5 способов преодоления плато при похудении

Организм под действием строгого следования плану похудения подстроился под новые правила. Научился распределять получаемую из пищи энергию на нужды всех систем. Период стресса для него закончился. Этот момент в похудении называется эффект плато.

Комментарии

Отличная статья! Султанова — пн., — 14:49

Осталось только применить это в жизни. 🙂

Диеты на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо за информацию Allusya — вт., — 21:26

Спасибо за информацию 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Не за ,чтобы Ленусе4ка — вт., — 21:32

Не за ,чтобы информация полезной была и применима к жизни.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Отличный пост! Коротко, по Таська13 — вт., — 21:35

Отличный пост! Коротко, по делу и очень полезная информация. СПАСИБО!

ну по-любому- я не сдамся!!!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Приятно слышать комплименты в Ленусе4ка — вт., — 21:43

Приятно слышать комплименты в адрес статьи.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Почему остановился вес в процессе похудения

На этот счет существуют различные мнения, чем-то схожие между собой, перекликающиеся.

Я склонна полагать, что остановка веса на каком-то этапе похудения- это не такой уж плохой показатель.

Просто все, что можно было потратить и вывести быстро, наше тело потратило в первые 2-3 недели диеты, поэтому сначала идет самый интенсивный отвес. Который, безусловно, сразу не может не радовать. Это значит, что завершен первый этап похудения- вывод лишней воды.

Труднее всего и медленнее расходуются и сгорают именно жировые отложения. Поэтому далее процесс заметно замедляется.

Это даже, можно сказать, хороший знак.

Организм адаптировался, привык к Вашему новому образу жизни. Соответственно, и метаболизм изменился в соответствии с новыми условиями. Считайте это точкой стабилизации, новой точкой отсчета. На этом этапе тело привыкает к своему новому весу, как бы закрепляя результат. Этот период может длиться около 1-2 недель. Иногда и дольше.

Кстати, таких плато в процессе похудения может быть несколько.

Вы должны понимать, что снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой.

В общем, главное: не отчаиваться, не паниковать, не нервничать, и уж ни в коем случае не бросать работу над собой из-за якобы неудачи.

И просто кое-что предпримем. Итак,

Перетренированность и эффект плато

Еще одной распространенной причиной возникновения застоя в мышцах является перетренированность. Она наступает при чрезмерном увеличении нагрузок или продолжительности тренировок. Тело не успевает восстанавливаться и при угрозе здоровью включает защитные механизмы. При этом далеко не всегда можно понять, перестарались вы во время занятий, либо просто хорошо поработали и устали. Разберем типичные признаки перетренированности.

Снижение работоспособности

Едва ли не главным показателем того, что вы переусердствовали на тренировках, является чувство, что накопилась усталость. В этом случае даже привычные нагрузки даются с трудом. Пытаясь выполнять упражнения через силу, вы только навредите своему здоровью. Прекратите тренировки и дайте телу необходимый отдых.

Отсутствие мотивации

Подобная ситуация нередко также свидетельствует о начале тренировочного кризиса. Не можете настроиться на тренировку – и не нужно. Отдохните и непременно вернетесь в нужный рабочий ритм.

Повышенная раздражительность

Излишняя эмоциональность при отсутствии очевидных источников стресса тревожный сигнал о том, что ваши тренировки зашли в тупик. При стрессе наш организм выделяет в большом количестве кортизол, мешающий мышцам расти.

Снижение аппетита

Зачастую в результате перетренированности у спортсмена пропадает желание есть. Перегруженный тренировками организм начинает работать медленнее, а как следствие – замедляется и обмен веществ.

Как быть, если кризис уже наступил, а забрасывать тренировки не хочется? Преодолеть застой, вам помогут следующие рекомендации.

Недельный отдых крайне необходим в случае сильного переутомления. Через каждые 6-8 недель упорных тренировок следует дать организму разгрузку. Обычно 4-7 дней бывает достаточно, чтобы восстановиться и вернуться к занятиям.

Так называемый принцип шокирования, при котором вы подвергаете организм минимальному стрессу, позволяет стимулировать мышцы и подготовить их к усиленным тренировкам. Для этого можно увеличить число повторений, либо рабочий вес. Главное, чтоб процесс проходил плавно, без лишнего фанатизма. При увеличении веса для жима штанги лежа, обязательно просите вас страховать.

При входе в эффект плато необходимо поменять тренировочную программу. Вообще это рекомендуется делать каждые 6 месяцев.

Итак, мы рассмотрели основные способы профилактики и преодоления мышечного застоя. Надеемся, что они помогут вам приятно и с пользой проводить свои тренировки.

Причины появления

Основной причиной возникновения эффекта «плато» при похудении является замедление обмена веществ. Формирование застоя происходит из-за резкого снижения калорийности пищи и однообразия меню, если вы придерживаетесь монодиет и исключаете очень питательные продукты из рациона. Организм, не получая привычной пищи, подает сигналы мозгу о том, что существует потенциальная угроза недостатка питания. Тогда мозг с помощью нервных импульсов отдает обратный сигнал об активном запасе того, что поступает в организм. Так срабатывает врожденный инстинкт самосохранения. В результате после эффективного сброса килограммов, вес останавливается и не двигается с места даже при интенсивных тренировках. К тому же несколько килограммов может вернуться назад!

Читайте также:  Геркулесовая каша на молоке польза и вред

Еще одной причиной образования «плато» становятся гормональные нарушения, что особенно актуально для женщин с заболеваниями мочеполовой системы и с большим избытком массы тела. Если вы не можете сбросить вес спустя неделю-две после начала похудения или столкнулись с остановкой веса на длительное время, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом. Если вам сложно бороться с килограммами на период «плато», вы также можете посетить психолога, который поможет перебороть желание всё бросить.

Если до начала диеты вы злоупотребляли продуктами с трансгенными и растительными жирами, то остановка похудения может произойти из-за нарушения липидного обмена и формирования дисфункции печени. К еде, содержащей подобные ингредиенты, относятся многие дешевые сладости, паштеты, колбасные изделия, но, особенно, пирожные и торты с искусственными кремами, вафли и вафельные конфеты с начинкой на растительной основе.

Эффект «плато» мог сформироваться и в том случае, если методы похудения подобраны не комплексно, то есть вы снижаете вес только с помощью диеты или только с помощью физической активности. Авитаминоз, недостаточное употребление жидкости в течение дня и нарушения деятельности ЖКТ также являются одними из главных причин возникновения задержки сброса веса.

Убедитесь, что вы действительно вышли на плато

Уверены, что это плато?

Увы, самообман – один из самых частых спутников как набора лишнего жира, так и избавления от него. Ответьте честно на несколько вопросов:

Убедитесь, что вы действительно вышли на плато
  1. Может ли быть так, что вы занижаете калорийность потребляемых продуктов (ошибки калькулятора-приложения, выбор неверного продукта в таблице калорийности и проч.) или едите на самом деле больше пищи, чем фигурирует в ваших подсчетах?
  2. Может ли быть так, что вы слишком ревностно «читмилите», забывая о том, что между целенаправленной «загрузкой» и обжорством нет знака равенства?
  3. Может ли быть так, что на тренировках вы выкладываетесь не так, как необходимо в рамках вашей программы жиросжигания? Недосыпаете? Пытаетесь компенсировать усталость от тренировок более спокойным, чем обычно, образом жизни?
  4. Наконец, может ли быть так, что вы пару-тройку раз употребляли алкоголь, пусть даже «совсем чуть-чуть»?

К сожалению, если хотя бы на один из вопросов ответ положительный, застой в показателях – это не плато, а прямое следствие нарушения режима, повлекшее за собой логичные изменения в организме. Просто не делайте всего вышеперечисленного – и процесс вновь пойдет как надо. Если же вы уверены в себе – переходим к следующему пункту.

Способы преодолеть плато

Универсального способа по выходу из плато нет, а значит найти подходящий способ можно только опытным путём. К сожалению, на это может понадобиться некоторое время, но в результате один из способов обязательно поможет сдвинуть вес с мёртвой точки.

Итак, для преодоления плато стоит попробовать:

Устроить читмил (загрузочный день)

Способы преодолеть плато

Если плато вызвано стрессом организма от низкокалорийной или несбалансированной диеты, нужно его обмануть. Для этого рекомендуется на несколько дней добавить в рацион больше углеводов и повысить суточную норму потребляемой энергии на 400-500 ккал. Это нормализует выработку лептина, снимет напряжение и успокоит мозг.

Читайте также:  Женственная грудь у мужчин: коррекция состояния

Обратите внимание! Формат загрузочных дней не предусматривает потребление неограниченного количества кондитерских изделий и фаст-фуда – увеличить суточную норму разрешается лишь на 25% от привычного значения.

Устроить разгрузочный день

Это противоположный вариант, предполагающий сокращение суточной нормы калорий до 1000-1200 ккал. Для поддержания нормальной работы организма этой энергии недостаточно, потому разгрузочный день может быть только один и должен проводиться не чаще раза в неделю.

Изменить тренировки

Изменить привычное меню

Способы преодолеть плато

Диета – отличный повод открыть для себя новые продукты и освоить новые рецепты.

Отказаться от алкоголя

Алкоголь не содержит много калорий, а потому разрешен на большинстве диет. Однако регулярное потребление спиртосодержащих напитков приводит к замедлению обмена веществ и препятствует похудению.

Нормализовать режим сна

Согласно исследованиям, люди, которые регулярно спят менее 7 часов в сутки, гораздо проще набирают вес и сложнее его теряют.

Потреблять больше клетчатки

Способы преодолеть плато

Волокна клетчатки надолго дают чувство сытости, нормализуют микрофлору кишечника, ускоряют процессы переваривания пищи и расщепления жировых клеток, а потому являются необходимым веществом для похудения. Чтобы выйти из плато потребление клетчатки должно составлять не менее 30 граммов в день.

Диетическое плато – период, в котором вес и параметры худеющего человека не изменяются. Он может продолжаться неделю, две, месяц или даже больше, и является самой настоящей проверкой на прочность.

Но сколько бы он не длился, ни в коем случае не стоит волноваться и вводить организм в ещё больший стресс – один из приведённых выше советов обязательно поможет преодолеть этот застой и успешно продолжить свой путь к телу мечты.

Осваиваем новую цель

Отныне мы перестаём следить за весами, и начинаем следить за своим телом. Это необходимо для того, чтобы избежать «эффекта плато». В это трудно поверить, но, находясь в постоянной сосредоточенности на показателях весов, женщина практически забывает о своём теле.

Нет, не так. Она начинает замечать только недостатки, то чего у неё нет (например, осиной талии или промежутка между бедёр), а не то, что уже достигнуто (подобрался живот или уменьшилась отёчность). Однако две девушки при одинаковом росте с одним весом могут по-разному выглядеть. Просто, у одной больше мышечной массы, у другой – жировой. Увеличив первое, можно снизить второе.

Эффект плато – как долго?

Продолжительность фазы плато – очень индивидуальный вопрос. Для некоторых это продлится всего неделю или две, в то время как менее удачливые будут бороться с этим немного дольше. Все зависит от типа диеты, которую мы используем, физической активности, добавок и начальной скорости обмена веществ. 

Также важно поддерживать мотивацию и самодисциплину, а также веру в то, что временная остановка – это временная стадия, которая пройдет, как только она появится. 

Мы также должны помнить, чтобы не путать эффект плато с изменением состава тела, которое не будет заметно на весе. Продолжительность фазы остановки веса также зависит от того, как вы к ней подходите. Если это отговорит вас от продолжения ваших усилий и вы откажетесь от похудения, эффект плато быстро превратится в эффект … йо-йо с этим гораздо сложнее иметь дело. И если вы будете использовать плато в качестве стимула для перемен, вы не только сократите его продолжительность, но и предотвратите его появление в будущем. Находясь в фазе плато, вы можете попробовать:

  • один день, когда вы потреблять калории, равные потребностям организма в энергии. Это будет сигнал вашему телу, что вы не голодаете, и вам не нужно накапливать запасы на черный день. Уровень лептина, ответственного за сытость, также повысится, и ваша психика будет отдыхать от ограничения калорий;
  • преобразуйте кардио-тренировоки в интервальные тренеровки благодаря этому вы будете сжигать больше калорий в течение недели, немного ускорять обмен веществ и предотвращать катаболизм мышечной ткани, который в значительной степени ответственен за процессы сжигания жира;
  • введите добавки, поддерживающие процесс сжигания жира – речь идет не о покупке как можно большего количества сжигателей жира, а скорее о поддержании хорошей диеты с добавлением натуральных ингредиентов, которые положительно влияют на процессы похудения. Например, форсколин (вещество, содержащееся в индийской капусте), галлат эпигаллокатехина (экстракт зеленого чая), кверцетин или ресвератрол могут быть полезными;
  • терпеливо ждать – иногда стоит просто выполнять свою работу и не обращать внимание на эффект плато. Может оказаться, что когда вы перестанете уделять ему столько внимания, он пройдет сам собой.
Читайте также:  Молоки лососевых рыб польза и вред для организма

Чего категорически нельзя делать при эффекте плато?

Часто люди, столкнувшись с плато при похудении, стремятся преодолеть его не совсем правильными методами. От них стоит отказаться, чтобы не спровоцировать ряд негативных последствий для организма.

Плато при похудении: что делать нельзя:

  • постоянно уменьшать количество потребляемых калорий. Питание для похудения должно быть сбалансированным, содержать должное количество элементов. Для здорового питания нужен определенный набор калорий. Если его уменьшить чрезмерно, то велик риск развития проблем с ЖКТ. Речи быть не может об отказе от еды на длительное время;
  • Важно правильно пить воду, питание должно быть дробным. В день нужно выпивать не менее 2 литров;
  • увеличивать до предела физические нагрузки. Более сложные упражнения, количество подходов – увеличить чрезмерно нельзя, так как это спровоцирует ряд трудностей для организма и может привести к его истощению;
  • зная, что такое плато в похудении, нужно быть готовым к нему и не опускать руки, если сразу не удастся похудеть. Главное – верить в результаты и стремиться к ним.

Советы врачей и диетологов

Существует несколько подходов, как преодолеть плато в похудении. Методы разработаны медиками совместно с диетологами:

  • питаться дробно мелкими порциями не менее 5 раз в день;
  • выпивать 2 литра воды в день;
  • основу рациона должны составить медленные углеводы (каши), сладости полностью исключают;
  • избегать переедания;
  • после силовых упражнений минимум 1 час нельзя есть. Даже несколько подходов (приседания со штангой, поднятие гирь) в сочетании с белковой пищей обеспечат набор веса.

Варьируйте упражнения

Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

  • Становая с ромбовидным грифом
  • Становая в широкой стойке (сумо)
  • Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
  • Становая широким (рывковым) хватом
Варьируйте упражнения

Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

На время отвлекитесь от главной цели

Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:

На время отвлекитесь от главной цели

1)    Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.

2)    Силовая выносливость или тренировка метаболических систем. Вы не только снимете немного жира с ваших мышц, но еще улучшите чувствительность к инсулину и последующие анаболические процессы.

На время отвлекитесь от главной цели

Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.

Дополнительные рекомендации

Что ещё можно сделать, чтобы вес не стоял на одном месте?

Проследить, чтобы в программу похудения обязательно входили диета (или правильное питание) и двигательная активность + можно использовать 2-3 вспомогательных метода (массаж, обёртывания, салонные процедуры и т. д.).

Пересчитать ещё раз свой идеальный ИМТ и сравнить его со своим настоящим. Возможно, цель уже достигнута и вам осталось лишь закрепить результат?

Пройти медицинское обследование. Редко, но всё же бывает, что причиной эффекта плато становится какое-то заболевание, обострившееся в результате резкого изменения в образе жизни.

Наладить питьевой режим, выпивать в день не менее 2 л воды.

Дополнительные рекомендации

Организовать здоровый, полноценный сон: ложиться до полуночи, спать не менее 8-ми часов ежедневно, перед сном не сидеть у экранов телевизора и гаджетов (подробнее о том, как можно худеть ночью, рекомендации по организации сна, читайте тут).

Избегать стрессовых ситуаций. Если во время похудения случилось ЧП (уволили с работы, муж бросил), килограммы прекращают уходить. На какой-то период нужно отложить диету, пережить стресс, пропить курс антидепрессантов, если это необходимо, и только потом возвратиться к достижению цели.

Сделать упор на СПА-процедуры, чтобы увеличить термогенез.

А теперь приятный бонус: все дополнительные рекомендации, данные выше, одновременно являются профилактикой эффекта плато. Если вы не хотите во время своего похудения столкнуться с этим неприятным явлением, изначально придерживайтесь этих советов, и тогда вес будет плавно, но стабильно снижаться, а не стоять на одном месте.