Больше воды — меньше жира? Как правильно пить во время тренировок

Красивое, здоровое и подтянутое тело хотят иметь многие девушки, за этим они отправляются в спортзал. Вне зависимости от того, какую цель тренировок вы преследуете (чтобы похудеть, накачать мышцы или поддержать тело в норме), обязательно нужно придерживаться принципов правильного питания, иначе эффекта от занятий не будет. Давайте узнаем, какие продукты позволят вам уже через месяц увидеть, что тренажёрный зал вы посещали не зря.

Подробный обзор

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Пить или не пить?

Во время тренировки человек теряет с потом до 1,5 л жидкости. Её нужно восполнять. «Недостаточная гидратация всегда влечет за собой снижение работоспособности организма, — говорит спортивный диетолог, заместитель генерального директора по науке компании „Современные научные технологии“ (ART) Леонид Остапенко. — Если воды в организме недостаточно, то в почках происходит реабсорбция воды — фильтрованная вода возвращается опять в кровь, а все отработанные вещества остаются в почках. Это повышает риск образования камней в почках, мочевом пузыре и мочеточниках».

Вопрос-ответ Как силовые тренировки влияют на продолжительность жизни? Есть мнение, что если меньше пить во время тренировок, то можно быстрее похудеть — за счет вывода лишней жидкости. Это очень опасный путь. Недостаток воды приводит к сгущению крови и, соответственно, повышенной нагрузке на сердце. Это, в свою очередь, может привести к кислородному голоданию органов и тканей и головокружению. Вода также необходима для расщепления жиров и снижения температуры тела. Более того, нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает работоспособность и эффективность от тренировок: падают силовые показатели и аэробная выносливость. Обезвоживание организма может приводить к нарушению работы почек и органов пищеварения, повышает восприимчивость к инфекциям и аллергическим реакциям.

О роли питания

Питание при тренировках в тренажерном зале должно быть адекватно получаемым нагрузкам. Иначе мышцы просто не смогут нормально восстанавливаться, и, разумеется, не смогут нормально расти. Подобные эксперименты уже проводились. Одним из таких примеров является каторга. Преступников (а иногда военнопленных) заставляли заниматься тяжелым физическим трудом в условиях скудного рациона.

Это было наказание, своего рода убийство, несколько растянутое во времени. Хотя, казалось бы, свежий воздух, физический труд в живописных уголках природы, ничего такого ужасного. Но – многие каторжники умирали и многие оставались инвалидами. Впрочем, с плохо питающимися спортсменами такого произойти не должно. Организм просто включает защитные механизмы, реагируя перетренированностью и прекращением роста (а потом и снижением) спортивных результатов.

О роли питания

Питание играет ключевую роль в тренировочном процессе.

Это неприятно, но, не смертельно. Просто, приступая к тренировкам (кстати, это касается не только тренировок с отягощениями), следует подумать и о питании. Новый ледниковый период пока еще не наступил, и возможность нормально питаться (даже, по спортивным меркам) у большинства людей, все же, есть.

Рацион питания при занятиях в тренажёрном зале

Некоторые думают, что занятия спортом освобождают от необходимости контролировать меню, однако они ошибаются. Для того, чтобы нарастить мышцы, поддержать их в форме или убрать лишний вес, нужно обеспечить их полезными веществами – витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами.

Рацион для девушек отличается от рациона, рекомендуемого мужчинам: состоит в меньшем количестве калорий и углеводов. Рассмотрим роль составляющих пищевой ценности и список продуктов детальнее.

Белки

Белки являются «строительным материалом» для мускулатуры.

Узнайте больше о значении и роли белков для организма.

Они участвуют и в процессах образования крови, гормонов, антител, энергии в целом. Незаменимые аминокислоты, которые вырабатываются после распада белков в организме, являются жизненно необходимыми веществами для организма и в полном составе содержатся в пище животного происхождения. Однако избыток белка может спровоцировать поражение почек, печени и гнилостные процессы в кишечнике.

Читайте также:  Халва польза и вред для организма человека

Важно! Количество потреблённого белка в сутки, по рекомендациям ВОЗ, должно быть не меньше 1 г на 1 кг массы тела, что равно 4 ккал. При наращивании мышц цифру увеличивают до 1,5–2 г.

Белки содержатся в таких продуктах:

  • нежирное молоко и кисломолочные продукты с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог, ряженка);
  • сыр нежирных сортов;
  • яйца птицы;
  • рыба и морепродукты;
  • мясо (к диетическому относятся: курятина, индюшатина, крольчатина, телятина, говядина);
  • орехи;
  • бобовые (бобы, фасоль, горох, соя, чечевица, нут).

Углеводы

При занятиях фитнесом и другими видами спорта нельзя отказываться от употребления в пищу углеводов, ведь они обеспечивают энергией клетки центральной нервной системы. Однако углеводы, содержащиеся в сладостях, пользы не приносят, так как быстро перевариваются и не приводят к длительному насыщению.

Важно! Согласно рекомендациям ВОЗ, количество углеводов не должно быть меньше 4 г на 1 кг массы тела, что соответствует 16 ккал.

Пользу для организма приносят углеводы из таких продуктов:

  • каши;
  • хлеб из цельнозерновой муки с отрубями;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • овощи;
  • фрукты.

Полезные жиры

Большую ошибку совершают те, кто отказывается от жиров, считая их виновниками своего лишнего веса. Жиры необходимы для того, чтобы:

  • способствовать передаче нервных импульсов;
  • участвовать в синтезе гормонов;
  • кожа не становилась сухой, не появлялись морщины;
  • не нарушался менструальный цикл, сохранялись функции половых органов и систем;
  • не разрушались клетки;
  • сохранялся иммунитет;
  • усваивались витамины А, Е, Д, К.

Важно! ВОЗ рекомендует: количество жиров не должно быть меньше 1,1 г на 1 кг массы тела, что соответствует 9 ккал.

Полезные жиры содержатся в таких продуктах:

  • сливочное масло;
  • рыбий жир;
  • нежирное мясо;
  • масло растительного происхождения (кроме пальмового, кокосового и маргарина).

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы, составная часть растительной пищи, которая не усваивается нашим организмом. Клетчатка нужна для того, чтобы кишечник, стараясь переработать грубую пищу, активнее работал и лучше очищался. Кроме того, клетчатка является пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике и оберегающих нас от вредных «собратьев».

Узнайте, в чем польза клетчатки и вся ли она одинаково полезна.

Пищевые волокна содержатся в следующей пище растительного происхождения:

  • мучных изделиях из муки грубого помола;
  • кашах из цельного, не дроблёного зерна;
  • орехах;
  • бобовых;
  • фруктах и сухофруктах;
  • овощах;
  • грибах.

Калорийность 1 г клетчатки составляет около 1,9 ккал.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фитнес-меню: день первый

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Фитнес-меню: день первый

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

Фитнес-меню: день первый

На второй день, завтраком станет творог с медом и можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Фитнес-меню: день первый

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Фитнес-меню: день первый

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Фитнес-меню: день первый

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Читайте также:  Калорийность адыгейского сыра. Адыгейский сыр: состав, БЖУ

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Как питаться в день тренировок

Стоит запланировать около +800 ккл дополнительно к базовому рациону, этого будет достаточно, чтобы восполнить потраченную энергию за время тренировки. Если ваша цель — набрать массу, то придется «наедать» 1200 а то и больше.

Важно! Рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. На переваривание пищи тоже тратится энергия. Поэтому, сразу после приема пищи ваш организм может не справиться с двумя задачами одновременно.

Как питаться в день тренировок

Перед тренировкой можно съесть белково-углеводный батончик, или банан.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных упражнений для похудения.

  • Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
  • Упражнения без отягощения 10 минут – приседания, отжимания, накачка пресса;
  • Проработка мышц ног – приседание с грифом – 15 раз;
  • Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
  • Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз. Менять руку после 10 счета;
  • Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
  • Проработка рук – тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
  • На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
  • Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин – это занятия в тренажерном зале на беговых дорожках, на велотренажерах, на скакалке. Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Тренировки утром

Если Вам удаётся тренироваться между завтраком и обедом, здесь нет ничего сложного. Нормально позавтракали, через полтора часа начали тренироваться. После тренировки пообедали.

Вопросы возникают, если человек встаёт рано и время с 6 до 7 утра – это единственное время, которое он может выкроить на занятие. Режим может выглядеть следующим образом.

Проснулись, умылись, выпили полстакана-стакан чистой воды. Через 5-10 минут следует сделать небольшой приём пищи. Он может состоять из чашки кофе (лёгкий бодрящий эффект от которого поможет сделать тренировку интенсивнее) и пары кусочков нежирного сыра, небольшого тоста или крекера. Многим больше понравится фрукт (половинка банана, курага, смузи и т.д.). Но идеальным будет принять простой коктейль из протеинового порошка (половинка мерной ложки) и чистой воды. Воду можно заменить нежирным соевым молоком. Уже через 10-15 минут можно будет начать тренировку. Одним словом, при ранних тренировках следует так организовать своё утро, чтобы у Вас было около получаса до тренировки. Легко перекусите, проверьте почту, составьте план на день, а затем начинайте тренировку.

Допустим и другой вариант. Некоторые читатели жалуются, что рано утром вообще не могут ничего съесть («не лезет!»). В этом случае стоит ограничиться чистой водой и тренироваться натощак. Это приемлемо, если не вызывает неприятных ощущений, и если тренировка длится не более 1-1,5 часов.

Во время утренней тренировки полезно время от времени (каждые 10 минут) прикладываться к бутылочке с водой, а ещё лучше к шейкеру с растворёнными аминокислотами BCAA (примерно 5 г. на 300-400 мл воды). Это обеспечит мышцы нужными аминокислотами.

После тренировки, как только нормализуется пульс и прекратится процесс потения, можно принять душ и нормально позавтракать в соответствии с нашим планом питания.

Если Вы пользуетесь спортивным питанием, послетренировочный рацион может выглядеть так. Через 10 минут после тренировки – протеиновый коктейль из сывороточного протеина (Whey) и воды. А ещё через полчаса-час – полноценный завтрак.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира?

Есть во время занятий спортом недопустимо. Однако пить можно и нужно для предотвращения обезвоживания организма: во время интенсивных тренировок (особенно кардио) с потом человек теряет от 2 до 5% воды, а это может повлечь за собой бессилие. Упражнения будут выполняться в полсилы, время потратится зря.

Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы.

К признакам обезвоживания можно отнести:

  • Жажду;
  • Сухость языка и слизистой оболочки ротовой полости;
  • Трещины на губах, сухость кожи;
  • Боль в голове, головокружение;
  • Общая слабость;
  • Апатия;
  • Чрезмерная раздражительность;
  • Нежелание есть.

Если появилось 2 и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира?

Как правильно пить во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание?

  1. Прямо перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо выпить 1 стакан очищенной воды;
  2. Пить по 100 мл воды через каждую четверть часа. Это обеспечит хорошую гидратацию организма.

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять специализированные спортивные жидкости. Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении. Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой. Пакетированные соки (даже с пометкой «без добавления сахара») категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

В заключение

  1. Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
  2. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
  3. В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
  4. Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
  5. Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.
Читайте также:  Как правильно принимать пшеничные отруби: польза и вред для организма

Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Идеальный перекус для любого времени суток — сэндвич с индейкой

  • 2 куска хлеба из цельнозерновой муки
  • Обезжиренный сыр (2-3 пластика)
  • Индюшачья грудка, порезанная на три-четыре ломтика
  • Безкалорийный соус, имитирующий майонез, и горчица

315 ккал, белок — 36 г, углеводы — 34 г, жиры — 5 г.

Почему такой перекус идеален?

Быстрота приготовления и сбалансированное сочетание БЖУ делает данный сэндвич идеальным перекусом для наращивания мышечной массы.

Совет для хардгейнеров

Запейте этот сэндвич стаканом низкожирного молока и съешьте какой-нибудь фрукт на десерт.

Совет для похудения

Используйте хлеб с как можно более низким содержанием углеводов.

Питание перед тренировкой

Во время занятий спортом одним из главных факторов успеха является питание. Не важно, какую цель вы поставили перед собой, набрать мышечную массу или сжечь жир, не важно, чем именно вы занимаетесь, бодибилдингом, пауэрлифтингом или фитнесом ‑ именно от питания на 60-70 % зависит результат. Поэтому помимо программы упражнений, важно составить программу питания.

Многие, начиная посещать спортзал, задаются вопросом, можно ли есть перед тренировкой? Нужно и необходимо! Но это должно быть правильное питание перед тренировкой. Заниматься на голодной желудок нельзя, даже когда вы стремитесь похудеть. Питание перед тренировкой необходимо для энергии, от которой зависит интенсивность ваших занятий. Без питания у организма просто не будет сил, а у занятий результата. Рацион питания отличается в зависимости от того, кой цели вы добиваетесь, какие упражнения выполняете и в какое время занимаетесь.

Говоря о питании перед тренировкой, важно помнить, что прием пищи осуществляется не позднее, чем за 60-90 мин. до ее начала (в зависимости от того, насколько легко усваивается пища). Желудок нельзя оставлять пустым, но и переполненным он не должен быть, что помешает полноценному выполнению упражнений. Может возникнуть тошнота, тяжесть в желудке, дискомфорт, изжога, к тому же снизиться выносливость.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

При силовых упражнениях, направленных на набор мышечной массы, питание должно содержать углеводы и белки. Жиры стоит исключить, они замедляют всасывание других питательных веществ, а жирная пища вызывает вялость и тошноту. Поступающие с едой углеводы обеспечат вам заряд энергии, а белки станут источником аминокислот, которые необходимы для работы, роста и восстановления мышц.

Что съесть перед силовой тренировкой? Меню должно сочетать углеводную и белковую пищу. Например, такие варианты:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с рисом или макаронами из муки грубого помола;
  • Нежирная рыба с картофелем;
  • Яйца с кашей;
  • Творог с хлебом.

Важно помнить, что объем пищи не должен быть большим. Примерно 20 г белков и 40-60 г сложных углеводов. Общий объем приблизительно равен среднему завтраку.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой для похудения

Даже работая на жиросжигание, не забывайте, что кушать перед тренировкой нужно обязательно. В данном случае прием пищи лучше совершить за 90-120 мин. до начала занятий, чтобы обеспечить организм источником энергии. Еда перед тренировкой, направленной на похудение, должна содержать углеводы в количестве не более 15-20 г и протеина до 10-15 г. Углеводы обязательно должны быть только сложными: каши, овощи, хлеб и макароны из муки грубого помола и др. Источником протеина послужат: обезжиренный творог, вареный яичный белок, нежирная рыба, курица, индейка и т. д. Лишив себя источника питания перед тренировкой, вы не сможете интенсивно и продуктивно заниматься, а значит, не добьетесь желаемого результата. Однако соблюдайте правила: не превышать рекомендуемый объем потребляемой пищи и не есть прямо перед тренировкой, иначе во время занятий будет расходоваться энергия пищи, а не жировых запасов.

Питание перед утренней тренировкой

Для тех, кто занимается утром, существуют отдельные рекомендации, что нужно есть перед тренировкой. В утренние часы кровь более вязкая, и необходимо употребить достаточное количество жидкости, чтоб избавить сердце от лишней нагрузки и дать ему возможность работать интенсивней – жидкую кровь ему будет качать легче, чем густую. Помимо жидкости необходим пищевой энергетик, который очень легко усваивается. Например, после пробуждения выпейте сладкий чай или кофе с молоком (можно с печеньем из злаков), вода сделает кровь более жидкой, а сахар обеспечит энергией. Полноценный прием пищи нужно обязательно осуществить уже после тренировки.

Утренние занятия – это тот случай, когда опытные спортсмены предпочитают заменить обычную пищу спортивным питанием. Обычные продукты не совсем подходят для питания утром перед тренировкой, так как они очень долго усваиваются. А в данном случае нужен быстрый источник энергии и питательных веществ. Например, рекомендуется выпить порцию 20-30 г быстрого протеина (белок молочной сыворотки) и подкрепить эффект порцией 5-8 г BCAA. А после тренировки нужен полноценный завтрак из углеводов и белков.

Питание перед вечерней тренировкой

В отличие от утренней тренировки перед вечерними занятиями у вас есть больше времени, чтобы загрузить организм углеводами и белками. Однако важно, чтобы еда до тренировки не содержала быстрые углеводы, которые могут перейти в жировые отложения, например, рекомендуется полностью исключить сладкое.

Выше мы уже рассказали, что есть перед тренировкой в зависимости от вашей цели ‑ набор мышечной массы или похудение. Данные рекомендации отлично подойдут для питания перед вечерней тренировкой.