Бег для похудения – как и сколько нужно бегать, чтобы сбросить вес

Из данной статьи можно будет узнать о том, как можно использовать бег для похудения и сколько надо бегать. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Кроме поддержания быстрого темпа прогулок есть и другие правила, которым нужно следовать, чтобы занятия дали желанный результат:

  1. Следите за своим сердцебиением: оно должно превышать нормальные показатели на 65-75%. Для этого можете использовать пульсометр или просто считать количество ударов сердца в минуту.
  2. Дыхание при ходьбе должно быть ровным и глубоким. Если вы занимаетесь вместе с друзьями, то старайтесь не разговаривать, так как это собьет вас с ритма и нарушит частоту вдохов и выдохов.
  3. Занимайтесь регулярно. Чтобы повысить общую тренированность организма и запустить процесс похудения вы должны испытывать слабые физические нагрузки, к которым и относится ходьба, 5-6 раз в неделю.
  4. Уделяйте тренировкам достаточно времени. Это не значит, что вам нужно проводить в парке или на стадионе по несколько часов каждый день. Для начала вполне достаточно будет уделять ходьбе по 30-60 ежедневно. При этом вы можете заниматься как полчаса раз в день, так и по 10-15 минут утром, в обед и вечером.
  5. Намечайте себе дистанцию и старайтесь проходить ее, а со временем — увеличивать. Чтобы представлять, сколько километров вы прошли, занимайтесь на стадионе, где один круг обычно равен 400 метрам. Вы также можете использовать спидометр на авто или велосипеде чтобы замерить расстояние.

Правильная ходьба должна быть простой и естественной: все шаги выполняются с пятки на носок, руки двигаются вперед назад и вверх вниз с такой амплитудой, чтобы вам было удобно идти.

Бег или ходьба для похудения

Бег – это отличный вариант для сбрасывания лишнего веса и поддержания тела в тонусе. Активно процесс жиросжигания происходит и во время ходьбы. Это обусловлено физиологическими особенностями организма, который при помощи ускоренного липолиза вырабатывает дополнительную энергию. Однако стоит отметить, за час бега можно сжечь в два раза больше калорий, нежели во время ходьбы.

Читайте также:  Меню правильного питания для похудения на неделю

Дабы получить максимум пользы во время пробежки и снизить риск травматизации соблюдайте простые правила:

  • Занимайтесь только в спортивной одежде и специальной, удобной обуви.
  • Перед пробежкой обязательно выполните разминку, во время которой разработайте коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп.
  • Во время движения не наклоняйте корпус сильно вперед и не прогибайте спину в пояснице.
  • Двигайте руками в направлении тела – это поможет раскрыть грудную клетку и облегчит дыхание.
  • Все движения должны быть амортизирующими.
  • Следите за дыханием, чтобы избежать кислородного голодания, ведь именно благодаря кислороду активизируется процесс липолиза.
  • Для пробежки выбирайте место, которое находится вдали от транспорта и загазованности. Тренировка вдоль трассы не принесет пользы, а может лишь вызвать проблемы со здоровьем органов дыхания.

Начинающим спортсменам или тучным людям лучше начинать с ходьбы. Такого рода занятия также способствуют сжиганию жира и помогают избавиться из лишнего веса. Начинайте с малого – небольшой прогулки по городу или одной остановки, пройденной пешком по дороге домой. Чтобы получить максимум пользы регулярно увеличивайте километраж прохождения и повышайте скорость движения. Приобретите шагомер и контролируйте количество пройденных шагов, записывайте свои достижения и делитесь победами с друзьями и единомышленникам.

Стройте маршрут для ходьбы так, чтобы вы могли получить не только пользу для здоровья, но и заряд бодрости и эстетическое наслаждение. Для этого ходите по парку или набережной – движение по пересеченной местности усиливает нагрузки и позволяет сжечь больше калорий.

Каждый из видов тренировок имеет свои преимущества и по-разному влияет на организм, поэтому для достижения максимального эффекта в похудении специалисты рекомендуют чередовать бег и быструю ходьбу. Добиться результата в сжигании жира поможет сочетание этих двух типов аэробных нагрузок в ходе одного занятия. Такой интервальный тренинг ускорит метаболизм, благодаря чему активный расход калорий будет проходить еще в течение нескольких часов после него. Занятия повышают выносливость, дарят заряд бодрости и хорошего настроения.

Продолжительность интервалов зависит от степени физической подготовленности. Людям с опытом можно делить время следующим образом: 20 минут бега со скоростью 8 км в час и 10 минут ходьбы в быстром темпе. Начинающим рекомендуется бегать 10 минут и ходить – 15.

Читайте также:  Ешь и худей! Полный список продуктов для похудения

Бег и ходьба полезны для здоровья и помогают похудеть. Для более тренированных и выносливых подойдет пробежка. Начинающим спортсменам или людям, имеющим в анамнезе заболеваниями, предпочтение стоит отдать ходьбе. Вне зависимости от того, какой тип аэробной нагрузки вы выберете – следуйте основным рекомендациям и внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию и здоровью.

Как правильно бегать в утреннее и вечернее время

Для многих людей основным остается вопрос о том, когда лучше бегать. Принято считать, что лучшее время для снижения веса – это утро. Однако диетологи утверждают, что бег помогает терять вес в любое время суток. Главное правило в занятиях – это соблюдать привычный для вас режим проведения занятий и не бросать начатое дело.

Как правильно бегать по утрам

Правильная утренняя пробежка

Бег по утрам позволяет потерять вес гораздо быстрее, чем вечерние пробежки. Здесь все дело заключено в голодном желудке, благодаря которому организм черпает энергию для пробежки из имеющихся запасов. Поэтому бегать по утрам надо только на голодный желудок, то есть сразу по пробуждению. Утренняя пробежка позволит вам проснуться и придаст заряд бодрости на целый день.

Кроме того, как утверждают сами спортсмены, разогретые утром мышцы в течение всего дня, сжигают скопившийся жир в ногах, бедрах и животе.

К такому результату вы придете, если во время занятий почувствуете характерное жжение в мышцах. Как правило, оно указывает на приток крови к мышцам, которая посредством нормальной циркуляции сжигает жировые клетки.

Как правильно бегать по вечерам

Бег по вечерам также позволяет быстро сбросить вес в особенности, если вместе с регулярными пробежками вы будете соблюдать диету – не есть жирное и мучное, а также ограничите себя в употребление сладостей. Вечерняя пробежка способствует сжиганию калорий, которые были получены в течение дня.

Если вы употребили недостаточное количество пищи, организм сжигает накопленные жировые запасы для осуществления занятий бегом и нормальной жизнедеятельности.

Главное правило в вечерней пробежке заключено в отсутствии приема пищи после занятий. Бегать следует непосредственно перед сном, через 2-3 часа после ужина. Бег вечером происходит по той же схеме, что и утром. После пробежки проведите непродолжительную дыхательную гимнастику.

Читайте также:  Как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях

Придя домой, примите душ и ложитесь спать. Разрешается выпить стакан кефира, молока или травяного чая с небольшим зерновым крекером. 

Выбор времени для бега не столь важен, сколько их регулярность и интенсивность. Соблюдайте основные правила и ваш вес будет снижаться. Для эффективности занятий рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету. Так, ваш организм будет лучше расходовать жировые запасы.

Основные принципы вечернего бега

Польза  ходьбы пешком

С чего начать? Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, потому что раньше никогда не думала, что есть специальная ходьба для похудения. Мне казалось, что если человек снижающий вес, сможет выделить время для пеших прогулок, то это уже будет прогресс!

На самом деле, на мой взгляд, нет такой специальной ходьбы, чтобы специально сжигался жир, есть нагрузка более сильная и более слабая.

Естественно, что если вы будете идти в быстром темпе, то калорий потратится больше, если вы будете двигаться медленно, то меньше. Это понятно каждому человеку.

Конечно,  в первую очередь, важна экипировка – одежда и обувь. Одежда – желательно спортивный костюм, для того, чтобы перед прогулкой можно было сделать разминку, размять мышцы, тогда ходьба, будет более эффективной.

Обувь – самый важный и необходимый атрибут, желательно обувь спортивная, кеды или кроссовки.

Особенно, если вы будете использовать быструю ходьбу или спортивную, тогда кроссовки гарантируют безопасность ваших стоп.

Полезность ходьбы неоспорима, она дает полноценную нагрузку на организм и задействует все важные системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, и конечно, мышечную систему.

  • способствуют укреплению мускулатуры, суставов и позвонков;
  • ускоряют кровообращение, насыщают ткани кислородом;
  • улучшают состояние сердечнососудистой системы;
  • нормализуют уровень сахара и холестерина в крови;
  • улучшают выносливость организма, избавляют от одышки;
  • подходят даже людям с большим избыточным весом;
  • не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря;
  • доступны в любом возрасте и при любом уровне подготовки;
  • помогают избавиться от стресса, депрессии, нервного перенапряжения.

При ускорении пульса увеличивается скорость кровотока и увеличивается снабжение наших сосудов кислородом, что очень положительно сказывается на выводе токсинов из межклеточного пространства, и также хорошо чистятся сосуды от холестериновых отложений.

Какая должна быть частота пульса?

В идеале, когда вы идете, вы можете разговаривать, и не задыхаетесь, и само собой, не можете петь