10 полезных завтраков на каждый день. Правильное питание – здоровье

Для того, чтобы похудеть очень важно придерживаться правильного питания, которое не только полезное, но ещё и очень вкусное. Это мы как раз и докажем на примерах рецептов сытных и малокалорийных завтраков, представленных в статье.

Завтракать или нет

Зачастую люди, борющиеся с лишним весом, полагают, отказ от утреннего приема пищи приблизит их к заветной цели, уменьшению жировой прослойке. На самом деле, кушать утром необходимо.

Во время сна все процессы в организме замедляются, при этом переработка употребленной пищи не прекращается. Поскольку каждой системе нужна энергия для обновления и восстановления. Соответственно, проснувшись, утром человек ощущает чувство голода на клеточном уровне.

Кроме того, за ночь в организме скапливается большое количество токсинов и свободных радикалов, избавиться от которых помогает активизация метаболизма. Именно для этих целей и был придуман первый прием пищи.

Однако важно учесть, если стоит задача избавиться от лишних килограммов, требуется организовать правильный завтрак для похудения. Это позволит устранить чувство голода, напитает тело энергией, сохранит работоспособность и не причинит вред фигуре.

Здоровый завтрак для похудения должен отвечать ряду требований:

  1. Содержать мало калорий. Если женщина хочет держать собственный вес на достигнутом уровне калорийность утренней пищи не должна превышать 400 ккал. В том случае, когда стоит задача избавиться от лишней жировой прослойки, завтрак готовят менее калорийным, в среднем 300 ккал.
  2. Первый и второй завтрак включает в себя пищу, богатую на углеводы. А вот в обед или на ужин такие продукты стоит избегать. Содержится углеводов больше в цельных зернах, овощах и фруктах.
  3. Важно употреблять по утрам и продукты с содержанием белка. Этот элемент способствует активному снижению веса и заряжает бодростью. Богатыми на белок считаются орехи, яйца, соевые продукты и коктейли на основе протеина.
  4. Полезные жиры. Это вещество должно присутствовать в завтраке. Самые полезные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.
  5. Клетчатка. Важнейший компонент, без которого просто не обойтись. Клетчатка присутствует в орехах, цельнозерновых изделиях, овощах и фруктах.

Важно: В меню человека, желающего похудеть, должен быть и сахар. Однако его потребление надо снизить до 40 гр. в сутки.

И главное, помнить одно правило, самый лучший завтрак тот, что съеден вовремя. Оптимальным будет употребить первый прием пищи через полчаса после пробуждения.

Что можно есть?

Исходя из вышеприведённых требований, мы составили топ продуктов, которые идеально подойдут для утренней трапезы. К ним относятся:

  • травяной или зелёный чай без вкусовых добавок;
  • мед (в качестве подсластителя);
  • орехи;
  • свежие фрукты и ягоды с низким содержанием сахара;
  • оливковое, кокосовое или льняное масло;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • каши;
  • выпечка без сахара и прочих добавок, приготовленная из цельнозерновой муки;
  • отварные постные сорта мяса;
  • кофе;
  • яйца.

Интересно: Чай для похудения: рецепты

Важно! Диетологи рекомендуют желающим похудеть исключить из своего рациона навсегда сдобу, сахар, сладкие йогурты с различными наполнителями, бананы, колбасы и прочие копчености, фастфуд, специи, соленья и соусы.

Идеальный завтрак

Утреннему приему пищи уделяют особое значение. Он обеспечивает «топливом» тело и мозг. Блюда подбираются индивидуально, исходя из темперамента, рода деятельности, гастрономических привычек. Но есть определенные правила, соблюдение которых делает утреннюю трапезу максимально полезной.

Правильный завтрак должен отвечать ряду требований:

  • первая пища должна быть съедена в течение двух часов после пробуждения;
  • содержать количество калорий в пределах 20-35% от индивидуально установленной суточной нормы;
  • потребляемые продукты должны обеспечивать организм протеинами, углеводами, витаминами группы В, кальцием, минералами;
  • еда питательная, но не тяжелая;
  • готовят блюдо непосредственно перед едой, процесс приготовления должен быть прост и не отнимать много времени;
  • «тарелка» должна содержать 25% белка, 25% углеводов, 50% минералов и витаминов в виде фруктов (предпочтительно свежих), овощей.
  • нельзя наедаться досыта – стол покидают с легким чувством голода.

Внимание. За час до еды, не позже, рекомендуется выпивать стакан воды.

Что нельзя есть на завтрак

быстрых, полезных и вкусных завтраков

Важная особенность приема пищи с утра – насколько быстро его можно приготовить и будет ли это вкусно:

  1. Яичница в хлебе идеальный вариант для завтрака. Нужен белый хлеб, 1 яйцо. Серединки ломтиков хлеба извлечь и положить их на сковороду поджариваться. Яйцо разбить в хлеб и пассировать. Через 2 мин поджарить с другой стороны. Соль, перец по желанию. Украсить можно овощами и зеленью.
  2. Вкусный вариант завтрака – йогурт с бананом и шоколадом. Нужно 2 банана, 2 стакана йогурта, 0,5 стакана мюслей и 100 г шоколада. Бананы разделить на четверти и залить их йогуртом. Растопленный шоколад и мюсли добавить в смесь. Все перемешать.
  3. Оладьи с беконом. Чтобы приготовить этот рецепт, понадобится смешать до однородной массы молоко, пшеничную муку, яйца, 1 ст. л сахара. Поджарить бекон, масло при этом не нужно, потому что в беконе есть достаточно жира, и он не подгорит. Смесь, что готовилась раньше, залить в сковороду к бекону и жарить до готовности.
  4. Вкусная овсяная клубничная каша в микроволновой печи. В молоко засыпаете несколько ложек овсянок каши быстрого приготовления и перемешиваете это со сгущенным молоком. Это даст эффект сладкого молочного вкуса. По окончанию приготовления добавляют клубнику. Оставить на 3 мин в микроволновой печи.
  5. Всем знакомые сырники. Подготавливают однородную массу из свежего мягкого творога, нескольких ложек сахара, яйца и ½ ч. л. соли. Из смеси вылепить сырники и обвалять в муке. На масле поджарить.
  6. Необычный кекс в кружке. Перемешиваете до однородной массы 1 ч. л. растворимого кофе, несколько ложек сахара, муку, и 2-3 ст. л. какао. В это добавить ½ ванилина, 2 ст. л. масла, 2 ст. л. молока и яйцо. Эту однородную смесь поместить в кружку, смазанную маслом, и готовить 90 сек на высоком режиме в микроволновой печи.
  7. Банановые тосты. Нужно ломтик хлеба смазать шоколадной пастой и положить на него нарезанный банан. Накрыть другим смазанным ломтиком хлеба. Поджарить на сливочном масле до готовности.
  8. Самый быстрый чизкейк. Нужно довести до однородной массы яйцо, сахар, свежий мягкий творог, сметану, лимонный сок, ванилин. Это запекать в микроволновой печи 90 сек. Каждые 30 сек нужно помешивать смесь. Украсить можно свежими фруктами, орехами, растопленным шоколадом или взбитыми сливками.
  9. Сладкие гренки. Для приготовления смеси под гренки нужно смешать яйца, сахар, молоко и ванилин. Приготовить смесь и окунуть в неё хлеб на 2 минуты. На сливочном масле поджарить хлеб до румяности. Можно украсить по желанию.
  10. Панкейки. Готовится однородная масса из яиц, молока, сахара, растительного масла, муки и разрыхлителя. Поджаривать (выпекать) на сильном огне. Украсить можно фруктами.
Читайте также:  Аноректики: подавители аппетита в бодибилдинге

Полезные завтраки на каждый день – правильное питание

Чтобы надолго оставаться сытым и поддерживать хорошую фигуру, завтрак должен содержать белки и сложные углеводы.

Сложные углеводы долго усваиваются и хорошо утоляют голод, обеспечивают организм энергией, улучшают работу мозга и концентрацию внимания.

К ним относятся:

  • Хлеб грубого помола;
  • Крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, нешлифованный рис;
  • Овощи;
  • Ягоды;
  • Несладкие фрукты.

Белки, также как и сложные углеводы, насыщают организм энергией и полезными веществами, питают мышцы. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

К ним относятся:

  • Яйца;
  • Творог;
  • Отварное нежирное мясо и рыба;
  • Сыр.

Так как же питаться?

Чтобы насытить организм до обеда и не бороться потом с целлюлитом, нужно питаться правильными продуктами. Меню завтрака при правильном питании для похудения может включать такие продукты:

  • гречку;
  • геркулес;
  • овсянку;
  • отруби из пшена либо овсянки;
  • мюсли без всяческих вкусовых добавок;
  • яйца, куриное мясо;
  • говядину на пару (можно приготовить котлеты);
  • сливочное масло;
  • ломтик твердого сыра;
  • овощи, фрукты (но не натощак);
  • натуральный кофе;
  • чай;
  • мёд;

Запрещенные продукты:

  • копчености, сосиски и колбасы;
  • консервы;
  • макароны;
  • соусы, кетчуп и майонез;
  • газировка;
  • соленья;
  • цитрусовые натощак (возможен гастрит, а затем и язва);
  • выпечка, блинчики;
  • творог (его лучше есть во второй половине дня);
  • блюда быстрого приготовления и фаст-фуд;
  • сладости.

Диетологи отмечают, что 1/3 часть всей пищи должна быть белковой, а 2/3 — углеводной (каши). И только 1/5 часть приходится на жиры в виде качественного сливочного масла или сыра. Калорийность первого приема пищи должна быть в пределах 400 ккал, это 25% от дневной нормы калорий.

Правильный завтрак для похудения малокалорийный, поэтому исключите различные майонезы, соусы, сметаны. Заправляйте, к примеру, салаты маслом из оливок.

Относительно напитков: пейте кофе или чай без сахара, плюс ко всему, кофе должен быть натуральным, напиток в пакетиках не подходит.

Конечно, в первый же день невозможно сесть и плотно позавтракать. Как и в спорте, организм нужно приучать к новому распорядку. Так, первое время кушайте какой-то овощ/фрукт и половину вареного яйца. Затем порции увеличивайте.

Низкокалорийное

Сортировать по:

Ингредиенты: морковь, яйцо куриное, крупа манная, сахар, укроп, соль

Ингредиенты: яйцо куриное, молоко, соль, масло растительное

Ингредиенты: сыр плавленый, картофель, морковь, укроп, яйцо куриное, крупа манная, масло сливочное, соль

Ингредиенты: куриное филе, творог обезжиренный, яйцо куриное, овсяные отруби, пшеничные отруби, чеснок, разрыхлитель теста, тимьян, базилик сушеный, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: картофель, чеснок, укроп, масло подсолнечное, смалец, сыр пекорино, петрушка (зелень)

Ингредиенты: капуста белокочанная, куриные окорочка, перец красный сладкий, лук репчатый, помидоры, соль, перец черный молотый, лавровый лист

Ингредиенты: творог, яйцо куриное, сахар, мука пшеничная высшего сорта, соль, масло сливочное

Ингредиенты: кальмар, сметана, лук репчатый, чеснок, чеснок сушеный, молотая паприка, соль, оливковое масло, зелень

Ингредиенты: картофель, грибы, молоко, сливки, сыр твердый, яйцо куриное, лук репчатый, масло подсолнечное, перец черный молотый, соль Обратите внимание

Ингредиенты: капуста белокочанная, морковь, свекла, оливковое масло, соль, сок лимона

Ингредиенты: геркулес, масло сливочное, корица, разрыхлитель теста, кукурузный крахмал, сахар, соль

Ингредиенты: фарш куриный, хлеб пшеничный, молоко, чеснок, сыр твердый, кукурузные хлопья, соль, перец черный молотый

Читайте также:  Геркулесовая каша на молоке польза и вред

Ингредиенты: бананы, сметана, сахар, вода

Ингредиенты: бананы, йогурт, молоко, пшеничные зародыши, мед, корица, ванилин

Ингредиенты: овсяные хлопья, овсяное молоко, апельсин, имбирь, корица молотая, соль, голубика, смородина красная

Ингредиенты: грибы, фунчоза, картофель, морковь, лук репчатый, вода, карри, соль, петрушка (зелень), смесь перцев, оливковое масло

Ингредиенты: баклажаны, кабачки, помидоры, перец красный сладкий, чеснок, лук репчатый, соль, перец черный молотый, масло растительное, лавровый лист, зелень

Ингредиенты: помидоры, сыр адыгейский, лук зеленый, петрушка (зелень), укроп, чеснок, майонез, соль

Ингредиенты: скумбрия, йогурт, апельсин, перец черный молотый, чеснок, соль морская, кресс-салат Важно

Ингредиенты: яйцо куриное, картофель, лук репчатый, чеснок, петрушка (зелень), сыр пармезан, овощи, соль

Ингредиенты: бульон куриный, макаронные изделия, яйцо куриное, лимон, соль морская, перец черный молотый, петрушка (зелень)

Ингредиенты: армянский лаваш, петрушка (зелень), брынза, помидоры, оливковое масло

Ингредиенты: свекла, помидоры, лук репчатый, бульон овощной, масло растительное, йогурт, мята свежая, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: картофель, лук репчатый, морковь, сельдерей, тыква, кабачки, перец красный сладкий, чеснок, оливковое масло, яйцо куриное, кукурузный крахмал, кунжутные семечки, соль, перец черный молотый, …

Ингредиенты: кабачки, лук репчатый, сметана, укроп, масло растительное, чеснок, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: куриное филе, яйцо куриное, крупа кукурузная, бекон, лук порей, лук репчатый, яблоки, лимон, перец черный молотый, молотая паприка, куркума, лук сушеный, сахар тростниковый, чеснок, масло …

Ингредиенты: помидоры, перец зеленый сладкий, кукуруза мороженая, имбирь, лук репчатый, морковь, сок томатный, перец горошком, соль, масло сливочное, оливковое масло

Ингредиенты: куриная грудка, сельдерей, виноград, миндаль, петрушка (зелень), майонез, соль, сыр твердый, салат Совет

Ингредиенты: капуста белокочанная, молоко, сыр чеддер, масло сливочное, мука пшеничная высшего сорта, горчица дижонская, лавровый лист, панировочные сухари, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: масло сливочное, мука пшеничная высшего сорта, молоко, яйцо куриное, сыр твердый, кабачки, соль, белый перец, орех мускатный

Ингредиенты: картофель, свекла, морковь, огурцы маринованные, капуста квашеная, горошек зеленый, лук зеленый, масло подсолнечное, оливковое масло, соль

Ингредиенты: пиво, имбирь, лимон, сахар тростниковый, чипсы картофельные

Ингредиенты: минтай, морковь, лук репчатый, сок томатный, винный уксус, перец горошком, молотая паприка, сахар, соль, мука пшеничная высшего сорта, лавровый лист, масло виноградной косточки, лимонная цедра, …

Ингредиенты: картофель, яйцо куриное, мука пшеничная высшего сорта, лук репчатый, масло растительное, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: тесто фило, крабовые палочки, масло сливочное, чеснок, сок лимона, сыр рикотта, майонез, петрушка (зелень), соль

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Советы для женщин после 30- лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

  1. Побольше кальция, белка и воды.
  2. Минимизировать углеводы и жиры.
  3. Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
  4. Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
  5. Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

  • Овсянка – 30гр;
  • Семена чиа – 1 ст. ложка;
  • Греческий йогурт – 60гр;
  • Молоко – 80мл;
  • Мед – 1ч. л;
  • Зерна граната;
  • Кокосовая стружка;
  • Корица или сахар – 1 ч. л;
  • Изюм- 1ст. л;
  • Орехи – 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Читайте также:  Правильное питание, витамины и рацион при беременности

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

Нам понадобится

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

Нужно:

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Правила любой диеты

Прежде чем начать процесс похудения, проведите мысленный тест для выбранной вами диеты. Ответьте на следующие вопросы:

  1. Нужно ли на этой диете голодать или употреблять пищу в мизерных количествах?
  2. Предполагает ли диета употребление только одного продукта (монодиета)?
  3. Является ли диета несбалансированной, то есть, происходит ли смещение в пользу употребления одного продукта (например, белковая или шоколадная)?

Если вы даете хотя бы один утвердительный ответ на перечисленные выше вопросы, то знайте – вы не достигнете желаемого результата! Кроме того, что потерянные кило вернутся после диеты в рекордно короткие сроки, вы еще и нарушите работу вашего организма.

Смузи

Смузи – это гомогенная масса, состоящая из фруктов или овощей, которые взбиваются в блендере с кисломолочным напитком. При этом кефир, молоко или йогурт должны иметь минимальный процент жирности.

Представляем вашему вниманию полезный низкокалорийный фруктовый смузи в 100 граммах которого содержится всего 67 ккал (по желанию фрукты можно заменять). Чтобы его приготовить, потребуются следующие ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 1 груша;
  • 1 персик;
  • 150 гр. кефира;
  • 30 гр. овсянки.

Пошаговый рецепт:

  1. Фрукты очищаются и нарезаются небольшими кубиками.
  2. Затем их надо сложить в чашу блендера, залить кефиром и добавить овсянку.
  3. Взбиваем смесь в течение 2-5 минут и можно потреблять вкусный витаминный микс (лучше через трубочку).