Безуглеводная диета для похудения – меню на каждый день

В современном мире невозможно найти человека, который бы не мечтал об упругой подтянутой коже, рельефных мышцах и красивой фигуре. К счастью, эта мечта может легко стать реальностью, достаточно лишь иметь сильное желание, завидное стремление и феноменальную силу воли.

Меню белково-углеводной диеты

Меню строится очень просто, достаточно запомнить легкую формулу: 2-1-1. Два дня вы будете есть белок, в следующий день – углеводы, и в последний день вас ждет смешанное питание, совмещающее и белок, и углеводы.

Диета работает именно благодаря этому чередованию: во время других диет организм испытывает дефицит определенных ресурсов и старается отложить их про запас. Здесь же он просто «пережидает» два коротких белковых дня и затем снова получает энергию из углеводов. Таким образом, пропадает необходимость в накоплении энергии, и сжигается жир, а не мышечная масса.

  • Белковые дни

В эти два дня необходимо кушать мясо, яйца, орехи, кисломолочные продукты. Любые жирные продукты исключаются из рациона: остаются нежирная рыба, куриное мясо и мясо индейки, телятина, мясо ягненка, крольчатина и т.д. Очень рекомендуется есть креветок и кальмаров, они богаты протеином.

Обязательно ешьте овощи и фрукты. Сладкие ягоды и крахмальные овощи исключите из питания. Также под запретом мучные изделия, макароны, колбасы и копчености, крупы.

  • Углеводные дни

В эти дни разрешается кушать продукты с содержанием сложных углеводов: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов. Обед можно дополнить рыбой, а ужин – нежирным творогом. Чем больше овощей вы съедите, тем больше углеводов и энергии получите.

Нельзя есть мед, сладкие фрукты, сахар.

  • Смешанный день

В этот день можно есть все вместе. Помните, что сахар и мучные изделия запрещены вообще. В течение дня чередуйте белок с углеводами. Например, на завтрак можно съесть 30% белков и 70% углеводов, в обед сделать акцент на белок, а к ужину привести продукты к 50%-ному содержанию.

Придерживаться такой диеты желательно 3 недели, после чего сделать перерыв на два месяца. Организм очень быстро привыкает к режиму, и, в конце концов, жир перестанет уходить. Именно поэтому очень важно вовремя сделать перерыв.

Также существует несколько вариаций, например, диета 3-1, где на белок уделяется три дня, на углеводы один, а смешанного дня вообще нет. Такая диета тоже эффективна, но обладает и недостатками: из-за избытка белка может появиться неприятный запах потовых желез, кроме того, он затруднит работу почек и пищеварительной системы. Лучше всего придерживаться классической схемы.

Белково-углеводная диета: пример меню

Одним из самых популярных классическое белковое меню:

  1. завтрак (с 8-9 утра) – творог 0.1% — 200 грамм. По желанию смещайте его с корицей или какао;
  2. 2 завтрак (с 11-12 утра) – 2 яйца в крутую или яичница с морепродуктами;
  3. обед (с 14-15 дня) – запечь в духовом шкафу или отварить тунца, приправив его сельдереем и свежими огурцами;
  4. полдник (16-17 дня) – 200 миллилитров обезжиренного кефира или домашнего йогурта;
  5. ужин (19-20 вечера) – сварить куриную грудку или телятину.

Теперь перейдем к углеводному меню:

  1. завтрак (с 8-9 утра) – овсянка с молоком (вареная или сырая), мюсли с кисломолочными продуктами, во все можно добавить ложку меда;
  2. 2 завтрак (с 11-12 утра) – нейтральные фрукты и ягоды, которые не вызывают брожение или наоборот крепят;
  3. обед (с 14-15 дня) – паста с мясом, а альтернативой послужит пропаренный бурый рис с кальмарами в сливочном соусе;
  4. полдник (16-17 дня) – тушеные овощи или свежие салаты;
  5. ужин (19-20 вечера) – рыбная или мясная пища.

Самое главное в белково-углеводной диете на неделю следить за водным балансом организма, потому что в белковые дни будет сильней хотеться пить.

К жидкости относится только вода и отвары из трав, чай или кофе не в счет. Придерживайтесь инструкции о том, что за один прием пищи не больше 35-40 гр. белка, именно такое количество организм переварит полностью.

Противопоказания, советы и предостережения

И все-таки, людям со слишком избыточным весом не стоит тешить себя надеждой на то, что килограммы начнут улетучиваться на глазах, ведь такая диета отличается от других популярных тем, что вес уходит медленно. Людям со стойкими нарушениями метаболизма стоит помнить, что во время углеводных дней часть питательных веществ может обратно преобразовываться в жир, особенно если не заниматься активно спортом.

Именно поэтому, прежде чем выбирать для себя подобный рацион следует посоветоваться с врачами и диетологами и что самое главное – найти хорошего фитнес – тренера. Для достижения максимального результата важно ответственно отнестись и к подсчету питательных веществ, то есть белков, жиров и углеводов, т. к. практика показывает, что многие делают это неправильно.

Читайте также:  Калорийность семечек подсолнуха, состав и БЖУ в зависимости от вида

Помимо этого, врачи и диетологи утверждают, что есть категории лиц, которым данный рацион питания противопоказан. В них входят:

  • люди с язвой, гастритом и другими нарушениями желудочно-кишечного тракта;
  • особы с заболеваниями почек и печени;
  • беременные женщины и кормящие грудью;
  • люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • люди с плохим самоконтролем.
Противопоказания, советы и предостережения

Почему указана последняя категория лиц? Дело в том, что «добро» на активное поедание углеводной пищи частенько играет с людьми злую шутку.

Если на безуглеводной диете они еще могут держать себя в руках, то тут существует огромный риск сорваться, особенно на шоколадках и колбасных изделиях (а их разрешается есть, но в умеренных количествах).

С особым фанатизмом относиться к белково-углеводной диете тоже не советуют. Так, если вы не на «сушке», можете смело позволить себе большее количество воды, а в белковые дни разнообразить рацион диетическими овощами в небольшом количестве.

Долго сидеть на такой диете строго не рекомендуется. После максимум пяти повторяющихся четырехдневных циклов следует сделать перерыв на месяца два – три, после чего, повторить их снова.

БУЧ: белковый день, меню в вариантах

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

БУЧ: белковый день, меню в вариантах

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

БУЧ: белковый день, меню в вариантах

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

БУЧ: белковый день, меню в вариантах

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:

БУЧ: белковый день, меню в вариантах

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания — диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

БУЧ: белковый день, меню в вариантах

Виды белковых диет

Для похудения разработаны различные виды диет, в основе каждой из который лежит преобладание белковой пищи в рационе.

Основные постулаты питания с белковой доминантой:

  1. Полный отказ от алкоголя
  2. Частое питание, не реже 5-6 раз в день
  3. Вечерний прием пищи – не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну
  4. Содержание жира в продуктах должно быть минимальным
  5. За сутки нужно выпивать около двух литров чистой негазированной воды

Суточная калорийность составляет, в среднем, 700 килокалорий.

Виды белковых диет

Диета Дюкана

Наибольшую популярность, благодаря достижению видимого результата за короткий срок, приобрела диета, разработанная французом Пьером Дюканом.

Она состоит из 4 этапов, постепенно сменяющих друг друга:

  1. «Атака» длится 3-7 дней, позволяет употребление только белковых продуктов, с добавлением 1-2 ст. л. отрубей ежедневно. Белковые продукты (обезжиренные!) можно есть в любых количествах на протяжении дня, сочетая их друг с другом. Яичный белок не ограничен, желтки – не более двух в день. Не стоит увлекаться крабовыми палочками. В качестве напитков разрешены чай, кофе.
  2. «Чередование» добавляет к белковой пище овощи, за исключением картофеля, фасоли, бобов, чечевицы, кукурузы, авокадо, маслин, оливок. Отруби по-прежнему являются обязательной составляющей питания. В зависимости от того, сколько килограммов необходимо сбросить, длительность этапа варьирует от двух недель до нескольких месяцев.
  3. «Закрепление» помогает удержать приобретенный вес. Его продолжительность считают по формуле: за каждый потерянный килограмм – 10 дней диеты. Можно позволить 1 фрукт за день, кроме бананов, винограда, инжира, вишни (черешни); кусочек сыра с жирностью до 40% (кроме козьего, мягких сортов и сыров с плесенью); жареную свинину или мясо ягненка – 1 раз в неделю. На этом этапе раз в неделю можно позволить себе продукты, содержащие крахмал (картофель, запеченный в мундирах, 1-2 средних клубня; рис –примерно 100 г; макароны; греча). Один раз в неделю – прием пищи безо всяких ограничений. Для баланса один из дней в неделю должен быть чисто белковым.
  4. «Стабилизация», скорее, не этап, а образ питания на дальнейшее время. Ежедневно нужно съедать 3 ст. л. отрубей, не увлекаться сладким и мучным, пить чистую воду и не забывать о белковом дне.
Читайте также:  Как быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях

Белково-овощная диета позволяет поддерживать желаемый вес без ущерба для здоровья.

Для того, чтобы похудеть на белковой диете, нужно, даже в домашних условиях, добавить физическую активность: прогулки, ходьбу, бег, прыжки, упражнения.

Диета Аткинса

Виды белковых диет

Диета Аткинса не является в чистом виде белковой: ограничение на углеводы приводит к увеличению доли белка.

На первой этапе на протяжении двух недель суточная норма углеводов составляет 20 г. Разрешены рыба, мясо птицы, морепродукты, яйца, твердые сорта сыра, овощи (ограничены капуста, томаты, кабачки, горох, лук), грибы.

Белковая и жировая пища могут употребляться вместе, углеводы – всегда отдельно, не ранее, чем за 2 часа до приема пищи или через 2 часа после него.

На втором этапе суточная норма углеводов увеличивается в два раза и сопровождается постоянным контролем веса тела.

Белково-углеводная диета

Одним из вариантов белкового питания стало белково-углеводное чередование (БУЧ).

Составляя меню на неделю, следует распределить продукты следующим образом:

Виды белковых диет
  • Смешанный день
  • Два белковых дня
  • Углеводный день
  • Два белковых дня
  • Углеводный день

Конкретным сроком диета не ограничивается, если диета подходит, то БУЧ становится образом жизни.

Диета от Елены Малышевой

Еще одна фантазия на тему «белкового питания» — от популярной телеведущей Елены Малышевой.

Диета базируется на общих постулатах- дробное питание, вода не менее 2 литров в сутки, отказ от алкоголя, сахара, соли, животных жиров и быстрых углеводов. Экспресс-диета продолжается 3-5 дней, в некоторых случаях продолжительность диеты составляет две недели.

Смотрите еще на блоге: Как избавиться от изжоги народными методами

Меню на день:

Виды белковых диет
  • 8 ч – 2 ст. л. овсяных хлопьев запарить кипятком, добавить натертое яблоко или 2 ст. л. несладких ягод, 100 г обезжиренного творога;
  • 10 ч – один фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут);
  • 12 ч – 100 г куриного мяса (рыбы), 3 яйца, зелень;
  • 16 ч – один фрукт;
  • 19 ч – салат из овощей, чашка кефира

Принципы питания на белково-углеводной диете для похудения

Это питание несложное, человек не будет страдать от голода и раздражения (которое свойственно почти всем худеющим, которые вынуждены строго ограничивать себя в вопросах употребления пищи).

  1. В белковый день допустимо употреблять любые виды мяса, любые мясные продукты. Оптимально готовить их самостоятельно и отказаться от добавления большого количества масла, майонеза, соусов, специй. Соль можно добавлять по вкусу. Можно также кушать яйца, кисломолочные продукты, рыбу, морепродукты. Хорош в этот день творог, сыр, кефир, отварные куриные яйца либо омлеты на пару. К обеду в белковый день может разыграть сильный голод — его легко унять, если плотно пообедать мясным блюдом. Разумеется, в этот день запрещено употреблять хлеб, сахар, макароны, каши и любые блюда и продукты, в состав которых входят углеводы. Если есть сомнения насчет состава — следует изучить этикетку на упаковке.
  2. В углеводный день допустимо употребление всех тех блюд и продуктов, которые человек употреблял накануне, только нужно еще добавить в рацион около 180-220 граммов сложных углеводов. Оптимально, если у худеющего человека есть кухонные весы и он может взвешивать свои порции и отслеживать точное количество съеденного. Лучший выбор из сложноуглеводных продуктов: гречневая каша в качестве гарнира к мясу, салаты из свежих и отварных овощей, ягоды и кислые фрукты (оптимально — яблоки зеленых сортов, зеленые бананы). Будет замечательно, если худеющий человек в этот день приготовит салат из шпината, сельдерея, огурцов — эти овощи обладают практически нулевой калорийностью и гарантированно не приведут к увеличению дневной калорийности. Зато человек будет сыт, а пищеварение будет работать, как часы (эти овощи богаты клетчаткой, которая улучшает перистальтику кишечника).

Разрешенные и запрещенные продукты на белковой диете

Чтобы белковая диета для похудения не навредила организму, стоит соблюдать такие рекомендации:

  • пить достаточное количество жидкости – не меньше 2 л;
  • пить поливитамины;
  • употреблять не менее 1200 Ккал в сутки.

В список разрешенных продуктов на белковой диете входят:

  • нежирная рыба;
  • субпродукты;
  • мясо птицы без кожи – лучше всего отдавать предпочтение курице, индейке;
  • нежирные молочные продукты;
  • морепродукты;
  • телятина и говядина;
  • яблоки и цитрусовые фрукты;
  • огурцы, помидоры, капуста;
  • крупы;
  • белки яиц;
  • минеральная вода, чай и кофе без добавления сахара.

Продукты, которые находятся под запретом на белковой диете, являются:

  • выпечка;
  • сладости;
  • консервированные продукты;
  • жирные молочные продукты;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие фрукты;
  • фруктовые соки, сладкие газированные напитки;
  • крахмалистые овощи;
  • компоты;
  • сахар и его аналоги.

Немаловажное значение имеет способ приготовления пищи. Ее следует готовить на пару, отваривать, запекать. Не стоит жарить продукты в масле или поливать жирными соусами. Для улучшения вкуса блюд допустимо использовать травы, соль, соевый соус, перец. Также можно применять сок лимона и бальзамический уксус.

Пример расчёта

Чтобы вы могли в идеале рассчитать для себя повседневный рацион, предлагаем ознакомиться с простым калькулятором. Рассматриваемый индивид — мужчина весом 95 кг с процентным соотношением жира 18−20%, который активно занимается спортом не менее 2−3 раз в неделю.

Читайте также:  Готовим тело к лету – правильное питание и тренировки

В тренировочные дни его средний расход калорий составляет 3−3,5 тыс. ккал, а в нетренировочные — от 2 до 5 тыс. ккал. Чистый вес должен быть на уровне 75 кг. Для такого человека в безуглеводный день без нагрузок калорийность будет рассчитываться следующим образом:

  • 225 г белка, предполагающие наличие 924 ккал.
  • 30−50 г зеленых углеводов — 123 ккал.
  • 5−10 г омега 6 жиров — 92 ккал.

Согласно представленным данным, общая калорийность питания составит 1140 ккал с дефицитом приблизительно в 2 тыс. ккал. В тренировочные дни рацион должен состоять из:

Пример расчёта
  • 75 г белка — 308 ккал.
  • 10 г жиров омега 6 — 92 ккал.
  • Остальное отводится под углеводы, а это приблизительно 700 г.

Суммарный дефицит калорий за неделю при таком расчете составляет 4−5 тыс. ккал. Следовательно, вы примерно теряете 444 г жира. Углубившись в расчете, можно понять, что этот показатель составляет 2,5% от общей жировой прослойки организма. Следовательно, за месяц правильного питания вы теряете более 10% от общей массы лишнего веса.

Обратите внимание! В белково-углеводном чередовании для обеспечения максимально щадящего режима можно подбирать продукты со схожим количеством БЖУ на каждые 100 грамм веса.

Ожидаемые результаты, правила выхода

Период, который вы будете придерживаться БУЧ, можете выбрать для себя сами. Но она не должна длиться более трех месяцев.

Обычно результат видно уже через неделю соблюдения режима, но все дело в объеме, а не в весе – он будет постоянно меняться, в зависимости от дня приема разрешенной пищи.

Ожидаемые результаты, правила выхода

Соотношение слоя жира и мышечной массы будет стремиться к уменьшению первого. Чем больше жира, тем быстрее он уйдет. Но если эта диета применяется для просушки, то результаты будут не так заметны.

Выходить из строгого режима просто – завершив основной курс сброса веса, переходят к неделе питания, состоящей из смешанных дней, но с соблюдением всех предписаний.

Это своеобразная подготовка к обычному рациону, переходу на более привычное питание.

Дальше уже можно разнообразить еду, расширяя рацион. Но неконтролируемое и необузданное поедание всего подряд может вернуть все, как было раньше.

Ожидаемые результаты, правила выхода

к оглавлению ↑

Ответы диетолога на вопросы худеющих

Узнать некоторые особенности процесса будет полезным для женщин, которые только планируют избавиться от избыточного веса и уже похудевших счастливчиков. Диетологи дадут ответы на самые распространённые вопросы.

Каким должен быть питьевой режим при кето диете?

Выпивать не менее полутора литров обычной воды. Разрешён также зелёный чай, кофе, главное – не использовать сладкие компоненты для улучшения вкуса.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете?

Ответы диетолога на вопросы худеющих

Рекомендуемая длительность питания без углеводов – не более 7-ми недель. Руководствоваться следует также здравым смыслом – если наблюдается ухудшение здоровья, лучше прекратить жёсткое похудение раньше.

Как выйти из безуглеводной диеты?

Особых требований нет, хотя диетологи рекомендуют ограничивать употребление изобилующих вредным для фигуры элементом продуктов в продолжение всей жизни. После коррекции фигуры ввести в дневной рацион всего 40-50 гр. блюд с этим элементом.

Дополнительно об особенностях и эффективности кетодиеты:

Правила выхода из безуглеводной диеты:

Выход из диеты не менее важен, чем сам процесс похудения, так как именно он поможет сохранить результат и остаться довольной результатами.

  • Главное, это не набрасываться на еду на следующий же день. Возвращение в нормальный ритм жизни должно быть постепенным, каждую неделю добавляйте новые продукты, например, в первую неделю добавьте несколько приемов пищи с макаронными изделиями, еще через неделю различные каши и так далее.
  • Следите за порциями и ешьте больше овощей, можно придерживаться правила «здоровой тарелки», о ней можно почитать в отдельной статье, посвященной правилам здорового питания.
  • Ешьте часто, но небольшими порциями, и старайтесь не пропускать приемы еды, чтобы не срываться ();
  • Перейдите на несладкий чай и кофе;
  • Займитесь спортом — не обязательно ходит в фитнес-клуб, легкие получасовые прогулки и зарядка по утрам также поддержит вас в тонусе.

Имеют ли смысл пить яичные протеиновые коктейли в качестве дополнения к белковой диете?

Раньше они были доступны только в тренажерных залах в качестве спортивного питания, теперь они даже стоят на полках супермаркетов. Потребление белкового порошка – обычно в качестве контактного напитка с молоком или водой-предназначено для роста мышц и уменьшения жира. Звучит заманчиво, но не обязательно. Скорее наоборот: во время белковой диеты дополнительные протеиновые коктейли следует использовать с осторожностью.

Например, спортсменке-любителю, которая занимается спортом три раза в неделю, весит 60 килограммов, требуется не более 60 граммов белка в день.

С 200-граммовой порцией творога на завтрак (около 26 г. белка) и филе куриной грудки на обед (около 35 г. на 180-г. филе) рекомендуемое максимальное значение уже достигнуто. Плюс еще дополнительные источники белка, такие как, например, перекусы орехами еще не включены в это.

Если бы спортсменка-любитель, принимала еще различные протеиновые коктейли или белковые батончики, она даже саботировала бы свое желание стройной фигуры, так как уже был бы переизбыток белка.