Диета космонавтов: как похудеть за 20 дней на 20 кг

В это статье я опишу диету, которая помогла мне похудеть на 20 кг, но это не предел. 

План похудения

Каждая женщина стремится стать обладательницей красивой и подтянутой фигуры. Многие изнуряют себя диетами или пропадают в спортзале. Все это будет бесполезно, если делать это в хаотичном порядке. Любое дело любит дисциплину. Вы должны четко придерживаться намеченного плана, тогда у вас есть все шансы, что вскоре станете обладательницей прекрасного тела. Желательно, перед тем как начать борьбу с лишними килограммами посетить диетолога. Он попросит подготовить все необходимые анализы, проанализирует тип строения вашего тела, ваш образ жизни и поможет подобрать более эффективную диету или виды нагрузок для вашего тела. Если вы хотите стать более успешным человеком и притягивать мужские взгляды, помимо советов диетолога воспользуйтесь советами, приведенными ниже. Главное не забывайте, что ваши верные союзники это сила воли и дисциплина.

План похудения

Что может помешать похудеть на кг?

Частые перекусы в течение дня. Наверняка у каждого из нас есть привычка перекусывать бутербродами и чашкой чая или кофе дома и на работе. Однако мало кто задумывается в этот момент, насколько увеличивается наш вес, когда мы поглощаем сладкую булочку или кусочек торта. Поэтому, если для вас важно, избавиться от 20 кг веса за месяц, то вы должны забыть про подобные перекусы. Также рекомендуется провести у себя дома проверку и «утилизировать» все найденные чипсы, сухарики, сладкое печенье и булочки. Лучше всего заменить эти продукты свежими фруктами или сухофруктами.

Избыток или недостаток сна. Если вы спите слишком много или мало, то в любом случае это отразится на вашем здоровье. Это подтверждают и не так давно проведенные исследования: выяснилось, что женщины, которые лишались себя нескольких часов сна, имели более высокие шансы (на 20%) обнаружить у себя лишние килограммы и ожирение.

Но если у вас возникло твердое желание избавиться от лишних килограммов в течение месяца, то вам необходимо пересмотреть свой взгляд на режим и спать столько, сколько необходимо для хорошего самочувствия. Имеются подтвержденные специалистами факты, согласно которым во время сна организм начинает вырабатывать специальный гормон – меланин, стимулирующий расщепление жиров. Однако здесь нужно упомянуть об одном важном моменте: старайтесь воздержаться от перекуса перед сном, иначе вечером организм будет тратить силы не на расщепление жиров, а на переваривание пищи.

Список продуктов

Самые низкокалорийные продукты — это фрукты и овощи, которые содержат в себе воду, клетчатку и кислород:

Список продуктов
  • Яблоки. Этот фрукт не содержит жира, в его состав входит большое количество витаминов и на двадцать пять процентов состоит из кислорода, поэтому считается идеальным диетическим продуктом;
  • Зелёные овощи, морковь, свёкла очень эффективны в каждой диете, так как содержат в себе меньше калорий, чем организм затрачивает на их усвоение;
  • Цитрусовые понижают количество инсулина в организме, что вызывает чувству насыщения. В состав грейпфрута входит жиро сжигающее вещество;
  • Овсяная каша. Готовить на воде, без сахара;
  • Кисломолочные продукты низкой жирности;
  • Специи не только придают вкуса блуду, но и благотворно влияют на организм;
  • Перец острый. Пища переваривается быстрее, процессы метаболизма в организме очень сильно усиливаются, именно поэтому употребляя поперченные блюда мы чувствуем жар;
  • Куриное филе. Является идеальным источником белка, но при этом имеет минимальное количество калорий;
  • Томат. Обладает низкой калорийностью, способствует укреплению здоровья и снижения аппетита;
  • Рис. Если желаете быстро и эффективно похудеть, то без риса не обойтись. Добавив его в меню диеты, вы очень скоро увидите результат.

Примеры меню

Желательно, чтобы процесс сбрасывания лишнего веса хоть и был быстрым, но равномерно уходил в течении 30 дней. Для этого всю диету можно разделить на 4 недели. Первый период посвящается очищению организма, когда каждый день делается клизма. Без этого сбросить 20 килограмм в домашних условиях не получится. Меню в первые 7 дней будут выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: 2 фрукта любые (кроме банана и винограда).
  • Обед: салат из овощей без использования соли. Вареная курица, 150 г. Можно приправить блюдо укропом, луком, чесноком, сельдереем.
  • Ужин: 1 грейпфрут.

Во вторую и третью неделю диеты проводить очищающие клизмы уже не требуется, и меню практически не претерпевает изменений, только на завтрак добавляются 2 яичных белка.

Примеры меню

На четвертой неделе рекомендуется перед каждым употреблением еды сначала съедать грейпфрут. Этот фрукт улучшает обмен веществ и способствует похудению. Меню 4 периода будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: чай зеленый или из трав не сладкий, салат из фруктов (кроме виноградов и бананов), в качестве заправки подойдет натуральный нежирный йогурт, можно самостоятельного приготовления.
  • Обед: овощи с мясом курицы без соли (допускается применение оливкового масла).
  • Ужин: на пару приготовленная рыба с лимонным соком (без соли).

С таким скудным ассортиментом сложно удержаться и не сорваться, однако если перед глазами будет серьезная мотивация, то даже шоколадка не соблазнит нарушить режим, и уже через месяц 20 кг бесследно уйдут. Диета сложна тем, что все меню будет сухое и несоленое, использовать масло нельзя.

Питание следует сопровождать анаэробными нагрузками, например, быстрой ходьбой, подъемами по лестнице. Если постоянно посещать тренажерный зал, то особое внимание уделяют беговым дорожкам или эллиптическому тренажеру.

Правильный выход из диеты

Примеры меню

В поиске на какой диете можно быстро похудеть на 10-20 кг, часто забывают ознакомиться с правилами адаптации организма после ее окончания. Как только месяц был выдержан, не надо набрасываться на все подряд продукты и следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Желательно первые несколько дней просто немного увеличить порции, не меняя рацион. Допускается разнообразить меню большим количеством фруктов и овощей.
  • Курица должна постепенно сменяться мясом других видов, например, можно использовать в меню несколько раз в месяц говядину или нежирную свинину.
  • Диета для похудения с экстремальным снижением веса не предполагает употребление сладкого, поэтому начинать следует с небольшой плитки черного шоколада. Для поддержания хорошей формы от тортов и кремовых кексов лучше и вовсе отказаться.
  • Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать, чтобы потерянные за месяц 20 кг не вернулись, так как рацион будет больше по калорийности. Можно добавить ходьбу пешком, катание на велосипеде, йогу, в этом случае диета в будущем не потребуется.
  • Не снижать количество употребляемой воды, даже если будут добавляться сладкие чаи и кофе. Многие специалисты рекомендуют от них отказаться не только на месяц, но и вовсе.
  • Как только заканчивается диета, начинают прием витаминов, комплекс можно выбрать самостоятельно. Так организму легче будет прийти в норму после стрессового сброса веса.
  • Потребление пищи не должно сопровождаться чтением или просмотром развлекательных программ, так как в этом случае сложно будет контролировать количество съеденного.
  • Желательно отказаться от ужина, если он проходит позже 6 часов вечера. Чувство голода можно перебить сухофруктами.
  • Питание даже после окончания диеты должно быть здоровым и сбалансированным.
Читайте также:  Геркулесовая каша на молоке польза и вред

Постепенный выход из диеты позволит снизить нагрузку на организм, сохранить тонус и закрепить полученный результат, не допустив возвращения ушедших килограмм.

Советы по физической нагрузке

Если почитать отзывы людей, которые добились хорошего результата, то, чтобы диета дала эффект в виде потери 20 кг за месяц, необходимо не только продумать питание, но и добавить физические нагрузки. В утреннее время можно ограничится разминкой и небольшой растяжкой, после чего приступить к выполнению основных упражнений. Высокую эффективность дают следующие подходы:

Примеры меню
  • Пресс (достаточно 50-60 повторений).
  • Наклоны (они должны быть глубокими в разные стороны и не менее 15 раз).
  • Приседания (30 раз каждый день).
  • Бег (в парке или на беговой дорожке не менее 15 минут).

Все это можно делать дома или посещать тренажерный зал не менее 2 раз в неделю. Важно не только быстро сбросить 20 кг за месяц, но и постараться научиться чувствовать меру, отказаться от вкусовых добавок и вредной еды, тогда идеальная фигура будет радовать в зеркале еще очень долго.

Упражнения

Есть несколько типов ожирения, и чтобы быстро похудеть на 20 кг, нужно правильно подобрать упражнения.

Андроидный тип

Его еще называют «тип яблока» или «абдоминальный тип». Он присущ мужчинам, но бывают случаи, когда девушки тоже ему подвержены. Характерным является ожирение в области шеи, груди, рук и живота.

Обычно девушки, которые подвержены абдоминальному ожирению, имеют гормональные проблемы. Поэтому, прежде чем начать заниматься спортом, желательно обратиться к врачу.

Упражнения для абдоминального типа:

  • Для укрепления стенки нижнего пресса. Стоит выполнять такие упражнения, как махи ногами, «ножницы», рисовать знак бесконечности ногами в воздухе, упражнение на статику (в положении лежа поднять ноги на 20-30 см от пола, удерживать данное положение 30-60 секунд).
  • Для стенки верхнего пресса и для косых мышц живота подходят такие упражнения: скручивания, наклоны, боковые скручивания наискось. Для закрепления результата при ходьбе втягивайте в себя живот. Это не только поможет вам укрепить мышцы пресса, но и ещё поможет держать красивую осанку.
  • Упражнение на руки. Для рук подойдут упражнения на статику (ноги на ширине плеч, руки с утяжелителем разводим в стороны, чтобы они были на уровне плеч, 3 подхода по одной минуте), махи руками, сгибание рук за головой с утяжелителем, различные виды отжимания.
  • Упражнения для шеи и лица. А это: повороты шеи, боковое сопротивление (в положении сидя, медленно наклонить голову в левую сторону и надавить левой рукой на правый висок. Наклоняйте голову в правую сторону, преодолевая сопротивление руки. Удерживайте это положение в течение 20 секунд и поменяйте сторону).

Висцеральный тип

Этот тип не имеет существенных внешних признаков ожирения, но очень опасен для здоровья. При висцеральном ожирении жир откладывается на жизненно важных внутренних органах (печень, сердце, венозная система), замедляя их работу. Характерный признак данного типа – окружность талии равна или больше 80 см.

Для того чтобы убрать внутренний жир, необходимы различные кардиотренировки: бег, —плаванье—, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Также может помочь аэробика или танцевальный фитнес, который не только поможет сжечь жиры, но ещё и зарядит энергией на весь день.

Чтобы похудеть дома, вам помогут такие упражнения: бег на месте, прыжки на месте или со скакалкой. Ко всему этому стоит добавить различные упражнения на пресс: классическое упражнение на пресс, скручивания, повороты ног из положения лёжа.

Гиноидный тип

Гиноидный тип, или «тип груши», присущ женщинам и характеризуется увеличением объёма нижней части живота, бедер и ног. Такое ожирение не предполагает серьезных гормональных нарушений и является менее опасным.

Для гиноидного типа важно не перегружаться, ведь при сильных физических нагрузках тело использует углеводы, а не жиры. Поэтому желательно уделять 40-50 минут в день таким упражнениям, как плаванье, бег трусцой, прогулки на велосипеде, разные спортивные игры.

Даже просто вместо того, чтобы подняться на свой этаж, выберите лестницу, а не лифт, и вскоре вы не только заметите положительное изменение в вашем теле, но и еще значительно укрепите ваши дыхательную систему.

Обязательно добавить приседания, различные выпады, махи ногами.

Как похудеть на кг в домашних условиях: выбор диеты

Самыми популярными и эффективными на сегодняшний день диетами являются система «Минус 60», «Пять частей» и диета под названием «Системная».

Система «Минус 60»

Диета основана на двух правилах: уменьшить количество потребляемой пищи и соблюдать режим питания.

Первая неделя системы рассчитано на отучивание себя употреблять вредные продукты: копчености, мучные изделия, жирную и сладкую еду, сильно острую и соленую пищу.

Далее следует приучать организм к приему завтрака, даже если есть с утра нет никакого желания. Блюдце овсяной каши, бутерброд из ржаного хлеба и курицы, йогурт – нехитрые блюда придадут сил и энергии на весь день и отобьют желание через час съесть что-нибудь жутко вкусное, но вредное.

Вообще система «Минус 60» позволяет питаться вкусно и разнообразно, только нужно придерживаться определенных рамок:

До 12 часов дня можно есть все.

После 12 запрещено есть жирное, жареное, мучное, сладкое.

Обед должен состоять их птицы, мяса или рыбы с гречкой или рисом. Картофель и макароны под запретом. Десертом могут стать любые овощи и фрукты.

Ужин разрешен до или , в зависимости от того, во сколько вы отходите ко сну. Разрешаются фрукты и кисломолочные продукты, также допустимо употребление каш, но без мясных составляющих.

Диета «Пять частей» или «Диета №5»

Читайте также:  Можно ли употреблять фасоль на кето-диете?

Эта система в сравнении с предыдущей диетой более жесткая. Ее основный принцип заключается в том, что любой прием пищи должен состоять из блюда, где расположено не более одного продукта из пяти разных частей.

1. Жиры – рыба, в составе которой содержится омега-3 жиры, орехи, маслины или оливки.

2. Углеводы – крупяные изделия (пшено, перловка, гречка, рис). Сырые или отварные, тушеные овощи. Фрукты.

3. Белки – куриное мясо, телятина, морепродукты, кисломолочные продукты.

4. Клетчатка – отрубной хлеб.

5. Напитки – свежевыжатые яблочные или цитрусовые соки, смузи, чаи.

В день должно быть не менее и не более пяти приемов пищи, общий объем блюда не должен превышать 300 грамм.

Диета «Системная»

Принцип диеты в том, что есть можно все что угодно, но не более 1200 ккал в день. На самом деле диета не жесткая, учитывая, что в среднем человеку требуется 2000 ккал в день, тем более отказывать себе ни в чем не придется.

Но есть и свои сложности: нужно четко знать калорийность продуктов в сыром и вареном виде, и следить за количеством употребляемых калорий.

Примерное меню:

Завтрак (200 ккал): 80 грамм отварной куриной грудки, 80 грамм запаренной гречневой крупы с ложкой соевого соуса или щепоткой соли, один томат, черный кофе.

Второй завтрак (148 ккал): 240 мл овощного супа (без картошки), два хлебца, зеленый чай.

Обед (180 ккал): 150 грамм картофеля в мундире, 100 г отварной или запеченной рыбы, 160 г квашеной капусты, чай.

Полдник (280 ккал): 80 г риса, приготовленного на пару, 70 г говядины или телятины, 100 г корнишонов, чай.

Ужин (200 ккал): банан, стакан кефира, хлебец.

Но какими бы эффективными ни были диеты, важно усвоить одну простую истину: после сброса лишнего веса вам нужно пересмотреть весь свой прежний рацион и взять за основу здоровое правильное питание. Тогда вы не только закрепите результат, но и забудете об избыточной массе тела навсегда.

Подробное меню диеты

Приёмы пищи на диете для похудения на 20 кг за 20 дней проходят в пять этапов:

  1. Завтрак;
  2. Утренний перекус;
  3. Обед;
  4. Дневной перекус (полдник);
  5. Ужин.

Исходя из этого, меню будет выглядеть следующим образом.

Первый день:

Подробное меню диеты
  1. Травяной — ромашковый, мятный — чай без сахара, маленькая чашка (250 миллилитров) зернистого творожка;
  2. Один апельсин среднего размера (7 сантиметров в диаметре), йогурт;
  3. Гранат, отварное филе индейки, рис, чёрный хлеб, яблочный сок;
  4. Зелёное яблоко;
  5. Без приёма пищи.

Второй день:

  1. Йогурт, сок виноградный;
  2. Утренний перекус отсутствует;
  3. Авокадо, овощной салат, абрикосовый сок, цельно зерновой хлеб;
  4. Рисовая каша, морская капуста, имбирный чай;
  5. Ряженка.

Третий день:

  1. Завтрак отсутствует;
  2. Рисовая каша (с мёдом, орехами или сухофруктами), кружка кофе;
  3. Апельсин, отварное филе индейки со специями, хлеб из отрубей, ромашковый чай;
  4. Салат из моркови;
  5. Зелёное яблоко, кефир.

Четвёртый день:

  1. Творог, кружка цикория;
  2. Сваренные вкрутую два яйца, абрикосовый сок;
  3. Отварное нежирное филе морской рыбы, овощи, имбирный чай;
  4. Полдник отсутствует;
  5. Мятный чай, зелёный салат, кефир.
Подробное меню диеты

Пятый день:

  1. Съесть утром зелёное яблоко, через двадцать минут выпить полстакана любого кисломолочного продукта. И так на протяжении всего дня, но не более пяти яблок в день;
  2. Также пейте весь день обычную воду.

Шестой день:

  1. Творог, чёрный чай;
  2. Куриный бульон, хлеб цельно зерновой, салат, ромашковый чай;
  3. Без приёма пищи;
  4. Один апельсин;
  5. Йогурт, мятный чай.

Седьмой день:

  1. Творог зерновой, чёрный чай;
  2. Рисовая каша, отварная нежирная рыба, имбирный чай;
  3. Грейпфрут, отварной рис, салат из овощей, хлеб из отрубей;
  4. Зернистый творог, имбирный чай;
  5. Без приёма пищи.

Восьмой день:

Подробное меню диеты
  1. Завтрак отсутствует;
  2. Салат из моркови, чёрный хлеб, имбирный чай;
  3. Овощной суп пюре, хлеб из отрубей, сок из яблок;
  4. Зелёное яблоко, чашка зернистого творога;
  5. Травяной чай, каша овсяная.

Девятый день:

  1. Травяной чай, пару варёный вкрутую яиц;
  2. Без приёма пищи;
  3. Рис, овощное рагу, отварное филе индейки, хлеб из отрубей, имбирный чай;
  4. Апельсин, каша овсяная, сок гранатовый;
  5. Кефир.

Десятый день: питаться так же, как в пятом дне.

Одиннадцатый день:

  1. Яйца варёные (две штуки), чёрный хлеб, кружка цикория;
  2. Овощной салат, хлеб цельно зерновой, гранатовый сок;
  3. Обед отсутствует;
  4. Зелёный салат, травяной чай;
  5. Зелёное яблоко, кефир.

Двенадцатый день:

Подробное меню диеты
  1. Йогурт питьевой, гранатный сок;
  2. Отварное филе индейки, чёрный хлеб, зелёный салат, имбирный чай;
  3. Апельсин, отварной нежирный мясной бульон, гречка, хлеб из отрубей, виноградный сок;
  4. Без приёма пищи;
  5. Стакан ряженки.

Тринадцатый день:

  1. Кусочек плавленого сыра, цельно зерновой хлеб, мятный чай;
  2. Зернистый творог, стакан любого свежего сока;
  3. Зелёное яблоко, овощной салат, стакан абрикосового сока, цельно зерновой хлеб;
  4. Один апельсин, кружка имбирного чая;
  5. Без приёма пищи.

Четырнадцатый день:

  1. Без приёма пищи;
  2. Йогурт, стакан виноградного сока;
  3. Отварное филе морской рыбы, отварные овощи;
  4. Салат из моркови, мятный чай, чёрный хлеб;
  5. Небольшая веточка красного винограда, кружка имбирного чая.

Пятнадцатый день: меню диеты на этот день описан в дне № 5.

Шестнадцатый день:

Подробное меню диеты
  1. Кружка травяного чая (ромашковый, мятный) с мёдом и лимоном, йогурт;
  2. Без приёма пищи;
  3. За двадцать минут до приёма пищи съесть зелёное яблоко, отварное филе курицы, рис отварной, хлеб из отрубей, кружка кофе без сахара и сливок;
  4. Отварное филе индейки на пару, морская капуста;
  5. Двести грамм йогурта, ромашковый чай.

Семнадцатый день:

  1. Двести грамм творога, кружка чёрного чая;
  2. Небольшая тарелка гречки (200 грамм), сто грамм любой нежирной рыбы;
  3. Обед отсутствует;
  4. Апельсин, триста грамм нежирного мясного бульона, сто грамм филе курицы со специями, чечевица, чёрный хлеб, один помидор, стакан вишнёвого сока;
  5. Двести грамм йогурта.

Восемнадцатый день:

  1. Ломтик твёрдого сыра, чёрный хлеб, имбирный чай;
  2. Зелёный салат, цельно зерновой хлеб, гранатовый сок;
  3. Апельсин, двести грамм риса, зелёный салат;
  4. Без приёма пищи;
  5. Зелёное яблоко, двести грамм кефира.

Девятнадцатый день:

  1. Овощной салат, чёрный хлеб, сок апельсина;
  2. Яйца варёные (две штуки), кружка цикория;
  3. Отварное рыбное филе, хлеб из отрубей, салата;
  4. Грейпфрут, двести грамм риса, салат из овощей, хлеб из отрубей;
  5. Без приёма пищи.
Подробное меню диеты

Двадцатый день: разгрузочный (повторить точно как в пятом дне).

Выход из диеты после похудения на кг

Когда вы увидите на весах заветную цифру, а фигура приобретет желанные очертания, не спешите тут же возвращаться к некогда утраченным вредным привычкам, есть всё подряд. Это приведет только к тому, что вы снова наберет вес, причем быстро и значительно больше.

Поэтому из диет специально выходят, постепенно увеличивая калорийность пищи. На это требуется не менее 10-14 дней. Можно и больше, чтобы точно закрепить результат. Постоянно сидеть на ограниченном питании не рекомендуется, но можно просто ввести привычку питаться правильно и разумно.

Худеть кушать подано

Тренер знал, что делал. Первые две недели стали для Люды испытанием на прочность: если выдержит – все получится, а если сорвется – придется начинать с  начала. «14 дней я ела только мясо, рыбу, яйца, обезжиренный творог, кефир и овощи. И все это без соли», – рассказывает Люда. Благодаря этому двухнедельному интенсиву у Люды появилась новая полезная привычка слегка недосаливать еду.

Каши тренер разрешил Люде кушать только в первой половине дня. «Теперь мой любимый завтрак – омлет с овощами или кашей, – описывает свой рацион стройности героиня. – Затем через пару часов идет перекус – обычно это какой-нибудь фрукт. На обед у меня рыба с фасолью, на второй перекус – творог с каплей меда, а на ужин – овощной суп или постный борщ».

Худеть кушать подано

Занятия в зале и правильный рацион медленно, но уверенно делали свое дело – вес таял, а Люда привыкала к новому вкусу стройной жизни.

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака:

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

Вариант обеда:

бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина:

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Еще несколько советов

Реальные советы такого плана очень просты.

  • Старайтесь чаще перекусывать, превращая питание в еще более дробное. Используйте для этого малокалорийные продукты (стакан кефира, яблоко, небольшой батончик из злаков).
  • Заранее составьте точное меню для каждого приема пищи не менее, чем на неделю вперед (это требуется для удобства, чтобы закупить некоторые продукты заранее). Сосчитайте калории, набирающиеся за сутки, и при необходимости откорректируйте список.
  • Определите для себя время первого и второго завтрака, обеда, полдника, ужина и совсем незначительного перекуса перед сном. Старайтесь соблюдать этот график (хотя некоторые незначительные изменения, разумеется, допустимы – как в части замены одного продукта на другой, так и в сдвиге времени приема пищи).
  • Не держите себя «в черном теле» и не ставьте окончательный крест на продуктах, отсутствие которых в рационе будет катастрофически портить вам настроение. Хотите съесть маленькое пирожное или кусочек шоколадки? Позвольте себе эту радость – но только не слишком часто и в счет калорий, запланированных на этот день.

Как же поступить?

Выбираем для своего меню здоровые продукты, одобренные диетологами (основной список можно посмотреть в третьем варианте диет). Подсчитываем калории и ежедневно уменьшаем их количество на пятьсот-тысячу единиц. Таким образом можно гарантированно избавиться от 1-1,5 кг за неделю. Ешьте каждые 2-3 часа понемногу. Пейте чистую воду не менее 1,5-2 л в день. Ее можно приправлять лимонным или огуречным соком, чередовать с несладким зеленым чаем.

Повысить эффективность такой диеты можно аэробной нагрузкой: занятиями бегом на эллиптических тренажерах, велосипедными прогулками, плаванием, прыжками со скакалкой, подъемами по лестницам. Если заниматься 5 или 6 раз в неделю по 50-60 минут интенсивными тренировками, можно дополнительно сбрасывать еще по 1-1,5 кг. Отзывы о такой диете рассказывают об ее эффективности, улучшении здоровья и самочувствия, хорошем состоянии кожи, подтянутых мышцах, продуктивном снижении веса, а также о длительном сохранении достигнутого результата. Здоровое похудение не может гарантировать 20 кг за 20 дней, поскольку диета должна быть сбалансированной, включать все нутриенты, необходимые для жизнедеятельности.