Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

Все секреты правильного питания (ПП) для похудения, а также идеальный рацион для снижения веса в данной статье. Составьте меню на неделю из простых продуктов, которое поможет вас сбросить лишние килограммы быстро и легко!

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

  • Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
  • Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
  • Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Принципы в рамках ПП

Для того чтобы понять, что же такое правильное питание, стоит разобрать его принципы:

  • Достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Вы должны употреблять около 400 гр. Исключение составляют крахмалистые продукты.
  • Жиры – не более 30 % всего рациона. И важно получать их не из тех продуктов, которые содержат синтетические трансжиры (фри, чипсы, попкорн, майонез и пр.).
  • Исключаем жарку. В процессе этого уничтожаются полезные для организма вещества. А, например, Омега-3 и вовсе может превратиться в токсическое вещество. Оптимальный вариант – пропаривать, протушивать, проваривать и запекать пищу.
  • Снизить до возможного минимума употребление соли. В идеале это должно быть не более 5 граммов в сутки.
  • Сахар – также тот продукт, который нужно ограничить. Его должно быть не более 10% всего рациона на день, а лучше – 5.
  • Каждый день нужно употреблять бобовые (например, фасоль или чечевицу), а также цельные злаки и орехи (крупы – гречку, овес, пшеницу и т.д.).
  • Все углеводы остаются на завтрак, а белки отправляются на ужин.
  • Есть вечером можно, но не более чем за 2 часа до отхода ко сну, и правильные продукты – овощной салат, омлет из белка, творог, кефир, филе.
  • Каждое утро выпивайте стакан воды с добавлением лимона. Это отличный метод запуска метаболизма. В день необходимо выписать 2 литра воды.
  • Питание дробное – то есть это примерно 2 основных приема пищи и 2 перекуса.

Несколько полезных советов перед тем, как начать рассматривать меню на неделю. Во-первых, составьте для себя меню на месяц. Во-вторых, продумайте график приема пищи на сутки. В-третьих, изучите рецепты блюд в рамках ПП. В-четвертых, убирайте вредные продукты постепенно.

Виды плода

Существует двадцать сортов этого фрукта. Они отличаются по цвету, количеству семян и вкусу. Различают красный, белый, желтый и розовый грейпфруты.

У красного сочная мякоть без косточек, кожура тоже красная. Плоды с мякотью темного цвета — самые сладкие, но, к сожалению, такой вид более калорийный. Самый распространенный красный сорт — Рубин. У этого плода нет косточек, его мякоть твердая и сладкая, желтая кожура с алыми пятнами. Созревает грейпфрут в сентябре.

Отличительная черта белого грейпфрута — желтая мякоть без костей и толстая кожура. У такого фрукта горьковатый вкус. Так как в белых плодах содержится меньше сахара, они больше подходят для похудения. Сорт Дункан — яркий представитель этой разновидности грейпфрута. У таких плодов вкусная белая мякоть, в которой много семян.

У розового грейпфрута красная мякоть и желтая кожура. Самый распространенный сорт такого фрукта — Пламя. У этого плода гладкая кожура и сладкая мякоть.

Отличительная черта желтого грейпфрута — розовая мякоть с небольшими косточками. У таких плодов горьковатый вкус, из них изготавливаются охлаждающие напитки и соки. Один из сортов этого фрукта — «Марш». У него светло-желтая кожура и мякоть с нежной горчинкой.

Грейпфрутовая диета для похудения

Ниже приведён наиболее популярный вариант грейпфрутовой диеты, продолжительность которого составляет 1 неделю. За 7 дней уходит до 5 кг лишнего веса.  В этот период желательно не только предельно точно употреблять предписанные продукты, но и пить больше воды, а также делать физические упражнения, хотя бы 15 минут в день.

Понедельник

Завтрак: ½ грейпфрута; ломтик колбаски, желательно куриной; чашечка чёрного кофе или чая, без сахара.

Читайте также:  15 лучших средств для очищения организма на Айхерб

Обед: чай или кофе, опять же, без сахара; салат из овощей, заправленный оливковым маслом; ½ фрукта.

Ужин: нежирное отварное мясо; несколько листочков салата и чашечка некрепкого чая.

Вторник

Завтрак: ½ фрукта; пару отварных яиц; кофе или чай без сахара.

Обед: ½ грейпфрута; небольшая пачка (150 гр.) обезжиренного творога; долька сыра.

Ужин: 200 гр. Любой нежирной рыбы, приготовленной на гриле или тушёной; овощной салат, заправленный  ложечкой оливкового масла; тост из чёрного хлеба.

Среда

Завтрак:  ½ грейпфрута; пара столовых ложек овсяных хлопьев, залитых кефиром или обезжиренным йогуртом; ложка изюма.

Обед: ½ грейпфрута; нежирный овощной суп; ломтик чёрного хлеба.

Ужин: 200 гр. отварной курицы; печёные помидоры; чай.

Четверг

Завтрак:  ½ грейпфрута; отварное яйцо;  кусочек чёрного хлеба; томатный сок или зелёный чай.

Обед: ½ грейпфрута; салат из капусты – брокколи, сельдерея и моркови; тост из чёрного хлеба.

Ужин: 400 гр. тушёных овощей (не картофель); чай без сахара.

Пятница

Завтрак:  ½ грейпфрута; небольшая тарелка постной гречневой каши; зелёный чай.

Обед: ½ грейпфрута; овощной салат или печёный картофель; чай.

Ужин: отварная или тушёная говядина; томатный сок.

Суббота и воскресенье предназначены для плавного «выхода» из диеты. В эти дни следует маленькими порциями вводить белый хлеб, картофель, жирное мясо. Однако, для того, чтобы сохранить полученный результат на длительный сок, стоит отказаться от вредных продуктов и калорийных блюд.

Рецепты

В меню гречневой диеты на 7 дней основным блюдом является запаренная гречневая каша, которую следует употреблять ежедневно. 

Гречневая каша

Гречневая каша

Ингредиенты:

  • Гречневая крупа;
  • Вода.

Способ приготовления:

  1. Перебрать крупу, удалив из нее черные зернышки, тщательно промыть чистой водой;
  2. Залить крупу кипятком в пропорции 1:2.
  3. Накрыть крышкой, завернуть кастрюлю в теплое одеяло и оставить настаиваться до утра.

При выходе из гречневой диеты можно включить в свой рацион следующие вкусные, питательные и полезные блюда, рецепты которых достаточно просты:

Гречневая запеканка на пару

Гречневая запеканка на пару

Ингредиенты:

  • Гречка;
  • Вода;
  • Овсяная мука;
  • Натуральный йогурт;
  • Курага;
  • Чернослив.

Способ приготовления:

  1. Залить гречку горячей водой (пропорция 1:2) и оставить настаиваться на ночь.
  2. Мелко нарезать чернослив и курагу.
  3. Размешать до однородной массы настоявшуюся гречку, курагу, чернослив, овсяную муку и йогурт.
  4. Выложить массу в форму.
  5. Запекать в пароварке до готовности (приблизительно 20 минут).

Гречка с овощами

Гречка с овощами

Ингредиенты:

  • Гречка;
  • Репчатый лук;
  • Морковь;
  • Болгарский перец;
  • Растительное масло;
  • Зелень.

Способ приготовления:

  1. Гречневую крупу засыпать в кастрюлю, залить горячей водой (пропорция 1:2).
  2. Довести до кипения и варить на медленном огне.
  3. Лук очищаем от кожуры, нарезаем мелкими кубиками.
  4. Морковь очищаем от кожуры, трем на крупной терке.
  5. Перец очищаем от семян, нарезаем мелкой соломкой.
  6. Пассируем овощи в сковороде с небольшим количеством растительного масла в течении 5 минут.
  7. Забрасываем овощи в кашу, варим до готовности (приблизительно 10 минут), периодически помешиваем.
  8. Перед подачей посыпаем мелко нарезанной зеленью (укропом. петрушкой, зеленым луком по вкусу).

Гречневые оладьи

Гречневые оладьи

Ингредиенты:

  • Гречневая крупа;
  • Кефир 1%;
  • Яблоко;
  • морковь;

Способ приготовления:

  1. В гречку добавляем горячую воду (пропорция 1:2), оставляем на настаиваться.
  2. Очищаем морковь от кожуры, яблоко от кожуры и семян, трем на крупной терке.
  3. Смешиваем гречку с натертыми яблоком и морковью, добавляем кефир, перемешиваем до получения однородной массы.
  4. Ложкой выкладываем смесь на противень, застеленный пищевой бумагой.
  5. Выпекаем в разогретой духовке 15-20 минут до готовности.

Гречневая каша с молоком 

Гречневая каша с молоком

Ингредиенты:

  • Гречневая крупа;
  • Молоко 1%.

Способ приготовления:

  1. Промыть водой гречку.
  2. Засыпать в кастрюлю, залить 1 стаканом горячей воды, варить до тех пор пока вода не выпариться.
  3. Залить в кастрюлю 1 стакан молока 1%, довести до кипения и выключить газ.

Больше рецептов ПП на каждый день для поддержания результатов похудения и нормализации метаболизма тут: 

Грейпфрутовая диета на неделю

Данная диета подразумевает трехразовое питание. Продолжительность диеты – 7 дней. Входящие в рацион овощи могут быть как свежими, так и отварными.

1. Завтрак состоит из среднего грейпфрута, 2-х яиц и кофе. На обед полагается съесть порцию винегрета без масла, 2 яйца. Через некоторое время после трапезы можно выпить чашку чая. Следующая трапеза состоит из 2-х яиц, помидора и чая. 2. Завтрак остается прежним. На обед сварите порцию мяса, дополните трапезу помидором, листовым салатом, сельдереем, огурцом. Следующая трапеза состоит из яиц и грейпфрута (2 шт. и 1 шт. соответственно). 3. Завтрак состоит из среднего грейпфрута, 2-х яиц и кофе. На обед можете съесть 2 яйца, порцию творога, свеклу, капусту. Вечерняя трапеза состоит из шпината, вареных яиц и травяного чая. 4. Завтрак остается прежним. На обед приготовьте порцию рыбы и винегрет. Меню ужина включает 2 яйца и грейпфрут. Можете взбодриться чашечкой кофе. 5. Меню этого дня аналогично предыдущему. 6. На завтрак съешьте грейпфрут, 2 яйца, выпейте кофе. Обеденная трапеза: бифштекс, помидор, листовой салат, сельдерей, огурец. Ужин: фруктовый микс (с обязательным присутствием грейпфрута). 7. И вновь вас ждет стандартный завтрак. Обед состоит из куриного мяса, моркови, капусты, помидора. Вечером съешьте куриное мясо, помидор и грейпфрут.

Грейпфрутовая диета на 14 дней имеет идентичное меню, просто нужно пройти не 1, а 2 этапа по 7 дней. В случае соблюдения первой диеты вы похудеете на 4-6 кг. Двухнедельная диета увеличит результат до 7-10 кг.

Диета для холодного времени года

Для холодной поры разработано несколько эффективных диет. Но для всех существуют общие правила:

  • Есть горячую пищу. Она поможет согреться даже в самые суровые морозы, в то же время организм не будет тратить калории на обогрев. При отсутствии дополнительного расхода энергии пропадет необходимость в накоплении жира.
  • Отказаться от бекона, колбас и прочих копченостей и жареных блюд. Они только повышают уровень «плохого» холестерина и тяжело перевариваются. Отказываться от мяса нельзя. Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по 100 г белого мяса и столько же — рыбы и морепродуктов.
  • Избегать рафинированных продуктов.
  • Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать.
  • Сопровождать каждое белковое блюдо овощным гарниром, вес порции должен быть таким же, как объем овощей.
  • Желательно принимать витамин D, которого в холодное время года обычно не хватает. Пожилым людям рекомендуется употреблять его в водорастворимой форме.

Диета в холодное время года обязательно предполагает дробное питание. Примерный план на каждый день может быть таким:

Время приема

Рацион

Завтрак

Гречневая, овсяная или рисовая каша на воде, некрепкий чай или кофе с молоком

Перекус

Горстка орехов или семечек, пара тостов из ржаного хлеба и чай

Обед

Обязательно какое-нибудь горячее блюдо, например, тыквенный суп или постный борщ, мясо и овощной гарнир. Суп согревает и дает ощущение сытости. Можно приготовить финский суп на основе корня сельдерея, капусты (цветной и белокочанной), лука, томатного сока

Полдник

Кефир или йогурт

Ужин

Должен быть легким. Можно съесть классический винегрет или творожную запеканку, морковные котлеты с овощным гарниром и т. д.

Ни в коем случае нельзя выбирать для холодного времени монодиеты, основанные на употреблении 1-2, максимум 3 продуктов. В зимнее время сократить калорийность можно только на 30% по сравнению с обычной нормой.

Варианты перекусов: правильное питание

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма – не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

Продукты, содержащие клетчатку – ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

Кроме того, можно крекерами с нежирным сыром. Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

  1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
  2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
  3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
  4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
  5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Правильный выход из диеты

Важнейший пункт абсолютно любой диеты. Пренебрегать правильным переходом от диетического питания к нормальному питанию нельзя. Резкое возвращение к более калорийному и разнообразному меню способно спровоцировать набор килограммов, которые были сброшены.

Чтобы избежать этого, следует:

  • не передать;
  • не есть позднее 4 часов до отхода ко сну;
  • не употреблять жирную, мучную и сладкую пищу.
Читайте также:  Cписок продуктов при гиполипидемической диете

Привычные продукты необходимо добавлять в рацион постепенно. Это обусловлено тем, что организм, испытывающий дефицит калорий, начинает усилено откладывать жировые отложения. Поэтому важно соблюдать приведенные рекомендации.

Полезные рецепты

Грейпфрут — полезный продукт, используемый в различных блюдах и напитках, благодаря которому можно не только худеть, но и вкусно питаться на протяжении длительного времени.

Грейпфрутовый напиток c медом и имбирем

Этот полезный напиток отлично убирает жировую прослойку на теле, снижает уровень холестерина, нормализует метаболизм. Для приготовления нужно взять 0,5 л воды, 1 большой грейпфрут, имбирь, измельченный на терке (1 ст. л.) и мед.

Цитрус нужно нарезать на мелкие кусочки и добавить в теплую воду. После этого туда же кладется имбирь и 1–2 ч.л меда. Затем напиток следует тщательно размешать, накрыть крышкой и оставить настаиваться на несколько часов. Выпить в течение дня.

Грейпфрутовый напиток с медом и имбирем рекомендуется употреблять в течение месяца для эффективного похудения.

Диетический салат с яблоком

Для приготовления диетического салата с яблоком потребуются следующие продукты:

  • яблоко;
  • грейпфрут;
  • сыр твердых сортов;
  • лук репчатый красный;
  • чернослив;
  • горчица;
  • мед;
  • соевый соус;
  • перец черный.

Яблоко нужно нарезать на мелкие кусочки, красный лук — полукольцами, грейпфрут без кожуры — тонкими ломтиками, твердый сыр можно накрошить кубиками. Заправка делается из сметаны или йогурта, 1 ч. л. соевого соуса, по 0,5 ч.л. меда и горчицы. Можно добавить немного лимонного сока и черный перец по вкусу. После этого все ингредиенты салата перемешиваются, выкладываются на блюдо, посыпаются черносливом и заливаются заправкой.

Жиросжигающий коктейль с грейпфрутовым соком

Жиросжигающий коктейль отлично борется с лишними отложениями на теле и эффективно выводит жидкость из организма.

Полезные рецепты

Для приготовления понадобится 1 большой грейпфрут и 1 ст.л. меда. Фрукт нужно разрезать на 2 части и вынуть из него мякоть, которая потом кладется в чашу блендера. Затем туда же добавляется мед и взбивается на большой скорости. В полученный напиток можно добавить корицу или мускат для вкуса и дополнительной пользы.

Пить жиросжигающий напиток рекомендуется 2 раза в день за 30 минут до еды на протяжении 3 недель.

Грейпфрутовый чай с корками

В кожуре грейпфрута содержится много полезных веществ, поэтому рекомендуется не выбрасывать ее и использовать при заварке чая. Черный или зеленый чай нужно слегка остудить и добавить в напиток несколько кусочков цедры по вкусу. Это придаст чаю приятный горьковато-сладкий вкус и насыщенный аромат. Горячий напиток полезен для здоровья и похудения.

Фруктовый смузи

Смузи — это полезное и полноценное блюдо, которым можно заменить завтрак или ужин. Напиток насыщает организм необходимыми веществами, питает и дарит сытость на длительное время.

Для приготовления необходимо нарезать банан, яблоко, грейпфрут, апельсин, ананас, киви и приготовить стакан воды. Все ингредиенты нужно положить в чашу блендера и взбить. Употреблять смузи можно в любое время дня.

Полезные рецепты

Запеченный грейпфрут с корицей

Для запекания грейпфрут нужно тщательно помыть, срезать с 2 сторон часть кожуры для устойчивости, разрезать на 2 части посередине. Чтобы отделить мякоть от прилегающей пленки необходимо взять острый нож и прорезать мягкие места рядом с перегородкой, при этом нельзя повредить кожуру, иначе сок во время запекании вытечет, а фрукт станет суховатым.

Затем нужно смешать сахар с молотой корицей по вкусу. Противень нужно застелить бумагой для запекания, расположить на ней половинки грейпфрута, в центр положить маленький кусок сливочного масла, а сверху посыпать смесью сахара с корицей. После этого противень следует поставить в духовку и запекать фрукт в течение 5-7 минут.

«Кремлевка» на месяц

30-ти дневная диета питания – полная версия низкоуглеводной программы похудения. Она существовала еще во времена СССР.

Суть данной кремлевской диеты: на протяжении первых 14 дней соблюдать меню на 20 у.е., с третьей недели увеличивать потребление углеводов до 25 баллов, с четвертой – до 30.

Если во время расширения рациона питания процесс похудения замедлился, а вес стоит – нужно уменьшить количество потребляемых очков в день (пример: 1-14дней – 20 у.е., 15-21 – 23у.е., 21-28 – 28у.е.), а также исключить запретные продукты (картофель, крупы, крахмалистые овощи, хлеб, кондитерские изделия, газированные напитки).

Меню кремлевской диеты на месяц составляют те же продукты, что и входят в «мясную» и «вегетарианскую» программы питания.

Вместо сахара лучше отдать предпочтение низкокалорийным сахарозаменителям (стевия, изомальт, фруктоза), сухофрукты.

«Кремлевка» на месяц

Итак, кремлевская диета на 2 недели – эффективное решение «наеденных» проблем. Ключевые условия данной методики: ежедневный подсчет съедаемых углеводов, ничего не подслащать, не переедать, пить 2л в день, соблюдать режим питания, без внесения изменений в ежедневный рацион.

Источники

  1. Новикова, И. В. Все о кремлевской диете. Простые рецепты красоты и здоровья – М.: Рипол Классик, 2007. – 677 c

ru/wp-content/uploads/2019/01/» width=»100″ height=»100″ alt=»Извозчикова Нина Владиславовна» class=»avatar avatar-100 wp-user-avatar wp-user-avatar-100 alignnone photo» /> Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: