Йога для похудения: правила упражнений, описание комплекса

З накомясь с миром йоги и приступая к практике, люди ставят себе различные цели и задачи, в зависимости от своих потребностей и текущей кармической ситуации.

Подробный обзор

Почему йога

Мои подруги «ходят на спорт», что в переводе на русский  тягают железо в зале. Тренер награждает их добрым словом, а тело  подкачанной попой, крепкими руками и стальным прессом.

У меня с фитнесом не срослось. Тренажеры не привлекали, на групповых инструктор командовал, будто мы на войне, и забивал на правильность выполнения упражнений. Вкупе с моим лордозом (слишком сильным изгибом позвоночника) риски выйти из зала покалеченной казались реальными.

via GIPHY

Чтобы как-то держать себя в форме, я записалась на силовую йогу, где много статических упражнений на проработку выносливости.

Я хотела укрепить спину, подтянуть тело, стать здоровее и дисциплинированнее.

Но вдобавок получила визуальный профит: плечи стали выраженными (но не мужицкими), пресс отчетливым, косые мышцы живота заметными, спина ровной и попа подкачанной (о шок!).

Я начинала с 23 занятий в неделю. Занималась у разных инструкторов утром или вечером. И на первых порах бесилась, потому что не могла стоять в планке, выпрямлять ноги в наклоне, задействовать части тела изолированно  «подкрутить таз» и «раскрыть грудь».

Что лучше йога или спортзал: преимуществ йоги

Этих преимуществ намного больше, но мы хотели бы назвать самые важные из них.

Йога приносит пользу разуму, телу и духу

Тренировка в тренажёрном зале направлена в первую очередь на улучшение физической силы. Йога же, помимо этого, наполняет вас положительной энергией. Она учит жить здесь и сейчас, наслаждаться каждым моментом жизни.

Что лучше йога или спортзал: преимуществ йоги

Она приносит пользу вашему телу – снаружи и внутри

Скручивания, растяжки и различные позы йоги улучшают работу лимфатической и пищеварительной системы. Они также приносят пользу системе кровообращения. Йога укрепляет сердце, помогает очистить организм от токсинов и развивает силу мышц. Тренировка в тренажёрном зале сосредоточена только на укрепление мышц и стимулирование работы сердца.

Йога учит любить себя

Йога – это не только самосовершенствование, это – принятие себя. Она учит принимать свои сильные и слабые стороны. В тренажёрном зале всё по-другому. Некоторые тренеры заставляют вас чувствовать себя ужасно, если у вас что-то не получается.

Она помогает сосредоточиться на себе

Многие студии не имеют зеркал, так что вы не задумываетесь о своём внешнем виде. Вы сосредоточены на работе мышц и на самом себе. Спортзалы оснащены зеркалами, так что вы всегда видите, как занимаются другие. Некоторым это даёт толчок заниматься усердней. А у других опускаются руки.

Что лучше йога или спортзал: преимуществ йоги

Йога ускорит ваше похудение

Растягивая мышцы, вы их укрепляете и становитесь стройнее. Силовая тренировка в спортзале заставит ваши мышцы набирать массу.

Тренировка йогой более эффективна

Йога нацелена на укрепление всего тела. С помощью различных асан вы становитесь энергичней и сильней. При этом вы используете собственный вес, а не утяжелители вроде штанги. Используя оборудование в спортзале, вы занимаетесь изолированно. То есть укрепляете лишь определённую часть тела. Конечно, можно чередовать упражнения на разные группу мышц. Но такие тренировки отнимут больше времени и сил.

Ею можно заниматься где угодно

Йогой можно заниматься и дома, и в небольших других помещениях. Вам нужно пространство 1,8 м х 1,2 м. Оно у вас есть? Значит, у вас есть своя собственная студия йоги. Для тренировки в спортзале требуется дополнительное оборудование и гораздо больше места.

Что лучше йога или спортзал: преимуществ йоги

Йога менее травмоопасна

Этот вид тренировки может быть очень интенсивным. Но йога всё равно является более безопасной, чем жим гантелей и т.д. Базовые позы йоги подготавливают ваше тело к следующей нагрузке. Вы постепенно учитесь выполнять сложные асаны и упражнения.

Она облегчает боль

Тренировки в спортзале увеличивает их. Йога медленно растягивает мышцы и открывает энергетические каналы тела. Повышая гибкость, вы укрепляете суставы и мышцы. Силовая тренировка и тренировка на беговой дорожке могут вызвать напряжение. Это в свою очередь приводит к боли и травмам.

Йога улучшает дыхание

Когда мы испытываем стресс, мы забываем дышать полной грудью. Из-за этого трудно мыслить ясно и быстрее наступает усталость. Йога улучшает работу лёгких, так что вы забудете об этой проблеме и будете всегда правильно дышать.

Что лучше йога или спортзал: преимуществ йоги

Тренировка йогой успокаивает

Вся тренировка проходит спокойно и расслабленно. Никто не издаёт звуков, как во время подъёма штанги. Никто не стискивает зубы от напряжения. В йоге напряжение необходимо снять: как в теле, так и разуме.

Йога избавляет от стресса

Многие группы по йоге включают медитацию или, по крайней мере, позу Савасана. Вы имеете возможность очистить свой разум от всего, что накопилось за день. Регулярные занятия помогают снизить общий уровень стресса. Тренировки в спортзале сопровождаются громкой музыкой. К тому же здесь присутствует сопернический дух. Так что это не только не снижает стресс, а даже увеличивает его.

Она подходит людям любого возраста

Люди любого возраста и с любым здоровьем могут заниматься йогой. Учёные доказали, что она помогает пациентам с болезнью Паркинсона и раком. Тренировки в спортзале не рекомендуются людям пожилого возраста. Они также не предназначены для терапевтического лечения.

Что лучше йога или спортзал: преимуществ йоги

Йога улучшает концентрацию

Вы сосредотачивайтесь на дыхании и осанке. Никакие внешние факторы не могут вам помешать. В спортзале есть множество вещей, которые отвлекают внимание. Это и телевизоры, и музыка, и разговоры других посетителей спортзала.

Читайте также:  Комплекс упражнений для укрепления мышц ног

Она сделает вас более счастливым человеком

Здесь нет конкуренции и осуждения. Никто не будет обсуждать, кто дольше продержался в той или иной позе. Люди улыбаются, смеются, так как полностью расслабленны. Естественно, что в такой атмосфере приятно и легко заниматься.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

В чем традиционные упражнения уступают движениям в трех плоскостях

«Традиционно считается, что упражнение «Лодочка» помогает накачивать мышцы спины. Это неверно. В пилатесе есть упражнение «Лебедь», которое улучшает состояние поясницы, если есть движение в позвоночнике. Суставы и позвонки могут артикулировать, и каждый позвонок при выполнении упражнений должен двигаться друг за другом. Выполняя лодочку только за счет поясницы, вы усугубляете состояние грыжи», — говорит Виктория.

Группа сгибателей (подвздошные, поясничные) у сидячего человека перегружена, укорочена, фиброзирована, не эластична и не увлажнена. В сидячем положении отсутствует энергия движения. Начинают включаться глубокие мышцы спины, например, разгибатели. Это можно увидеть по двум тяжам (столбам) вдоль позвоночника. Некоторые считают это красивым, но это свидетельствует о перенапряжении в области спины. В местах, где есть избыточное перенапряжение мышц, вскоре происходит износ сустава или структуры. Поясничный отдел является стыком сил реакции опоры, крестцового отдела, межпозвоночного диска L5–S1 и силы действия гравитации. Этот стык образует слабую, уязвимую зону. В поясничной зоне часто бывают различные проблемы.

Основные правила

Поскольку, основной принцип йоги – ненасилие, ей советуют заниматься, начиная с малого и с минимальными выдержками. Переходя к следующему упражнению только освоив предыдущее. Новое вводить нужно понемногу. Считается, что тело привыкает к упражнениям за 10 дней и добавлять следующие нужно только по истечении этого срока. Помимо чувства комфорта, это позволяет избежать как травм, так и неправильного выполнения последующих упражнений.

Йога ни в коем случае не является соревнованием. Каждый делает ровно столько, сколько может. Необходимо помнить о том, что занятия должна приносить удовольствие. После них Вы должны чувствовать не усталость, а легкость.

Йогой лучше заниматься с утра. Во-первых, с утра легче найти время для занятия. Во-вторых, йогой следует заниматься на голодный желудок. Если же Вы посещаете йога-центр или если с утра выделить время не получается, то не следует есть за 2 часа до занятия. Также рекомендация занятий по утрам подходит для домашних заданий, которыми особенно не следует пренебрегать новичкам.

В завершение, тем, кто до сих пор сомневается, хочу сказать, что попробовать точно стоит. Потому что только после одного занятия мои последние аргументы «против» иссякли. Конечно, глупо было бы полагать, что за одно занятие подтянутся мышцы и улучшится растяжка (кстати, опытные инструкторы не советуют вставать на голову даже через месяц регулярных тренировок). Но я и не за этим шла. У меня появилось чувство, что можно выдержать еще целый рабочий день. А в метро я спокойно отнеслась к обычному для час-пика столпотворению.

Поделиться ссылкой:

Пранаямы для контроля ума

Не менее распространённым, чем практика асан, является выполнение пранаям — контроль дыхания и управление движением праны по каналам.

Эффекты пранаямы вызывают у людей различные переживания и связанны с перераспределением жизненной энергии. Как правило, у человека, который занимается пранаямой, насыщенная и эффективная жизнь.

Постепенное ежедневное занятие этой техникой увеличивает энергетику, приносит новые идеи и позитивное восприятие. Если вы подготовите своё тело с помощью асан и шаткарм, то пранаямы естественным образом приумножат ваши результаты.

Желательно практиковать ежедневно с утра, добавляя комплексы асан три, пять или шесть раз в неделю.

Начинать лучше с небольших нагрузок, но не забывайте немного увеличивать время и глубину самих упражнений, и результат занятия йогой непременно проявится в виде восстановления здоровья, лёгкости восприятия жизни, очищения и расширения сознания, а также нравственности и духовности.

О пользе ежедневной практики йоги и её результатах можно говорить часами, и у каждого человека они будут индивидуальными, но факт благотворного воздействия при соблюдении рекомендаций и стабильного подхода не оспорим!

Изучив базовые техники и поняв суть методик, вы сможете самостоятельно разработать для себя подходящее расписание, чтобы применять его на практике. И тогда позитивные изменения обязательно придут в вашу жизнь.

Худеем в домашних условиях

  1. Находясь и исходном положении стоя, напрячь мышцы и наклонить тело назад. После чего сделать вдох, и поднять руки над головой. Нужно задержать внимание на нижней части шеи.
  2. Принять исходное положение, наклониться пытаясь дотянуться до пола. При этом ноги не должны быть согнутыми в коленях. Нужно следить за дыханием и втягивать живот.
  3. Находясь в положение сидя, одну ногу согнуть (в положении параллельно полу), а другую максимально вытянуть. Колено правой ноги должно вместе с руками касаться пола. Туловище выгнуть назад вместе с головой. Делается вдох, когда согнутая нога заносится назад.
  4. Спуститься на ковер вверх лицом. Так чтобы живот и бедра не касались пола. Находясь в этом положении, поднять корпус на руках и закинуть голову назад. Ягодицы во время упражнения прижимаются к полу.
Читайте также:  Йога Лакулиш, открытое занятие

На каждое упражнение делать по 12 повторений. При этом интенсивность выполнения должна быть комфортной каждому, кто выполняет эти упражнения. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Йогой занимаются с древних времен. Даже на наскальных рисунках можно найти нарисованные фигуры, которые выполняют разные упражнения. Некоторым таким находкам уже много тысяч лет. Родиной йоги считается Индия, где обучали этой культуре, как возможности познания мира.

Худеем в домашних условиях

Система изначально направлена на культуру оздоровления духа и тела. Сегодня уже существует несколько направлений этой техники. Они опубликованы в разных средствах массовой информации, в том числе и в интернете. В основном источником являются те, кто пропагандирует здоровый образ жизни.

Есть мнение, что для занятий йогой не имеет значение возраст и состояние здоровья. В любом случае, перед тем как начать заниматься этими упражнениями, лучше обратиться к специалисту. Также будет полезно узнать как можно больше об этом.

причин заняться фитнес-йогой

≡  12 Апрель 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Фитнес-йога – одно из самых энергичных и распространенных направлений в йоге. Предназначен молодой стиль для людей, которые считают древнюю практику религией и побаиваются сложных асан.

Отвечая на вопрос «Фитнес-йога – что это такое и как ей заниматься?», следует обратить внимание, что на уроках активные движения из фитнеса плавно сменяются простыми статическими позициями. Выполнять их могут люди разного возраста, с разными заболеваниями и уровнем подготовки.

Поэтому фитнес-йога – это идеальная нагрузка для новичков без опыта тренировок. Она создает баланс разума и тела, развивает концентрацию внимания и улучшает физическую форму.

Чем фитнес-йога отличается от классической йоги и фитнеса?

Одна из задач фитнес-йоги – познакомить людей с популярной практикой, не искажая ее сути и не противореча основным принципам. Это молодое ответвление Раджа-йоги. Оно прекрасно подходит тем, кто не выдерживает высокого темпа аэробики, но и не обладает гибкостью для выполнения причудливых асан.

Фитнес-йога включает преимущества двух методик и исключает их недостатки. Чтобы заниматься гимнастикой регулярно, не нужно ежедневно уделять внимание медитативным практикам. Развитие связи с Божественным началом привлекает далеко не всех, поэтому в фитнес-йоге больше внимания уделяется расслаблению, а не общению с пребывающей в сердце Параматмой – сверхдушой.

В спортзалах группы формируются по уровню подготовки, и новичкам даются простые упражнения. Много времени отводится на освоение правильного дыхания, которое активизирует обмен веществ, усиливает кровоток, подготавливает к работе суставы и мышцы. В результате человек укрепляется не только физически, но и духовно – учится дистанцироваться от проблем и переходит к осознанному движению.

Большинство поклонников фитнес-йоги не прилагают титанических усилий для перехода в группы более высокого уровня, и занимаются только для оздоровления.

Многие упражнения похожи на те, которые врачи рекомендуют выполнять при остеохондрозе шейного и грудного отделов. Основной акцент идет на статичность, и нет больших силовых нагрузок, как в тренажерном зале.

Каждая проблемная зона прорабатывается отдельно, но для этого не требуется дополнительный инвентарь. Даже неподготовленный человек справляется с начальной программой.

Фитнес-йога помогает похудеть?

Тем, кого раздражают слишком медленные движения в йоге, обязательно понравится симбиоз асан и динамичных связок. По интенсивности занятия близки к кардионагрузке, однако фитнес-йога не является средством для похудения.

Согласно подсчетам ученых, на одном занятии расход калорий чуть больше, чем во время шопинга. Так что завышенные ожидания неминуемо приведут к разочарованию.

Конечно, если в течение дня человек мало двигается, то изменения в фигуре будут быстрыми и заметными, ведь при малоподвижном образе жизни любая активность – огромный плюс.

Фитнес-йога не сжигает напрямую жир, а способствует нормализации обмена веществ и повышает физические возможности. Чтобы похудеть, нужно чередовать уроки с аэробными и силовыми тренировками. Начать все же необходимо с корректировки рациона. Похудение на 70% зависит от питания и на 30% – от спорта.

Завершающее упражнение:

Поза планки:

  • лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на ладони и пальцы стоп;
  • подтяните живот и стабилизируйте поясницу;
  • сведите лопатки к позвоночнику и поставьте ноги на расстоянии 15–20 см;
  • сделайте отжимание и задержитесь в нижней точке на пару секунд;
  • поднимите вверх голову, выпрямив руки в локтях и прогнувшись в пояснице;
  • поднимайте и отодвигайте немного назад таз, оставляя спину, руки и ноги прямыми;
  • возвращайтесь в позу планки.

В каждой позе нужно задерживаться не менее 20 секунд. Если не получается выполнить упражнение, замените его простым. О способах упрощения асан рассказывают многие опытные йогины в обучающих видео. И запомните: какие бы цели вы перед собой ни ставили, достичь их поможет только постепенное развитие мышц.

Синтез двух популярных направлений – это облегченный вариант классической йоги и умелое сочетание стретчинга с известными упражнениями. Никаких утяжелителей и гантелей – только естественные нагрузки, посильные каждому здоровому человеку.

Настоятельно рекомендуем начинать знакомство с данным стилем под присмотром квалифицированного тренера, который подберет упражнения с учетом состояния здоровья и покажет принцип их выполнения. После занятий в студии можно смело отправляться в свободное плавание и тренироваться дома.

Изучайте асаны, учитесь дышать, и всегда оставайтесь в гармонии с внутренним миром!

Смотрим интересные видео о занятиях и пользе йоги

  1. Йога в домашних условиях для начинающих                                                                 Давайте посмотрим легкий, короткий комплекс йоги для начинающих, который будет нетрудно выполнить тем, кто не уверен  что у него может получиться.
Читайте также:  4 тибетских секрета омоложения, здоровья и долголетия!

-content/uploads/2019/11/

2. Польза йоги

Для тех кто еще сомневается в пользе йоги, и что стоит ли этим заниматься. Посмотрите этот короткий ролик, и вы наверняка перемените свое мнение о ней, и может станете ее приверженцем.

-content/uploads/2019/11/

Упражнение с хомутом

Если вы спросите у опытных спортсменов, как накачать шею в тренажерном зале, чтобы она стала массивной и сильной, большинство предложит выполнить комплекс упражнений с хомутом — приспособлением, которое надевается на голову одной стороной, тогда как с другой стороны к нему цепляется груз с выбранным весом. Для его выполнения следует надеть тренажер себе на голову, прицепить груз и стать в исходное положение, наклонившись к полу, образуя с ним угол в 90°. После этого на выдохе начинаем наклоняться еще больше, стараясь, чтобы груз коснулся пола. Как только это произойдет, замираем на пару секунд, и на вдохе возвращаемся в исходное положение, делая все очень медленно и без резких движений. Естественно, затем опять повторяем упражнение от 6 до 8 раз.

Мифы о похудении благодаря йоге

Внимательные читатели могли заметить один нюанс: доподлинно не известно, какие именно комплексы были выбраны для этих исследований. Может учёные использовали недостаточно активные стили и именно это повлияло на результаты работ?

Словно предугадывая эти сомнения, учёные Университета Висконсина в 2005 году провели ещё одно исследование, выбрав его объектом пауэр-йогу – высокоактивное направление йоги, состоящее из сложных связок и динамических переходов из одной позы в другую. Специально для этой работы было отобрано 15 участников, имеющих достаточных опыт в йоге и физически готовых к тренировке высокой интенсивности.

Однако даже в этом случае картина поменялась несущественно. Оказалось, что на одном занятии йогой сжигается около 144 калорий – немногим больше чем при медленной ходьбе.

Как заявил о Пауэр йоге один из исследователей, Джон Поккари:

«Потеть-то вы потеете, но назвать это аэробной тренировкой все-равно нельзя».

Возможно, такие неутешительные результаты имели другую причину? Ведь во время проведения этих исследований использовалось весьма специфическое оборудование: объёмные маски, которые испытуемые носили во время выполнения упражнений. Могло ли это вызвать неудобство у занимающихся и стать причиной снижения показателей эффективности?

В 2007 году было опубликовано исследование, организация которого исключала возможность погрешности: в нём использовалась новейшая дорогостоящая техника, не только обладающая высокой точностью, но и комфортная для испытуемых. Благодаря финансовой поддержке Национального института здоровья, Бруклинский филиал Университета Лонг-Айленда и Школа общественного здравоохранения им. Джозефа Мейлмана при Колумбийском университете смогли использовать для своей работы специально оборудованную метаболическую камеру. Исследование было посвящено тому, насколько эффективна йога в качестве жиросжигающей тренировки.

Учёные подошли к нему очень ответственно. Во-первых они использовали в работе самую передовую и современную технику. Метаболическая камера позволяла проводить исследование без использования дополнительного громоздкого и неудобного оборудования. В ней можно было максимально точно отследить дыхательный процесс: увидеть все происходящие в нём изменения и высчитать точное количество потребляемого кислорода. Во-вторых, исследователи тщательно подошли к выбору тренировочного комплекса для испытуемых. Они выбрали активную разновидность йоги: стиль аштанга-виньяса, известный не только высокой интенсивностью, но и наличием стандартной последовательности. Это позволило любому желающему получить представление о ходе эксперимента: чтобы узнать по какой программе занимались испытуемые достаточно только найти последовательность аштанга-виньяса-йоги.

Занятие состояло из 28-минутного комплекса «Сурья Намаскар»; далее шли асаны стоя, которые выполнялись 20 минут; после – завершающая шавасана на 8 минут. Для исследования отобрали 20 продвинутых практиков: 2 мужчин и 18 женщин. Критерием отбора было знание последовательности Сурья Намаскар и умение выполнять такие сложные асаны как стойка на голове.

Во время занятия измерялось точное количество кислорода, которое потребляли испытуемые; выдыхание углекислого газа и метаболическая активность. Чтобы исключить все погрешности, в этой камере, помимо практики йоги, испытуемые занимались чтением книг и ходили по беговой дорожке в двух режимах: средней и высокой интенсивности.

Но и это исследование, тщательно и высокотехнично организованное, и избавленное от всех возможных неточностей и погрешностей, подтвердило уже известную мысль. Даже аштанга-виньяса-йога, по праву относящаяся к одной из самых интенсивных девиаций йоги, не соответствует минимальным рекомендациям по аэробным нагрузкам. Как заявили учёные, количество потребляемого во время неё кислорода «свидетельствовало о низких уровнях физической активности» данного вида физической деятельности.

Получается, что даже самые активные стили йоги не являются аэробными тренировками, то есть не способствуют сжиганию жиров во время занятия. Но, возможно, йога помогает худеть благодаря другому. Ведь, как известно, есть ещё один способ сбросить вес – это «разогнать» метаболизм.

Завершающее упражнение

В этом виде йоги, помимо основных асан, есть и завершающие упражнения. В обычных тренировках они называются заминкой. Завершающие упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм к окончанию тренировки.

  1. Планка. Выполняется из положения лежа на животе. Есть два варианта: стоя на ладонях, либо на предплечье. Ноги при этом на полупальцах. Стремиться туловищем держать планку ровно, стараясь быть параллельно с полом. Планку нужно держать как минимум 20 секунд. Самые умелые выдерживают положение тела в планке около 5 минут и больше.
  2. Модифицированная планка. Выполняется их той же позиции, что и классическая планка. Но руками можно совершать движения. Сначала удерживать тело на ладонях, затем сменяя руки в постановку на предплечья. Точно также можно чередовать и ноги, поочередно сгибая их в коленях и прижимая к туловище.

Завершающие упражнения следует выполнять аккуратно. Не стоит пропускать их. Эти упражнения в йоге очень важны для поддержания в тонусе мышц и завершения работы йогой.