнении данной процедуры — равномерное распределение между руками и ногами массы тела.

Асаны йоги

Все эти позы помимо укрепления здоровья и улучшения самочувствия, позволяют избавиться от лишних килограммов веса. Йога похудение нашла свое применение среди женщин всех возрастов.

Йогическая техника для начинающих

Начинающие практики часто пытаются заняться йогой в домашних условиях. Но опытные йоги советуют воздержаться от этого варианта и освоить практику в подготовительной группе. Многие основы йогической техники можно понять только с инструктором, который подробно объяснит и покажет, как правильно исполнять асаны.

Обычно на первое занятие для новичков уходит не больше часа. На уроке начинающие практики учатся выполнять позы на баланс, для которых не требуется специальная подготовка. С первыми асанами уже можно почувствовать внутренние изменения, которые ведут к спокойствию и гармонии. Освоив азы, новички могут продолжать практиковаться в йоге у себя дома с помощью видеоуроков из интернета.

Читайте также:  Йога: упражнения для спины и позвоночника

В центрах по йоге также проводят набор в группы по хатха-йоге для детей. Часто для проведения занятий используется игровая форма, которая вызывает интерес у молодого поколения. Йогическая техника даётся детям легче, чем взрослым, так как их тела более гибкие и отлично поддаются растяжке и прогибам. Даже гиперактивные малыши могут научиться управлять своей энергией с помощью древнеиндийской методики.

Йога может преобразить всю жизнь человека. Она помогает оздоровить тело и привнести гармонию во внутреннее состояние. С йогической практикой можно научиться видеть мир в более ярких красках.

Originally posted 2018-01-09 10:17:54.

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

Классификация асан
Классификация асан
  • В сидячем положении. Эти позы улучшают подвижность тазобедренных суставов, снимают напряжение в горле и диафрагме, часто применяются для медитации. Со стороны они кажутся простыми, но требуют хорошей растяжки и подготовки, поэтому у неопытных йогинов часто вызывают дискомфорт. При выполнении важно следить, чтобы спина оставалась прямой. Легко даются новичкам сидячая поза героя и верблюда в йоге (Уштрасана), а также наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха Конасана). Не менее полезны сидячие позы алмаза, лотоса, цапли, коровы, лодки, гирлянды, жезла.
  • В положении стоя. Такие позиции появились позже остальных. Они укрепляют мышцы ног, улучшают функциональные характеристики иммунной системы, развивают способность к сосредоточению и позволяют делать сложные для новичка позы йоги без боли и травм. Некоторые из них: поза благого воина в йоге, орла, аиста, стула, вытянутого бокового угла.
  • С наклоном туловища вперед. В таких позициях развивается гибкость спины, массируются органы брюшной полости. Наиболее известны: Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), Джану Ширшасана (вытягивание вперед к одной ноге) и Ардха Ширшасана (поза дельфина), Уттанасана (наклон к ногам стоя).
  • Прогибы назад. Главный эффект заключается в выпрямлении и увеличении подвижности позвоночника. Важно в обратных прогибах избегать предельных положений и болей. Чтобы защитить поясницу, подкручивайте вперед таз и напрягайте ягодицы. Лучшие прогибы: поза рыбы, верблюда, коровы, голубя, Сфинкса, танцующей собаки, кобры, рыбы, моста.
  • Скрутки. В позициях с поворотом корпуса огромное значение имеет ровное дыхание. Если дышать трудно, значит асана выполняется неверно. Поза мудреца Бхарадваджи, бога рыб, перевернутого треугольника заряжают энергией, стимулируют работу внутренних органов и расслабляют ум.
  • Перевернутые асаны. К этой группе относятся все стойки, в которых голова находится ниже туловища и ног. Самая популярная – поза свечи («березка»). Практика инверсий благоприятно сказывается на лимфатической, эндокринной, сердечно-сосудистой, респираторной системах. Однако эти асаны также могут нанести вред и имеют множество противопоказаний: высокое кровяное давление, болезни позвоночника (особенно выпадение дисков, грыжи), интоксикации, беременность, критические женские дни.
  • Балансовые позы. Сложные для новичков асаны требуют большой концентрации внимания и достойной физической подготовки. Они помогают лучше контролировать свое тело и снижают риск травм. Чтобы долго удерживать позу тигра, паука, дерева, петуха, орла или стола на одной руке, понадобится слаженная работа тренированных мышц.
  • Силовые асаны. Превосходно развивает выносливость, укрепляет мышцы и разгоняет метаболизм силовая йога. Такие занятия по душе мужчинам, которые хотят укрепить мужское здоровье и улучшить потенцию. Предпочитают их и тренированные женщины, которые любят небанальные силовые нагрузки. Особенно почитаемы опытными йогинами высокие выпады вперед и позы всадника, сумоиста, мудреца, семи точек, лодки, кузнечика, райской птицы, горы.
  • Позиции на расслабление. Собака мордой вниз и вверх, наклоны стоя, поза плуга, верблюда, кобры, журавля, крокодила, вытянутого ребенка и планка идеально подходят для выполнения в вечернее время. Они расслабляют зажатые в районе плеч и шеи мышцы, вытягивают позвоночник, улучшают кровообращение в тазовой области.
  • Комбинированные. В некоторых асанах сочетается силовая работа с умением сохранять баланс. Поза вороны и благополучия на плече, обратная и сложенная поза посоха и другие усложненные асаны под силу настоящим гуру и вызывают благоговейный трепет у начинающих. После растяжения и сжатия разных частей тела в них улучшается кровообращение, что оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем.
Классификация асан
Классификация асан
Классификация асан
Классификация асан