Диеты для похудения женщины после 45 лет

Чтобы избежать ошибок при похудении и достичь нужного результата, стоит обратиться за советом к специалистам. В статье — ТОП-10 советов от диетологов, как быстро похудеть.

Причины набора веса

Придерживаясь своего привычного рациона, женщина, достигнув 45 лет, вдруг без видимых причин начинает набирать лишний вес. Это происходит из-за возрастного замедления обменных процессов. Организм не может сжигать все приходящие калории с той же скоростью, как раньше, и все лишние калории он собирает в жировую прослойку.

Еще одна причина: к сорока пяти годам в организме женщины изменяется гормональный фон. Скачки уровня гормонов часто вызывают повышение аппетита. Незаметно женщина начинает больше есть, умножая свои жировые запасы.

Активное увеличение жира — это реакция женского организма на снижение уровня гормонов эстрогенов. Уменьшение уровня гормона прогестерона позволяет организму задерживать жидкость, тем самым набирая лишние килограммы.

Возрастные изменения веса характерны и для мужчин.

Диета для женщин после лет: продукты

Если говорить об овощах, грибах, то понаблюдайте за собой. Может быть они вызывают у вас дискомфорт. Может вам стоит от них отказаться. Есть огромный выбор других овощей, которые могут присутствовать на нашем столе каждый день. Можно заменить белокочанную капусту на пекинскую капусту. Мы можем внести в меню для женщин после 45 лет больше салатной зелени. Также можно есть огурцы, помидоры, болгарский перец.

Однако теперь диетологи советуют очищать кожицу с овощей, если она очень грубая. Вам нужно внимательно относится к жирам. Поменьше есть насыщенных жиров. Это не значит, что от них нужно отказываться совсем. Бутерброд со сливочным маслом ещё никому не навредил. А вот если вы поехали на шашлык, мясо стоит взять постное. Не нужно уже выбирать то мясо, с которого капает жир.

Третья проблема — гиперинсулинемия. Она появляется из-за того, что наша поджелудочная железа несколько устаёт с возрастом. Поэтому не стоит её провоцировать. Гиперинсулинемия даёт;

  • повышение давления;
  • ведёт к набору веса;
  • повышается холестерин;
  • повышение кислотности в моче;

При длительном провоцировании гиперинсулинемии может возникнуть сахарный диабет. Поэтому в меню для похудения включаем как можно меньше сахара и белой муки.

И если вы до сих пор употребляете в пищу рафинированные каши,то следует от них полностью отказаться. Вообще каши, которые заливаются кипятком и становятся кашей, это не то, что нужно есть. Каша должна долго перевариваться организмом и долго отдавать углеводы. А это свойственно только цельным кашам, которые нужно достаточно долго варить.

Это главное, что нужно знать о том, какая диета для женщин после 45 лет. И если вы измените ваше меню соответствующим образом, тогда вам не будет страшен избыточный вес. Вы будете чувствовать себя молодой, энергичной и выглядеть гораздо моложе ваших сверстников. Вы будете способны к намного большей физической активности.

Как похудеть после женщине, диета:

  • Естественно, привычки в питании нужно менять, это необходимо. Избавляйтесь от жарки продуктов.
  • Готовьте на пару, варите, запекайте в духовке или микроволновой печи.
  • Кушайте блюда без масла, жира.
  • Это не прихоть, а необходимость. Так можно избежать лишнего веса, развития гипертонии, атеросклероза.
  • Не покупайте жирное мясо. Прежде чем его приготовить, срежьте весь видимый жир.
  • Снимайте кожу с птицы.
  • Готовьте баранину, говядину, мясо птицы, телятину, кролика.
  • Не покупайте готовые мясные полуфабрикаты в магазине. Это могут быть сосиски, колбасы, сардельки, разные изделия из бекона.
  • Только немного на праздничный стол в малых количествах.
  • Сюда можно отнести и субпродукты.

    Как следует питаться:

    • Следите, чтобы калорийность на день была не меньше 1500 калорий.
    • Небольшие порции, несколько раз на день. Достаточно 4-5 раз.
    • Не наедаться на «сон, грядущий». Ужин за 2-3 часа до сна.
    • Не обрекайте себя на невкусную еду. Всегда можно съесть капельку запретного.
    • Исключайте строго только животные жиры, в том числе и молочный вид.
    • Чем меньше жира содержит молоко, тем больше в нем кальция. Жиры вам не нужен, а кальций необходим.
      • Молоко 0,5% жирности, полноценный, нужный продукт питания.
      • Сыр выбирайте до 15% жирности. Он богат белком, кальцием.
      • Рыбу или морепродукты нет запрета, только меньше соленых сортов, копченостей. Рыба нужна в обязательном порядке. Если вы раньше ее не любили, добавляйте в меню небольшими порциями, постепенно.
      • Вначале достаточно 2 рыбных блюд на целых 7 дней. Потом добавляйте до четырех блюд.
      • Не исключайте крупы, макароны, мучные изделия из своего питания. Без углеводов организму нельзя, они не дадут прибавки веса, если их готовить на пару или в духовке без жира.

        Витаминные препараты:

        Больше кушайте продукты, источники кальция:

        • Молочные продукты пониженной жирности.
        • Жирные сорта рыбы: лосось, сардины, скумбрия.
        • Зерна горчицы.
        • Морские водоросли.
        • Соя.
        • Дрожжи.
        • Миндаль.

          Бор хорошо помогает сохранить кальций в костях.

          Бор содержится:

          • В кочанной капусте,
          • черносливе,
          • изюме,
          • спарже,
          • клубнике,
          • миндале,
          • персиках,
          • инжире.

            Магний слабому полу нужен как воздух.

            • Микроэлемент снимает излишнюю раздражительность, улучшает настроение. Предотвращает бессонницу.
            • Помогает убирать излишне высокие цифры холестерина.
            • Расслабляет мышцы, улучшает усвоение кальция.
            • Суточная потребность женского организма в магнии составляет 320 мг.

              Его много:

              • В отрубях,
              • листовом салате,
              • орехах кешью,
              • ламинарии.

Основные правила похудения после лет

Ограничить употребление мучного и сладкого

Одним из самых вредных для фигуры продуктов является выпечка. Среди других «полнящих» продуктов можно найти пиццу, пельмени, макаронные и хлебные изделия. Полностью отказаться от сладостей достаточно сложно, так что есть небольшой компромисс:

  • в предобеденное время можно себе позволить съесть пару штук зефира или сухого печенья
  • вместо сахара рекомендуется использовать сухофрукты в качестве добавок к каше и просто как отдельный перекус
  • для придания сладости блюдам используйте мед.

Готовая диета на неделю

Как может выглядеть ориентировочное диетическое меню для категории женщин, кому за 60 лет?

Понедельник

  • Завтрак: отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.
  • Обед: отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.
  • Ужин: творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).

Вторник

  • Завтрак: отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
  • Обед: борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
  • Ужин: стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.

Среда

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
  • Обед: рыба-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат, фрукт.
  • Ужин: тушеные овощи (350 г), травяной чай, фрукт.

Четверг

  • Завтрак: отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
  • Обед: вегетарианский суп, фруктовый салат.
  • Ужин: творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной чай.

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша, ржаной хлебец с сыром, чай с медом.
  • Обед: тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фруктов.
  • Ужин: мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.

Суббота

  • Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
  • Обед: овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
  • Ужин: оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет, салат из помидоров (300 г), кусочек сыра, чай.
  • Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
  • Ужин: творог (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Рецепты на неделю можно менять, играя в игру «составь свое готовое меню».

Ориентироваться следует на то, что доля овощей и фруктов – до 1 кг, мяса и рыбы – 150-200 г, яйца можно через день (как и сыры).

Салаты необходимо заправлять ложечкой растительного масла и лимонным соком, а раз в неделю можно побаловать себя красным вином и вкусным полезным десертом.

Когда, во сколько лет, должны появиться первые симптомы и признаки наступления климакса

Нормой для женщины считается, если первичная симптоматика наступления менопаузы происходит в возрасте около 50 лет. На самом деле большинство современных женщин встречают эти симптомы в возрасте от 38 до 45 лет. Это в первую очередь связано с ежегодным постепенным ухудшением условий проживания населения, таких как экология, сидячий образ жизни и прочие последствия технологического прорыва последних лет.

В том случае, когда угасание репродуктивной функции женщины начинается в возрасте после 50 лет, то такое протекание климакса считается нормальным, учитывая, что интенсивность проявления симптоматики в данном возрасте минимальна и наиболее комфортна. Если же климакс наступает в возрасте от 35 до 50, то он уже считается ранним, и требует намного большего внимания со стороны медицинских учреждений. Следует отметить, что развитие ранней менопаузы проходит для женщин более сложно и проблематично с точки зрения психологического и физического состояния. На сегодняшний день не существует однозначного ответа по поводу причин возникновения раннего климактерия, поэтому в каждом отдельном случае при обращении к врачу, составляется индивидуальный план снятия или частичного погашения интенсивности проявления симптомов.

Питание

Даже после 40 лет эффективность похудения на 70% зависит от рациона. Однако моноголодовки и длительные жёсткие диеты здесь не работают, так как уже на второй день таких разгрузок можно оказаться на больничной койке. Чтобы организовать питание, которое поспособствует снижению веса в таком возрасте, нужно опираться на профессиональные советы диетолога и рекомендации врача.

Есть отдельная диета для похудения после 40 лет, которая разработана с учётом возрастных особенностей. Она составлена врачами и диетологами и опирается преимущественно на здоровое питание. Таким образом, она не навредит организму. Единственный существенный недостаток — снижение веса будет медленным, так что не стоит рассчитывать на минус 10 кг за неделю.

Примите к сведению её основные правила, изучите списки продуктов и примерное меню. Откорректируйте всё это в соответствии с полученными рекомендациями от своих специалистов и начинайте худеть.

Основные принципы

  1. Потери за неделю не должны превышать более 1 кг.
  2. Суточная калорийность — не выше 1 800 ккал.
  3. Выпивать за день около 2 л воды.
  4. Приёмы пищи — каждые 4 часа.
  5. Дробное питание — частое, но небольшими порциями.
  6. Минимизировать соль и сахар.
  7. Ужин — за 3 часа до сна. На ночь желудок не перегружать.
  8. Сбалансированный с точки зрения БЖУ рацион (процентное соотношение и расчёт суточной нормы найдёте здесь). Нельзя отказываться ни от жиров, ни от углеводов.

Продукты

Основа рациона:

  • белковая пища (не менее 200 г ежедневно): грудка индейки, курицы, обезжиренный творог, яйца, твёрдые сорта сыров;
  • полиненасыщенные жирные кислоты: оливковое масло, орехи, морская рыба;
  • салат из свежих овощей (ежедневно): из сельдерея, шпината, зелени, томатов, огурцов, перца, капусты, моркови, редиса;
  • фрукты и ягоды;
  • свежевыжатые соки, фреши, смузи, зелёные коктейли;
  • сложные углеводы: каши (овсянка, гречка, бурый рис), цельнозерновые хлебцы, отрубной и ржаной хлеб.

Продукты, которые следует ограничить или убрать из рациона совсем:

  • сладкое;
  • мучное, макароны;
  • картофель;
  • приправы, соусы, майонез, кетчуп;
  • консервы;
  • солёные, маринованные продукты;
  • полуфабрикаты, мясные субпродукты;
  • алкогольные, газированные, энергетические напитки, магазинные соки.

Примерное меню на неделю

К этому меню самостоятельно добавляете ланч (что-нибудь из фруктов, ягод, орехов, сухофруктов) и полдник (кисломолочные напитки, смузи, фреши, коктейли).

И учтите один важный нюанс: после 40 ни одна диета не будет эффективной без полноценного сна в 7-8 часов и достаточной физической нагрузки.

Нюансы питания

Диетологи позволяют лишь иногда баловать себя вкусными булочками. От фастфуда необходимо полностью отказаться. Под запретом выпечка из белой муки.

Очень полезны продукты, в которых содержится кальций. Ежедневно в рационе должен присутствовать стакан молока или йогурта. Такие продукты очень важны для женщин в период менопаузы, поскольку кости в это время становятся более хрупкими. Ежедневно необходимо употреблять до 50 г свежего творога.

Если хотите хорошо выглядеть, переходите на дробное питание. Ешьте часто, но небольшими порциями. Это позволит вам улучшить пищеварительные и обменные процессы, а также контролировать чувство голода.

Время не повернуть вспять, но можно наладить питание таким образом, чтобы не набирать вес. Помните, что главный принцип жизни после 45 лет – это постепенное снижение калорийности еды, но не отказ от нее. Не стоит голодать. Важно питаться в меру, не злоупотребляя вечерними приемами пищи.

Про физические нагрузки и сон

Приветствуется любая физическая активность без фанатизма. Бросаться в интенсивные физические нагрузки (силовые или кардио) женщине после 45 лет не стоит. Остановите выбор на легких и умеренных тренировках. Их можно чередовать, заниматься дома или в тренажерном зале. Ежедневная утренняя зарядка в 10 минут – уже достижение! Совсем отсутствует мотивация или лень/нет времени/плохое самочувствие? Рассмотрите эти варианты:

  • Обычная ходьба от получаса. Приобретите фитнес-браслет и считайте шаги. Норма – 5000 шагов в день. Если понравилось – увеличьте на 1000 в неделю. Аудиокниги и приятная музыка в помощь!
  • При проблемах с суставами, позвоночником женщине после 50 лет без вреда для здоровья подойдет плавание в бассейне или аквааэробика.
  • Занятия йогой помогают справиться со стрессом. Пилатес укрепит тело. Танцы поднимут настроение.
  • Активность в зависимости от сезона внесет разнообразие в вашу жизнь. Велосипед летом, коньки и лыжи – зимой.

Если хотите заняться спортом более интенсивно и здоровье позволяет, то стоит составить индивидуальный план тренировок с инструктором.

Эффективное похудение должно сопровождаться полноценным сном. Без этого условия не будет результата вообще. В отсутствие нормального ночного сна снижается уровень лептина – вещества, уменьшающего чувство голода. Пропорционально повышается количество грелина, который увеличивает аппетит. При хроническом недосыпе возрастает концентрация кортизола, который не только способствует набору массы, но и вызывает депрессивное состояние. Всего лишь 2х часовое сокращение сна приводит к увеличению массы у 24% женщин.

Изменения циклов сна с возрастом
Возраст 20 лет 40 лет 60 лет 70 лет 80 лет
Время засыпания 16 минут 17 минут 18 минут 18,5 минут 19 минут
Общее время сна 7,5 часа 7 часов 6,2 часа 6 часов 5,8 часа
Обычная фаза 47% 51% 53% 55% 57%
Фаза глубокого сна 20% 15% 10% 9% 7,5%
Фаза быстрого сна 22% 21% 20% 19% 17%
Время сна в кровати 95% 88% 84% 82% 79%

Какие диеты будут полезны после 35

Худеть после 35 лет нужно комплексно. Придется пересмотреть свои пищевые привычки, образ жизни и даже хобби. Но основой похудения всегда является питание. Дробная диета принесет результат в этом возрасте. Этот способ подойдет сладкоежкам и людям, которым тяжело перебороть себя. Советы при таком виде питания:

  1. Не переедать.
  2. Каждую неделю устраивать разгрузочный день.
  3. Следить за своим чувством голода.

Во время диеты нужно постепенно сокращать количество съеденного. Например, вместо двух котлет брать одну или заменить 5 ложек гречки четырьмя, советует Если следовать этому правилу, то за месяц потеря в весе может составить 4-6 кг.

Чтобы избегать чувства голода, следует есть минимум 5 раз в день. Прием пищи не обязательно должен быть полноценным, достаточно и небольшого перекуса (яблоко, йогурт и пр.).

Даже при этой диете необходимо отказаться от спиртных и газированных напитков.

Есть продукты, которые полезны только в рекламе

Примерное меню на день при дробном питании:

  1. Вареное яйцо и салат.
  2. Перекус фруктом.
  3. 150-200 мл супа и немного овощного салата.
  4. Хлебец с авокадо и куриной грудкой.
  5. 100 г сырного салата на сметане и запеканка из творога.
  6. 80-100 г фруктового салата.

Вот так выглядит день здорового питания

Не менее эффективной является и диета, при которой на протяжении 7 дней употребляются определенные продукты. Чередование питания по неделям может быть таким:

  • 1 — кефир;
  • 2 — яблоко;
  • 3 — белки;
  • 4 — греча.

Перед проведением этой диеты лучше проконсультироваться с профильным специалистом.

Кефирная диета

На такой диете можно сбросить около 5 кг за неделю. Для ее осуществления нужно выпивать 1,5 л кефира пониженной жирности (не более 1,5%) в течение суток в 6 приемов. Во время диеты нужно пить много воды или несладкого чая (от 2 л в день).

Кефирная диета противопоказана при заболеваниях ЖКТ.

Кефирная диета для похудения

Гречневая диета

За неделю такого питания можно сбросить 7-8 кг. Для диеты крупу не отваривают, а заливают кипятком с вечера. На 200 г продукта нужно взять 1 л воды. Готовое блюдо разделяют на 5-6 порций и употребляют их в течение дня.

На протяжении дня следует пить много воды и разрешается употреблять свежие овощи.

Гречка — классический продукт для похудения

Белковая диета

В результате такой диеты можно потерять 8-10 кг за 7 дней. Для ее соблюдения нужно употреблять в пищу продукты с максимальным содержанием белка.

Белковая диета

Яблочная диета

На таком питании можно скинуть 8 кг веса. За день нужно съедать 1 кг зеленых яблок. Диеты придерживаются неделю, а затем переходят на другое питание.

На яблоках можно устроить разгрузочный день или начать соблюдать диету

Разрешается употреблять:

  • несладкий чай;
  • свежевыжатый сок;
  • негазированную воду;
  • нежирный бульон;
  • йогурт без добавок;
  • кефир пониженной жирности;
  • несладкий компот;
  • кисель.

Нельзя пить магазинные соки, газированные напитки, алкоголь и энергетики.

Рябиновый чай — рецепт для похудения

Выход из диеты

Для сохранения положительной динамики после окончания низкохолестеринового курса следует вести здоровый образ жизни, отказаться от курения, чрезмерного употребления алкоголя, вредной пищи.

Сделайте спорт частью вашей жизни. Плавание, пилатес, йога, ходьба и любые аэробные нагрузки благотворно скажутся на состоянии сердца и сосудов. Однако особенное внимание все же уделите питанию. В последующем, рацион должен состоять из продуктов, регулирующих уровень холестерина в крови, а именно:

  • Рыба, содержащая большое количество ПНЖК Омега-​3. Селедка, лосось, семга, форель, тунец препятствуют формированию атеросклеротических бляшек, укрепляют сосуды и содержат много витаминов группы B.
  • Капуста. Белокочанная и цветная капуста, кольраби, брокколи препятствуют всасыванию холестерина.
  • Гречневая крупа. За счет высокого содержания лецитина каша расщепляет холестерол, выводит его из организма, снижая риск образования бляшек и тромбов. Желательно покупать «зеленую» гречку, которая не подвергалась обжарке.
  • Яблоки. Яблочный пектин и танин регулируют уровень липидов и сахара, поэтому употребление сырых и печеных яблок – отличный способ укрепить стенки сосудов, улучшить метаболизм и похудеть на несколько килограммов. Таким же эффектом обладает свежая малина.
  • Ягоды и фрукты синего, фиолетового, а также красного цвета. За счет содержания в них полифенола синтез «полезного» холестерина увеличивается на 3%.
  • Чеснок. Рекомендовано съедать один-​два зубчика чеснока в день. Можно заменить его аптечными добавками в форме капсул.
  • Грибы-​вешенки. Всего 10 граммов вешенок в день замедляют абсорбацию вредных веществ. Это происходит благодаря содержанию в грибах особенного природного компонента – ловастина.
  • Ячмень. Бета-​глюканы, содержащиеся в злаке замедляют всасывание вредного жира кишечником, тем самым снижая уровень холестерола в организме.
  • Бобовые. Фасоль, нут, горох, чечевица, другие бобовые богаты не только волокнами, но и полезным растительным белком.
  • Нежирное мясо. Ограничивать потребление мяса не желательно, т.к. в нем содержится полезное для организма железо. Однако необходимо выбирать нежирные сорта, с птицы срезать кожу, а также сливать «первый» бульон при приготовлении первых блюд.
  • Авокадо. Высокое содержание мононенасыщенных жиров делает авокадо просто незаменимым продуктом правильного питания.
  • Шпинат, листовые салаты
  • Орехи. Диетологи утверждают, что регулярное употребление грецких орехов, миндаля и кешью эффективно снижает уровень вредных веществ и риск возникновения заболеваний сердца, сосудов.
  • Также желательно принимать поливитамины, особенно препараты кальция и магния.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

Читайте также:  Грейпфрут: калорийность, белки, жиры, углеводы