17 ингредиентов спортивного питания для сушки и снижения веса

Вес тела — вопрос, который сегодня волнует не только женщин, но и мужчин, особенно если мужчина — спортсмен. Им важно постоянно реагировать на изменения веса и корректировать его зависимо от надобностей. Для этого, помимо тренировок, нужна особая диета.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Общие сведения

Спортивное питание используется культуристами для закрепления результата после тренировки и получения максимальной пользы от них. Такие продукты применяют для того, чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу.

Спортивное питание эффективно не только для парней, но и для девушек. Для достижения профессиональных успехов в спорте рекомендовано регулярное употребление жиросжигающих препаратов. Без них добиться желаемого результата в короткие сроки не получится.

На современном рынке товаров представлен достаточный ассортимент жиросжигающих элементов. В профильных магазинах найдется подходящий продукт для всех спортсменов и культуристов. При покупке нужного продукта важно учитывать состав товара, его компоненты и особенности. Качественные товары продаются только в специализированных и лицензированных магазинах.

При грамотном и должном подходе к выбору спортивного питания, первый продуктивный результат станет заметным уже после нескольких тренировок. Прежде чем отправиться в магазин, стоит узнать некоторые нюансы в употреблении жиросжигающих продуктов.

Протеин для набора или сохранения мышечной массы

Доказано, что прием пищи небольшими порциями (около 5 раз в день) ускоряет ваш обмен веществ, за счет чего вы теряете вес быстрее, чем если бы съедали то же количество калорий в один или два приема.

Женщины, включившие в свой рацион два коктейля из 25 г сывороточного протеина в дополнение к тем 55 г белка, которые они уже съедали раньше, за полгода сбросили почти в два раза больше веса.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»

Мужчины нормального телосложения, регулярно тренирующиеся в тренажерном зале, придерживались диеты с ограниченным количеством калорий в течение двух недель. Имелось две группы: одни ели по 74 г белка в день, другие ― по 180 г. Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, съедавшая малое количество белка, потеряла еще и больше двух килограмм сухой мышечной массы в течение двухнедельного исследования. С другой стороны, те, кто съедали больше белка, почти полностью сохранили мышечную массу.

Что важнее: спорт или диета?

Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не ) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.

Что важнее: спорт или диета?

Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!

Что важнее: спорт или диета?

Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Читайте также:  3 простых шага, чтобы отказаться от сладкого и мучного навсегда

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.

Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц

Что важнее: спорт или диета?

Советы по употреблению

Несколько полезных советов:

  • Каждая добавка имеет свои минусы и плюсы, а также побочные эффекты и противопоказания. Так что перед выбором питания пройдите обследование и проконсультируйтесь со специалистом.
  • Будет лучше, если схему приёма скорректирует диетолог или личный тренер. Конечно, к любой добавке прилагается подробная инструкция, но ведь каждый организм имеет свои особенности.
  • Не принимайте такие добавки постоянно, ваш организм может просто привыкнуть к ним.
  • Соблюдайте питьевой режим, так как недостаток жидкости может привести к обезвоживанию. В сутки требуется не менее 2-2,5 литров. Но и злоупотреблять не стоит, отёки тоже опасны.
  • Питайтесь правильно! Откажитесь от вредных продуктов, ешьте больше злаков, овощей, ягод и фруктов, а также нежирных рыбы и мяса.

Какое спортивное питание выбрать для похудения

Диету для снижения веса начните с корректировки рациона и его дополнения спортивным питанием — тем более что организм, подвергаемый постоянным физическим упражнениям, требует специальных веществ. Спортивное питание активирует процессы организма, которые снижают вес. Но не стоит думать, что оно позволит не соблюдать диету вовсе. Его цель — помочь распределить и дополнить то, что было съедено.

Рынок предлагает обширный выбор разновидностей спортивного питания. Аналогичные по своим качествам продукты объединены в большие группы.

Жиросжигатели

Название говорит о главной характеристике данных продуктов: принимая их, организм избавляется от жировых отложений. Жиросжигатели уничтожают лишние углеводы и жиры, но действуют только при условии интенсивных физических упражнений. Правильная программа тренировок и разработанный рацион исключают необходимость их употребления.

Знаете ли вы? Жиросжигатели повышают активность обменных процессов, вследствие чего молекулы жиров распадаются, выделяя энергию. Этот процесс запускается повышением температуры тела, что и вызывает потребность в дополнительных калориях. Таким образом, в некотором смысле жир действительно «сгорает».

BCAA — аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Их часто называют незаменимыми, поскольку организм не в состоянии их синтезировать из остальных аминокислот. Лейцин, валин, изолейцин — три основных компонента этого препарата. Наиболее важный, лейцин, помогает росту клетки и её делению. Он быстро восстанавливает мышцы после микроразрывов, которые происходят на тренировках. Этот комплекс аминокислот:

  • придаёт энергию во время занятий;
  • ускоряет жиросжигание, не уменьшая мышечной массы;
  • поддерживает иммунитет, который страдает от активных физических упражнений.

Протеин

Тренировки с целью сжигания веса надо проводить интенсивно, а в таком режиме организм требует повышенное количество белков.

Рекомендуем узнать, полезен ли протеин для здоровья человека и как его правильно употреблять.

Компенсация необходимого белка правильным питанием — задание сложное. Употребление порошкового протеина помогает справиться с этой задачей. Устранение жировых тканей даёт простор для роста мышечной массы. Уровень необходимости протеина для мужчин выше, чем для женщин, поскольку у них больший объём мышечной ткани.

Знаете ли вы? Основные источники протеина — концентраты, которые вырабатываются при производстве сыра и молока.

L-карнитин

Этот препарат не уничтожает жиры самостоятельно; его задача — направить их в то место, где происходит их удаление из организма. Такой процесс безопаснее. Данное вещество можно принимать в больших количествах. L-карнитин есть в составе многих продуктов, однако он уничтожается термической обработкой. Для поддержания его должного уровня в организме нужно или предпочитать сыроедение, или покупать вещество отдельно. Помимо основной функции, оно:

  • помогает бороться со стрессом;
  • снижает уровень холестерина;
  • улучшает работу глаз;
  • активирует мозговую деятельность.

Омега-3

Употребление препаратов для похудения можно разнообразить дополнительными, но необязательными веществами. Омега-3 — один из них. Его действие направлено на снижение уровня жиров, наличие которых в организме крайне нежелательно. Также это вещество:

  • укрепляет сосуды и сердечную мышцу;
  • помогает улучшить состояние организма во время интенсивных физических занятий.

Витаминно-минеральные комплексы

Усиленные тренировки и употребление воды в повышенном количестве «вымывают» из организма микроэлементы. Приём витаминно-минеральных комплексов помогает заполнить их недостаток и контролировать необходимый уровень.

Читайте подробнее о роли витаминов в бодибилдинге.

Блокаторы жиров и углеводов помогают быстро ликвидировать последствия нарушения диеты. Используйте их сразу после приёма пищи, для устранения жиров и углеводов. Но помните, что их надо принимать, если вы нарушили рацион только единожды. Постоянно это делать запрещается, поскольку вредит здоровью.

Блокаторы кортизола уменьшают скорость образования жиров. Необходимы любителям усиленных тренировок, которые провоцируют травмы. При микроразрывах мышц способствуют их ускоренному заживлению. Действие блокаторов направлено на потребности именно мужского организма.

Важно! Не путайте протеины с протеино-углеводами. Вторые помогают набирать массу за счёт высокой калорийности.

Научные исследования роли белка при похудении

В одном краткосрочном исследовании было установлено, что в течение всего дня, состояние сытости организма была выше в группе с высоким содержанием белка. Соотношение питательных компонентов была таковой: белок / углеводы / жиры – 30%/60%/10%. Во второй группе, с высоким содержанием жира: белок / углеводы / жиры – 10%/30%/60%. Важно отметить, что этот эффект был отмечен и в течение постпрандиального периода, а также во время приема пищи [2]. Безусловно, подобное соотношение белка навряд ли является нормой в обыденной жизни, особенно если взять рацион второй группы испытуемых, но сам факт того, что белок увеличивает состояние сытости на протяжении долгого периода времени и оказывает благоприятный эффект на похудение – ФАКТ.

Читайте также:  Пурпурный чай Чанг Шу и Анчан. Есть ли отличия и польза?

Результаты одного клинического исследования на пожилых женщинах, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением показало, что при диете стоящей из 1400 кКал/сутки (с определенным количеством калорий из каждого типа макронутриентов) и приемом 50 граммов сывороточного белка два раза в день, наблюдалось увеличение потери лишнего веса на 8% больше, чем в группе с добавлением 50 г углеводов. К слову, объем калорий и в первой, и во второй группе был одинаковым[4].

В другом исследовании, где принимали участие две группы с разным процентным соотношением белка в рационе, было установлено, что в случае с низким содержанием белка, испытуемые потеряли больше веса (11,4 +/- ). Но, в данном случае 37,5% от общего потерянного веса составляла сухая мышечная масса. В то же время, группа с более высоким содержанием белка, имела немного меньший результат в плане потери веса (8,4 +/- 4,5 кг), однако в этом случае, снижение массы было намного качественнее, чем в предыдущей группе испытуемых, так как процент потери сухой мышечной массы составил всего 17,3%[5].

Спортивное питание для похудения

Потребность сбросить вес может появиться перед соревнованиями, для прохождения в желаемую весовую категорию, новичкам в начале спортивного пути. Спортивная диета для похудения применяется, также, перед процессом «сушки».

Основная задача такой диеты состоит в обеспечении спортсмена достаточным количеством протеина в условиях низкокалорийного питания. Суточную норму калорий для сжигания жира нужно высчитать самостоятельно. Для этого потребуется рассчитать формулу, которую мы рассматривали выше, а полученную цифру следует умножить на 0,8. Результаты такого уравнения и будут необходимым количеством калорий индивидуально для женщин и мужчин.

Чтобы быстрее сбросить вес, можно снизить калораж еще больше, но только под надзором диетолога. Специалисты по здоровому питанию считают, что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал, а для женщин этот показатель составляет 1200 ккал.

Слишком критичное ограничение в питании категорически запрещено.

Правила диеты и набор продуктов характерны для здорового образа жизни. Следует отказаться от всего, что не приносит пользы и может быть опасно для здоровья. В первой половине дня полагаются медленные углеводы, после тренировок и на ужин обязательно нужны белки. Почти 70% общего объема еды должны потребляться до 16:00, так как днем организм быстрее усваивает питательные вещества.

Желательно, чтобы меню на неделю состояло из низкокалорийных дней и одной разгрузки. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам, которые бывают крайне полезны для снижения веса. Для наглядного примера рассмотрим такое меню на 7 дней с «женской» калорийностью.

Первый день

Завтрак: салат из моркови и морской капусты, чай.

Ланч: кисло-сладкое яблоко.

Обед: крем-суп из брокколи и курицы, ржаные сухари.

Полдник: ряженка с горстью голубики.

Ужин: овсянка на воде, салат из отварного яйца и листьев латука.

Второй день

Завтрак: отварной бурый рис, сладкий перец, кофе без добавок.

Ланч: грейпфрут.

Обед: постный борщ, немного сметаны, тост.

Полдник: горсть кураги, чай из ромашки.

Ужин: рагу из кабачков и моркови с кроликом.

Третий день

Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.

Ланч: обезжиренное молоко.

Обед: рассольник без картофеля, отрубной тост.

Полдник: арахис, минеральная вода.

Спортивное питание для похудения

Ужин: паровой судак, компот из ягод.

Четвертый день

Завтрак: омлет с грибами, черный кофе.

Ланч: кефир.

Обед: суп с перловкой и овощами.

Полдник: кисло-сладкое яблоко.

Ужин: творожная запеканка с томатами.

Пятый день

Завтрак: чай, сэндвичи с куриной грудкой и листовым салатом.

Ланч: апельсин.

Обед: рыбный бульон без картофеля, ржаной хлеб.

Полдник: твердый сыр с липовым чаем.

Ужин: тушеная спаржевая фасоль, отварная телятина.

Шестой день – разгрузка: можно использовать кефир, греческий йогурт, монодиету на овощах или фруктах.

Седьмой день

Завтрак: яйца всмятку, овощной салат.

Ланч: два киви, минеральная вода.

Обед: грибной суп, натуральные сухари.

Полдник: чернослив, чай.

Ужин: несладкая овсяная каша, кусочек отварной рыбы.

Меню для мужчин должно быть более расширенным, содержать больше белка и чуть больше животного жира. Пищу по-прежнему запрещается солить, а в напитки лучше добавлять мед, если без сахара они совсем не нравятся.

Диета для сжигания жира должна сопровождаться силовыми нагрузками. Рост мышечной массы может скрыть реальные результаты похудения, поэтому показатели весов могут даже увеличиться. При правильном снижении веса должно уходить по 2-4 килограмма в месяц. Новичкам после достижения желаемого результата нужно перейти на диету для поддержания физической формы или для набора мышечной массы. В зависимости от целей диета для похудения будет длиться от недели до нескольких месяцев.

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Читайте также:  Польза от аквааэробики для начинающих худеть

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

  • Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
  • Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
  • Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
  • 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

  • Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
  • Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
  • До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
  • На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

  1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
  2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
  3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
  4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
  5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
  6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
  7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
  8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
  9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
  10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Побочные действия и противопоказания

Следует обратить особое внимание на неблагоприятные эффекты, которые может оказать приём препаратов спортивного питания и жиросжигателей на здоровье.

Практически вся протеиновая продукция безопасна. За немногим исключением её могут принимать практически все, желающие похудеть. Исключение составляют аллергики, которые не переносят определенного вида белки, например, молочные. Но они могут заменить их соевыми.

В группу риска входят люди с заболеваниями печени и почек, поскольку именно большое количество белков может способствовать обострению хронического вялотекущего процесса.

Однако, есть и другие препараты спортивного питания, которые имеют более серьезные противопоказания. В основном, они содержат специфические вещества – таурин, креатин, глютамин и т.д.

  1. Аллергикам необходимо строго отслеживать содержимое препаратов, внимательно относиться к их приёму, чтобы не спровоцировать неприятную реакцию. Начинать лучше с малых доз, чтобы проверить как откликнется организм на ту или иную пищевую добавку. И ни в коем случае не следует покупать препараты, имеющие сомнительное происхождение.
  2. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями нельзя применять жиросжигатели, поскольку они могут спровоцировать сбой сердечного ритма и другие проблемы. Тем более, если приём подобных средств будет проходить бесконтрольно со стороны лечащего врача.
  3. Диабетикам и людям с нарушением обменных и эндокринных процессов в организме строго противопоказаны гейнеры.
  4. Аминокислоты лучше не принимать тем, кто страдает серьезными нарушениями в части желудочно-кишечного тракта.

Что касается побочных эффектов, то при нарушении режима приема препаратов для похудения, при их неправильном подборе или злоупотреблении, могут возникнуть следующие нежелательные последствия:

  • аллергические реакции;
  • диарея;
  • метеоризм;
  • тошнота;
  • изжога.

Эти явления приходящие, поэтому исправив ошибки в спортивном питании или подобрав другие препараты, можно легко от них избавиться.