Йога Хатха для начинающих в домашних условиях

В йоге равновесие начинается с физических тренировок, для чего существует большое количество упражнений на баланс. Но это не просто умение находить устойчивость в сложной асане. Равновесие у человека также должно присутствовать в душе, в голове и в жизни.

Занятия йогой

Медитирующий. Печать из Хараппы.

Медитирующий Шива. Печать из Хараппы.

Так что же такое йога?

Высшей целью йоги является достижение индивидуумом состояние самадхи, в котором сливаются индивидуальность и абсолют, внешний и внутренний миры.

Нужно сразу сказать, что конечная цель йоги к фитнесу прямого отношения не имеет.

Виды традиционной йоги

  • карма-йога — выполнение предписанных обязанностей без привязанности к плодам труда,
  • бхакти-йога — служение богу с любовью и преданностью,
  • джняна-йога — йога знания,
  • раджа-йога — контроль ума через медитацию.

Основателем философии раджа-йоги или классической йоги считается мудрец Патанджали, живший во II веке до н.э. Патанджали изложил основные философские принципы йоги в произведении «Йога-сутра».

Патанджали

  • яма — это правила поведения и самоограничения,
  • нияма — чистота, скромность, самодисциплина,
  • асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности,
  • пранаяма — управление энергией через дыхание,
  • пратьяхара — препятствование блужданию чувств при контактах с объектами,
  • дхарана — концентрация ума на чем либо,
  • дхьяна — медитация, сосредоточенность на объекте созерцания,
  • самадхи — исчезновение индивидуальности, слияние внешнего и внутреннего миров.

Первые четыре принципа называют низшими, поскольку они связаны с физической деятельностью человека и служат основой хатха-йоги.

Хатха-йога — короткая историческая справка

Хатха-йога сформировалась в X-XI веках; дошедшим до нас источником текста на санскрите является Хатха-йога-прадипика, которая датируется XV веком.

Свами Вивекананда

Свами Вивекананда в США, справа Никола Тесла

Постепенно, в течение десятилетий йога завоевывала популярность во всем мире, а сведения о ее пользе для здоровья привлекали множество последователей. Цели хатха-йоги Хатха-йога воздействует преимущественно на физическое тело человека. Она не касается духовной и мыслительной деятельности человека и является только подготовкой для перехода к достижению более высоких состояний сознания.

Целью хатха-йоги является физическое совершенство тела человека, которое достигается выполнением асан, и управлением энергией посредством дыхания.

  • асаны — это статические позы, выполняя которые йогин приобретает устойчивость тела и ума;
  • Асана

    Пранаяма

  • пранаяма — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхания;
  • мудры — это специальные жесты руками и пальцами рук, влияющие на потоки энергии в человеке;
  • Мудра

    Бандха

  • бандхи — это энергетические замки в определенных частях тела, которые выполняются йогином с целью удержания накопленной энергии внутри себя;
  • медитационные техники — это различные способы концентрации ума для достижения особого состояния сознания;
  • диета, которая заключается в употреблении исключительно растительной и здоровой пищи;
  • шаткармы — это шесть практик, направленных на очищение физического тела человека.

Описание асан, их назначение и польза для здоровья

Положение тела при выполнении разных асан

Перевернутая асана Халасана (поза плуга)

Равновесная асана Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Равновесные асаны способствую не только умению физического тела держать равновесие. Они делают сознание спокойным и сосредоточенным — уходит суета со множеством ненужных движений и внутреннее напряжение.

Скручивающая асана Паривритта Стамбхасана (поза винтообразного скручивания)

Растягивающая асана Уттхитта Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Растягивающие асаны воздействуют на позвоночник, переднюю и заднюю поверхности тела.

Сдавливающая асана Бхекасана (поза лягушки)

Расслабляющая асана Шавасана (поза трупа)

Расслабляющие асаны позволяют уравновесить ум, убрать очаги напряжений.

Простые и сложные асаны

Пранаяма

В классической йоге пранаяма это способ управления праной с помощью дыхания.

Пранаяма — дыхательные упражнения

Более сложные упражнения предназначены для управление потоками энергии, тесно связаны с медитацией и к фитнесу прямого отношения не имеют.

Достоинства хатха-йоги

Соревновательные элементы отсутствуют — никто никого никуда не гонит, каждый занимается в меру своих возможностей, постепенно переходя от простого к сложному.

Практикуя пранаяму, вы приобретете контроль над дыханием и выработаетет способность уравновешивать свое сознание.

Недостатки хатха-йоги

Но не будем забывать, что создание мощной мускулатуры целью классической йоги не является, если вы решили с помощью йоги нарастить мышцы, то вы выбрали неверный путь.

Обязательна врачебная консультация перед началом тренировок, для того чтобы установить возможные противопоказания и ограничения, связанные с вашим возрастом и состоянием здоровья. Некоторые асаны, особенно при наличии противопоказаний, могут быть просто небезопасны.

Читайте также:  Дышать правильно помогут дыхательные упражнения Пранаяма

Что такое йога?

Йога — это одно из самых известных философских направлений и имеет множество поклонников во всех точках земного шара. Сложно описать, что такое йога в двух-трех предложениях. Каждый понимает йогу по-своему, но стремление быть в хорошей физической форме, при этом самосовершенствуясь духовно,объединяет всех этих людей.

Йога – это все, что приближает нас к осознанию существования некой силы, которая выше и могущественней нас. И когда мы чувствуем, что находимся в гармонии с этой высшей силой, — это тоже йога.

…C чего бы мы ни начинали изучение йоги – с асан, пранаямы, медитации или изучения «Йога Сутр» Патанджали,— суть процесса обучения одна и та же. Чем больше мы прогрессируем, тем больше мы осознаем целостную природу нашего бытия, понимая, что состоим из тела, дыхания, ума и чего-то еще. © Высказывание о йоге Т.К.В. Дешикачара

В широком понимании, йога являет собой совокупность философии с физическими упражнениями, направленными на достижение особенного физического и духовного состояния, так называемой нирваны. Считается, что практикующие йоги с многолетним стажем, способны достигать высшего состояния умиротворения и контроля над практически всеми аспектами деятельности организма, будь то сон, физическая устойчивость, или, к примеру, контроль деятельности высшей нервной системы.

Всем известно, что йога это одно из древнейших искусств самосовершенствования. Памятные знаки о йоге находят на скульптурах второго века до нашей эры. Хотя самые древние упоминания содержаться во всемирно известной памятке индуистской культуры — «Ведах», которые, как считается, были написаны намного раньше.

Как найти центр тяжести

Достаточно простоять на одной ноге с закрытыми глазами хотя бы 10 секунд, чтобы понять, насколько бывает сложно удержать равновесие. Человек боится упасть. Неумение выравнивать центр тяжести плюс психологические страхи — главные причины неустойчивости.

Центр тяжести в асане — это та точка, в которой сходятся все силы тяжести, влияющие на тело, при любом изменении положения. Т.е. это главная опора туловища в данной позиции. Выравнивание должно происходить интуитивно. Если во время занятия легкая часть тела всегда размещается дальше от центра тяжести, то более тяжелая максимально близко.

Например, когда вытянутая нога поднимается в левую сторону от центра тяжести — таза, то корпус делает легкий наклон вправо. Руки используются для дополнительного уравновешивания. Методом проб, начиная с простых позиций, тело привыкает к неустойчивости, и более сложные упражнения потом даются легче.

Как найти центр тяжести

Каждое легкое движение тела усиливает колебания. Но в любой асане возможно прийти в полное согласие с гравитацией.

Тогда можно будет подолгу медитировать даже в самой неустойчивой на первый взгляд позе.

Регулярные тренировки по удержанию физического равновесия улучшат концентрацию, разовьют координацию и гибкость, укрепят мышцы. А заодно приведут к балансу мысли и чувства. Находясь в напряжении и сосредотачиваясь на том, чтобы не упасть, человек успокаивается от ощущения полного контроля над телом.

Что такое хатха йога

В странах Запада считают, что суть хатха-йоги заключается в балансе между сознанием и телом. Часть слова “ха” значит солнечную энергию, а часть “тха” – лунную. Подобная практика направлена на уравновешивание двух составляющих.

Если переводить слово “хатха” с древнего языка санскрита дословно, то оно означает “усилие”. В Индии существует традиционное мнение, что хатха-йога – это метод достижения самадхи (состояние, которое достигается медитацией).

Как правило, под такой практикой подразумевают все, с помощью чего достигают баланса и гармонии:

  • поза в йоге (асана);
  • дыхательная практика (пранаяма);
  • повторение звуков или коротких фраз (мантра);
  • йога для пальцев (мудры);
  • очистительные техники для улучшения организма (шаткармы);
  • создание мысленного образа (визуализация).

Описание четырех составляющих элементов

Хатха-йога закладывает базу для последующего самосовершенствования как физически, так и духовно. Как правило, подобная практика уделяет внимание четырем ступеням из аштанга-виньяса-йоги.

Составляющие хатха-йоги:

  1. Яма – нравственные рамки, принцип ненанесения вреда (ахимса), контроль желания (брахмачарья), внутренняя правдивость (сатья) и т.д.
  2. Нияма – правила, которые направлены на совершенствование внутреннего мира через духовный путь;
  3. Асана – положение тела, которое удобно и устойчиво;
  4. Пранаяма – управление жизненной энергией при помощи дыхательных упражнений.

Обычно практикующие совмещают первые два элемента, благодаря чему получается свод правил, который рекомендуется придерживаться. Асана – это опорная часть для медитации, которая органично развивает физическое тело. Находясь в ней, человек погружается в собственные мысли и отключается от внешнего мира.

При выполнении дыхательных упражнений происходит работа с праной. Она перенаправляется через контроль дыхания и его задержки. После освоения первых четырех составляющих переходят к классической практике Раджа. Если человек не будет достаточно подготовлен, то он не получит желаемый эффект.

Во время подобной практики происходит изменение внутренней жизненной энергии, за счет чего сущность также преображается. Со временем человек начинает воспринимать асаны как один из методов самосовершенствования и самопознания.

Читайте также:  Йога после офиса: убираем боль в плечах и шее

Чем хатха-йога отличается от других видов йоги

Как правило, хатха-йога – это комплекс физических поз и набор дыхательных упражнений. Находясь в асане, человек остается в неподвижном состоянии на протяжении конкретного времени.

Тем самым такой стиль отличается от других разновидностей йоги, таких как виньяса и аштанга. В студиях и фитнес-клубах стараются подчеркнуть, что хатха-йога представляет собой статические позы.

Виды йоги

Рассмотрим, какие виды есть в йогической практике и чем они отличаются друг от друга.

Раджа-йога

В переводе — Царская йога. Есть мнение, что тот, кто выбрал этот путь самопознания, становится царём над всем. Основная цель — контроль ума с помощью медитации, а также понимание разницы между реальностью и иллюзией и достижение полного освобождения. Этот вид йоги соответствует верхним ступеням, на которых происходит работа только с сознанием.

Джанана-йога

Процесс духовного осознания с помощью абстрактно-философского поиска истины. Главной целью является поиск связи с богом через полученные знания от наставлений учителей. К этому виду йоги стремятся люди, которые не готовы принять божественную энергию, им для этого нужно пройти путём философских размышлений.

Карма-йога

Этот вид учений заключается в служении богу, которое осуществляется через оказание помощи людям в их эволюционном продвижении без собственной корысти. Она может заключаться в любых действиях, которые облегчат жизнь других людей и будут осуществлены в виде акта дарения. Однако основной особенностью является то, что труд должен быть не бесплатным.

Бхакти

Вселенная постигается в виде проявления чувства любви и преданности, которые есть у каждого. Направленность может проявляться поклонением определённому виду божества или восторгом перед Вселенной и её бесконечностью. Однако для этого вида йоги само чувство намного важнее, чем всё остальное, что приводит к её раскрытию.

Мантра-йога

Способы воздействия на энергию с помощью звуков, в частности, слогов на санскрите, которые образуют мантры. Каждая наделена своими особенностями, действием и ритмом, что приводит к изменениям в сознании. Совершенство в практике мантры помогает извлекать из неё разные состояния в сознании.

Знаете ли вы? Фридайверы — люди, которые опускаются на большую глубину без помощи акваланга, тренируют дыхание с помощью йоги. Доказано, что спустя две недели постоянных занятий можно задерживать дыхание на 3 минуты, а постепенно даже до 30 минут.

Тантра-йога

Основана на сексуальной энергии, а именно её пробуждении и осознанном применении. Этот вид основан на божественных откровениях, которые включают описание разных техник. С помощью этой практики происходит объединение двух начал, избавление от блоков на ментальном уровне, преодоление комплексов и барьеров при восприятии реальности. Следовательно, всё это является достаточно результативным методом реализации тех внутренних сил, которые позволяют почувствовать себя одухотворёнными и достойными божественного присутствия.

Хатха-йога

Этот вид йоги включает в себя положения тела, дыхательные техники и медитацию, что в результате приводит к гармонии ума и тела. После произойдёт улучшение физического здоровья, повышение силы и гибкости, а также умиротворения и расслабления.

Рекомендуем вам детальнее ознакомится с каждым из даных видов: Раджа-йога, Джняна-йога, карма-йога, Бхакти-йога, мантра-йога, и Хатха-йога.

Преимущества длинных рук в балансах на руках

При крупных или просто довольно толстых ногах сложно делать Гарбха Пиндасану. Такими людям для ее освоения индусы, к примеру, рекомендуют сначала наливать масло на руки перед тем, как просунуть их в Лотос, когда это начнет получаться с маслом, советуют поливать руки водой, и лишь когда и это будет получаться, выполнять позу без жидких пробсов.

Бхуджа Пидасана

Продолжение этой позы – Кукутасана при длинных руках смориться намного эффектней. При коротких руках нет возможности высоко поднять таз. То же самое касается Бхуджапидасаны, Титибхасаны.

Еще заметней преимущество длинных рук проявляется в таких позах, как Маюрасана , Випарита Карани и Пинчамаюрасана. При выполни Маюрасаны чем больше расстояние от локтевого до плечевого сустава относительно туловища, тем устойчивее будет эта поза.

Преимущества длинных рук в балансах на руках

При обратном соотношении очень сложно держать Випарита Карани, так как, когда руки опускаются под крестец, то между полом и предплечьем образуется тупой угол. Нет возможности выставить прямой угол, который позволяет сбросить вес тела четко в пол.

Випарита Карани

Поза, конечно, осваивается, но она не будет легкой и устойчивой. Удержание Пинчамаюрасаны при коротком предплечье требует большей силовой подготовки, так как, так как площадь опоры уменьшается.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Читайте также:  Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

Принцип компенсации в практике йоги

Каждая тренировочная последовательность содержит позы и их компенсации.

Задача компенсации – привести тело к нейтральному состоянию. Компенсация не должна выводить в крайнюю противоположность основной позы, то есть компенсирующая асана будет легче целевой. Например, позу Верблюда не обязательно компенсировать Пашчимоттанасаной – подойдёт менее глубокий наклон: Собака Мордой Вниз.

Принцип компенсации в практике йоги

На уроках мы используем четыре принципа компенсации:

  • Мышечная компенсация. Чередование напряжения и растяжения с использованием метода постизометрической релаксации (ПИР). Смысл такой: если нужно растянуть мышцу и убрать гипертонус, то время растяжения должно быть больше времени напряжения. И наоборот: если стоит задача укрепить мышцу, то растяжение будет короче. В этом случае растяжение предотвращает перенапряжение отдельных участков мышцы.
  • Суставная компенсация. Для суставов позвоночника это компенсация прогибов наклонами, скруток и наклонов корпуса вправо скрутками и наклонами влево. Для суставного аппарата рук и ног: отведение компенсируется приведением, наружная ротация – внутренней, сгибание – разгибанием. Например, асаны на раскрытие тазобедренных суставов хорошо компенсируются Вирасаной.
  • Вегетативная компенсация. После техник с тонизирующим эффектом выполняются техники, активирующие парасимпатическую систему. Например, Капалабхати компенсируется Уддияна-бандхой и удлинением выдоха в Уджайи.
  • Газовая компенсация. Гипервентиляционные техники снижают уровень углекислого газа в крови. Поэтому для восстановления нормального газового состава крови после пранаямы типа Бхастрики следует выполнять задержку дыхания.

Подробно о видах компенсации можно прочитать у Артёма Фролова.

Принцип компенсации в практике йоги

Йога во время беременности

В последнее время все больше и больше беременных женщин ведет активный образ жизни, чтобы облегчить состояние и быстрее вернуться в физическую форму после родов. Одним из инструментов, чаще выбираемых для этих целей, является хатха-йога для беременных.

Беременность, менструация, менопауза — это нормальные состояния для женщин, хотя их результат – большие физические и психические изменения в организме. По этой причине йога для беременных отличается от обычной практики.  Если женщина не имеет никаких противопоказаний от врача, занимается физическими упражнениями и физической активностью, хорошо себя чувствует, то может практиковать йогу и дальше.

Благодаря продуманному набору правильных асан, беременная женщина имеет много преимуществ.

Беременные женщины, которые практикуют утром и вечером, активны, не теряют мотивацию и уверенность в себе. Сеансы для беременных:

  • повышают уровень энергии;
  • уменьшают усталость;
  • улучшают настроение.

Йоговским комплексом упражнений снижается интенсивность боли крестца. Боль в спине является общим недомоганием во время беременности, потому что лишний вес в поясничной области создает структурный дисбаланс. Многие позы укрепляют мышцы спины, особенно вокруг нижней части позвоночника.

Гормональный баланс

Многие позы оказывают благотворное влияние на функционирование эндокринных желез. Наклоны туловища вперед или назад стимулируют щитовидную железу. Занятия помогают активно сжигать калории, обмен веществ становится идеальным, что говорит о том, что хатха-йога для похудения работает.

Йога во время беременности

Легкие роды

Регулярная практика, особенно на заключительных стадиях беременности может облегчать сам процесс родов. Увеличивается сила и улучшается состояние, укрепляются мышцы промежности, регулируются сокращение мышц матки и облегчаются роды.

Занятие во время беременности снижает вероятность жировых накоплений после родов. Упражнения помогают сохранить мышечную массу во время беременности, что позволяет сохранить метаболизм на высоком уровне.

Положения стоя не должны выполняться в случае эклампсии и чрезмерного ослабления организма.

Не должны их делать женщины, склонные к выкидышам.

    • Триконасана (20-30 сек на одну сторону)
    • Парсваконасана (15-20 сек на одну сторону).
    • Вирабхадрасана II (15-20 сек на сторону). Выполняется возле стены.
    • Прасарита Падоттанасана (20-30 сек) – обеспечивает правильное развитие мышечных групп задней мышцы бедра, способствует пищеварению.
    • Ардха Уттанасана (около 5 минут) — помогает при головной боли и депрессии, успокаивает ум, дает покой сердцу.
    • Уттхита Хаста Падангуштхасана II (около 30 сек на сторону). Можно использовать ремень. Развивает координацию.
  1. Польза лимонника для организма
  2. Чай с лемонграссом польза
  3. Базилик польза для женщин
  4. Кардамон: польза для организма и противопоказания

Источники информации:

  • -life/dostigaem-garmonii-hatha-yoga/
  • -yoga
  • -polza-i-vred/
  • -pitanie/printsipy-pitaniya-pervoy-zhenshchiny-yoga-kak-prozhit-bolshe-100-let/
  • -dlya-vseh/dlya-zhenshhin/
  • -yogi/
  • -pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-jogi-dlya-zhenshchin