Актуальные методы, как избавиться от чувства голода

Каждый хоть раз в жизни сталкивался с таким явлением, как чувство ложного голода, или повышенный аппетит. Острое и внезапное желание побаловать себя чем-нибудь вкусным часто становится причиной появления лишних килограммов. Но существует несколько способов побороть этот ложный голод. Нужно лишь привести свое питание в порядок, а также попробовать специальные упражнения.

Вода как способ снижения аппетита

Доказано — вода снижает аппетит. Лучше минеральная и обязательно без газа. Хорошо снижает аппетит и любая другая жидкость, например сок. Способ не только прост, но и весьма эффективен и, мало того, очень полезен для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Просто выпейте стакан воды за 5-10 минут до еды. Если вы помните, после еды потребление жидкости приносит организму вред, размывая желудочный сок, а вот стакан воды до еды – прекрасное средство запустить процесс пищеварения плюс создать в желудке ощущение наполнения, что сильно сбивает аппетит. И обратите внимание, что все рецепты диет это утверждение безоговорочно поддерживают. Еще больший эффект будет, если в стакан воды добавить несколько ломтиков огурца.

Почему мы чувствуем голод?

Когда уровень глюкозы в крови падает, увеличивается уровень грелина — гормона голода. Нарушения, связанные с секрецией грелина, приводят к частым ощущениям голода, что затрудняет похудение и заставляет нас есть больше, чем нам нужно. Чтобы избавиться от проблемы, стоит найти причину и использовать эффективные способы для её преодоления.

Чтобы уменьшить чувство голода, достаточно ежедневно использовать несколько простых правил, поощряющих определенные привычки в еде. Со временем вы обнаружите, что чувство голода связано со стрессом, привычкой тела принимать определенный вид еды в определенное время.

Однако преднамеренное голодание абсолютно противопоказано. Этот способ похудения может быть катастрофическим. Это означает истощение организма в питательных веществах, необходимых для его надлежащего функционирования. Голодание увеличивает вероятность возникновения эффекта йо-йо.

Причины постоянного чувства голода и аппетита

Прежде чем понять, почему возникает постоянное желание поесть, нужно разобраться в самом механизме его появления. Следует отличать ложное чувство голода от физиологической потребности в пище.

Когда человек реально ощущает пустоту в желудке, он особенно не задумывается о том, как бы повкуснее покушать. Главным становится насыщение, а различные предпочтения перестают быть в центре внимания. Одним из основных отличий настоящего чувства голода является его постепенное, а не резкое появление. Также наблюдаются такие характерные признаки, как слабость, урчание в животе, может возникнуть даже легкое головокружение.

Совсем иная ситуация с ложным чувством голода. Он появляется абсолютно внезапно. Обычно на него наталкивают попадающие в поле зрения продукты, и сразу возникает резкое желание съесть что-то сладкое, соленое, жареное и т.д.

Такое употребление пищи направлено не на реализацию одной из базовых человеческих потребностей, а на получение удовольствия от чего-нибудь вкусненького. Чаще всего получается, что на самом деле человек даже не хочет есть, а всего лишь поддается минутному желанию.

Одной из основных причин, по которым появляется чувство ложного голода, является стресс. Обычно женщины и мужчины, сильно переживающие по какому-либо поводу, стремятся «заесть» свои эмоции. Таким образом люди пытаются отложить решение проблемы еще на некоторое время. Но после проявленной слабости человек нередко ощущает чувство вины, которое только еще больше портит ситуацию.

Проблемой повышенного аппетита также часто страдают люди, которые не знают, чем себя занять в свободное время. В таком случае еда становится своеобразным делом, помогает избавиться на время от чувства скуки. Кроме того, она еще и приносит удовольствие.

Читайте также:  Диета Аткинса – как она работает? Подробное описание и меню

Еще одна причина ложного чувства голода – хроническая усталость и нарушение режима сна. Проведя несколько опытов, ученые доказали, что существует связь между отдыхом и насыщением. Если человек недостаточно времени уделяет сну, в его организме сбивается ощущения чувства сытости, он начинает переедать. Но такую проблему решить довольно просто, достаточно лишь наладить режим.

Скорректируйте рацион и организуйте режим питания

Как отбить аппетит, чтобы похудеть? Чтобы унять желание есть, бывает достаточно пересмотреть свой рацион питания. Ваша задача — избавиться от вредных пищевых привычек и сформировать полезные.

Напомню, что формировать меню следует на основе разнообразных злаков (крупы, цельнозерновой хлеб), овощей и зелени,  нежирных ( до 2,5%) молочных и кисломолочных продуктов (творог, кефир, сыры), белковых продуктов (мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), а также фруктов. Такой сбалансированный рацион обеспечит ваш организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Получая все необходимое, вы не будет подвержены приступам голода, станет легче отказаться от привлекательной, но вредной пищи. Пейте достаточно жидкости — 1,5-2 л в день. Основная часть этого объема должна приходиться на обычную воду. Если вы будете регулярно употреблять ее между приемами пищи, вы будете меньше хотеть есть — нередко за чувство голода мы принимаем жажду.

Не голодайте

Аппетит может разыграться по банальной причине: вы и правда все время голодны. Вы стараетесь меньше есть и перебивать аппетит. Ваш рацион слишком скуден и организму не хватает энергии. Проверить это предположение несложно. Попробуйте на несколько дней увеличить количество потребляемой пищи. Можно ввести, например, дополнительные перекусы или больше съедать в основные приемы пищи. Отслеживайте свои ощущения: вас по-прежнему мучают приступы голода? Если вы чувствуете удовлетворение от еды, значит раньше явно недоедали.

Не отказывайтесь от углеводов

Страдающие лишним весом в надежде похудеть стремятся исключить из своего меню углеводы. Причем не только быстрые (сладости, выпечку), но и медленные (каши, макароны, цельнозерновой хлеб и др.). Такие радикальные меры не помогут стать стройнее, а приведут к тому, что вы будете постоянно голодны. Напоминаем: углеводы являются топливом для нашего организма и ему необходимы.  Результатом дефицита углеводов в рационе будет не только зверский аппетит. Если питание не обеспечивает достаточного количества углеводов, организм начинает черпать энергию из других источников, прежде всего, из мышечной ткани, разрушая ее.

Отказ от углеводистых продуктов — стратегия неверная. В вашем меню может быть и небольшое количество простых углеводов. Это важно с психологической точки зрения. Подсознательно мы негативно воспринимаем любые ограничения и стремимся за период лишений потом щедро себя вознаградить. Немного шоколада или стакан фреша поможет вам быстро восстановить силы после интенсивной физической нагрузки, а также в ситуации, когда срочно нужна порция дополнительной энергии. Быстрые углеводы могут обострять чувство голода, провоцируя скачки сахара в крови. Избежать этого можно, употребляя сладости вместе с небольшой порцией белка или растительных волокон — они замедлят всасывание глюкозы.

О самом главном_ Причины постоянного чувства голода

Ешьте достаточно белка

Недостаток белка в рационе — еще одна распространенная причина повышенного аппетита. Протеины являются строительным материалом для мышц и тканей организма, а поскольку усваиваются они гораздо медленнее, чем углеводы, то и чувство сытости дарят нам на более долгий срок.

Белка часто не хватает вегетарианцам. Но не только. Количество белковой пищи в рационе сокращают те, кто считает калории: источники животного белка, как правило, содержат и жиры.  Вполне вероятно, что вас начинает одолевать голод уже через час после приема пищи из-за того, что в вашем меню мало протеинов. Идеальный вариант завтрака и обеда — порция белка в сочетании с медленными углеводами, которая сможет зарядить вас энергией на продолжительное время.

Откажитесь от «мусорной» еды

До минимума сократите в своем рационе фастфуд, чипсы, всевозможные батончики и сладкие газированные напитки, пакетированные и восстановленные соки, готовые компоты и морсы. Продукты эти отличаются высокой калорийностью, но при этом они не насыщают, а лишь сильнее разжигают аппетит. После стакана сладкого сока уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем так же стремительно падает, и у вас возникает острое желание снова чем-нибудь подкрепиться.

Питайтесь регулярно

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Частые приступы голода могут быть признаком того, что вы питаетесь беспорядочно, не придерживаетесь четкого режима. В спешке или надежде быстрее похудеть отказываетесь от завтрака или обеда, перехватываете что-нибудь на ходу, «кусочничаете» вместо того, чтобы нормально поесть. Организм страдает и дает знать о том, что у вас проблемы, разжигая аппетит.

Читайте также:  7-дневная диета на 2000 Ккал для ударного начала похудения

Постарайтесь питаться в течение дня регулярно. Перерывы между приемами пищи не должны превышать трех часов. Четко следуя такому плану, уже через неделю вы заметите, что вам больше не хочется что-то беспрестанно жевать.

Подавители аппетита

Подавители аппетита (англ. Appetite Suppressants) – это целый класс препаратов, которые подавляют аппетит и способствуют похудению. Эту группу фармакологических средств и спортивного питания называют аноректики или анорексигены. Большинство этих препаратов тормозят области мозга, которые отвечают за чувство голода и стимулируют центры насыщения.

Подавители аппетита: спортивное питание

Первоначально таблетки, которые подавляют аппетит, стали применяться в спортивном питании. Аноректики помогают спортсменам после тяжелых тренировок регулировать аппетит, чтобы получать из пищи все необходимые вещества, не переедая при этом. Большинство термоджеников, таких как йохимбин, которые ускоряют жиросжигание за счет повышения температуры тела, имеют в своем составе подавители аппетита. В частности, форсколин, который широко используется в спортивном питании, подавляет аппетит и стимулирует обменные процессы. Поддержать спортивную форму без жировых отложений спортсменам помогают добавки: HMB, мака перуанская, 7-Кето и карнитин. Диетический спортивный комплекс ZMA работает не только как натуральный жиросжигатель, но и ускоряет рост мышечной массы.

Подавители аппетита: состав

Состав препаратов для подавления аппетита отличаются друг от друга, но в основном производители используют наиболее эффективные вещества, которые снижают чувство голода и способствуют жиросжиганию. Вот основные из них:

Как снизить аппетит травами?

Чтобы избавиться от аппетита в домашних условиях, на помощь могут прийти травы.

Они подавят желание есть и активизируют обмен веществ, позволят облегчить процесс сбрасывания веса.

Травы классифицируются по своим свойствам:

  • сборы трав, уменьшающие аппетит путем обволакивания желудка человека особенной слизью. Эта слизь выделяется под их действием и мешает выработке желудочного сока. Благодаря этому насыщение происходит при меньшем объеме еды;
  • семена и травы, которые разбухают в желудке, наполняя его, тем самым создавая впечатление, что человек сыт.

В борьбе с лишним весом лучше всего применять травяные чаи и настои. Для этого понадобятся сборы трав, из которых вполне возможно самостоятельно приготовить полезный отвар.

Сборы можно составлять по своему вкусу, однако есть возможность воспользоваться и проверенными комбинациями:

  1. Для уменьшения аппетита употребляют семена льна с корнем алтея. Берут две маленькие ложки корня алтея заливают кипятком (200 мл), настаивают 30 минут. Пьют по одной большой ложке 5-6 раз в сутки до еды. Отвар должен быть только свежезаваренный. Содержащийся в корне сахар, крахмал и слизистые вещества приводят к очень быстрому размножению в отваре болезнетворных организмов.
  2. Приглушить желание перекусить может и отвар из кукурузных рылец. Для его изготовления нужно взять 10 гр рылец и влить 1,5 стакана воды, поставить на огонь и держать до закипания. Настаивать полчаса. Употреблять по 2 большие ложки до употребления пищи.
  3. Для любителей мяты, также есть рецепт – смешивают мятные листья, черной смородины, брусники, тысячелистника, цветов ромашки, плодов рябины и побегов черники. Две столовых ложки такого сбора заливают в термосе 300 мл кипятка. Настаивают в течение 3 часов и пьют по 100 мл трижды в день за 15 минут до еды.
  4. Хорошим помощником будет и расторопша. Достаточно выпивать маленькую ложку порошка из листьев и запивать их водой. Она оказывает легкое слабительное действие и помогает работе печени.
  5. Крапива обыкновенная может завариваться и использоваться как чай. Такой напиток не только умерит аппетит, но и насытит тело витаминами. Есть еще один вариант – маленькая ложка семян фенхеля смешивается с 10 гр сухой измельченной крапивы. Состав залить 450 гр горячей воды и кипятить 15 минут на небольшом огне под крышкой.

Перед началом применения лечебных травяных чаев и настоек, необходимо проконсультироваться у врача о возможных последствиях.

Как снизить аппетит с помощью отрубей и кефира

Чувство голода — серьёзное препятствие на пути к похудению. Когда хочется есть между небольшими приёмами пищи, а особенно, перед сном (известно, что в это время голод особенно силён) можно выпить стакан кефира с разведёнными в нём двумя столовыми ложками отрубей.

Читайте также:  Геркулесовая каша на молоке при похудении

Клетчатка или отруби, попадая в желудок, разбухает, что даёт нам ощущение сытости помогает снизить аппетит чтобы похудеть в домашних условиях. Клетчатка имеет минусовую калорийность. Кроме того, добавляя отруби в наш рацион, мы снабжаем организм огромным количеством витаминов и микроэлементов.

Упражнения, уменьшающие аппетит

В домашних условиях без прибегания к специальным средствам перебить аппетит помогут физические упражнения. Давно доказано, умеренная спортивная нагрузка способствует снижению чувства голода. Объясняется данный феномен двумя механизмами:

  • дыхательные и расслабляющие упражнения уменьшают уровень стресса и тревожность, тем самым помогая умерить аппетит;
  • физическая активность подавляет центр голода в мозге, а также снижает уровень гормонов голода в крови.

Движения насыщают кровь кислородом, переключают внимание, повышают настроение и помогают преодолеть желание пойти к холодильнику. Физические упражнения — эффективный способ уменьшить аппетит вечером, когда возникает непреодолимая тяга к сладкому и мучному. Главное — не переусердствовать и не сделать так, чтобы аппетит разыгрался еще сильнее из-за чрезмерных нагрузок и резкого снижения уровня сахара в крови.

Упражнения, уменьшающие аппетит

Снизить аппетит помогают регулярные тренировки, 3-4 раза в неделю, подходят любые виды спорта, которые вам нравятся. В качестве экстренной помощи используют дыхательные упражнения, уменьшающие аппетит:

Название упражнения Выполнение
Вакуум живота Выдыхая, максимально втягивайте живот под ребра, задержите дыхание, медленно вдохните; повторите несколько раз
Дыхание по треугольнику Сделайте медленный вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните с такой же скоростью на 4 счета; повторите 10 раз
Кошка Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз и округлите живот, на выдохе прогните спину вверх и втяните живот; повторите 10 раз

Заключение

Отзывы о методах снижения веса путем устранения голода говорят об эффективности такого приема. Поэтому можно и нужно использовать различные методики, чтобы потреблять меньше пищи (особенно калорийной). Но подходить к проблеме лишнего веса следует в комплексе, посоветовать грамотное и безопасное лечение ожирения может только специалист (эндокринолог, диетолог, невролог, терапевт).

Заключение

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть: простые способы

Нередко в погоне за идеальным телом люди (особенно женщины) сидят на строгих диетах, ограничивая себя буквально во всем, изнуряют себя в тренажерных залах, но результат, мягко говоря, не впечатляет. К тому же многие испытывают муки голода, что нередко связано с проблемами со здоровьем. Вот почему как никогда актуален вопрос, как снизить аппетит, если постоянно хочется есть. Статья предлагает познакомиться с основными советами и рекомендациями, которые помогут унять предательское чувство голода и стать более счастливой.

Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть: простые способы

Держитесь подальше от опасных продуктов

Есть несколько т.н. опасных продуктов, которые вызывают тот самый зверский аппетит. Рисовые хлебцы и сладкая газировка – виновники сильного скачка уровня сахара в крови. Сахар пришел в норму – голод тут как тут. Батончики мюсли, которые многие считают спасительными во время перекуса, могут хорошо навредить фигуре. В них много фруктозы, сахара или кукурузного сиропа. Но фруктоза не подавляет голод, потому и охота съесть кабанчика. Красное мясо тоже тот еще помощник. Казалось бы, белок, долго переваривается, полезно. Но! В нем много железа, а это вызывает рост гормона голода лептина.  

Как снизить аппетит вечером

В утренние часы пищеварительная система находится на пике активности, поэтому самую большую порцию съедайте на завтрак. Разбавляйте обед фруктами, овощами, чтобы снизить аппетит до ужина. По вечерам потребляйте белковые продукты, сочетая их с овощами. За полчаса до ужина выпейте 200–250 мл кефира. Это поможет умерить аппетит, запустит пищеварение. Кроме того, чтобы не переедать вечером попробуйте следовать таким рекомендациям:

  • прогуляйтесь на свежем воздухе;
  • примите ванну с эфирными маслами, морской солью;
  • медитируйте;
  • сделайте несколько приседаний, наклонов;
  • примерьте вещи, которые мечтаете снова надеть.