Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Растяжка после тренировки (стретчинг) – это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости всех мышц тела и подвижности суставов. Качественно выполненная растяжка поможет избежать травм, укрепить мышцы, сделать их более пластичными, станет залогом правильной осанки и снизит болевые ощущения после тренировок.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Выполнение заминки после тренировки не займет много времени и усилий, а пользы принесет немало.

Преимущества от регулярных упражнений следующие:

  • растягивая мышцы после тренировки, вы ускоряете метаболизм, 10-ти минутная растяжка поможет сжечь дополнительно около 50 Ккал;
  • во время растяжки усиливается кровообращение, в результате кровь интенсивнее снабжает клетки кислородом, что приносит ощущение бодрости, снимает усталость и повышает концентрацию;
  • благодаря упражнениям на растяжку повышается гибкость, улучшается осанка;
  • применение правильной техники дыхания поможет снять стресс, расслабиться. После растяжки настроение повышается, приходит чувство легкости;
  • растяжка способствуют более интенсивному сбросу калорий, мышцы начинают расти быстрее, процент жира уменьшается, а чем больше мышц, тем больше тело расходует энергии;
  • снижается риск получения травм, тело более подготовлено для последующих тренировок; нормализуется пульс и давление после занятий, восстанавливается нормальная температура тела;
  • быстрее выводится молочная кислота, тем самым снижаются болевые ощущения в мышцах.

Чем полезна растяжка

Стретчинг улучшает функционирование опорно-двигательного аппарата, снимает напряжение с мышц и минимизирует риск получения травм во время высокоинтенсивных тренировок. Занятия перед полноценным тренингом обеспечивают насыщение мышечных волокон кровью, кислородом и питательными веществами, что значительно улучшает их работу. Стретчинг после тренинга поможет расслабиться, снять болевые ощущения и ускорить восстановление. Он обеспечивает подпитку мышечных волокон питательными веществами, что ускоряет их рост и обеспечивает формирование качественной мускулатуры.

Чем полезна растяжка

Растяжка полезна и для людей, которые не подвергают свое тело регулярным физическим нагрузкам. Упражнения улучшают кровообращение, благодаря чему все ткани, клетки и органы получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Достаточная гибкость помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых или профессиональных обязанностей.

Регулярное выполнение растяжки развивает гибкость и координацию. Все движения становятся плавными и сконцентрированными. Разработка суставов позволяет увеличить амплитуду движений, благодаря чему достигается максимальный результат во время тренировочного процесса. Также это снижает риск получения травмы в повседневной жизни.

Чем полезна растяжка

Согласно проведенным исследованиям, растяжение мышц повышает физическую силу и выносливость. Это дает возможность увеличить интенсивность и производительность тренировочного процесса.

Для многих стретчинг – это эффективный способ расслабиться, снять стресс и нормализовать психоэмоциональное состояние. Такой эффект достигается за счет полной концентрации и отвлечения от тревожных мыслей и бытовых проблем. Кроме того, стретчинг, как и другой вид физической активности, стимулирует синтез гормона радости, который позволяет взглянуть на мир другими глазами.

Чем полезна растяжка

Главное преимущество таких занятий – они доступны для всех. Для их выполнения не требуется наличие специального инвентаря, много свободного пространства или времени. Стретчинг подходит людям разных возрастов, несмотря на вес, физическую подготовленность, степень занятости и другие факторы.

Растяжка – это важная составляющая силовой или кардиотренировки, а также она может использоваться как самостоятельная тренировка. Польза стретчинга для мышц, физического и психологического здоровья неоценима, поэтому его обязательно следует включать в свою программу тренинга.

Правила проведения

Факт проведения такой тренировки не имеет значения, если процесс организован неправильно. Соблюдайте следующие правила:

Правила проведения
  • Действуйте плавно, без резких движений. Растяжка после физической нагрузки требует мягких движений. Не стоит взваливаться всем весом для растяжения той или иной мышцы. Движения должны быть поступательными, без малейших признаков резкости. Болевые ощущения исключены. В противном случае растет риск получения травмы.
  • Дышите правильно. Концентрируйте внимание на дыхании — оно должно быть медленным и глубоким. Задерживать воздух в легких не рекомендуется, ведь это только сбивает с рабочего ритма и дополнительно нагружает организм.
  • Выполняйте только те упражнения, которые вам под силу. Начинайте с простых движений. Как только тело приспособится, переходите к более сложным вариантам исполнения.

Растягиваемся

Стретчинг не займет много времени. Будет достаточно пятиминутного комплекса. Легче всего выполнять так называемое статическое растяжение. Его можно делать и в зале, и дома, оно одинаково хорошо подходит и для юношей, и для девушек. Вам понадобится лишь коврик и что-то, за что можно было бы зацепиться – шведскую стенку может заменить дверной косяк или притолока.

Примеры упражнений.

Вот основные правила:

  1. Мышцы растягиваются до максимально возможного предела. Вы почувствуете некоторый дискомфорт, когда достигнете крайней точки растяжения.
  2. Движения не должны быть резкими. Для девушек выполнить это требование не составит труда. Юношам придется контролировать себя.
  3. Каждая растяжка должна удерживаться от 20 до 30 секунд, при этом вы не должны испытывать никаких болевых ощущений.
  4. Каждая мышца растягивается два раза. Растяжка должна быть симметричной, уделяйте внимание и левой, и правой стороне тела.
  5. Правильно делать комплексную растяжку всех мышц, начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Особое внимание уделите тем участкам тела, которые прорабатывали на тренировке.
  6. Дышите правильно. Ваши мышцы должны получать достаточно кислорода. Вдох делаете в исходном положении, выдох на момент растягивания.
Читайте также:  Новогодние задания для детей: развивашки и поделки

Статическая растяжка считается одной из самых эффективных и часто рекомендуется врачами как самостоятельный комплекс в целях общего оздоровления организма. Главное тут – заниматься систематически. Уже через месяц вы увидите как изменится ваше тело, и вопрос «зачем?» отпадет сам собой.

Упражнения для растяжки грудных мышц

Растяжка грудных с помощью фитбола

Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц

При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту. Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол.

Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц

Выполнение:

Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц
  • Встаньте на колени, и наклонитесь вперед.
  • Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх.
  • Ладонью другой руки, упираемся в пол.
  • Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд.
  • После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу.
  • Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе.
Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц

Подъем рук над головой

Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц

После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.

Упражнения для растяжки грудных мышц
Упражнения для растяжки грудных мышц

Выполнение:

Упражнения для растяжки грудных мышц
  • Ложимся спиной на пенный ролик или степ.
  • Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх.
  • Ноги согнуты и стоят на ширине плеч.
  • Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед.
  • Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд.

Пассивная растяжка

Смысл данного вида растяжки в том, что вы должны растягивать мышцы, используя свои руки, вспомогательные средства или партнера. Например, поднимите ногу вверх и зафиксируйте положение руками.

Шпагат также является одним из упражнений пассивной растяжки. В качестве вспомогательного средства, способствующего растяжению мышц, выступает пол.

Пассивная растяжка идеально подходит для восстановления травмированной мышцы. Отлично расслабляет после силовых тренировок, т. к. способствует уменьшению усталости и снижению боли в мышцах после упражнений.

Зачем нужна и что такое заминка?

Каждое силовое упражнение обязательно должно оканчиваться заминкой – несколькими упражнениями, что переводят тело в спокойный режим, буквально «охлаждают» его.

Заминкой может быть, как медленный бег, переходящий в ходьбу, спокойное плавание, а также растяжка. В любом случае, общая продолжительность заминки не должна быть больше 5-10 минут, иначе это вымотает организм еще больше.

Во время силовых упражнений повышается температура тела, сердце начинает биться быстрее, в кровь поступает больше кислорода – все это нужно для того, чтобы мышцы снабжались питательными веществами.

Неожиданная и резкая остановка упражнений приводит к тому, что кровь остается в мышцах, и организм не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Все это очень вредно для кровообращения и увеличивает нагрузку на сердце.

Частые ошибки в тренировке рук

  • Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

  • Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

Частые ошибки в тренировке рук
  • Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

  • Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что    тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Читайте также:  Виды йоги, их отличия и особенности: что выбрать начинающему

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.
Программа тренировок для слабого пола

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Восстановление мышц после силовых тренировок

Точного отрезка времени, за которое мышцы успеют восстановиться, не существует. Время восстановления для каждого атлета сугубо индивидуально, ведь все мы разные. Но есть базовые правила, следуя которым можно ускорить восстановительные процессы.

Для более качественного восстановления мышц после тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

  • Растяжки после тренировки;
  • Питание после тренировки;
  • Процедуры, способствующие восстановлению;
  • Количество и качество сна.

Рассмотрим каждое правило в отдельности.

Растяжки после тренировки

Растяжка не только уберегает от травм, но и ускоряет восстановление. Особенно интенсивно необходимо растягивать группы мышц, на которые давалась нагрузка. Растяжка помогает организму избавляться от продуктов распада из мышечной ткани, повышает эластичность мускулатуры, что в свою очередь положительно влияет на восстановительные процессы.

Растяжка выполняется без резких рывков и помощи посторонних, оставьте эти методы для профессионалов.

Упражнения на растяжку после тренировки

Питание после тренировки

Рацион должен быть сбалансированным и продуманным до мелочей. Кушать нужно дробными порциями в течении всего дня. Для роста мышечной массы и быстрого восстановления, нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Еда должна быть качественной, никакого фастфуда и полуфабрикатов.

Если не получается добирать по калориям, тогда подключайте спортивное питание. Однако стоит помнить, что это всего лишь добавки, которые не заменят полноценного приёма пищи.

Сразу после тренировки необходимо загрузиться простыми углеводами, лучше всего подойдут бананы. Если бананов нет, выпейте протеиновый коктейль (многокомпонентный или сывороточный). Через 40-60 минут после занятия нужно сделать полноценный приём пищи.

Следите за водно-солевым балансом. Восстановить соли в организме поможет минеральная вода и изотоники.

Процедуры, способствующие восстановлению

Процедур ускоряющих восстановительные процессы достаточно много, поговорим о самых эффективных:

Массаж отлично расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что положительно сказывается на восстановительных процессах. Для людей с проблемным позвоночником, массаж — это обязательная процедура. Рекомендуется посещать массажиста 2-3 раза в неделю, не больше.

Баня и сауна способствует выводу токсинов из организма

Во время посещения бани или сауны увеличивается температура тела, сердце начинает качать кровь сильнее, благодаря чему улучшается кровоток, что так важно для восстановления мышечной ткани. Посещать баню рекомендуется не более одного раза в неделю.

Контрастный душ — это обливание горячей и холодной водой по очереди

Процедура не из приятных, первые пару раз будет тяжело загнать себя в душ, а потом привыкнете. Начинать нужно с горячей воды (30 секунд), после резко включается холодная (30 секунд). По мере привыкания количество кругов нужно увеличивать. Выполнять процедуру можно каждый день. После тренировки контрастный душ обязателен. Если не выспались, тогда можно и до тренировки, чтобы взбодриться.

Про восстановительные процедуры можно рассказывать очень долго, ведь их несколько десятков. Рассмотренные нами три процедуры считаются самыми эффективными и доступными даже для обычного человека.

Количество и качество сна

Здоровый сон важен для восстановления как ни что другое. Спать нужно не менее шести часов. Если есть возможность спать восемь часов в сутки — пользуйтесь ею. Во время сна вокруг должна быть кромешная тишина, только такой сон можно назвать качественным.

Ложиться нужно как можно раньше, желательно, когда садится солнце. Именно во время пребывания в царстве Морфея, вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост мышечной массы. Днём желательно тоже поспать, хотя бы часок. Организм скажет вам большое спасибо.

Процесс восстановления мышц гораздо важнее самой тренировки. Не зря говорят, что правильные тренировки — это 30 % прогресса, а восстановление — 70%.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

  • Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
  • В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
  • Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
  • В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
  • Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
  • Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
  • Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
  • Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
  • Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
  • Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Упражнения на растяжку

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Упражнения на растяжку

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Упражнения на растяжку

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Упражнения на растяжку

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд. Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли. Это поможет избежать травмы.

  1. Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
  2. Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
  3. Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.
Упражнения на растяжку