10 диет для похудения, эффективность которых доказана учеными

Одни более быстрые, но другие более длительные, но действенные для похудения. 

Небольшой обзор

Наш обзор поможет вам определиться и подобрать подходящий вариант.

p, 18,>

Суть: на протяжении дня необходимо пить по 3 стакана сока лимона, частично разбавленного водой (на каждый приём пищи). Вещества, имеющиеся в лимоне, сжигают непростые углеводы, мешая их трансформации в жиры, превосходно прочищают кишечник и ускоряют вещественный обмен. Не рекомендуется есть цельные лимоны, которые могут вызвать изжогу.

p, 19,>

апельсины; мандарины; грейпфрут; киви; яйца и продукты из молока (помогают цитрусовым расщеплять жиры).

Сроки: от 3 до 7 дней.

p, 21,>

Результаты: до десяти килограмм за семь дней.

p, 22,>

замечательная диета для похудания живота, так как первым рассасывается висцеральный жир; уменьшается холестерин; увеличивается иммунитет; выводятся токсины. чаще всего уже на 2-ой день возникает изжога или ощущение неудобства в области желудка; активное разрушение эмали зубов.

Размеры порций: 150 гр на завтрак, 200 гр на обед и 100 гр на ужин.

p, 25,>

Меню

p, 26,>

p, 27,>

Бессолевая

Суть: все знают, что бессолевая диета жёсткая, но продуктивная. Если не можете жить без соли, такой вариант лучше не подбирать. Чтобы достигнуть положительных результатов, от неё необходимо вообще отказаться и посидеть на низкокалорийном рационе. Если же чувствуете, что больше не можете есть преснятину, добавьте её совсем немного.

p, 28,>

p, 29,>

p, 30,1,0,0,0 —>

  • диетическое мясо (грудка курицы, филе индейки, говядина);
  • нежирная рыба;
  • обезжиренные продукты из молока;
  • вареные и тушёные овощи;
  • несладкие фрукты.

Сроки: Рекомендованная длительность — 7 дней, однако если имеется желание и силы, можно растянуть на 15 дней.

p, 31,>

Результаты: 10-15 кг за 2 недели.

p, 32,>

p, 33,>

  • риск обезвоживания организма;
  • чрезмерная нагрузка на почки.

Меню

p, 34,>

p, 35,>

Суть: просит полного отказа от ужина, т. е. после можно лишь пить воду — и ничего больше. Ощущение голода вечерами — невыносимое. Зато это самый хороший вариант для быстрого похудания на 20 кг за 15-20 дней, если вы, разумеется, выдержите.

p, 36,>

p, 37,>

низкокалорийные с небольшой жирностью.

Сроки: Советуют либо на 3, либо на 7 дней. Более долгая голодовка без ужина чревата булимией и анорексией.

p, 38,>

Результаты: до десяти килограмм за семь дней, 4-5 кг за 3 дня.

p, 39,>

p, 40,>

  • Очень опасно для организма;
  • истощение;
  • уменьшение работоспособности к минимуму;
  • головокружения аж до обмороков.

Меню

p, 41,>

p, 42,>

Суть: на протяжении дня необходимо поглощать определённое кол-во гречки, запаренной с вечера особенным способом. Т. е. она будет даже не сваренной, а просто набухшая за ночь под воздействием горячей воды. Самый жёсткий вариант — на трое суток, когда минимальное количество крупы делится небольшими дозами на на протяжении всего дня, но все другие продукты под запретом (не считая напитков). Если прибавлять подсобные продукты, можно растянуть на месяц.

p, 43,>

p, 44,>

p, 45,0,0,1,0 —>

p, 46,>

  • 500 гр в день запаренной гречки;
  • кефир;
  • несладкие фрукты;
  • овощные салаты.

p, 47,>

Результаты: 5 кг за 3 дня, до 10 за семь дней, до двадцати килограмм за месяц.

p, 48,>

p, 49,>

  • скромный рацион
  • качества вкуса запаренной гречки не радуют и быстро надоедают.

Размеры порций: на завтрак и обед по 200 гр запаренной гречи. Дополнительные блюда — на завтрак и ужин +100 гр, на обед +150 гр.

p, 50,>

Меню

p, 51,>

p, 52,>

На хлебе и воде

Суть: диета на хлебе и воде — слишком жёсткая, особенно её трёхдневный вариант. Выдерживать нереально тяжело. В течении дня необходимо скушать 150 гр хлеба и выпить 2 литра питьевой воды.

p, 53,>

p, 54,>

  • бутерброды с нежирной низкокалорийной начинкой;
  • фрукты и овощи в ограниченных количествах (это для диеты на 7 дней).

Для трёхдневного варианта дополнительные продукты отсутствуют.

p, 55,>

Сроки: на трое суток или на 7 дней.

p, 56,>

Результаты: 4 кг за 3 дня, 6-7 — за семь дней.

p, 57,>

p, 58,>

постоянное ощущение голода и изжога.

Меню

p, 59,>

p, 60,> p, 61,0,0,0,1 —>

Осмелившись, не смотря ни на что, проверить на себе одну из жёстких диет, настройтесь сразу, что это будет очень сложный период вашей жизни. Наряду с килограммами будут понемногу уходить приятное настроение и самочувствие. Может так случится, что начнутся сложности со здоровьем из-за скудности питания. А самое основное — такие голодовки довольно не просто выдерживать из-за постоянного ощущения голода, так что риск срыва максимален. Это может серьезно поколебать вашу веру в себя. Готовы ли вы к подобным испытаниям2

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

  1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
  2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
  3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
  4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
  6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
  7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
  8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
  9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
  10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.
Читайте также:  Сколько восстанавливаются мышцы рук после тренировок

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты – таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты: нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо
Рыба: лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты: сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты: творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйца: яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень: все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые: стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы: белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

  • хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
  • любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
  • сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
  • любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
  • различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.

Какая каша самая низкокалорийная для похудения

Крупы для похудения и выведения жира подбираются для похудения на основании уровня их калорийности:

Крупа Калорийность (ккал)
Овсяная 88
Пшеничная 105
Пшенная 90
Гречневая 90
Ячневая 76
Гороховая 89
Кукурузная 337
Рисовая 78
Манная 369
Перловая 106
Льняная 84

Прежде чем остановить выбор на конкретных крупах, следует проанализировать и фактор скорости усвоения продукта организмом. Например, при одинаковой калорийности пшеничной и перловой каш, следует выбирать перловку. Она усваивается медленней и создает ощущение сытости на более длительный период.

Общие советы профильных специалистов

Эффективная правильная диета для здорового похудения должна быть согласованна с диетологом, гастроэнтерологом или тренером. Важно понимать, что любой организм индивидуален, и подбор продуктов, физических нагрузок должен быть ориентирован на личностные предпочтения и возможности тела. При составлении пищевого режима специалисты учитывают вес, рост, возраст и даже пол человека.

Диета, правильное питание для похудения, советы диетологов:

  • старайтесь не есть после 6 вечера (это правило касается людей, ложащихся спать не позднее 22-00);
  • строго контролируйте водно-солевой баланс (считается, что взрослый человек с средней физической активностью должен выпивать не менее 1,5-2 литра чистой негазированной воды в день);
  • откажитесь от неправильной пищи (табу касается полуфабрикатов, фаст-фуда, копченостей, консервантов);
  • введите в свой режим разгрузочные дни (раз в неделю нужно ограничиться только одним видом продуктов);
  • увеличьте объем потребляемой растительной пищи (овощи, фрукты, зелень);
  • больше двигайтесь.

Для того чтобы сбросить ненужный балласт необходимо выполнять простое правило: количество потребленных калорий должно быть меньше «сжигаемое» за день. Поэтому перед тем, как правильно начать диету для похудения, следует задуматься об изменении распорядка дня и увеличении нагрузок.

Вред диеты по группе крови

Диета по группе крови – изобретение американского врача Питера д'Адамо. По его теории, обладатели первой группы крови – мясоеды, второй – вегетарианцы, третьей – всеядные счастливцы, четвертой – любители экзотики (морепродуктов, водорослей, тофу).

Медики всего мира недоумевают: связь между группами крови и типом питания ничем не подтверждена, а эксперименты с рационом могут пагубно сказаться на физическом и даже психическом здоровье. Однако мода есть мода: диету по группе крови, не задумываясь о ее вреде, пробовали даже звезды – супермодели Миранда Керр, Наталья Водянова и актер Мэтью Перри.

Комментарий диетолога Екатерины Беловой: «Эта диета – скорее миф. Те, кто пробует ее, начинают худеть, но происходит это за счет того, что человек начинает следить за своим питанием и ограничивать себя в определенных продуктах. Как и при монодиетах, организм начинает испытывать недостаток питательных веществ, который сильно сказывается на организме и проявляется в виде нехорошего самочувствия, слабости и других недомоганий».

Пищевая ценность продуктов калорийность

Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов (сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т. д.), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки (некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки), влияние содержащейся в каждом из продуктов клетчатки на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

Читайте также:  Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы — 2-4%, блюда из молока и творога — 3-6%, рыбные блюда — 7-26%, блюда из говядины — 2-26%, свинина — 6-39%, баранина — 5-28%, субпродукты — 7-26%, блюда из курицы — 7-41%, цыплята — 6-37%, Индейка — 8-24%, крольчатина — 8-27%.

Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.

Приблизительно оценить калорийность «среднестатистических» готовых блюд можно с помощью табл. 1.

Таблица 1. Энергетическая ценность готовых блюд (на 100 г съедобной части)

Калорийность основных продуктов и представленная таблица позволят скорректировать свой рацион. Чтобы уменьшить суммарную калорийность потребляемой пищи, можно добавлять в блюда балластные вещества (пектин, отруби), принимать препараты микрокристаллической целлюлозы. Если к этому нет противопоказаний (почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости — негазированных напитков, чая или кофе без сахара (до 1,5—2 литров в день). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.

Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2—3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны чем животные продукты, в которых содержится много жира.

В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и, в меньшей степени, углеводы.

В чем опасность некоторых продуктов?

Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт. Его содержание  составляет 30—50% от общего веса продуктов. Исследования последних десятилетий показали, что низкокалорийная диета с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.

Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочного или растительного масла. Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.

Если рис оставить слегка твердым (варить лишь 15 минут), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно. Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре. Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый — он содержит больше клетчатки. Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу), мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.

Вегетарианская диета

Вегетарианство не так необычно, как раньше. Число вегетарианцев планомерно растет. Вероятно, это связано с тем, что большинство экспертов и организаций здравоохранения согласны с тем, что употребление большего количества растений — это хорошо, независимо от строгой вегетарианской диеты.

Интересно, что вегетарианцы склонны вести здоровый образ жизни даже вне времени приема пищи. В целом, они тренируются чаще и, как правило, живут дольше, чем невегетарианцы.

Вегетарианские диеты богаты клетчаткой и содержат меньше калорий и жиров, чем невегетарианские. Такое питание, будь то на несколько приемов пищи или в течение десятилетий, может быть полезным для вашего здоровья множеством способов, включая контроль веса.

Соблюдение растительной диеты означает, что вы потребляете меньше калорий в целом (при условии, что вы не обмениваете мясо слишком большим количеством нездоровых простых углеводов, таких как белый хлеб и макароны). Исследования показали, что вегетарианцы в среднем имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с невегетарианцами. Вот почему вегетарианскую диету можно рекомендовать как эффективный план питания для похудения.

Какие виды вегетарианской диеты вы можете соблюдать?

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, едят пищу, ориентированную на растения, включая орехи, семена, зерно, овощи, фрукты и бобовые.  Есть много разных типов вегетарианцев, но наиболее традиционным определением является тот, кто не ест мясо.

Строгий вегетарианец придерживается диеты без мяса, включая курицу и рыбу, но существует много разных версий вегетарианской диеты:

  • Лакто-ово-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты, но не мясо, птицу или рыбу
  • Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
  • Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные
  • Поллотарии едят птицу, но не мясо, молочные продукты или рыбу
  • Пескатарианцы едят рыбу, но не мясо
  • Полу-вегетарианцы не едят красное мясо, но едят курицу и рыбу
  • Флекситарии большую часть времени придерживаются вегетарианской диеты, но иногда едят мясо
  • Веганы, самый строгий тип вегетарианцев, воздерживаются от всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мед и вещи, изготовленные из желатина.
Читайте также:  Правильное питание, витамины и рацион при беременности

Еда вегетарианца: 7-дневное примерное меню для похудения

День 1

Завтрак: овсянка с горсткой черники, миндаля и корицы

Обед: тост из авокадо с цельнозерновым хлебом, помидорами черри и сыром фета

Закуска: кусочки яблока с арахисовым маслом

Ужин: тако из фасоли с измельченным салатом, тушеными овощами, нежирной моцареллой с соусом сальса

День 2

Завтрак: кекс с отрубями и черникой с нежирным или обезжиренным йогуртом

Обед: суп с фасолью и овощами

Закуска: жареный нут с оливковым маслом и морской солью

Ужин: бутерброд Капрезе (с помидорами; нежирной моцареллой; оливковым маслом и базиликом) на цельнозерновом хлебе

День 3

Завтрак: тофу с коричневым рисом с обжаренным перцем

Обед: цельнозерновые хлебцы с нежирным сыром чеддер; фасоль и сладкий картофель

Перекус: фрукты

Ужин: жареный тофу и коричневый рис

День 4

Завтрак: клубничный смузи

Обед: листья салата с нутом и грибами гриль

Закуска: морковные палочки и хумус

Ужин: гречка с тушеными овощами и квашеной капустой

5 день

Завтрак: нежирный греческий йогурт с корицей и ягодами

Обед: горячий бутерброд с овощами и сыром на цельнозерновом хлебе

Закуска: салат из капусты с оливковым маслом и морской солью

Ужин: лапша из цукини с соусом Маринара и котлетами из бобовых

6 день

Завтрак: овсяная каша с нарезанными персиками и корицей

Обед: пицца с рукколой и овощами с цельнозерновым тестом и нежирной моцареллой

Закуска: горсть сырого миндаля без соли

Ужин: тушеные грибы с листьями салата, нежирным сыром и помидорами на булочках из цельной пшеницы

День 7

Завтрак: зеленый смузи

Обед: вегетарианский бургер на булочках из цельной пшеницы

Закуска: блинчики с начинкой

Ужин: африканское карри с рисом и сейтаном.

Влияние вегетарианской диеты на похудение и управление весом

С помощью диеты, состоящей из овощей, цельного зерна и бобовых, вегетарианцы потребляют много клетчатки. Клетчатка способствует снижению веса, если вы потребляете меньше калорий в целом.

Чтобы увидеть эти преимущества для эффективного похудения, вегетарианцы должны придерживаться здоровой цельной пищи и избегать переедания.

Последствия жестких диет

Но, несмотря на результативность и популярность жестких диет, доктора очень часто отзываются о ней как о диете, которая разрушает организм. При недостатке баланса питания, организм увядает, функции работы мозговой активности снижаются, появляться вялость и бессилие.

Физические нагрузки в этом плане рассматриваются совершенно в разных планах, в зависимости от типа организма и рациона, но при убежденности, что состояние организма достаточно нестабильно, прибегать к жестоким диетам так же не рекомендуется.

чувство голода Касаемо позитивных сторон жестких диет, можно сказать, что при правильном использовании диеты можно достичь так же благоприятного эффекта, влияющего на работу организма.

Из них можно выделить:

  1. Очищение кишечника
  2. Улучшение метаболизма
  3. Стабилизацию обмена веществ
  4. И конечно хорошую фигуру

успешный результат диеты

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

Правила диеты Минус 60

К основным правилам и принципам диеты, а правильнее сказать, системы питания, относятся следующие.

Обязательно нужно завтракать. Так вы запускаете обменные процессы организма после ночного отдыха.

До полудня можете питаться абсолютно всем: и соленым, и сладким, и жирным. Но это все должно уместиться в один прием пищи – завтрак. Именно этот пункт так и соблазняет. Все, что нельзя употребить в обед или вечером, можно скушать утром. Запретов на какие-либо продукты нет.

А вот что касается крайнего приема пищи, его рекомендуется сделать не позже 18 часов вечера. Но если вы привыкли ужинать намного позднее, сдвигайте вечернюю трапезу постепенно.

Соль, в отличие от многих других диет, убирать из рациона не нужно и специально сильно ограничивать ее количество тоже. Но не стоит и пересаливать блюда. Помните, что все хорошо в меру.

Калории считать не нужно. Это касается всех приемов пищи. Единственное – старайтесь, чтобы все три трапезы были равноценны по объему и насыщаемости.

Сахар и его производные (в частности, мед) можно использовать только до полудня.

После ужина ничего есть нельзя. Кстати, перекусы крайне нежелательны и между основными приемами пищи. Если уж совсем невмоготу (что может быть в начале диеты) перекусите разрешенными фруктами или овощами. Их перечень вы найдете в таблице.